Connus pour ajouter de la saveur, de la fraîcheur et de l’acidité aux boissons et aux aliments, les citrons sont les agrumes les plus utilisés. Les citrons sont également utilisés pour garnir et aromatiser les desserts. Ils peuvent être pressés, coupés en quartiers ou râpés pour obtenir un zeste de citron.
Ce fruit polyvalent est une excellente source de vitamine C. Il est naturellement faible en calories et en glucides et est disponible toute l’année. Les citrons sont un fruit parfait à garder à portée de main pour les vinaigrettes, les recettes de fruits de mer, l’aromatisation de l’eau, etc.
Faits nutritionnels sur le citron
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un citron (sans écorce) mesurant environ 2 1/8″ de diamètre (58g).
- Calories : 17
- Lipides : 0,2 g
- Sodium : 1mg
- Glucides : 5.4g
- Fibres : 1.6g
- Sucres : 1.5g
- Protéines : 0,6 g
Glucides
Un citron entier contient 17 calories et un peu plus de 5 grammes de glucides. Les glucides sont principalement des fibres (1,6 gramme) et du sucre (1,5 gramme). Notez que le jus d’un citron entier ne fournit que 0,14 gramme de fibres, selon les données de l’USDA, mais presque la même quantité de sucre.
La charge glycémique d’un citron entier est estimée à 1, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique.
Graisses
Le citron contient une très faible quantité de graisses, moins de 1 gramme si vous consommez le fruit entier.
Protéines
Le citron n’est pas une bonne source de protéines, puisqu’il en apporte moins de 1 gramme par fruit.
Vitamines et minéraux
Les citrons sont une excellente source de vitamine C, fournissant plus de la moitié (30,7 mg) de l’apport quotidien recommandé. Le citron contient également de très petites quantités de thiamine, de vitamine B6 et de folate.
Les citrons ne sont pas une bonne source de minéraux, mais ils contiennent de petites quantités de calcium, de fer et de potassium.
Avantages pour la santé
Les bienfaits des citrons pour la santé sont principalement attribués au niveau élevé de vitamine C que le fruit fournit.
Prévient les carences
Les citrons ont été utilisés tout au long de l’histoire pour gérer les carences en vitamine C.
À la fin des années 1700, la marine britannique a découvert que le scorbut, une maladie causée par une carence en vitamine C, pouvait être soigné en mangeant des citrons et des oranges. Aujourd’hui, le scorbut est une maladie rare dans les pays développés, étant donné qu’il peut être évité avec aussi peu que 10 mg de vitamine C.
Amélioration de la santé cardiaque
Des études indiquent qu’un apport plus élevé en vitamine C est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (MCV), notamment les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Selon le National Institutes of Health, cet avantage est probablement dû à la teneur en antioxydants du citron, qui aide à prévenir les dommages oxydatifs pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires.
Les auteurs d’une importante étude ont toutefois pris soin de relativiser leurs résultats. Ils ont conclu que si les recherches suggèrent qu’une carence en vitamine C est associée à un risque plus élevé de décès par maladie cardiovasculaire et que la vitamine C peut améliorer légèrement la fonction endothéliale et les profils lipidiques dans certains groupes, les études ne fournissent pas suffisamment d’éléments pour justifier l’utilisation généralisée d’une supplémentation en vitamine C pour réduire le risque cardiovasculaire ou la mortalité.
Ralentissement du déclin lié à l’âge
La vitamine C est un puissant antioxydant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif. Des recherches sont en cours sur l’impact possible des antioxydants sur le processus de vieillissement. Certaines données indiquent qu’ils pourraient contribuer à améliorer la santé de la peau ou même à prévenir certains types de maladies associées au vieillissement. Jusqu’à présent, cependant, les résultats des études ont été mitigés.
Amélioration de la santé des yeux
En outre, les chercheurs cherchent à savoir si un apport plus important en vitamine C peut contribuer à traiter ou à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et les cataractes, qui sont des causes courantes de baisse de la vision chez les personnes âgées. Jusqu’à présent, les résultats des études ont été contradictoires, mais les recherches se poursuivent.
Une meilleure fonction immunitaire
Il a été démontré que la vitamine C joue un rôle important dans la fonction immunitaire. Et si certaines personnes prennent des suppléments de vitamine C ou utilisent des citrons pour prévenir ou gérer le traitement du rhume, les études concernant son efficacité ont donné des résultats mitigés.
Quelques grandes études ont montré que la prise d’un supplément de vitamine C d’environ 250 mg par jour peut aider certaines populations spécifiques à réduire la durée des rhumes communs, mais d’autres études n’ont montré aucun avantage dans la population générale. En outre, il est important de noter que les études portant sur la relation entre le rhume et la vitamine C examinent les suppléments, et non les citrons.
Prévention du cancer
Les antioxydants, tels que ceux contenus dans le citron, sont étudiés pour leur impact potentiel sur le cancer.
Selon le National Cancer Institute, une augmentation des niveaux d’antioxydants pourrait prévenir les types de dommages causés par les radicaux libres qui ont été associés au développement du cancer. Les radicaux libres sont des substances chimiques qui peuvent causer des dommages cellulaires dans l’organisme. L’exposition à certaines toxines environnementales (comme la fumée de cigarette) peut augmenter les radicaux libres dans votre corps et même amener le corps à produire davantage de radicaux libres.
