Le bœuf haché est un moyen pratique d’inclure des protéines dans votre alimentation, et il contient des vitamines et des minéraux importants. C’est l’ingrédient principal de nombreux aliments favoris, des hamburgers aux boulettes de viande. Mais le bœuf haché peut être riche en calories et en graisses saturées, et une consommation élevée de viande rouge peut présenter des risques pour la santé. La clé pour l’inclure dans votre alimentation est la modération et la gestion de la taille des portions.
Valeur nutritive du bœuf haché
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 onces (85 g) de bœuf haché cuit (maigre à 85 %), bruni à la poêle, sans matières grasses ni sodium ajoutés.
- Calories: 218
- Lipides: 13g
- Sodium: 76mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 24g
Glucides :
Le bœuf haché ne contient ni glucides ni fibres.
Graisses :
Une grande partie des calories contenues dans le boeuf haché provient des graisses. Une portion de 3 onces de boeuf haché cuit et maigre à 85 % contient 13 grammes de matières grasses au total. Sur ce total, 5 grammes sont des graisses saturées. L’American Heart Association recommande de limiter la consommation de graisses saturées à 5 à 6 % de l’apport calorique quotidien. Cela se traduit par environ 13 grammes de graisses saturées par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
À titre d’exemple, un hamburger classique pèse généralement entre 1,5 et 2,5 kg, ce qui représente 6,7 à 10 g de graisses saturées par galette de hamburger.
Les graisses plus saines contenues dans le bœuf haché sont les graisses monoinsaturées (6 grammes) et les graisses polyinsaturées (0,4 gramme).
Protéines
Le boeuf haché est une bonne source de protéines, fournissant 22 grammes par portion de 3 onces.
Vitamines et minéraux
Le bœuf est une bonne source de carnitine, de zinc, de sélénium, de fer et de vitamines B.
Avantages pour la santé
Les principaux avantages du bœuf pour la santé proviennent des protéines importantes qu’il fournit, ainsi que de ses vitamines et minéraux.
Aide à la formation des cellules
Les protéines sont essentielles au maintien du tissu musculaire et à divers processus biologiques qui se déroulent quotidiennement dans votre corps. Ce macronutriment aide votre corps à construire les os, les muscles, les cartilages, la peau et le sang. Le sélénium contenu dans le bœuf est également essentiel à la synthèse de l’ADN.
Renforce le système immunitaire
La viande de bœuf contient plusieurs vitamines B, dont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la pyridoxine (B6), le folate (B9) et la cobalamine (B12). Ces vitamines B, ainsi que le zinc que l’on trouve également dans le bœuf, sont importantes pour le maintien d’un système immunitaire sain. Comme votre corps ne peut ni stocker ni produire de vitamines B, vous devez les consommer dans votre alimentation.
Favorise la production d’hormones
La vitamine B niacine contribue également au bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme, notamment à la production d’hormones sexuelles. Le sélénium est essentiel au fonctionnement de la thyroïde.
Reconstitue les réserves de fer
Votre organisme a besoin de fer pour contribuer à la fabrication des globules rouges, entre autres fonctions. Le fer alimentaire se présente sous deux formes, le fer non hémique et le fer hémique, que l’on trouve dans le bœuf et d’autres protéines animales. Le fer hémique est plus facile à utiliser par l’organisme. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer autant (par rapport au fer non hémique) pour éviter l’anémie et d’autres problèmes liés à une carence en fer.
Allergies
Il est possible d’être allergique au bœuf. Ceux qui en sont atteints allergie à la viande peuvent présenter des symptômes tels que de l’urticaire, des démangeaisons, des maux de tête, de l’asthme ou, dans les cas graves, une anaphylaxie. Votre prestataire de soins peut vous proposer un large éventail de tests pour déterminer si vous êtes ou non allergique à la viande, et vous aider à la gérer si c’est le cas.
Effets indésirables
Une alimentation riche en viande rouge a été associée à des problèmes cardiovasculaires et à d’autres problèmes de santé, notamment un risque accru de cancer colorectal. Ces risques pour la santé s’appliquent à tous les types de viande rouge, mais sont pires pour les viandes rouges transformées telles que la viande à déjeuner et les saucisses (qui peuvent être fabriquées avec du bœuf ou du porc). Les médecins recommandent donc de limiter la consommation de viande rouge et de viande transformée.
Variétés
Le bœuf nourri à l’herbe semble avoir un profil lipidique plus sain, avec plus d’acides gras bénéfiques, que la viande provenant de bovins nourris au maïs et au soja. Mais il n’y a pas beaucoup de recherches publiées sur les avantages spécifiques du bœuf d’herbe pour la santé.
