Également connu sous le nom de: Curl-up ou roll-up
Cibles: Muscles abdominaux
Équipement nécessaire: Aucun, mais un tapis de yoga ou un tapis d’abdominaux peut être utile.
Niveau : Intermédiaire
Ah, les abdominaux. Certains professionnels du fitness ne jurent que par cet exercice, d’autres s’en moquent. Cet exercice d’abdominaux controversé est généralement l’un des premiers mouvements que les gens essaient à la salle de sport – en quoi s’asseoir peut-il être difficile ?
Malgré l’apparente simplicité du redressement assis, cet exercice requiert en réalité beaucoup plus d’habileté technique que la plupart des gens ne le pensent (ou ne s’y intéressent). Faire des redressements assis correctement peut augmenter la force de votre tronc et la flexibilité de votre colonne vertébrale, et améliorer la définition de vos abdominaux. En revanche, si vous ne le faites pas correctement, vous n’en tirerez aucun avantage et vous risquez de vous blesser.
Si vous souhaitez intégrer les redressements assis dans votre programme d’entraînement, bonne nouvelle : vous pouvez les placer n’importe où dans votre programme. Vous pouvez même les faire tous les jours si vous adoptez une bonne forme et si vous ne dépassez pas le nombre de répétitions, bien que la plupart des professionnels du fitness recommandent de limiter les exercices d’abdominaux à deux ou quatre fois par semaine.
Dans cet article, vous apprendrez exactement comment faire des redressements assis avec une forme parfaite et comment les intégrer pour obtenir les meilleurs résultats.
5 mythes courants et quelques faits sur vos abdominaux
Avantages
Les redressements assis peuvent être très bénéfiques pour votre forme physique lorsqu’ils sont effectués correctement. Découvrez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages des redressements assis.
Renforcement du tronc
L’avantage principal et évident des redressements assis est l’augmentation de la force du tronc. Les redressements assis font travailler tous les muscles abdominaux, mais surtout le muscle droit de l’abdomen, qui est le muscle long et segmenté qui constitue le « pack de six » tant recherché. Les redressements assis font également travailler l’abdomen transverse, ainsi que les obliques internes et externes, ce qui en fait un exercice complet.
Stabilité et contrôle du tronc
En plus de renforcer votre tronc, les redressements assis peuvent vous aider à améliorer la stabilité et le contrôle de votre tronc. La stabilité du tronc est importante pour les activités quotidiennes et pour prévenir les douleurs en vieillissant. Par exemple, si vous avez un tronc stable, vous serez mieux préparé à vous rattraper si vous trébuchez et tombez. De plus, la stabilité et le contrôle du tronc vous permettent de remplir vos obligations quotidiennes, comme ranger les courses et réarranger les meubles, avec facilité.
Souplesse de la colonne vertébrale
Faire des redressements assis correctement implique de bouger chaque vertèbre de votre colonne vertébrale. Les personnes à mobilité réduite peuvent trouver les redressements assis difficiles au début, car elles ne sont pas en mesure de fléchir et d’étendre la colonne vertébrale de la manière requise pour les redressements assis. Cependant, avec le temps et la pratique, les redressements assis peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui entraîne toutes sortes d’avantages secondaires, notamment une réduction des douleurs dorsales.
Force des fléchisseurs de la hanche
Le site hip flexors comprend tous les muscles responsables de la flexion des hanches et du soulèvement des jambes à partir des hanches. Ces muscles vous permettent d’effectuer le plus élémentaire des mouvements humains : la marche. Les fléchisseurs de la hanche comprennent l’iliaque, l’iliopsoas et le rectus femoris. Les redressements assis renforcent ces muscles en plus de vos muscles abdominaux.
Prévenir les douleurs dorsales
Comme les redressements assis peuvent vous aider à renforcer votre tronc, ils peuvent contribuer à réduire ou à prévenir les douleurs dorsales. Des études montrent qu’un tronc solide est un élément essentiel pour garder le dos et la colonne vertébrale en bonne santé. Un tronc faible ne peut pas soutenir votre colonne vertébrale, et une colonne vertébrale non soutenue peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs musculaires au fil du temps. Certaines recherches suggèrent que les compétences en matière de stabilisation du tronc sont encore plus importantes que la force du tronc, et les exercices d’abdominaux remplissent également cette condition.
