Le lait de soja, parfois orthographié « lait de soja », est l’un des nombreux substituts du lait consommés par les personnes qui préfèrent compléter leur consommation de produits laitiers ou éviter complètement ces derniers. Le lait de soja enrichi est également la seule alternative laitière reconnue par les directives diététiques pour son profil nutritionnel similaire à celui du lait de vache.
Le liquide d’origine végétale est obtenu par trempage des graines de soja, puis broyage et ébullition du mélange. Enfin, les particules de soja sont filtrées, laissant une boisson de soja buvable. Certaines personnes fabriquent leur propre lait de soja à la maison, mais la plupart des consommateurs l’achètent au marché local. De nombreuses marques et variétés sont disponibles.
Le lait de soja peut être un complément sain à votre régime alimentaire, en apportant du calcium et d’autres nutriments, souvent pour moins de calories que le lait de vache. Mais la valeur nutritive varie considérablement en fonction de la variété que vous achetez.
Faits nutritionnels du lait de soja
Les informations suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse de lait de soja non sucré.
- Calories: 105
- Lipides: 3,6 g
- Sodium: 115
- Glucides: 12g
- Fibres: 0.5g
- Sucres: 8.9g
- Protéines: 6,3 g
Glucides
Selon les données de l’USDA concernant le lait de soja, une tasse de lait de soja fournit 105 calories et 12 grammes de glucides. La plupart de ces glucides proviennent du sucre (8,9 g), mais une très petite quantité provient des fibres (moins d’un gramme).
Mais si vous vous rendez dans votre épicerie locale, vous constaterez que le nombre de glucides, de calories et de grammes de sucre peut varier en fonction de la variété et de la marque que vous achetez. Par exemple :
- Lelait de soja Silk Original fournit 110 calories, 9 g de glucides, 8 g de protéines et 2 g de fibres par portion d’une tasse. Il contient également 6 g de sucre, dont 5 g de sucres ajoutés. Le sucre de canne est le deuxième ingrédient de cette variété.
- Lelait de soja original Eden Organic fournit 130 calories, 11 g de glucides, 8 g de sucre, 10 g de protéines et 1 g de fibres par portion d’une tasse. La boisson est aromatisée avec des extraits de blé et d’orge maltés.
- Lelait de soja Silk Light Original fournit 60 calories, 5 g de glucides, 6 g de protéines et 1 g de fibres par portion d’une tasse. Il ne contient que 3 g de sucre. Le lait de soja est édulcoré avec une combinaison de sucre de canne et de stévia.
Si vous recherchez un lait de soja avec moins de glucides et de calories, choisissez-en un non sucré ou sucré avec de la stévia ou un autre édulcorant sans calories.
Comme le nombre de glucides et de sucres dans les produits à base de lait de soja varie, l’indice glycémique (IG) varie également. Selon certaines estimations, l’IG est d’environ 44 et la charge glycémique d’environ 8 pour une portion d’une tasse. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
Les données de l’USDA indiquent qu’une tasse de lait de soja apporte environ 3,6 grammes de graisses. Là encore, ce chiffre peut varier, certaines marques fournissant jusqu’à 5 grammes et certaines variétés « light » aussi peu que 2 grammes.
Protéines
Selon les données de l’USDA, une portion de lait de soja contient environ 6,3 grammes de protéines. Mais ce chiffre peut aller jusqu’à 10 grammes selon la marque que vous achetez.
Les avantages des protéines de soja
Vitamines et minéraux
Là encore, les micronutriments contenus dans votre lait de soja varient considérablement en fonction de la marque que vous achetez. La plupart des marques populaires que l’on trouve sur les grands marchés enrichissent leur lait de soja en vitamines et minéraux.
Par exemple, de nombreuses marques sont enrichies en calcium et peuvent contenir de 300 à 450 grammes de calcium ou plus. Le lait de soja non enrichi peut contenir 45 grammes de calcium ou moins. Vous pouvez vérifier si votre marque est enrichie en regardant l’étiquette de la valeur nutritive pour les grammes indiqués ou en consultant la liste des ingrédients. Si le « carbonate de calcium » figure parmi les ingrédients, le lait de soja est enrichi.
Les autres minéraux présents dans les principales marques de lait de soja peuvent inclure la vitamine D (15 % de la valeur quotidienne), le fer (6 % de la valeur quotidienne), la vitamine A (15 % de la valeur quotidienne), le folate (10 % de la valeur quotidienne), le phosphore (15 % de la valeur quotidienne), le potassium (8 % de la valeur quotidienne), la riboflavine (30 % de la valeur quotidienne), la vitamine B12 (120 % de la valeur quotidienne) et le magnésium (10 % de la valeur quotidienne).
À titre de comparaison, lorsque vous consommez du lait de vache laitier, vous obtenez de la vitamine D (15 % de la valeur quotidienne), de la vitamine A (15 % de la valeur quotidienne), des folates (3 % de la valeur quotidienne), du phosphore (20 % de la valeur quotidienne), du potassium (8 % de la valeur quotidienne), de la riboflavine (35 % de la valeur quotidienne), de la vitamine B12 (50 % de la valeur quotidienne) et du magnésium (6 % de la valeur quotidienne).
