La boisson à base de plantes de chanvre, communément appelée lait de chanvre, est une alternative laitière obtenue en mélangeant des graines de chanvre(Cannabis sativa) avec de l’eau. Le lait de chanvre produit commercialement peut être additionné d’autres ingrédients tels que la vanille ou d’autres arômes et édulcorants. Le lait de chanvre peut également être enrichi de certaines vitamines et minéraux.
Le lait de chanvre est un liquide crémeux et onctueux qui ressemble au lait de vache, mais avec un goût de noisette. Les personnes allergiques aux produits laitiers, intolérantes au lactose ou suivant un régime végétalien ou végétarien peuvent choisir de consommer du lait de chanvre enrichi pour obtenir du calcium, de la vitamine D et d’autres nutriments que l’on trouve généralement dans les produits laitiers. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent également choisir d’utiliser le lait de chanvre dans les smoothies ou dans la cuisine en raison de sa faible teneur en glucides.
Faits nutritionnels du lait de chanvre
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion d’une tasse (240 ml) de boisson non laitière au chanvre.
- Calories: 60
- Lipides: 4.5g
- Sodium: 110mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 3g
Glucides :
Le lait de chanvre (fabriqué à partir d’eau et de graines de chanvre décortiquées) fournit environ 60 calories dans une portion d’une tasse. Ce type de lait de chanvre ne contient ni sucre ni glucides.
Mais d’autres marques de lait de chanvre peuvent être fabriquées avec des ingrédients tels que du sirop de riz brun, du sucre ou d’autres ingrédients. Le nombre de calories et de glucides sera différent. Par exemple, selon l’USDA, une portion d’une tasse d’une marque (faite à partir d’une base de noix de chanvre, de sirop de riz brun et d’arômes naturels) fournit 161 calories, 24 g de glucides, 16 g de sucre et 1 g de fibres.
Il n’y a pas d’indice glycémique enregistré pour le lait de chanvre, mais si l’aliment ne contient pas de glucides, alors l’indice glycémique est susceptible d’être nul, car l’IG est une estimation de la façon dont les glucides dans les aliments affectent les niveaux de sucre dans le sang. Le lait de chanvre qui contient du sucre ajouté aura un indice glycémique plus élevé.
Graisses
Une portion individuelle de lait de chanvre contient environ 4,5 grammes de graisses. La plupart des graisses sont polyinsaturées (3,5 g), certaines sont monoinsaturées (0,5 g) et aucune n’est saturée. Mais là encore, la marque a son importance. Certaines marques peuvent contenir des graisses ajoutées.
Par exemple, une marque contient de la lécithine de tournesol comme troisième ingrédient. La lécithine est une substance grasse présente naturellement dans certains tissus végétaux et animaux. Cette marque particulière de lait de chanvre fournit 8 grammes de graisse totale par portion (6g de graisse polyinsaturée, 1g de graisse monoinsaturée et 0,5g de graisse saturée).
Protéines
Une seule portion d’une tasse de lait de chanvre fournit environ 3 g de protéines.
Vitamines et minéraux
Si vous souhaitez bénéficier des micronutriments contenus dans le lait de chanvre, il est important de vérifier l’étiquetage nutritionnel lorsque vous choisissez la marque à acheter. Certains produits, mais pas tous, sont enrichis. Cela signifie que divers nutriments ont été ajoutés pendant le traitement.
Selon les données de l’USDA, une portion d’une tasse de boisson non laitière au chanvre peut fournir 283 mg de calcium (20 % de la valeur quotidienne) ou jusqu’à 499 mg (50 % de la valeur quotidienne). À titre de comparaison, une tasse de lait faible en matières grasses fournit environ 305 milligrammes de calcium.
Vous pouvez également bénéficier d’autres vitamines et minéraux dans le lait de chanvre, selon la marque et la variété. Certains peuvent fournir jusqu’à 30 % de la valeur quotidienne en vitamine D, en riboflavine (jusqu’à 35 %), en magnésium (15 à 25 %) et en phosphore (25 à 45 %). Certaines sont enrichies en vitamine B-12 (25 % de la valeur quotidienne) et peuvent contenir de plus petites quantités de fer, de zinc, de potassium et de vitamine A.
Avantages pour la santé
Il n’existe pas de preuves établissant un lien entre le lait de chanvre et des bienfaits spécifiques pour la santé. Mais choisir du lait de chanvre fortifié peut apporter certains avantages pour la santé en raison des nutriments qui y ont été ajoutés. En revanche, si vous choisissez la variété non fortifiée ou si vous faites votre propre lait de chanvre à la maison, ces avantages ne s’appliquent pas. Bien que les graines de chanvre (également appelées cœurs de chanvre) puissent être un ajout sain à votre alimentation, elles ne contiennent pas beaucoup de nutriments que vous trouverez dans le lait de chanvre fortifié.
