Le riz noir(Oryza sativa) est un riz de couleur pourpre foncé, également connu sous le nom de riz interdit. Ce riz a reçu ce nom parce que dans la Chine ancienne, il était réservé aux membres de la classe supérieure. Le riz noir a un goût grillé, de noisette et une texture douce.
Il existe plusieurs types de riz qui peuvent être appelés riz noir. Certains sont des riz noirs cireux (collants) et d’autres non cireux. Le type de riz noir connu sous le nom de riz interdit est généralement la variété non cireuse et le type que vous êtes susceptible de voir dans les magasins.
Le riz noir contient à peu près le même nombre de calories que le riz blanc, mais il est riche en anthocyanes antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Pour cette raison, on l’appelle parfois aussi « riz de longévité ». Il peut être consommé seul comme plat d’accompagnement ou inclus dans des salades, des plats sautés ou même des desserts.
Faits nutritionnels du riz noir
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un quart de tasse (45 g) de riz noir sec à grain moyen (non cuit).
- Calories: 160
- Lipides: 1.5g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 34g
- Fibres: 1g
- Sucres: 0g
- Protéines: 4g
Glucides :
Un quart de tasse de riz noir sec et non cuit fournit environ 160 calories. Cette quantité de riz sec correspond à une portion unique cuite d’environ 1/3 de tasse, selon les instructions figurant sur l’emballage de certaines marques. Une portion de cette taille contient 32 grammes de glucides et environ un gramme de fibres. Le riz noir ne contient aucun gramme de sucre, le reste des glucides du riz noir étant de l’amidon.
Lorsque l’on considère la teneur en glucides et en calories du riz, il peut être utile de noter que le riz contient deux types d’amidon différents : l’amidon digestible et l’amidon résistant. L’amidon résistant « échappe à la digestion », ce qui rend ses calories indisponibles pour l’organisme. L’amidon résistant représente généralement moins de 3 % du riz cuit chaud. Mais les chercheurs ont découvert que le fait de refroidir le riz après sa cuisson augmente la quantité de certains types d’amidon résistant dans le riz et peut contribuer à réduire sa teneur globale en calories.
L’indice glycémique est une estimation de l’impact des glucides sur la glycémie dans l’organisme. Il n’existe pas d’indice glycémique spécifique enregistré pour le riz noir. L’indice glycémique du riz blanc a tendance à être élevé, allant de 75 à 92, ce qui en fait un aliment à fort indice glycémique.
Graisses
Lorsqu’il est cuit sans ajout de matières grasses, une portion individuelle de riz noir contient environ 1,5 gramme de matières grasses.
Protéines
Une portion individuelle de riz noir fournit environ 4 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Le riz noir n’est pas une source importante de micronutriments. Les informations fournies par l’USDA indiquent que le riz noir fournit environ 1 mg de fer, soit environ 6 % de la valeur quotidienne recommandée. Certaines étiquettes commerciales de riz noir suggèrent également qu’il fournit 155 mg de potassium, soit environ 4 % de la valeur quotidienne recommandée.
Avantages pour la santé
Le riz noir contient des niveaux élevés de sept polyphénols anthocyanines différents – un type de flavonoïde qui a des effets antioxydants. Les anthocyanines sont un pigment qui donne au riz noir sa couleur violette profonde. On les trouve également dans d’autres aliments rouges, bleus ou violets comme les aubergines, les mûres et les myrtilles.
Les aliments riches en anthocyanes sont utilisés depuis des siècles en phytothérapie traditionnelle par les Indiens d’Amérique du Nord, les Européens et les Chinois pour soigner une grande variété de maladies. La recherche moderne a confirmé certains de ces avantages pour la santé, bien que les études portant spécifiquement sur le riz noir soient limitées. En outre, de nombreuses études sur le potentiel des polyphénols anthocyaniques ont été réalisées en éprouvette ou sur des rongeurs.
Peut stimuler les fonctions cognitives
Une étude limitée publiée en 2019 a examiné comment la cyanidine-3-glucoside (C3G) – un composant de l’anthocyanine – peut aider à améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées souffrant de troubles subjectifs de la mémoire. Seuls 48 participants ont été impliqués dans cette étude de 12 semaines où ils ont consommé soit une capsule d’extrait de riz noir, soit un placebo.
Les résultats ont été mitigés. Une amélioration significative de la mémoire subjective a été constatée dans le groupe des capsules de riz noir, mais aucune amélioration significative de la fonction cognitive objective. Cependant, les auteurs de l’étude ont suggéré que leurs résultats indiquent la nécessité d’explorer davantage le potentiel de la cyanidine-3-glucoside dans le riz noir.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les anthocyanines végétales ont été étudiées en ce qui concerne les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Des données ont suggéré que la consommation d’aliments riches en anthocyanes pouvait réduire le risque de maladie cardiaque.