Avantages pour la santé
La consommation de lait de soja peut présenter certains avantages pour la santé.
Favorise la santé des os
Les personnes qui choisissent d’éviter les produits laitiers peuvent ne pas être en mesure d’atteindre leur apport journalier recommandé (AJR) en calcium, à moins qu’elles ne fassent très attention à leur consommation d’autres aliments riches en calcium, comme les épinards ou certains types de légumineuses.
Il faut également faire particulièrement attention aux produits à base de plantes contenant du calcium, car les agents « antinutritionnels » tels que les fibres, l’oxalate, les tanins et le phytate inhibent l’absorption du calcium par l’organisme. Et ce, que les plantes soient consommées fraîches ou cuites.
Le calcium est nécessaire à la structure et au fonctionnement d’os et de dents sains. L’ANR pour le calcium varie en fonction de l’âge et du sexe, mais se situe entre 1 000 mg et 1 200 mg pour les adultes qui ne sont ni enceintes ni allaitantes. La valeur quotidienne (indiquée sur les étiquettes des aliments) est de 1 300 mg.
Une portion d’une tasse de lait de soja enrichi peut fournir un tiers à près de la moitié de l’apport quotidien recommandé. Il faut également savoir que les sédiments de calcium enrichis se déposent au fond du carton et peuvent ne pas se remettre en suspension après agitation. Si l’on combine ce problème avec une biodisponibilité plus faible (par rapport au lait de vache), la quantité totale de calcium consommée peut poser problème. Une supplémentation en calcium au-delà du lait de soja enrichi peut être nécessaire, surtout si l’on évite tous les produits laitiers.
Aide à l’absorption du calcium
Le calcium de l’alimentation est absorbé par l’organisme avec l’aide de la vitamine D. De nombreux produits à base de lait de soja sont non seulement enrichis en calcium, mais aussi en vitamine D (15 % de l’apport journalier recommandé).
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D peuvent développer une ostéomalacie (également connue sous le nom de rachitisme chez les enfants). Cette maladie entraîne des os mous, fins et fragiles. La vitamine D joue également d’autres rôles dans l’organisme, comme le bon fonctionnement des muscles et des nerfs et un système immunitaire sain.
Peut aider à réduire le cholestérol
Des études ont montré que l’inclusion d’aliments à base de soja dans votre alimentation peut être en mesure de réduire votre cholestérol LDL (« mauvais »). Une étude publiée dans un numéro de 2016 de Nutrients a révélé que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour produisait une réduction modeste de 4 à 6 % des niveaux de LDL, une réduction des triglycérides d’environ 5 % et une augmentation du bon cholestérol (HDL) d’environ 1 à 3 %. Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé verront une réduction plus importante du LDL lorsqu’elles consomment 25 grammes de protéines de soja. Une seule tasse de lait de soja fournit environ 6 à 10 grammes de protéines de soja.
Favorise la santé cardiaque
En plus de réduire potentiellement le taux de cholestérol, un régime alimentaire comprenant des produits de soja peut également être en mesure de réduire légèrement le taux de triglycérides, d’augmenter le taux de HDL (« bon » cholestérol), de réduire la rigidité artérielle et de réduire la pression artérielle. Le soja contient également des acides gras oméga-3 et oméga-6 qui contribuent à la santé cardiaque.
Les isoflavones, un phytoestrogène présent dans le soja, sont plus prometteuses chez les femmes que chez les hommes. Chez les femmes post-ménopausées, il a été démontré que les isoflavones améliorent le flux sanguin et réduisent les événements cardiovasculaires.
Peut aider à réduire les bouffées de chaleur
Certaines données suggèrent que si vous êtes une femme péri-ménopausée, ménopausée ou post-ménopausée et que vous souffrez de bouffées de chaleur, l’ajout de soja à votre régime alimentaire pourrait vous aider. Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil et la sécheresse vaginale pendant cette période sont attribués à la diminution des niveaux d’œstrogènes.
Une petite étude publiée en 2018 a révélé que les phytoestrogènes présents dans les produits à base de soja, comme le lait de soja, pourraient être en mesure de réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur, avec seulement des changements insignifiants dans les tissus du sein ou de l’endomètre. D’autres recherches sont justifiées pour être plus concluantes.
Allergies
Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), les allergies au soja sont l’une des allergies les plus courantes chez les enfants.
Tout produit à base de soja, y compris le lait de soja, peut déclencher l’allergie. Les symptômes peuvent inclure des vomissements, des crampes d’estomac, une indigestion ou une diarrhée. Les symptômes plus graves peuvent inclure un essoufflement, des difficultés respiratoires, une confusion et des vertiges, bien que l’anaphylaxie soit rare. L’organisation conseille de travailler avec votre prestataire de soins de santé pour élaborer un plan de traitement d’urgence écrit et personnalisé.
