Le rutabaga est un légume-racine semblable au navet, mais avec un goût légèrement plus sucré. Tous deux appartiennent à la famille des Brassica (choux) et peuvent être cultivés facilement dans de nombreuses régions du monde, en particulier dans les régions froides.
Les rutabagas et les navets ont une longue histoire d’utilisation dans l’alimentation et dans les milieux sociaux. En fait, dans certaines régions du monde, les rutabagas ont été sculptés pour éloigner les mauvais esprits. Le rutabaga est assez nutritif et riche en vitamines et minéraux.
Faits nutritionnels du rutabaga
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (140 g) de rutabaga cru coupé en cubes.
- Calories: 52
- Lipides: 0.2g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 12g
- Fibres: 3.2g
- Sucres: 6.2g
- Protéines: 1.5g
Glucides
La plupart des calories contenues dans les rutabagas proviennent de deux types de glucides : les fibres et le sucre. Une portion d’une tasse de rutabaga cru contient 3,2 grammes de fibres. Les fibres sont nécessaires à une bonne digestion et peuvent également favoriser la santé cardiaque en aidant votre corps à se débarrasser du LDL ou « mauvais » cholestérol.
Le rutabaga contient également 6,2 grammes de sucre naturel. Bien que l’excès de sucre (en particulier de sucre ajouté) ne soit pas considéré comme sain, la consommation d’aliments contenant des sucres d’origine naturelle peut être un bon moyen de fournir à votre corps l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes.
Si l’indice glycémique du rutabaga est assez élevé (72), la charge glycémique estimée n’est que de 7. La charge glycémique est généralement considérée comme la mesure la plus valable, car elle tient compte de la taille de la portion lors du calcul de l’effet d’un aliment sur la glycémie.
Lipides
Le rutabaga ne contient pratiquement pas de graisses, et la très petite quantité de graisses est constituée de graisses polyinsaturées.
Protéines
Une seule portion de rutabaga vous apportera une petite quantité de protéines. Une portion d’une tasse fournit 1,5 gramme de protéines.
Vitamines et minéraux
Les rutabagas fournissent des vitamines et des minéraux importants. Une portion d’une tasse apporte les minéraux suivants :
- Calcium: 60mg (6% de l’apport nutritionnel recommandé pour les adultes).
- Fer: 0,6 mg (8 % des AJR pour les hommes adultes ; 3 % pour les femmes)
- Magnésium: 28 mg (7 % de l’ANR pour les hommes ; 9 % pour les femmes)
- Phosphore: 74mg (11% de l’ANR pour les adultes)
- Potassium: 427 mg (13 % des AJR pour les hommes ; 16 % pour les femmes)
- Zinc: 0,3 mg (3% des AJR pour les hommes ; 4% pour les femmes)
Une portion d’une tasse de rutabaga contient également de nombreuses vitamines :
- Folate: 29mcg (7% des AJR pour les adultes)
- Niacine: 0,98 mg (6 % des AJR pour les hommes, 7 % pour les femmes)
- Riboflavine : 0,06mg (5% des AJR pour les adultes)
- Thiamine: 0,13 mg (11 % des AJR pour les hommes ; 12 % pour les femmes)
- Vitamine C: 35 mg (39% des AJR pour les hommes ; 47% pour les femmes)
- Vitamine B6: 0,14 mg (11 % des AJR pour les adultes)
- Vitamine E: 0,42 mg (3 % des AJR pour les adultes)
Avantages pour la santé
En tant que légume crucifère, le rutabaga peut aider à promouvoir une bonne santé de plusieurs façons, ce qui en fait un ajout judicieux à votre régime alimentaire.
Soutien du système immunitaire
Les rutabagas sont riches en vitamine C. Une seule tasse fournit près de la moitié de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) de cette vitamine importante pour les femmes. La vitamine C est essentielle au fonctionnement du système immunitaire et à la santé du tissu conjonctif.
Favorise la santé des os
Parce qu’ils contiennent du magnésium et du calcium, les rutabagas peuvent contribuer à une meilleure santé osseuse.