Bien que le riz noir n’ait pas été inclus dans toutes ces études, la consommation d’autres aliments riches en anthocyanines s’est avérée améliorer le profil lipidique et la fonction plaquettaire dans certaines recherches limitées. Mais les résultats de ces recherches ont été incohérents. Il existe
également des preuves que l’apport alimentaire en anthocyanes pourrait prévenir l’hypertension artérielle.
Peut réduire l’inflammation
Plusieurs études ont indiqué le potentiel anti-inflammatoire du riz noir. En fait, une étude a comparé la teneur en anthocyanines du son de riz noir (la couche extérieure) à celle du son de riz rouge et du son de riz brun, et il s’est avéré que le son de riz noir présentait les niveaux les plus élevés.
Peut aider à prévenir le cancer
Certaines recherches ont suggéré que les composés phytochimiques du riz noir pourraient avoir des effets anti-tumoraux. Des études in vitro ont suggéré que le riz noir démontre une activité antiproliférative lorsqu’il est exposé à des lignées cellulaires spécifiques du cancer du sein. En termes simples, cela signifie qu’il supprime la croissance cellulaire.
D’autres études ont montré que les anthocyanines d’origine végétale pouvaient avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées pour comprendre pleinement les propriétés anticancéreuses potentielles du riz noir.
Peut aider à prévenir l’obésité
Des recherches ont suggéré que les anthocyanidines et les pigments d’anthocyanine possèdent des propriétés anti-obésité. Des études sur des rats et des souris ont indiqué qu’ils pouvaient améliorer le dysfonctionnement des adipocytes, un facteur clé identifié dans la progression de l’obésité. Mais là encore, les études sur l’homme font défaut.
Peut favoriser la cicatrisation des plaies
Certaines données préliminaires indiquent que les anthocyanes du riz noir peuvent favoriser une activité cellulaire susceptible de contribuer à la cicatrisation des plaies et d’offrir des avantages en matière de lutte contre le vieillissement. Cependant, il est important de noter que cette application des anthocyanines du riz noir n’en est qu’à ses débuts et que les recherches n’ont été menées que sur des rongeurs.
Allergies
L’allergie au riz n’est pas courante, mais il existe des rapports de réactions allergiques au riz, y compris chez les enfants. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, des rougeurs, des gonflements, un syndrome d’allergie orale, une congestion nasale, une respiration sifflante et même une anaphylaxie. Si vous avez une allergie connue au riz ou si vous présentez des symptômes après avoir consommé tout type de riz (ou tout produit à base de riz), demandez l’avis personnalisé de votre prestataire de soins avant de consommer du riz noir.
Une autre allergie appelée syndrome d’entérocolite induite par les protéines alimentaires (SEIPA) est une affection qui peut provoquer des symptômes lors de la consommation de riz noir. Les céréales (notamment le riz, l’orge et l’avoine) sont des déclencheurs courants. Selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology, les formes les plus graves peuvent provoquer une baisse d’énergie, un changement de température corporelle et une hypotension artérielle nécessitant une hospitalisation. La FPIES se manifeste chez les enfants et disparaît généralement vers l’âge de 3 ou 4 ans.
Effets indésirables
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, certains types de riz noir, notamment le riz noir cireux, peuvent vous inquiéter. Ce type de riz noir est également appelé riz noir « glutineux » ou riz noir collant. Il contient moins d’amylose (un type d’amidon) et devient collant à la cuisson. Il ne contient pas de gluten. En fait, la farine fabriquée à partir de ce riz peut être utilisée comme ingrédient sans gluten dans le pain.
Toutefois, vous devez toujours vérifier l’étiquette de l’emballage. Même si le riz est naturellement exempt de gluten, il peut faire l’objet d’une contamination croisée pendant le traitement ou l’emballage.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de riz et de nombreuses variétés de riz noir. Celui que vous trouverez probablement à l’épicerie est le riz noir à grain moyen, également appelé riz interdit. Cette variété est cultivée à Zhezhiang, dans le nord de la Chine. Il est ferme et cuit relativement vite.
Le riz noir gluant est un riz glutineux à long grain. Il est cuit à la vapeur et est couramment utilisé dans les desserts thaïlandais, parfois combiné avec du riz gluant blanc. Enfin, il y a le riz noir japonica, un mélange de riz noir à grains courts et de riz rouge à grains moyens. Cette variété a été développée en Californie et est souvent utilisée dans les salades.
