Les pruneaux sont tout simplement des prunes séchées, et comme les prunes, ils sont riches en potassium, en fibres et en antioxydants. Si vous vous inquiétez de la teneur en sucre des pruneaux, il est bon de noter les nombreux composés bénéfiques que renferme également cette friandise naturellement sucrée. Que vous les consommiez comme en-cas ou comme dessert, les pruneaux sont un excellent moyen de satisfaire votre envie de sucré tout en bénéficiant d’un apport nutritionnel.
Faits nutritionnels sur les pruneaux
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour cinq pruneaux dénoyautés (48g).
- Calories: 114
- Lipides : 0,2 g
- Sodium: 1mg
- Glucides: 30.4g
- Fibres: 3.4g
- Sucres: 18,1 g
- Protéines: 1g
Glucides
Les pruneaux sont principalement constitués de glucides. Il y a un peu plus de 30 grammes de glucides dans cinq pruneaux. Sur ce total, 3,4 grammes proviennent des fibres et 18,1 grammes du sucre.
Lipides
Les pruneaux ne contiennent pas de quantités importantes de graisses, avec moins de 1/2 gramme par portion.
Protéines
Les pruneaux sont pauvres en protéines, avec seulement 1 gramme par portion.
Vitamines et minéraux
Les pruneaux sont une excellente source de bêta-carotène, que notre corps convertit en vitamine A et en potassium.
Avantages pour la santé
Au-delà de leur valeur nutritionnelle, les pruneaux sont utiles dans la gestion de plusieurs problèmes de santé.
Prévient la constipation
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont des remèdes maison courants contre la constipation. Les pruneaux contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble. Les fibres solubles absorbent l’eau pour former une substance gélatineuse dans le tube digestif. Cela ramollit les selles et les rend plus faciles à évacuer. Un examen des études a conclu que les pruneaux sont un laxatif plus efficace que les enveloppes de psyllium (un ingrédient courant dans les laxatifs en vente libre, comme Metamucil).
Réduction de la perte osseuse
Les pruneaux sont également une bonne source de vitamine K et de composés phénoliques qui agissent comme des antioxydants. Plusieurs études ont montré que le pruneau et les extraits de pruneau ont un effet préventif sur l’ostéoporose et les fractures osseuses.
Grâce à diverses voies de signalisation, les pruneaux empêchent la résorption osseuse et favorisent la formation des os. Comme les pruneaux présentent des avantages supplémentaires (et aucun effet secondaire négatif connu), il y a de bonnes raisons de les inclure dans votre plan de repas pour la santé des os.
Favorise la perte de poids
Les pruneaux constituent une collation satisfaisante et riche en fibres qui peut aider à gérer l’appétit et à réduire la consommation de nourriture aux repas suivants. Comparés aux en-cas transformés, les pruneaux sont un aliment santé riche en nutriments. Les pruneaux se transportent bien et sont prêts à être consommés sans aucune préparation. La fréquence des grignotages étant en augmentation, les pruneaux peuvent aider à maintenir l’équilibre alimentaire.
Améliore la santé cardiaque
Les pruneaux sont riches en potassium et en fibres, deux éléments clés pour la promotion de la santé cardiaque. En tant que bonne source de potassium, les pruneaux aident à prévenir l’augmentation de la pression artérielle. De plus, les fibres solubles contenues dans les pruneaux sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol. Les pruneaux sont naturellement exempts de graisses saturées et très pauvres en sodium, ce qui en fait un choix idéal pour préserver la santé cardiaque.
Prévient le vieillissement prématuré
Les antioxydants contenus dans les pruneaux agissent dans tout l’organisme pour réduire les lésions cellulaires et ralentir le processus de vieillissement. L’échelle d’absorption des radicaux libres (ORAC) mesure l’efficacité de certains aliments à éliminer et neutraliser les radicaux libres qui entraînent un vieillissement prématuré. Les pruneaux sont très bien classés sur cette échelle, ce qui en fait un excellent choix pour garder vos cellules jeunes et saines.
Allergies
Les allergies aux pruneaux sont rares, mais elles existent. Souvent, ce qui semble être une allergie aux pruneaux est en fait une affection connue sous le nom de syndrome d’allergie buccale (OAS). Dans le cas de l’OAS, le système immunitaire confond certains aliments avec des pollens d’arbres communs. Cette réaction croisée a tendance à être légère, avec une légère sensation de brûlure ou de picotement dans la bouche ainsi qu’un gonflement des lèvres. Si vous faites une réaction aux pruneaux, elle peut être liée à une allergie au pollen de bouleau.
Effets indésirables
Le principal effet indésirable potentiel des pruneaux et du jus de pruneaux est un inconfort digestif. Si vous n’avez pas l’habitude de manger des pruneaux, leur teneur en fibres et leurs effets laxatifs peuvent provoquer des gaz, des ballonnements, de la constipation ou de la diarrhée. Pour éviter ce problème, augmentez votre consommation progressivement.
Variétés
La grande majorité des pruneaux sur le marché sont fabriqués à partir de prunes à pruneaux françaises de Californie. Elles sont vendues entières, coupées en morceaux ou en dés, avec ou sans noyaux. Les mirabelles séchées sont un peu plus petites que les prunes à pruneaux françaises de Californie. Les pruneaux aigres sont fabriqués à partir de prunes rouges séchées au four ou au soleil pour être utilisés dans les plats du Moyen-Orient et de la Grèce.
Les pruneaux sont également transformés en jus. Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que vous obtenez du jus de pruneau à 100 %, sans sucre ajouté. Un produit appelé lekvar, ou beurre de pruneau, est une pâte épaisse faite de pruneaux réduits en purée. Il est utilisé dans les aliments pour bébés et les pâtisseries.
Quand c’est le mieux
En tant que fruit sec, les pruneaux sont disponibles à tout moment de l’année. Ils sont meilleurs lorsqu’ils sont non sucrés et biologiques, mais les pruneaux cultivés de manière conventionnelle sont tout aussi riches en nutriments. Les pruneaux non dénoyautés sont moins chers que les pruneaux dénoyautés si vous n’avez pas peur de manger autour des noyaux.
Conservation et sécurité alimentaire
Les pruneaux sont emballés avec des dates de péremption qui vous aideront à déterminer combien de temps ils peuvent être conservés. Refermez bien l’emballage après l’ouverture pour bloquer l’air et l’humidité. Conservez les pruneaux au réfrigérateur pour prolonger leur durée de vie. Une fois ouverts, les pruneaux devraient se conserver jusqu’à 6 mois.
Comment préparer les pruneaux
Les pruneaux peuvent être consommés seuls ou hachés et ajoutés aux céréales chaudes ou froides, au yogourt, aux mélanges montagnards et aux salades. Utilisez les pruneaux dans les produits de boulangerie, les recettes de farces, les chutney et les compotes. À l’exception des smoothies, les pruneaux à noyau plus ferme se conservent mieux dans les recettes. Pour faire une purée, faites tremper les pruneaux toute une nuit dans l’eau, égouttez-les et pulvérisez-les dans un robot culinaire.