Programme d’exercices de perte de poids sur 12 semaines

Vous recherchez un programme d’exercices idéal pour les débutants ? Vous avez besoin d’un guide étape par étape pour vous aider à perdre du poids ? Voici un plan de 12 semaines qui vous donne tous les outils dont vous avez besoin, notamment :

  • Des exercices de cardio, de musculation et de souplesse.
  • Des conseils rapides pour vous aider à rester sur la bonne voie
  • Des calendriers hebdomadaires pour organiser vos séances d’entraînement.

Le programme est simple, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile. Comme pour tout programme de perte de poids de 12 semaines, il y aura des hauts et des bas. Certaines semaines se dérouleront bien et d’autres non. Les fluctuations sont normales et il est bon de s’y attendre.

Chaque séance d’entraînement indiquée est une suggestion. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient. Vous pouvez toujours substituer des entraînements similaires si l’un d’entre eux ne vous convient pas. Marchez, faites une promenade à vélo, faites une randonnée avec un ami ou emmenez vos enfants au parc pour une partie de tag ou de frisbee afin de faire de l’exercice.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice, revoyez d’abord les bases du cardio et de la musculation. Si vous avez un peu d’expérience, vous pouvez substituer des entraînements plus difficiles pour obtenir des résultats plus rapides en matière de perte de poids.

Essayez ce programme de perte de poids avancé de 4 semaines pour relever un défi

Avant de commencer un programme de perte de poids

Avant de vous lancer dans ce programme ou dans tout autre programme de perte de poids de 12 semaines, il convient de prendre quelques précautions.

  • Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies, ou si vous prenez des médicaments.
  • Décidez du moment où vous vous entraînerez (par exemple, le matin, à l’heure du déjeuner ou après le travail) et notez-le dans votre calendrier ou votre carnet de santé.
  • Trouvez ou achetez les chaussures, les vêtements ou l’équipement dont vous aurez besoin.
  • Planifiez et préparez vos repas pour la semaine à l’avance.
  • Fixez des objectifs, écrivez-les et affichez-les dans un endroit où vous pourrez les voir.
  • Prenez vos mesures et notez-les. Reprenez-les toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès. Vous pouvez également suivre votre perte de poids.

Semaines 1 à 4

Le calendrier suivant comprend tous les exercices de cardio, de musculation, de base et d’assouplissement qui vous permettront de démarrer vos quatre premières semaines de perte de poids. La plupart des semaines comprennent deux ou trois entraînements cardio de base, trois entraînements de base et deux jours d’entraînement musculaire.

Vos entraînements changeront légèrement chaque semaine pour vous aider à développer progressivement votre force et votre endurance.

Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez des jours de repos supplémentaires. Si vous avez d’autres exercices de cardio que vous aimez déjà, vous pouvez les remplacer à tout moment.

Semaine 1

Pour la plupart des jours de la semaine, vous choisirez une activité parmi plusieurs. Certains jours, vous aurez également un exercice supplémentaire à ajouter à votre entraînement.

Lundi

Choisissez-en une :

  • Intervalles pour débutants
  • Elliptique débutant
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Mardi

Choisissez-en un :

  • Force totale du corps (1 série)
  • Abdominaux débutants

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 20 minutes de cardio
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Jeudi

  • Musculation du corps entier (1 série)

Vendredi

Choisissez-en un :

  • Intervalles pour débutants
  • Elliptique débutant
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Samedi

  • Abdominaux débutants

Dimanche

  • Repos

Semaine 2

Lundi

Choisissez-en un :

  • Intervalles de 25 minutes
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Mardi

  • Musculation du corps entier (2 séries)
  • Abdominaux débutants

Mercredi

Choisissez-en un :

  • Intervalles pour débutants
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Jeudi

  • Repos actif (par exemple, une marche facile)

Vendredi

Choisissez-en un :

  • 20 minutes de cardio
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Samedi

  • Total Body Strength (1 série)

Dimanche

  • Repos

Semaine 3

Lundi

Choisissez-en un :

  • Intervalles de 25 minutes
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Mardi

  • Musculation du corps entier (2 séries)
  • Renforcement du tronc et étirements

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Jeudi

  • Repos actif

Vendredi

Choisissez-en un :

  • Explosion de 10 minutes (2,5 répétitions)
  • Intervalles de 25 minutes
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Samedi

  • Musculation du corps entier (2 séries)

Dimanche

  • Marche de 10 minutes

Semaine 4

Lundi

Choisissez-en un :

  • Intervalles de 25 minutes
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Mardi

  • Musculation du corps entier (2 séries)
  • Renforcement du tronc et étirements

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Jeudi

  • Musculation du corps entier (2 séries)

Vendredi

Choisissez-en un :

  • Intervalles pour débutants
  • Elliptique débutant
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Samedi

  • Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc

Dimanche

  • Marche de 15 minutes

Pourquoi vous avez besoin à la fois de cardio et de musculation

Semaines 5 à 8

Accélérez le rythme en augmentant votre temps de cardio et en essayant de nouveaux exercices de force, de cardio, de base et de flexibilité. Comme toujours, prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire, et n’hésitez pas à remplacer vos propres entraînements si l’un d’entre eux ne vous convient pas.

