De nombreuses personnes s’inquiètent des niveaux de mercure et d’autres contaminants dans l’approvisionnement en poisson. Cependant, le saumon est un poisson riche en nutriments qui peut être trouvé avec un minimum de toxines, surtout si vous l’achetez sauvage. Grâce à ses oméga-3 bons pour le cœur, à ses protéines de haute qualité et à sa richesse en micronutriments, le saumon mérite d’être ajouté à votre programme alimentaire.
Valeurs nutritives du saumon
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 onces (85 g) de saumon sauvage de l’Atlantique cru.
- Calories: 121
- Lipides: 5,4 g
- Sodium: 37.4mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 17g
Glucides
Le saumon est naturellement exempt de glucides, notamment de fibres et de sucre.
Graisses
Une portion de 3 onces de saumon cru contient 5,4 grammes de graisses. Sur ce total, environ 1,5 gramme provient des acides gras oméga-3 bénéfiques, dont l’EPA et le DHA. Moins d’un gramme provient des graisses saturées.
Le profil en acides gras du saumon varie selon qu’il est élevé ou sauvage. Le saumon d’élevage est globalement plus riche en graisses, notamment en graisses saturées. Le saumon sauvage est plus maigre.
Protéines
Un filet de 3 onces de saumon sauvage cru contient 17 grammes de protéines. Le saumon d’élevage étant plus gras, il contient un peu moins de protéines en poids. Quoi qu’il en soit, le saumon est une excellente source de protéines complètes de haute qualité qui fournissent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.
Vitamines et minéraux
Le saumon fournit de la vitamine A et de multiples vitamines B. Il est l’un des rares aliments naturels à contenir des vitamines et des minéraux. Il est l’une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D (le saumon sauvage en est une source particulièrement bonne). Le saumon est également riche en plusieurs minéraux, dont le magnésium, le potassium, le phosphore, le zinc et le sélénium. En outre, le saumon en conserve contient beaucoup de calcium (grâce à ses arêtes comestibles).
Avantages pour la santé
Le poisson est depuis longtemps considéré comme un aliment bénéfique pour la santé. Le saumon, en particulier, est riche en une variété de nutriments. Voici quelques-uns des avantages que vous pourriez tirer d’une consommation plus fréquente de saumon.
Favorise la santé cardiaque
L’American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine pour la santé du cœur. Les personnes qui mangent régulièrement du poisson semblent être protégées contre une foule de problèmes cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 aident à prévenir la formation de caillots sanguins causant des accidents vasculaires cérébraux et réduisent l’inflammation, un facteur important dans la progression des maladies cardiaques. Le saumon est également une bonne source de potassium, qui maintient la pression artérielle à un niveau bas.
Réduit le risque d’ostéoporose
Le saumon sauvage en conserve est une excellente source de vitamine D et de calcium, deux nutriments essentiels à la formation des os. Le saumon d’élevage fournit également un peu de vitamine D, mais la quantité varie en fonction du type d’alimentation utilisé.
Des études prévoient qu’une augmentation de la teneur en vitamine D du saumon d’élevage aurait des effets positifs sur la santé osseuse humaine. La teneur élevée en protéines du saumon contribue également à la santé des os en favorisant la force musculaire.
Stimule l’humeur
Le saumon est composé de tous les acides aminés, y compris ceux qui servent de précurseurs aux neurotransmetteurs régulant l’humeur. La consommation de poisson a été associée à un risque moindre de dépression. Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon sont également bénéfiques pour le cerveau et ont été suggérés dans plusieurs études pour améliorer l’humeur.
Favorise une grossesse saine
Les oméga-3 contenus dans le saumon, en particulier le DHA, sont fortement associés au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. On a constaté qu’un apport insuffisant en oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement entrave la croissance du cerveau du nourrisson. Le saumon a une teneur en mercure plus faible que les gros poissons, comme le thon ou l’espadon, ce qui en fait un bon choix pour les femmes enceintes qui en consomment régulièrement avec modération.