Quand c’est le meilleur
Le riz noir est disponible toute l’année dans les supermarchés et en ligne.
Conservation et sécurité alimentaire
Le riz (non cuit) peut rester frais pendant au moins un an s’il est bien conservé. Comme pour toutes les céréales, stockez-le dans un endroit frais, sombre et à l’abri des parasites, car la chaleur, la lumière et les parasites entraîneront la détérioration des grains. Vous pouvez également réfrigérer et congeler le riz cru ou cuit.
Comment préparer le riz
Vous ferez cuire le riz noir comme vous faites cuire les autres types de riz. Vous pouvez utiliser un cuiseur à riz ou vous en tenir à la méthode traditionnelle de cuisson du riz dans une casserole.
Comment cuire le riz noir
Utilisez une casserole de taille moyenne avec un couvercle hermétique et un fond épais pour cuire 2 à 3 portions. Mélangez environ 1 3/4 tasse d’eau et une tasse de riz et portez le tout à ébullition (sans le couvercle). Certaines personnes ajoutent également une pincée de sel.
Lorsque le mélange de riz atteint l’ébullition, placez immédiatement le couvercle sur le dessus et laissez mijoter sans être dérangé pendant environ 30 minutes. Retirez-le ensuite du feu et laissez-le cuire à la vapeur pendant encore 10 minutes avant de le servir. Ne retirez pas le couvercle avant la fin de la cuisson à la vapeur. Le riz doit être léger et moelleux.
Conseils de dépannage
Malgré la simplicité de la cuisson du riz, ce processus peut être délicat et de nombreux cuisiniers ont du mal à obtenir la bonne consistance du riz. Il existe quelques astuces que vous pouvez essayer pour obtenir une casserole de riz parfaite.
Tout d’abord, ne soulevez pas le couvercle et ne remuez pas votre riz pendant le processus de cuisson. Si la vapeur s’échappe, le riz ne cuira pas efficacement. Remuer le riz peut donner une texture molle à l’extérieur et une texture dure à l’intérieur.
Les proportions sont également importantes. Mesurez le riz avec une tasse à mesurer sèche et l’eau avec une tasse à mesurer liquide. Veillez à utiliser une casserole de la bonne taille et à la placer sur un brûleur adapté à la casserole choisie. Par exemple, ne faites pas cuire deux portions de riz dans une grande casserole sur un petit brûleur.
Enfin, gardez à l’esprit que votre cuisinière, la casserole que vous utilisez et même votre altitude peuvent affecter le processus de cuisson, de sorte que vous devrez peut-être modifier la recette de base en fonction de votre situation. Si vous vivez en altitude, vous devrez peut-être ajouter un peu plus d’eau.
Idées de repas
Le goût de noisette du riz noir et sa texture douce en font un riz polyvalent qui peut être utilisé dans des plats d’accompagnement, des plats principaux et même des desserts. Par exemple, vous pouvez l’utiliser à la place du riz blanc ou du riz brun dans des plats sautés savoureux. Vous pouvez également le déguster nature en accompagnement de poisson, de volaille ou de viande. Vous pouvez aussi l’utiliser à la place du riz blanc pour préparer un plat de brocoli facile à préparer.
Si vous prenez un repas à base de plantes, ajoutez du volume à votre salade de haricots ou à vos légumes à feuilles avec du riz noir. Vous pouvez aussi utiliser le riz noir comme base et y mélanger du tofu ferme, des carottes, des pois, des oignons et d’autres légumes hachés. Vous pouvez également ajouter du riz noir à un burrito, une omelette ou à votre recette de soupe préférée.
Beaucoup de gens utilisent le riz noir pour faire un pudding de riz noir collant. Il est préférable d’utiliser la variété de riz noir collant pour ce dessert. En général, il faut faire tremper une tasse de riz toute la nuit, puis faire cuire le riz égoutté dans une boîte de lait de coco avec 1/4 de tasse de sucre brun dans une casserole jusqu’à ce qu’il soit mou. Laissez-le ensuite refroidir.
Ajoutez au mélange 3 œufs et une autre 1/2 boîte de lait de coco avant de l’étaler dans un plat à four et de le faire cuire pendant environ 30 minutes. Servez-la chaude ou froide, garnie de crème fouettée ou de crème de coco.
Recettes
Recettes saines à base de riz noir à essayer
Utilisez le riz noir avec un autre riz ou à la place d’un autre type de riz dans toutes ces recettes :
- Salade de riz brun grecque à faible teneur en FODMAP
- Riz frit au poulet avec asperges
- Recette de paella aux crevettes à l’espagnole
- Tilapia poêlé doux sur riz doré