Selon l’ACAAI, la plupart des enfants se débarrassent de leurs allergies au soja avant l’âge de 3 ans. On manque de rapports sur l’allergie au soja chez les adolescents plus âgés et les adultes, mais c’est possible.
Qu’est-ce que cela signifie si vous êtes allergique au soja ?
Effets indésirables
Certaines personnes peuvent s’inquiéter du fait que la consommation de lait de soja puisse avoir un effet négatif sur les niveaux d’œstrogènes. Par exemple, pendant de nombreuses années, certains se sont inquiétés du fait que les phytoestrogènes contenus dans le lait de soja pouvaient augmenter le risque de certains cancers.
L’American Cancer Society fournit des conseils avisés concernant la consommation de soja et votre risque de cancer. Selon l’organisation, « il y a de plus en plus de preuves que la consommation d’aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, peut réduire le risque de cancer du sein, de la prostate ou de l’endomètre (muqueuse utérine), et il y a des preuves qu’elle peut réduire le risque de certains autres cancers. »
L’organisation ajoute toutefois que si une femme a reçu un diagnostic de cancer du sein, les preuves ne sont pas aussi claires. Ces femmes devraient demander l’avis personnalisé de leur prestataire de soins.
Il existait également un mythe populaire selon lequel le lait de soja pouvait provoquer des taux élevés d’œstrogènes et des effets secondaires féminisants chez les hommes. Mais ce mythe a été démystifié dans la littérature scientifique. Des études ont montré que les hommes n’ont pas à craindre d’acquérir des traits féminins en buvant du lait de soja.
Enfin, les personnes souffrant de troubles de la thyroïde devraient demander l’avis d’un professionnel de la santé avant d’inclure du lait de soja ou des produits à base de soja dans leur régime alimentaire. Bien que les preuves suggèrent que l’intégration du soja dans votre régime alimentaire n’entraîne pas de conséquences négatives, les chercheurs ne sont pas encore certains de ses effets. Étant donné que le soja a fait l’objet d’un grand nombre de recherches, votre professionnel de santé peut vous fournir les conseils les plus récents et les plus personnalisés.
Le lait de soja affecte-t-il les niveaux d’œstrogènes ?
Variétés
Il existe de nombreux types de lait de soja. Les variétés les plus populaires comprennent les options non sucrées et sucrées, ainsi que des saveurs comme la vanille et le chocolat. Il existe des variétés biologiques et sans OGM, ainsi que des produits sans gluten.
Vous remarquerez peut-être que le lait de soja que vous achetez porte la mention « boisson de soja ». La raison de cette formulation est que la FDA a déterminé en 2014 que le mot « lait » ne pouvait être utilisé que pour faire référence au lait de vache. Cela a laissé les producteurs de boissons de soja frustrés sur la façon d’étiqueter leurs produits sans confondre les clients. Cependant, l’USDA a continué à utiliser le terme « lait de soja » dans ses documents, de sorte que ce nom a été adopté par l’industrie comme le moyen le plus facile d’étiqueter leurs produits.
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Quand c’est le mieux
Les fèves de soja sont récoltées à la fin de l’automne, mais le lait de soja est produit toute l’année et peut être trouvé à tout moment de l’année dans la plupart des marchés, à la fois dans la section réfrigérée et dans des emballages autostables.
Conservation et sécurité alimentaire
Selon l’USDA, pour une fraîcheur et une qualité optimales, vous devez réfrigérer le lait de soja et le consommer dans les 7 à 10 jours suivant son ouverture.
Lorsque vous achetez du lait de soja, vous remarquerez qu’il est conservé dans deux zones différentes de l’épicerie. Certaines marques sont stockées dans la section des réfrigérateurs et doivent être réfrigérées immédiatement lorsque vous les ramenez à la maison. Cependant, il existe des marques de lait de soja de longue conservation. Elles peuvent être conservées dans un garde-manger ou un placard frais et sec jusqu’à leur ouverture. Réfrigérez le lait de soja de longue conservation après ouverture.
Vous pouvez congeler le lait de soja, mais il ne se congèle pas bien car il peut se séparer lorsqu’il est congelé. Après l’avoir décongelé, vous devrez probablement le secouer pour mélanger les ingrédients. Si vous décidez de le congeler, assurez-vous de le congeler avant sa date limite de consommation.
Comment préparer
Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de spécial avec le lait de soja pour l’utiliser – utilisez-le simplement comme vous le feriez avec du lait de vache. Buvez-le directement, ajoutez-le à vos céréales, mettez-le dans votre café ou faites-en des smoothies.
Si vous l’utilisez dans des recettes, il est généralement préférable d’utiliser du lait de soja nature non sucré. L’utilisation d’une variété sucrée pourrait rendre vos pâtisseries ou vos plats salés trop sucrés. Remplacez le lait de vache par des quantités égales de lait de soja. Mais faites attention lorsque vous utilisez des recettes qui nécessitent de cuire le lait, car le lait de soja peut cailler à haute température.