Le pico de gallo fait partie de ces aliments magiques qui sont bons sur tout (ou, du moins, sur tout ce qui est salé). Des tacos ? Pico de gallo. Poisson poêlé ? Pico de gallo. Riz, œufs brouillés, guacamole ? Pico de gallo !
Également appelé salsa fresca et salsa cruda (respectivement salsa fraîche et salsa crue), le pico de gallo est traditionnellement utilisé dans la cuisine mexicaine, mais de nos jours, il apparaît également dans de nombreux plats d’Amérique centrale, d’Amérique du Sud et d’Espagne.
Cette version grossièrement hachée de la salsa comprend de petits morceaux de tomates, d’oignons et de poivrons frais, ainsi que beaucoup de coriandre, d’ail et de jus de citron vert. Le pico de gallo est une sauce rafraîchissante et saine aux innombrables usages. Voici tout ce que vous devez savoir sur la valeur nutritionnelle du pico de gallo.
Valeurs nutritionnelles du pico de gallo
Ces informations nutritionnelles pour 100 grammes de pico de gallo frais sont fournies par le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
- Calories : 17
- Lipides : 0g
- Sodium : 444mg
- Glucides : 4g
- Fibres : 1g
- Sucres : 2g
- Protéines : 1g
Glucides
Le pico de gallo est entièrement composé de produits non amylacés, il a donc une très faible valeur calorique. En fait, la base de données alimentaire de l’USDA indique que 100 grammes de pico de gallo se composent en réalité de 94 grammes d’eau – ce qui signifie que ce délicieux plat contient plus d’eau qu’autre chose !
Bien que le pico de gallo contienne peu de calories, la plupart de ces calories proviennent des glucides contenus dans les oignons, les tomates et les poivrons. Néanmoins, avec seulement quatre grammes de glucides par portion de 100 grammes, le pico de gallo est un en-cas ou une garniture favorable aux cétones. Vous pouvez associer le pico de gallo à des tortillas, du riz ou des légumes pour plus de glucides sains.
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Graisses
Le pico de gallo ne contient aucun gramme de graisse. Si vous voulez vous sentir rassasié après avoir mangé du pico, il est préférable de l’associer à une source de graisses saines, comme du poisson, des bananes plantains frites dans de l’huile d’olive, du bœuf haché ou de l’avocat. L’ajout de graisses à votre pico de gallo ne fait pas que vous rassasier : les graisses alimentaires présentent d’importants avantages pour la santé, tels que l’amélioration du taux de cholestérol, la réduction du risque de maladie cardiaque et le maintien de la santé du cerveau.
Protéines
Il n’y a qu’un gramme de protéines dans une portion de 100 grammes de pico de gallo, mais la plupart des gens associent le pico de gallo à une forme de protéine animale, comme le bœuf haché dans les tacos. Vous pouvez également agrémenter le pico de gallo de substituts de viande, comme le tofu, pour bénéficier des avantages des protéines alimentaires, comme la croissance musculaire, la santé des os et des tissus et le contrôle de l’appétit.
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Vitamines et minéraux
Bien que le pico de gallo ne contienne pas beaucoup d’énergie, il contient une quantité impressionnante de nutriments. Le pico de gallo contient des vitamines C, A et K, ainsi que du calcium, du magnésium, du potassium, du sodium, du phosphore, des folates et de la choline.
Avantages pour la santé
Grâce à sa forte teneur en eau et à sa variété de légumes, le pico de gallo offre de nombreux avantages pour la santé.
Hydratant
Saviez-vous que les liquides au sens traditionnel du terme (par exemple, l’eau ou le lait) ne sont pas la seule source d’hydratation ? De nombreux aliments que vous consommez chaque jour contribuent à votre consommation globale d’eau. Le pico de gallo est composé à plus de 90 % d’eau, ne soyez donc pas surpris si vous devez faire une pause pipi quelque temps après en avoir mangé.
Amis des cétones
Avec seulement quatre grammes de glucides pour 100 grammes, le pico de gallo est un excellent condiment ou une trempette pour les personnes suivant un régime céto ou pauvre en glucides. Vous pouvez garnir des tacos, des salades et d’autres plats avec du pico de gallo pour obtenir beaucoup de saveur mais pratiquement aucun glucide.
Amis des diabétiques
Grâce à sa faible teneur en glucides, le pico de gallo est également sûr et sain pour les personnes diabétiques. La consommation d’une portion de pico de gallo ne devrait pas provoquer de pics de glycémie ni contribuer à l’instabilité de la glycémie. En fait, la Mayo Clinic inclut même le pico de gallo dans ses choix de plans de repas pour diabétiques.
Riche en antioxydants
De nombreux ingrédients du pico de gallo contiennent d’importants antioxydants qui peuvent maintenir les inflammations corporelles à distance. Par exemple, les oignons sont riches en vitamine C, qui agit comme un antioxydant pour protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. L’ail est riche en composés censés réduire le taux de cholestérol et l’hypertension artérielle. Les citrons verts contiennent plusieurs antioxydants, notamment de la quercétine, des flavonoïdes et de l’acide ascorbique, ainsi que de la vitamine C.