Peut être une alternative au lait riche en nutriments
Le lait de chanvre enrichi peut être une alternative nutritive pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose, d’allergie au lait ou qui choisissent de suivre un régime sans produits laitiers. Une tasse de lait faible en matières grasses (2 %) fournit 122 calories, 8 grammes de protéines, 4,8 grammes de matières grasses, 11,7 grammes de glucides et 12 grammes de sucre. En plus du calcium, il apporte également de la vitamine D, de la riboflavine, du magnésium, du phosphore, du potassium, de la vitamine B12 et de la vitamine A.
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, il est important d’obtenir des nutriments clés à partir d’autres aliments. Choisir des aliments enrichis, comme le lait de chanvre, est un moyen de vous aider à obtenir la nutrition dont vous avez besoin. En consommant du lait de chanvre au lieu d’un produit laitier, vous obtiendrez moins de calories, de protéines, de graisses saturées et de glucides, mais vous bénéficierez des mêmes vitamines et minéraux. Mais n’oubliez pas que le type d’alternative laitière que vous choisissez est important. Vous ne devriez pas compter sur un substitut de produit laitier pour vous alimenter si vous n’êtes pas sûr qu’il contient les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
Faits nutritionnels et avantages du lait laitier pour la santé
Peut contribuer à améliorer la densité osseuse
Le calcium contenu dans le lait de chanvre enrichi peut vous aider à conserver des os solides et sains et à prévenir l’ostéoporose, un affaiblissement des os pouvant entraîner des fractures. Selon le National Institutes of Health, un faible apport en calcium tout au long de la vie est associé à une faible masse osseuse et à un taux élevé de fractures. Des enquêtes nationales sur la nutrition ont montré que la plupart des gens ne consomment pas le calcium dont ils ont besoin pour développer et conserver des os sains.
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium par l’organisme. La vitamine D contenue dans certaines marques de lait de chanvre enrichi est donc également importante pour la santé des os. Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant au soleil. Mais comme l’exposition au soleil peut augmenter le risque de cancer de la peau, il est préférable de l’obtenir dans les aliments.
11 aliments pour obtenir plus de vitamine D dans votre régime alimentaire
Peut aider à prévenir une carence en vitamine B12
Certaines personnes peuvent avoir des niveaux plus faibles de vitamine B12 parce qu’elles ne l’absorbent pas correctement ou parce que leur régime alimentaire ne comprend pas d’aliments riches en ce nutriment. Il est conseillé aux personnes âgées, aux végétariens, aux végétaliens, aux personnes qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale et à celles qui souffrent de troubles digestifs (comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn) de prendre un supplément de vitamine B12 ou de rechercher des aliments qui en sont enrichis.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner un large éventail de symptômes, notamment la fatigue, la faiblesse, des problèmes nerveux, la constipation, la perte d’appétit, la perte de poids, des problèmes d’équilibre, des troubles de la circulation sanguine et des troubles de la circulation sanguine. Selon le NIH, la carence peut également entraîner des lésions nerveuses, il est donc important de traiter une carence dès que possible.
Comment la carence en vitamine B12 affecte-t-elle l’organisme ?
Aide à prévenir la carence en calcium
En plus de contribuer à la santé des os, le calcium joue plusieurs autres rôles importants dans l’organisme. Il aide à maintenir des vaisseaux sanguins sains pour la circulation et est important pour la libération de diverses hormones et enzymes. Il contribue également à faciliter la communication entre les nerfs et les muscles.
Certaines personnes, comme les femmes ménopausées, sont exposées à un risque de carence en calcium. Le National Institutes of Health indique également que les garçons de 9 à 13 ans, les filles de 9 à 18 ans et les hommes de plus de 70 ans ne consomment souvent pas assez de calcium. La consommation d’aliments enrichis en calcium est un moyen d’obtenir l’apport quotidien recommandé.
Besoins en calcium et sources alimentaires
Peut contribuer à la santé cardiaque
Il existe des preuves limitées que les graines de chanvre peuvent avoir une influence bénéfique sur les maladies cardiaques. Bien que les preuves soient limitées et les auteurs d’une revue de recherche publiée notent que les progrès de la recherche ont été lents et que de nombreuses études ont été menées sur des animaux. Mais ils suggèrent que les acides gras oméga-3 et oméga-6 contenus dans les graines de chanvre peuvent améliorer la santé cardiovasculaire.
Allergies
Il est possible d’être allergique au Cannabis sativa, mais la plupart des cas signalés sont liés à l’exposition par la fumée et le contact direct avec la plante. L’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie (AAAAI) rapporte que des symptômes d’allergie à la marijuana peuvent apparaître après l’ingestion de graines de chanvre. Mais il n’existe pas de rapports sur l’allergie au lait de chanvre.