Semaine 5

Lundi

Choisissez-en un :

  • Intervalles pour débutants, niveau 3
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • 7 étirements pour tout le corps

Mardi

  • Force et équilibre du corps entier (2 séries)
  • Renforcement et étirement du tronc

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Jeudi

  • Repos actif

Vendredi

  • Circuit cardio et musculaire

Samedi

  • Entraînement de base total

Dimanche

  • Marche de 10 minutes

Semaine 6

Lundi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Mardi

  • Force et équilibre du corps entier (2 séries)
  • Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • 7 étirements pour tout le corps

Jeudi

  • Force et équilibre du corps entier (2 séries)
  • Total Core Workout

Vendredi

  • Repos actif

Samedi

  • Circuit cardio et musculaire

Dimanche

  • Marche de 15 minutes

Semaine 7

Lundi

Choisissez-en un :

  • 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • 7 étirements pour tout le corps

Mardi

  • Force et équilibre du corps entier (2 séries)
  • Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Jeudi

  • Repos actif

Vendredi

  • Circuit cardio et musculaire

Samedi

  • Entraînement de base total

Dimanche

  • Marche de 10 minutes

Semaine 8

Lundi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Mardi

  • Force et équilibre du corps entier (2 séries)
  • Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • 7 étirements pour tout le corps

Jeudi

  • Force et équilibre du corps entier (2 séries)
  • Total Core Workout

Vendredi

  • Repos actif

Samedi

  • Circuit cardio et musculaire

Dimanche

  • Marche de 15 minutes

Semaines 9 à 12

Cette semaine, vous passerez à la vitesse supérieure avec de nouveaux exercices cardio plus longs et de nouveaux exercices de musculation pour l’ensemble du corps. Vous aurez de nouveaux entraînements pour le haut et le bas du corps afin de solliciter davantage de groupes musculaires et de vous aider à développer vos muscles maigres. Ces semaines ajoutent également de nouveaux entraînements en circuit, qui permettent de gagner du temps tout en vous aidant à brûler plus de calories.

Semaine 9

Lundi

Choisissez-en un :

  • 10 minutes de cardio (3 séries)
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • 10 minutes de yoga

Mardi

  • Force, équilibre et souplesse du corps entier (1 série)
  • Total Core Workout

Mercredi

Choisissez-en un :

  • Intervalles pour débutants
  • Elliptique débutant
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Jeudi

  • Repos actif

Vendredi

  • Force, équilibre et flexibilité du corps entier (1 série)
  • Total Core Workout

Samedi

Choisissez-en un :

  • Intervalles pour débutants
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Yoga 10 minutes

Dimanche

  • Repos

Semaine 10

Lundi

Choisissez-en un :

  • 40 minutes de cardio pour lutter contre l’ennui
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Mardi

  • Force, équilibre et souplesse du corps entier (1 série)
  • Total Core Workout

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Yoga de 10 minutes

Jeudi

  • Repos actif

Vendredi

  • Force, équilibre et flexibilité du corps entier (1 série)
  • Abdominaux debout

Samedi

  • Circuit cardio et musculaire (2 séries)

Dimanche

  • Repos

Semaine 11

Lundi

Choisissez-en un :

  • 40 minutes de cardio pour lutter contre l’ennui
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du bas du corps

Mardi

  • Total Body Superset Blast (1 à 2 séries)
  • Abdominaux debout

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Étirements du corps entier

Jeudi

  • Repos actif

Vendredi

  • Circuit cardio maison de 10 minutes (2 à 3 séries)
  • Étirements du corps entier

Samedi

  • Abdominaux debout

Dimanche

  • Marche de 10 minutes

Semaine 12

Lundi

Choisissez-en un :

  • 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
  • Choisissez votre propre cardio

Plus :

  • Supersets pour le haut du corps

Mardi

  • Entraînement du bas du corps et du tronc
  • Étirements du bas du corps

Mercredi

Choisissez-en un :

  • 40-Minute Cardio Boredom BusterChoisissez
    votre propre cardio.

Plus :

  • 10 minutes de yoga

Jeudi

  • Total Body Superset Blast (1 à 2 séries)
  • Renforcement du tronc et étirements

Vendredi

  • Repos actif

Samedi

  • Circuit cardio à domicile de 10 minutes (2 à 3 séries)

Dimanche

  • Marche de 15 minutes

Conseils pour garder votre programme de 12 semaines sur la bonne voie

Avant de chausser vos chaussures d’entraînement, la première étape consiste à vous engager à suivre votre programme tous les jours. Peu importe ce qui se passe dans votre vie, rappelez-vous vos objectifs et donnez à votre entraînement la priorité qu’il mérite.

Traitez votre séance d’entraînement comme n’importe quel rendez-vous que vous ne voudriez pas manquer. Inscrivez-la dans votre agenda et protégez le temps que vous lui réservez. Si vous manquez une séance d’entraînement, reprenez là où vous vous êtes arrêté et n’oubliez pas de regarder vers l’avant, pas vers l’arrière.

Vous trouverez peut-être utile de tenir un journal d’entraînement pour suivre vos progrès. Avoir une source de motivation quotidienne, y compris vos amis, votre famille et vos collègues de travail, peut également vous aider.

Veillez à vous récompenser à la fin de chaque semaine pour toutes vos réalisations, même si vous n’avez pas fait toutes les séances d’entraînement comme prévu.

Comment utiliser un carnet de santé pour atteindre vos objectifs ?


Sources des articles
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  1. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Le rôle de l’exercice et de l’activité physique dans la perte et le maintien du poids. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012

  2. Zemková E, Kyselovičová O, Jeleň M, et al. La puissance musculaire du haut et du bas du corps augmente après un entraînement en résistance de trois mois chez les hommes en surpoids et obèses. Am J Mens Health. 2017;11(6):1728-1738. doi:10.1177/1557988316662878

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