Faible en calories
Si vous essayez de perdre du poids et que vous aimez les sauces et les condiments, vous pouvez vous sentir limité par certaines de vos saveurs préférées. Mais toutes les garnitures ne sont pas interdites. Les options hypocaloriques comme le pico de gallo (qui contient moins de 20 calories pour une grosse portion) peuvent vous satisfaire tout en vous aidant à perdre du poids et à atteindre vos objectifs de santé.
Allergies
Bien que le pico de gallo ne contienne pas d’allergènes courants, certaines personnes peuvent avoir une sensibilité aux FODMAPs contenus dans le pico de gallo. Les FODMAP sont des « oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles », qui sont à l’origine de troubles digestifs chez certaines personnes.
Les FODMAPs comprennent une liste assez longue d’aliments, dont les oignons et l’ail. En fait, les recherches montrent que les oignons et l’ail sont deux des aliments les plus riches en un type de FODMAP appelé « fructanes« .
Les personnes qui souffrent de troubles digestifs en réaction à la consommation de FODMAPs peuvent vouloir éviter le pico de gallo ou préparer la trempette sans oignons ni ail.
Effets indésirables
Le pico de gallo ne devrait pas avoir d’effets indésirables pour la plupart des gens, à l’exception de la sensibilité aux FODMAPs décrite ci-dessus. Un autre symptôme à surveiller est celui des brûlures d’estomac ou des reflux acides. Le pico de gallo étant composé d’ingrédients acides et épicés, il peut provoquer des brûlures d’estomac chez certaines personnes et aggraver les symptômes des personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien (RGO).
Variétés
La beauté du pico de gallo est que vous pouvez le préparer de la façon dont votre cœur le désire. Vous pouvez couper les légumes en plus gros ou plus petits morceaux, utiliser plus ou moins d’un ingrédient, ou même ajouter des ingrédients qui ne sont pas traditionnellement utilisés dans le pico de gallo (nous vous suggérons ce pico de gallo pastèque-concombre ultra-frais pour les pique-niques d’été).
Essayez ces autres idées de pico de gallo :
- Pico de gallo à faible teneur en FODMAP sans ail ni oignons. Utilisez la partie verte des oignons verts pour obtenir le délicieux goût de l’oignon, et essayez l’huile d’olive infusée à l’ail pour mélanger les ingrédients (assurez-vous simplement que l’étiquette des ingrédients ne mentionne pas « huile essentielle d’ail » ou « essence d’ail »). Cette huile d’olive infusée à l’ail à faible teneur en FODMAP de Fody Foods devrait faire l’affaire.
- Unpico de gallo doux avec des poivrons serrano ou des poivrons au lieu de jalapenos. Vous pouvez également utiliser des poivrons tricolores pour encore plus de couleur et de douceur.
- Pico de gallo à la mangue avec de la mangue, des tomates, des oignons rouges, du jus de citron vert et de la coriandre. Cette version fruitée du pico de gallo est idéale pour les journées chaudes.
Quand c’est le mieux
La plupart des supermarchés proposent tous les ingrédients nécessaires à la préparation du pico de gallo toute l’année.
Si vous aimez faire vos courses sur les marchés de producteurs, les tomates sont les plus fraîches de mai à octobre (avec quelques variations selon l’endroit où vous vivez), tout comme la plupart des variétés de poivrons. Les oignons sont aussi généralement récoltés au début ou au milieu de l’été. La coriandre et l’ail sont tous deux récoltés au début de l’été, mais peuvent rester disponibles toute l’année s’ils sont conservés correctement. Les citrons verts sont généralement récoltés deux fois par an, une fois en été et une fois en hiver.
Dans certains climats, tous ces ingrédients poussent toute l’année, mais dans tous les cas, vous pouvez toujours les acheter à l’épicerie.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez le pico de gallo dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Il devrait se conserver jusqu’à une semaine ou même 10 jours si vous gardez votre réfrigérateur très froid, mais gardez à l’esprit que les ingrédients frais commenceront à devenir mous au fil du temps. Il peut être utile d’ajouter un peu de jus de citron ou de citron vert pour conserver la fraîcheur plus longtemps.
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Comment préparer
Faire du pico de gallo est facile. Il suffit de hacher tous les ingrédients en petits ou moyens morceaux – pas besoin de s’inquiéter de la taille, mais sachez que dans un vrai pico de gallo, tous les ingrédients sont facilement distinguables. Mélangez le tout dans un grand bol, ajoutez le jus de citron vert et conservez au réfrigérateur. Le pico de gallo est souvent meilleur lorsque les saveurs ont la possibilité de se mélanger. Nous vous conseillons donc de le laisser reposer au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes avant de le servir.
Recettes saines de pico de gallo à essayer
- Pico de Gallo à la pastèque et au concombre
- Recette facile de guacamole en 5 minutes
- Salade de tacos à faible teneur en glucides