Mais les chercheurs ne savent toujours pas si les antioxydants ont le pouvoir de combattre ou de prévenir le cancer. Des recherches supplémentaires doivent être menées pour étudier l’impact des antioxydants provenant de l’alimentation par rapport aux suppléments d’antioxydants. Pour l’instant, il n’y a pas assez de preuves pour savoir avec certitude s’il y a un avantage quelconque.
Allergies
Les personnes allergiques aux agrumes doivent éviter le citron ou les produits à base de citron ou de zeste de citron. L’allergie aux agrumes n’est pas courante mais peut être problématique chez certaines personnes.
On a également signalé des cas d’asthme en réaction à l’inhalation d’écorces de citron ou d’orange. Si vous soupçonnez une allergie au citron, consultez un allergologue qualifié.
7 allergies alimentaires peu courantes – y compris aux agrumes
Effets indésirables
L’acide contenu dans le jus de citron peut décaper l’émail des dents, les rendant fragiles et sensibles. Si vous avez tendance à boire souvent de l’eau avec du citron, l’utilisation d’une paille peut réduire l’exposition de l’acide à vos dents.
Selon la Natural Medicines Database, on ne sait pas s’il existe des interactions médicamenteuses avec le citron. Cependant, une étude a indiqué qu’il pouvait y avoir un impact positif sur certains tests d’imagerie nucléaire lorsque les hommes ingèrent du jus de citron avant le test.
Variétés
Il existe de nombreux types de citrons différents. La plupart sont jaune vif, mais certains ont une teinte verte. Il est intéressant de noter que l’une des variétés les plus courantes, le citron Meyer, n’est pas un vrai citron, mais un croisement entre un citron et une mandarine ou une orange.
Les citrons que vous achetez à l’épicerie sont probablement des Lisbon, Bearss ou Eureka. Ces variétés courantes sont cultivées en Californie, en Floride et en Arizona.
Quand c’est le meilleur
La plupart des citrons peuvent être trouvés à l’épicerie toute l’année. De nombreux producteurs récoltent leurs fruits toute l’année, mais la meilleure saison de récolte se situe entre la fin de l’hiver et le début du printemps ou de l’été.
Lorsque vous cueillez des citrons, recherchez ceux dont la peau est fine, car c’est un indicateur de leur caractère juteux. Les citrons doivent être lourds au toucher pour leur taille, d’un jaune vif et brillant, et avoir une surface lisse et sans taches. Évitez les citrons qui sont mous et spongieux ou dont la peau est ridée.
Conservation et sécurité alimentaire
De nombreuses personnes conservent les citrons sur le plan de travail pour profiter de leur belle couleur vive. Mais si vous conservez les citrons à température ambiante, ils ne dureront probablement qu’une semaine environ.
Pour les aider à durer plus longtemps, conservez les citrons au réfrigérateur. Certaines personnes les placent dans un bol d’eau, mais vous pouvez également les placer dans un sac en plastique pour une durée de conservation optimale. Stockés correctement, ils devraient durer environ 2 à 3 semaines.
Les citrons peuvent également être congelés. Congelez les citrons entiers, les quartiers de citron ou le jus de citron dans des sacs de congélation en enlevant le plus d’air possible.
Les citrons peuvent également aider vos autres aliments à se conserver plus longtemps. Certains produits, comme les pommes, deviennent bruns lorsqu’ils commencent à s’oxyder. Ce processus, appelé brunissement enzymatique, se produit lorsque certaines enzymes et certains produits chimiques, appelés composés phénoliques, se combinent et réagissent à l’oxygène. Le pigment brun, la mélanine, est totalement inoffensif mais peu attrayant.
D’autres aliments, comme les poires, les bananes, les avocats, les aubergines et les pommes de terre, subissent également un brunissement enzymatique. La nature acide du jus de citron empêche le brunissement en dénaturant les enzymes. Pour que ces aliments durent plus longtemps, frottez le citron ou le jus de citron sur toute partie exposée du fruit.
Comment préparer
Vous pouvez manger un citron entier, mais vous n’en aurez probablement pas envie. Leur saveur aigre intense les rend difficiles à manger seuls. Utilisez plutôt les citrons pour ajouter de la couleur et de la saveur à toutes sortes de cuisines et de repas.
Préparez votre propre vinaigrette, en utilisant le jus de citron comme moyen nutritif de réduire votre apport en sodium et en calories. Relevez vos légumes avec une sauce citronnée. Coupez des quartiers ou des tranches de citron pour aromatiser votre eau ou votre seltzer, utilisez le jus de citron dans les salades de fruits pour éviter qu’elles ne brunissent, ou comme ingrédient dans les marinades pour attendrir la viande.
Les citrons et le jus de citron peuvent également être un ingrédient important dans la préparation de desserts plus sains. Veillez simplement à choisir des recettes à faible teneur en sucre ajouté si vous surveillez votre consommation de glucides.
Veillez à utiliser le citron entier, en utilisant la peau pour le zeste de citron (la peau extérieure jaune). Pour zester un citron, utilisez un économe ou une râpe en prenant soin de ne pas couper la peau blanche intérieure amère, appelée la moelle.