Définition des abdominaux
Les abdominaux sont considérés comme l’emblème de la forme physique (même si ce n’est pas forcément vrai). Si votre capacité à développer des abdominaux est largement influencée par la génétique, vous pouvez certainement travailler pour y parvenir. Étant donné que les redressements assis font travailler le muscle droit de l’abdomen de manière très intense, le fait de les effectuer souvent (et correctement) peut augmenter la taille des « six packs » et améliorer leur définition.
Pourquoi vous devez vous efforcer d’avoir des abdominaux forts et pas seulement plats ?
Instructions étape par étape
Avant de vous lancer dans les redressements assis, vous pouvez investir dans un tapis de yoga de qualité ou un tapis d’abdominaux pour plus de confort et pour protéger votre coccyx.
Faire des redressements assis sur des surfaces dures, telles que des planchers en bois dur, du carrelage ou des tapis de gymnastique, peut provoquer des contusions au niveau du coccyx et une gêne au niveau de la colonne lombaire. Faire des redressements assis sur des surfaces plus molles, comme un tapis en peluche, peut apporter plus de confort et éviter les contusions, mais peut provoquer des brûlures dans le bas du dos.
Une fois que vous vous êtes installé confortablement, suivez les étapes suivantes pour effectuer des redressements assis corrects.
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez vos pieds fermement, en les plaçant sous un banc ou un autre support si nécessaire. Si vous avez un partenaire, vous pouvez lui demander de maintenir vos pieds vers le bas (il est important de noter que la façon idéale de faire des redressements assis est sans cale-pieds – vous pouvez travailler le renforcement de votre tronc jusqu’à ce que vous atteigniez ce point avant de faire des redressements assis, pour des résultats optimaux).
- Croisez vos bras sur votre poitrine. Votre main gauche doit reposer sur votre épaule droite et vice versa. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête, car cela pourrait vous faire tirer sur votre cou.
- Faites travailler votre tronc. Pour ce faire, prenez une grande inspiration et pensez à attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre tronc doit être complètement engagé avant de commencer votre premier mouvement.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre dos du sol. Votre coccyx et vos hanches doivent rester statiques et collés au sol jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Il peut être utile de penser à soulever une vertèbre à la fois, plutôt que de soulever tout le dos d’un seul coup. C’est de là que vient le nom du redressement assis : imaginez-vous en train de soulever une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que vous soyez complètement assis.
- Avec un immense contrôle, redescendez à la position de départ. Cette fois, imaginez-vous en train de dérouler une vertèbre à la fois, en commençant par le bas du dos. Ne heurtez pas le sol.
- Une fois que vous êtes à nouveau allongé sur le ventre, réengagez votre tronc pour commencer un autre mouvement. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
Erreurs courantes
Comme vous pouvez le voir dans les instructions ci-dessus, les redressements assis sont un exercice plutôt technique. Ils nécessitent une grande conscience du corps et un contrôle musculaire, ce qui laisse beaucoup de place à l’erreur dans les exercices pour débutants et intermédiaires. La prochaine fois que vous ferez des redressements assis, gardez ces erreurs courantes à l’esprit.
Torsion du cou
Il est fréquent que les gens adoptent une posture de « tête en avant » lorsqu’ils font des abdominaux. Cette erreur se caractérise par une inclinaison du cou vers l’avant et un arrondissement des épaules. Le fait de tordre le cou pendant les redressements assis peut provoquer des courbatures et des douleurs et, dans le pire des cas, entraîner un claquage musculaire dans le cou ou le haut du dos.
Taper sur le sol
Les débutants peuvent, par inadvertance, faire un bruit sourd lorsqu’ils s’abaissent pendant les redressements assis. Cela se produit lorsque vous ne parvenez pas à contrôler la phase d’abaissement, soit parce que votre tronc est trop faible, soit parce que vous êtes trop fatigué. Votre lumbar (lower) spine n’entre pas du tout en contact avec le sol, et c’est donc le haut de votre dos qui subit tout l’impact. Non seulement l’impact est douloureux, mais le fait de garder votre colonne lombaire trop courbée tout au long de vos redressements assis peut provoquer achiness in your lower back.
Utiliser trop de fléchisseurs de la hanche
Lorsque vous faites des redressements assis, les principaux acteurs sont vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche. Les personnes dont les fléchisseurs de la hanche sont serrés peuvent involontairement utiliser ces muscles (au lieu de leurs abdominaux) pour redresser leur torse. L’objectif est de solliciter davantage les muscles abdominaux et moins les muscles fléchisseurs de la hanche afin de renforcer le tronc.