Abaisse la tension artérielle
Les rutabagas sont une bonne source de potassium (une tasse en contient presque autant qu’une grosse banane). Une consommation suffisante de potassium dans l’alimentation aide l’organisme à réguler correctement la pression artérielle.
Réduit le risque de maladies oculaires
Outre les macronutriments et micronutriments importants contenus dans les rutabagas, cet aliment fournit également des phytonutriments, dont la lutéine et la zéaxanthine. Ces antioxydants sont importants pour la santé des yeux, et en consommer suffisamment peut aider à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire, deux maladies oculaires liées au vieillissement.
Améliore la santé du cœur
Les recherches montrent qu’une alimentation riche en légumes verts feuillus et crucifères, dont font partie les rutabagas, peut réduire de 15 % l’incidence des maladies cardiovasculaires.
Prévention des maladies chroniques
Les fibres présentes dans les rutabagas, ainsi que les phytonutriments typiques des légumes crucifères, contribuent à réduire le risque de maladies digestives, d’obésité, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
Allergies
Très peu de cas d’allergies au rutabaga ont été signalés. Cependant, certaines personnes présentent des symptômes du syndrome d’allergie buccale après avoir été en contact avec d’autres légumes de la famille des choux. Les symptômes peuvent inclure un gonflement de la bouche, des lèvres ou de la gorge au contact, et peuvent être liés à certaines allergies au pollen.
Si vous soupçonnez une allergie ou une sensibilité au rutabaga, contactez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés et une attention médicale.
Effets indésirables
Comme les autres légumes crucifères, les rutabagas contiennent du raffinose, un sucre naturel qui peut provoquer des ballonnements et des gaz. Si les rutabagas ont cet effet sur vous, essayez de les manger cuits à la vapeur (plutôt que crus). Il est également utile d’ajouter progressivement des aliments riches en fibres à votre alimentation, afin que votre système digestif puisse s’y adapter.
Variétés
Il existe une douzaine de variétés de rutabagas, avec des variations de couleur, de forme et de taille, mais des profils nutritionnels similaires. Les rutabagas sont aussi parfois appelés rutabagas, navets d’hiver, navets suédois, navets russes ou navets canadiens, car ils font partie de la même famille végétale que les navets.
Vous pouvez également manger des feuilles de rutabaga si vous trouvez les racines en vente avec les feuilles encore attachées (ou si vous les cultivez vous-même). Coupez-les et conservez-les séparément des racines, puis consommez-les comme vous le feriez avec d’autres légumes verts feuillus tels que les épinards, les feuilles de moutarde ou le chou frisé.
Quand c’est le mieux
Les rutabagas sont une culture d’hiver mais sont généralement disponibles toute l’année. Recherchez les rutabagas qui sont fermes et lourds pour leur taille. Au supermarché, ils seront enduits de cire. Ce n’est pas dangereux, mais vous devrez peler le rutabaga avant de le cuisiner.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les rutabagas dans un endroit frais (soit le réfrigérateur, soit un sous-sol froid ou une cave à légumes). Ils se conserveront pendant des mois. Vous pouvez également préparer une purée de rutabagas et la conserver au congélateur. Elle se conservera jusqu’à un an si vous utilisez des sacs conçus pour la congélation.
Comment préparer
Les rutabagas peuvent être consommés crus ou cuits. Les rutabagas émincés ou râpés peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés à la place du chou dans les recettes. Vous pouvez également utiliser les rutabagas à la place des navets ou d’autres légumes racines dans vos recettes.
Pour cuisiner les rutabagas, vous pouvez les rôtir, les faire sauter, les cuire au four, les frire, les faire bouillir ou les écraser. Vous pouvez également les écraser ou les ajouter aux soupes et aux ragoûts. Les rutabagas se marient bien avec les carottes si vous choisissez de combiner des légumes racines pour un plat d’accompagnement.
Recettes
Recettes saines de rutabagas à essayer
- Tacos de petit-déjeuner aux légumes racines
- Frites cuites au four
- Ragoût de poulet et de légumes racine aux épices marocaines
- Soupe d’inspiration asiatique