Les symptômes de l’allergie à la marijuana comprennent des éruptions cutanées, de l’urticaire ou des gonflements. Des symptômes plus graves, tels que la respiration sifflante et l’essoufflement, peuvent également apparaître. L’AAAAI indique que les personnes qui sont allergiques à la tomate, à la pêche et à la noisette peuvent également être allergiques à C. sativa. Si vous ressentez des symptômes après avoir consommé du lait de chanvre, en particulier si vous avez des allergies connues, contactez votre prestataire de soins pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Certaines personnes craignent de se défoncer en consommant des aliments à base de chanvre. La marijuana et le chanvre sont issus de la même famille de plantes de cannabis, mais ils sont très différents. Les graines de chanvre et le lait de chanvre sont généralement reconnus comme sûrs (GRAS) lorsqu’ils sont consommés en tant qu’aliments. En fait, les souches de chanvre de qualité alimentaire doivent contenir moins de 0,3 % de THC en poids. Le THC est à l’origine de l’effet psychotrope. Il est donc peu probable que vous ressentiez des effets liés au THC en consommant cette boisson.
Les graines de chanvre sont naturellement sans gluten, mais cela ne signifie pas nécessairement que le lait de chanvre sera sans gluten. Certaines marques annoncent qu’elles sont sans gluten, mais d’autres ne le font pas.
Variétés
Comme pour les autres alternatives au lait (comme le lait d’amande, le lait de soja et le lait de riz), il existe différentes marques et variétés de lait de chanvre. Mais comme le lait de chanvre est moins populaire, vous ne verrez probablement pas autant d’options sur les étagères des magasins. Vous pouvez trouver du lait de chanvre sucré ou non sucré ou du lait de chanvre aromatisé à la vanille dans de nombreux marchés.
Sachez également que le lait de chanvre ne se trouve généralement pas dans la section des produits laitiers du marché (contrairement au lait d’amande, au lait de soja et autres). La plupart des marques fabriquent des boîtes de longue conservation que vous trouverez dans les rayons. De plus, le produit ne sera généralement pas appelé « lait ». Les normes de la Food and Drug Administration américaine exigent que le mot « lait » ne puisse être utilisé que pour désigner une boisson laitière provenant de vaches.
Quand c’est le mieux
Le lait de chanvre est disponible toute l’année dans les supermarchés.
Conservation et sécurité alimentaire
Le lait de chanvre est généralement vendu dans des récipients de longue conservation qui restent frais lorsqu’ils sont stockés dans un placard frais et sombre jusqu’à la date d’expiration ou jusqu’à ce qu’ils soient ouverts. Une fois ouvert, le lait de chanvre doit être conservé au réfrigérateur. Le lait de chanvre restera frais pendant 7 à 10 jours s’il est conservé au réfrigérateur. Le lait de chanvre se sépare et ne convient généralement pas à la congélation.
De plus, certaines personnes remarquent occasionnellement des taches noires dans leur lait de chanvre. Ces taches proviennent de la coque du chanvre et peuvent être consommées sans danger.
Comment préparer le lait de chanvre
De nombreuses personnes choisissent de préparer du lait de chanvre à la maison. C’est un procédé simple, rapide et qui ne nécessite que quelques ingrédients. Mais n’oubliez pas que le lait de chanvre que vous préparez à la maison ne fournira pas les nutriments disponibles dans le lait de chanvre enrichi que vous achetez en magasin.
Pour faire votre propre lait de chanvre, combinez environ 1/2 tasse de graines de chanvre avec environ 4 tasses d’eau dans un mélangeur à haute vitesse. Vous pouvez ajouter des arômes en fonction de vos préférences. De nombreux cuisiniers ajoutent une petite quantité de sel pour rehausser la saveur. Mais d’autres aiment ajouter de la douceur et choisissent d’ajouter de la vanille ou des dattes.
Mixez le mélange jusqu’à ce qu’il soit lisse. À ce stade, vous pouvez choisir de le filtrer ou non. Certaines personnes préfèrent une consistance plus épaisse et conservent le lait tel quel. D’autres le filtrent à l’aide d’une étamine. Conservez-le au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
Utilisez votre lait de chanvre comme vous le feriez avec du lait de vache ou un autre substitut de lait. Buvez-le au verre, mélangez-le à votre café ou utilisez-le pour préparer des smoothies. Vous pouvez l’utiliser pour faire des flocons d’avoine pendant la nuit en utilisant des flocons d’avoine, du lait et vos ingrédients préférés (comme des noix ou des baies). Vous pouvez aussi l’utiliser pour préparer un parfait aux graines de chia pour le dessert.
N’oubliez pas que le lait de chanvre a tendance à avoir une saveur plus noisette que les autres types de lait. Il peut être utilisé dans des recettes de pâtisserie, mais beaucoup de gens le préfèrent également dans des recettes salées.
Recettes
Recettes saines au lait de chanvre à essayer
Utilisez du lait de chanvre à la place du lait de vache ou d’un autre substitut de lait dans l’une de ces recettes :
- Porridge végétal à la banane et au riz brun
- Recette de glaçage sans produits laitiers et sans soja
- Recette de riz à la noix de coco cuit au four à faible teneur en FODMAP
- Recette de smoothie fraise-banane sans produits laitiers