Modifications et variations
Si les redressements assis classiques sont trop difficiles (ou trop faciles), vous pouvez essayer n’importe laquelle de ces variations de redressement assis en fonction de votre niveau de forme.
Crunches
De nombreuses personnes considèrent les abdominaux comme une version plus facile des redressements assis. Pour faire des crunchs, adoptez la même position que pour les redressements assis, mais ne faites que soulever les épaules et le haut du dos du sol.
Exercices d’abdominaux à bicyclette
Cette variante des crunchs cible vos obliques, les muscles situés sur les côtés de votre torse. Commencez comme si vous faisiez des abdominaux, mais lorsque vous vous redressez, dirigez votre épaule gauche vers votre genou droit. Au prochain mouvement, dirigez votre épaule droite vers votre genou gauche.
Flexion des jambes
Pour faire des redressements, allongez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous et les bras le long du corps. Utilisez les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux pour ramener simultanément vos genoux vers votre poitrine et décoller votre torse du sol.
V-Ups
Le V-up ou v-sit est un exercice avancé qui s’appuie sur le tuck-up. Pour cet exercice d’abdominaux, commencez comme si vous faisiez un redressement, mais gardez vos jambes droites tout le temps. Vous devez vous retrouver dans une position en « V », en équilibre sur votre coccyx.
Flexion des jambes inclinée
Pour rendre les redressements assis plus difficiles, faites-les sur un banc incliné. En raison de la gravité, il est plus difficile de redresser le torse. Utilisez un banc incliné muni d’un support qui vous permettra d’envelopper vos jambes ou d’accrocher vos pieds pour rester stable.
Flexion des jambes en hauteur
Tenir un poids au-dessus de sa tête rend les redressements assis plus difficiles. Veillez à garder vos coudes et vos épaules complètement étendus pendant tout le mouvement. Choisissez un poids que vous pouvez facilement tenir à deux mains, comme un petit kettlebell.
Flexion des jambes droites
Lorsque vous renforcez votre tronc, essayez de faire des redressements assis avec les jambes droites. Faites un redressement assis comme vous le feriez normalement, mais au lieu de plier les genoux, tendez les jambes devant vous. Cette variante du redressement assis vous oblige à réduire votre dépendance à l’égard du site hip flexors et à recruter davantage de fibres musculaires abdominales, ce qui permet d’accroître la force du tronc.
Sécurité et précautions
Chaque fois que vous essayez un nouvel exercice, vous devez vous concentrer principalement sur le perfectionnement de la technique. Vous pouvez améliorer vos redressements assis et éviter les blessures en gardant ces précautions à l’esprit.
Commencez lentement
Si vous n’avez jamais fait de redressements assis auparavant, allez-y doucement. Insistez sur le mouvement d’enroulement et concentrez-vous sur le déplacement d’une vertèbre à la fois. Vous apprendrez ainsi à faire correctement des redressements assis et à protéger votre dos.
N’en faites pas trop
Essayer un nouveau mouvement peut être excitant. Cependant, veillez à ne pas vous faire trop mal. Si vous voulez faire des redressements assis plusieurs fois par semaine, gardez un nombre modéré de répétitions et de séries pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive, comme les claquages.
Utilisez une surface plane
Évitez de vous allonger sur des surfaces inégales ou inclinées pendant les redressements assis. Lorsque vous serez plus avancé, vous pourrez rendre les redressements assis plus difficiles en utilisant un banc incliné, mais perfectionnez le redressement assis standard sur une surface plane avant d’essayer des variations avancées.
Ne vous tordez pas le cou
Si vous ne devez prendre qu’une seule précaution au sérieux, que ce soit celle-ci. Gardez votre cou dans une position neutre et dans l’axe de votre colonne vertébrale pendant les redressements assis pour éviter les blessures.
Essayez-le
Vous êtes prêt à ajouter les redressements assis à votre programme d’exercices d’abdominaux ? Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement abdominal avancé pour une force centrale exceptionnelle
- Le circuit d’abdominaux d’été en 10 minutes dont vous avez besoin pour des abdominaux superbes
- Un entraînement rapide et efficace de 20 minutes pour les abdominaux.
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
10 exercices pour abdominaux qui ne vous feront pas perdre de temps