Peu importe à quel point vous vous entraînez et vous préparez à marcher sur un marathon, vous allez forcément faire une erreur. Mais vous pouvez apprendre de ce que d’autres ont découvert à la dure. Ne laissez pas ces erreurs gâcher votre marathon.
Commencer une course que vous êtes trop lent à terminer
De nombreux marcheurs ne savent pas comment prévoir leur temps d’arrivée au marathon. Utilisez ces calculateurs pour prévoir votre temps d’arrivée. Si vous ne pouvez pas atteindre le temps limite, choisissez une épreuve de distance plus courte ou faites du bénévolat pour l’épreuve. Les organisateurs du marathon suppriment les points d’eau et ouvrent le parcours à la circulation.
Si vous ne respectez pas le rythme imposé, vous pouvez vous retrouver sans assistance. Vous vous mettez en danger, ainsi que les autres et la course elle-même, en prenant le départ alors que vous serez en retard à l’arrivée.
Trop de vêtements
S’il fait plus de 30°C, votre tenue de marche pour le marathon doit être un short et une chemise à manches courtes. Même les capris qui arrivent juste sous le genou sont terriblement chauds dans les derniers kilomètres d’un marathon. Les muscles de vos jambes surchauffent tout au long du marathon et vous devez leur donner de l’air. Si les températures sont de 40°F ou moins, vous aurez besoin d’un coupe-vent léger, d’un capris ou d’un pantalon long respirant, et peut-être de gants de course légers.
Pour rester au chaud au départ, portez un sac poubelle ou un sweat-shirt jetable à laisser à la prochaine poubelle. Vous constaterez que les marathoniens expérimentés le font régulièrement. Si vous ne pouvez pas supporter de laisser vos affaires derrière vous, demandez à un ami ou à votre conjoint de vous retrouver à intervalles réguliers sur le parcours pour ajouter ou enlever des affaires en fonction des conditions météorologiques.
Porter quelque chose de nouveau
Chaque article que vous portez ou transportez avec vous le jour de la course doit avoir été porté ou transporté avec vous pendant au moins deux de vos journées d’entraînement les plus longues.
Ne portez pas de chaussures neuves. Vos chaussures doivent avoir été portées au moins cinq à dix fois.
Ne portez pas de vêtements neufs. Vous pourriez découvrir qu’ils vous irritent à de nouveaux endroits. Si on vous donne un maillot de course, ne le portez pas avant la fin du marathon.
Mangez ou buvez quelque chose de nouveau
Il est tentant de se frayer un chemin à travers l’exposition du marathon en dégustant de nouvelles boissons énergétiques, des boissons de récupération, des barres énergétiques et autres. Mais gardez ces boissons pour après, sinon vous risquez d’avoir des troubles gastriques et intestinaux pendant le marathon.
Renseignez-vous sur le site Internet du marathon pour savoir quelles boissons pour sportifs et quels gels énergétiques et snacks sont proposés sur le parcours et utilisez ces mêmes boissons et gels lors de votre entraînement. Si vous trouvez qu’ils perturbent votre organisme, vous devrez emporter les vôtres pour le marathon. Pour votre dîner et votre petit-déjeuner de pré-marathon, mangez quelque chose de fade qui ne perturbera pas votre estomac ou vos intestins.
Erreurs de boisson
Faire le mauvais choix quant à la quantité et à la nature de la boisson pendant le marathon peut être mortel. Vous devez trouver le bon équilibre pendant vos jours d’entraînement les plus longs, car le corps de chacun est un peu différent. Pesez-vous avant de commencer votre longue marche, et à nouveau à la fin. Vous devez peser exactement le même poids.
Il est plus sage de n’utiliser que des boissons pour sportifs très concentrées lors des marches de longue durée. Cela donne de la constance et vous permet de trouver le bon équilibre. Vous aurez besoin des calories énergétiques, alors ne vous préoccupez pas des sucres. Utilisez la même boisson pour sportifs que celle qui sera distribuée sur le parcours du marathon que vous avez choisi.
Ne pas se préparer à l’apparition d’ampoules et d’irritations
Presque tout le monde a des ampoules aux pieds lors d’un marathon. Prévenez-les le plus longtemps possible en préparant vos pieds avec des lubrifiants, de la fécule de maïs et des chaussettes qui absorbent la transpiration. Vous devriez avoir testé ce qui fonctionne pour vous lors de vos journées de marche les plus longues. N’oubliez pas de mettre du lubrifiant sur vos aisselles, vos cuisses, votre entrejambe, vos mamelons et les zones situées sous le soutien-gorge. Les frottements sont une véritable torture dans les derniers kilomètres. Les marathons fournissent souvent de la vaseline aux points de contrôle, que vous pouvez utiliser pour lubrifier les zones qui commencent à frotter.