Le bœuf haché est disponible dans une gamme de rapports maigre/gras, allant de 70 % de maigre/30 % de gras à seulement 3 % de gras (97 % de maigre). Les totaux de calories et de graisses changent en conséquence. Les informations nutritionnelles suivantes sont pour 3 onces de bœuf haché, grillé, et sont fournies par l’USDA.
| Calories | Lipides totaux (g) | Lipides saturés (g) | |
| 70% maigre | 235 | 16 | 6.2 |
| 80 % maigre | 230 | 15 | 5.8 |
| 90 % maigre | 184 | 10 | 3.9 |
| Maigre à 97 | 130 | 3.8 | 1.9 |
Conservation et sécurité alimentaire
Il existe un risque de bactéries d’origine alimentaire dans le boeuf haché, car le processus de broyage peut exposer une plus grande partie de la viande aux bactéries présentes. L’USDA recommande de conserver le bœuf haché à 40°F ou moins et de l’utiliser ou de le congeler dans les deux jours. Pour détruire les bactéries nocives, faites toujours cuire le bœuf haché à une température interne minimale de 160°F. Évitez de cuire partiellement le boeuf haché, car cela permet aux bactéries de survivre et de se multiplier. Adoptez des pratiques sûres de manipulation des aliments, comme le lavage régulier des mains, des surfaces et des ustensiles.
Une fois cuit, réfrigérez rapidement le boeuf haché, surtout s’il fait chaud. Le boeuf se conservera pendant trois ou quatre jours au réfrigérateur. Le boeuf haché cuit congelé peut être conservé pendant environ quatre mois.
Comment préparer
Pour un meilleur équilibre nutritionnel, limitez votre portion de viande de bœuf et associez-la à des portions saines de légumes et/ou de céréales. Essayez l’une de ces idées de préparation pour optimiser la nutrition :
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- Faites un sauté de bœuf. Le sauté et le sauté sont deux méthodes de cuisson qui utilisent une petite quantité d’huile chaude. Un repas sain, sauté ou sauté, se compose de 3 onces de viande de bœuf maigre par personne et de nombreux légumes et assaisonnements différents. Les légumes donnent du volume à votre repas, et les assaisonnements ajoutent de la saveur sans sucre ajouté.
- Ajoutez des haricots et des céréales au chili. Si votre recette de chili préférée nécessite du bœuf haché, réduisez la quantité utilisée et remplacez-la par des haricots et/ou des céréales complètes, comme le quinoa, pour plus de fibres et de protéines.
- Commencez par une salade. Commencez par un grand lit de vos laitues et légumes verts préférés et ajoutez beaucoup de légumes, un peu de fromage, des noix et même des fruits. Saupoudrez d’une petite quantité de bœuf haché cuit ou de steak maigre finement tranché. Ajoutez une petite quantité de vinaigrette à base d’huile d’olive ou de canola. Les légumes frais apportent beaucoup de volume et d’antioxydants ; les huiles apportent des graisses saines.
- Préparez un hamburger plus sain. Pour réduire la teneur en graisses saturées de votre hamburger, combinez de la dinde hachée maigre avec du bœuf. Choisissez un petit pain complet et ajoutez beaucoup de laitue, de germes, de tranches de tomate, de moutarde ou de cornichons.
Sources des articles
- Boeuf haché, 85% de viande maigre / 15% de graisse, émietté, cuit, à la poêle. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2019.
- Département américain de l’agriculture. MyPlate : Nutriments et avantages pour la santé.
- Clifford J, Curely J. Vitamines hydrosolubles : Complexe B et vitamine C. Colorado State University Extension. Mis à jour en décembre 2019.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (Institut national de la santé). Fer : fiche d’information pour les professionnels de la santé. Mise à jour le 28 février 2020.
- Collège américain d’allergie, d’asthme et d’immunologie. Allergie à la viande. Mis à jour le 8 mai 2019.
- Song M, Garrett WS, Chan AT. Nutriments, aliments et prévention du cancer colorectal. Gastroenterology. 2015;148(6):1244-60.e16. doi:10.1053/j.gastro.2014.12.035
- Wolk A. Les dangers potentiels pour la santé de la consommation de viande rouge. J Intern Med. 2017;281(2):106-122. doi:10.1111/joim.12543
- Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010;9:10. doi:10.1186/1475-2891-9-10
Revue par Mia Syn, MS, RDN