Faits nutritionnels et avantages pour la santé du chou-fleur

Avec l’essor des régimes pauvres en glucides, cétogènes et paléo, le chou-fleur est devenu de plus en plus populaire. Ce légume est polyvalent, non féculent, et contient beaucoup de fibres et d’autres nutriments bénéfiques. Que vous le mangiez cru, rôti ou en grains, le chou-fleur vous offre un excellent rapport qualité-prix.

Faits nutritionnels du chou-fleur

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (107 g) de chou-fleur cru et haché.

• Calories: 27
• Lipides: 0.3g
• Sodium: 32mg
• Glucides: 5g
• Fibres: 2g
• Sucres: 2g
• Protéines: 2g

Glucides

Comme tous les légumes, le chou-fleur est un glucide. Mais il s’agit de glucides complexes, sans féculents, avec beaucoup de fibres et de faibles quantités de sucre naturel. Une tasse contient environ un sixième des glucides d’une même quantité de pâtes ou de riz cuits, ce qui en fait une excellente option pour les diabétiques ou les personnes qui doivent surveiller leur consommation de glucides.

Il existe peu de recherches sur l’indice glycémique du chou-fleur, mais on suppose qu’il est faible car le chou-fleur contient des glucides complexes à digestion lente au lieu de glucides simples qui font grimper le taux de sucre dans le sang.

Graisses

Le chou-fleur ne contient que des traces de graisses et ne contient pas de cholestérol.

Protéines

Le chou-fleur contient une quantité minime de protéines. Vous devez inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation pour couvrir vos besoins quotidiens.

Vitamines et minéraux

Le chou-fleur est une bonne source de folate, une vitamine B nécessaire à la fabrication de l’ADN et d’autres matériels génétiques, ainsi qu’à la division des cellules. C’est également une excellente source de vitamine K, qui optimise la qualité des os, et de vitamin C, qui renforce le système immunitaire.

Avantages pour la santé

Grâce à ces micronutriments, antioxydants et fibres, le chou-fleur contribue à maintenir l’organisme en bonne santé et à prévenir les maladies.

Aide à une gestion saine du poids

Le chou-fleur apporte une bonne dose de fibres, qui présentent de nombreux avantages. Augmenter votre consommation de fibres alimentaires peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer.

Réduction du risque de maladie cardiaque

Une recherche publiée en 2016 suggère qu’une alimentation riche en crucifères et en légumes verts à feuilles peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Guérit le stress oxydatif

Comme d’autres fruits et légumes, le chou-fleur est riche en antioxydants. Ces composés aident à réparer les cellules et à les protéger de l’inflammation, qui peut entraîner des maladies chroniques.

Peut aider à protéger contre certains cancers

Les légumes crucifères comme le chou-fleur contiennent également un groupe de substances appelées glucosinolates, des produits chimiques contenant du soufre qui sont responsables de l’arôme piquant et de la saveur amère des légumes crucifères. Ces produits chimiques se décomposent également pour former des composés dont la recherche a montré qu’ils pouvaient aider à protéger contre plusieurs formes de cancer.

Allergies

Les réactions allergiques au chou-fleur ne sont pas courantes, mais elles ont été signalées occasionnellement dans la littérature médicale. Certaines personnes sensibles à d’autres légumes du genre Brassica (comme le chou et le brocoli) peuvent également réagir au chou-fleur. Si vous pensez être allergique au chou-fleur, évitez d’en manger et consultez votre médecin pour déterminer la source du problème.

En outre, les personnes qui ont un rhume des foins dû au pollen de l’armoise peuvent souffrir du syndrome d’allergie orale lorsqu’elles consomment du chou-fleur cru. Les symptômes comprennent des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche et, rarement, anaphylaxie. Connaissez les symptômes de l’anaphylaxie (tels que l’urticaire et l’essoufflement) et cherchez un traitement immédiat si vous les ressentez.

Effets indésirables

Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent éviter de manger de grandes quantités de chou-fleur et de chou, car ils interfèrent tous deux avec l’absorption d’iode par l’organisme, dont la glande thyroïde a besoin.

Le chou-fleur est également riche en FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles, qui sont des types de glucides). Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn peuvent constater que leurs symptômes s’aggravent lorsqu’elles consomment des aliments riches en FODMAP, dont le chou-fleur.

Variétés

Autrefois un légume blanc, on trouve aujourd’hui des variétés vertes, orange et violettes de ce crucifère, cousin du brocoli et du chou de Bruxelles. Bien que l’alimentation générale soit similaire dans chacune de ces variétés, les types d’antioxydants présents peuvent varier. Par exemple, le chou-fleur jaune ou orange contient plus de bêta-carotène que le chou-fleur blanc, et le chou-fleur violet contient également anthocyane.

Le chou-fleur frais et le chou-fleur congelé ont un profil nutritionnel similaire. Le chou-fleur en conserve est également similaire, bien qu’il puisse contenir plus de fibres que le chou-fleur frais ou congelé. Vous pouvez également acheter du chou-fleur mariné ou en crème. Le chou-fleur mariné contient plus de calories, de glucides et de sodium que le chou-fleur frais, mais reste pauvre en calories et en graisses, tandis que le chou-fleur en crème contient plus de graisses que les autres variétés et préparations.

Le riz au chou-fleur est une alternative populaire aux grains de riz. Vous pouvez le préparer vous-même ou acheter du chou-fleur précuit et râpé vendu comme riz au chou-fleur. Voici comment ce « riz » se compare, sur le plan nutritionnel, au riz blanc et au riz brun cuits, par portion d’une tasse (données nutritionnelles fournies par l’USDA).