Oublier des équipements essentiels
N’oubliez pas votre numéro de course ou votre puce de chronométrage, sinon il n’y aura pas de marathon pour vous. La veille au soir, préparez l’ensemble de vos vêtements et de votre équipement. Faites une liste de contrôle et cochez tout la veille au soir. Puis vérifiez-la à nouveau avant de sortir de chez vous. Assurez-vous que toutes les piles de votre lecteur MP3, de votre téléphone portable, de votre podomètre ou de tout autre gadget sont neuves ou complètement chargées. Enfin et surtout, où sont vos lunettes de soleil et votre chapeau pour les beaux jours ?
Les erreurs de collation
Faites le plein de calories avec une boisson pour sportifs et un gel énergétique. Utilisez vos longues journées d’entraînement pour savoir quand vous aurez besoin de plus. De nombreux marcheurs et coureurs attendent qu’il soit trop tard pour grignoter.
Vous devez remplacer les calories que vous brûlez, sinon vous vous heurterez à un mur et vous vous écroulerez comme une poupée de chiffon au kilomètre 20.
Commencez à grignoter au kilomètre 10, ou plus tôt si le marathon utilise une boisson sportive à faible teneur en sucre. Ne mangez pas de nouvelles collations offertes sur le parcours que vous n’avez pas essayées auparavant.
Se perdre
Sachez où se trouvent le départ et l’arrivée et où vous pourrez vous garer si vous vous y rendez en voiture. Étudiez le plan du parcours à l’avance. Si vous êtes l’un des marcheurs les plus lents de l’épreuve, vous devrez prêter davantage attention aux balises du parcours, car vous aurez peu de marathoniens à suivre après les premiers kilomètres.
Vous pourrez également découvrir qu’ils ont déjà enlevé les marquages du parcours avant que vous n’atteigniez la ligne d’arrivée. Emportez un plan du parcours avec vous, au cas où. Pour certaines courses, vous pouvez télécharger le plan du parcours sur votre appareil mobile.
Ne pas savoir quand abandonner
Si vous souffrez de mal de chaleur, de déshydratation ou d’hyponatrémie et que vous avez des nausées, des vomissements, des pertes de conscience ou d’autres symptômes, ne terminez pas votre marathon par un trajet en ambulance vers l’hôpital. Demandez aux bénévoles de la course d’appeler le chariot de secours pour vous emmener à la tente médicale avant que vous ne deviez être hospitalisé.
Si vous vous sentez bien mais que vous êtes en retard sur la ligne de départ et que les officiels vous font signe de monter dans le chariot, obéissez-leur sans hésiter. Il est difficile d’abandonner quand on se sent bien. Mais ils dépensent d’énormes sommes d’argent pour les permis et les fermetures de rues et vous devez leur obéir pour rouvrir à la circulation et fermer la ligne d’arrivée. Vous avez déjà commis l’erreur n°1. Ne l’aggravez pas avec l’erreur n° 10.
Ce n’est pas vous, c’est eux.
Les organisateurs de course commettent également des erreurs en n’offrant pas aux marcheurs et aux coureurs plus lents un soutien complet sur le parcours (par exemple en enlevant le marquage du parcours et en repliant les postes d’eau avant votre arrivée). Même si vous êtes en bonne voie pour finir avant l’heure limite, vous devez être prêt à vous soutenir. Vous pouvez demander à un ami ou à votre conjoint de venir vous voir dans le dernier quart du marathon pour vous assurer que vous aurez ce dont vous avez besoin.
Conseils pour les marcheurs du marathon
- Apportez une carte afin de pouvoir vous diriger vers l’arrivée si le balisage du parcours est enlevé trop tôt.
- Emportez une bouteille d’eau ou portez un pack d’hydratation au cas où les points d’eau auraient été supprimés.
- Ayez votre propre équipe d’encouragement à la ligne d’arrivée pour vous donner des collations, du lait au chocolat ou une boisson sportive si la foule est partie.
- Prévoyez un ou deux en-cas pour les derniers kilomètres.
- Cherchez le personnel de l’événement pour récupérer votre médaille, les sacs enregistrés et d’autres cadeaux si la ligne d’arrivée de la course a été supprimée.