Peut contribuer à la prévention de la maladie d’Alzheimer
Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 ont le potentiel de protéger contre le déclin cognitif, tel que la maladie d’Alzheimer. Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer cet avantage, il semble que l’apport global en nutriments provenant d’aliments complets ait des effets cumulatifs qui vont au-delà des effets de la seule supplémentation en oméga-3.
Le saumon sauvage doit sa teinte orange à l’astaxanthine, un antioxydant. L’astaxanthine est un caroténoïde aux propriétés neuroprotectrices qui semble agir conjointement avec les oméga-3 pour ralentir le vieillissement du cerveau.
Allergies
L’allergie au poisson, y compris au saumon, peut mettre la vie en danger, l’anaphylaxie étant un symptôme courant. Les allergies au poisson sont différentes des allergies à d’autres types de fruits de mer, comme les crustacés. Il n’est pas rare que les allergies au poisson apparaissent plus tard dans la vie plutôt que pendant l’enfance. Si vous soupçonnez une allergie au saumon ou à d’autres poissons à nageoires, consultez un allergologue pour une évaluation complète et un plan de traitement.
Effets indésirables
La consommation de saumon sauvage par rapport au saumon d’élevage suscite une certaine controverse. Bien que de nombreux élevages prennent des mesures pour être plus durables et plus propres, le saumon d’élevage peut contenir 5 à 10 fois plus de polluants que le saumon sauvage. Les chercheurs s’inquiètent car la consommation chronique de ces polluants a été associée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de troubles métaboliques, d’accidents vasculaires cérébraux et de cancers dans certaines populations. Mais les chercheurs reconnaissent également que les avantages de la consommation de saumon peuvent l’emporter sur les risques potentiels. Pour réduire votre risque et profiter des avantages de la consommation de saumon, recherchez si possible du saumon sauvage. Consommez du poisson avec modération, environ deux fois par semaine.
Variétés
Le saumon peut être acheté frais, congelé, fumé ou en conserve (il s’agit généralement de saumon sauvage). Il existe plusieurs variétés de saumon, notamment le saumon atlantique, le saumon chinook, le saumon coho et le saumon sockeye, qui sont élevés ou pêchés dans le monde entier.
Quand c’est le meilleur
On peut trouver du saumon à tout moment de l’année dans les épiceries ou les marchés de fruits de mer. Le poisson frais doit être exposé sous réfrigération ou sur un lit de glace. Les poissons entiers doivent avoir des yeux clairs et brillants, une chair ferme qui se détend lorsqu’on la presse et une odeur fraîche et douce (jamais trop poissonneuse ou ammoniaquée).
Lorsque vous achetez des fruits de mer congelés, faites attention aux emballages cassés ou aux emballages présentant des cristaux de glace qui peuvent indiquer que l’emballage a été décongelé et recongelé. Le saumon congelé doit être dur et non pliable.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez le saumon sur de la glace ou dans le réfrigérateur ou le congélateur après l’avoir acheté. Si vous ne prévoyez pas d’utiliser le saumon frais dans les deux jours, congelez-le dans un emballage résistant à l’humidité. Évitez la contamination croisée des fruits de mer crus en les conservant à l’écart des autres aliments et en vous lavant soigneusement les mains et les ustensiles après les avoir manipulés.
Pour décongeler le saumon congelé en toute sécurité, réfrigérez-le pendant la nuit ou scellez-le dans un sac en plastique et immergez-le dans l’eau froide. Faites cuire le saumon jusqu’à ce que sa température interne atteigne 145 degrés Fahrenheit. Une fois cuit, remettez le saumon au réfrigérateur pour le consommer quelques jours plus tard. Ne mangez jamais de poisson qui a commencé à sentir le rance.
La consommation de fruits de mer crus ou insuffisamment cuits est dangereuse, surtout pour les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Si vous choisissez de manger du saumon cru dans des sushis ou des sashimis, assurez-vous de vous rendre dans un restaurant réputé et comprenez qu’il existe des risques de maladie d’origine alimentaire.
Comment préparer le saumon
Parmi les plats de saumon populaires, citons le saumon fumé (ou lox) avec des bagels et du fromage à la crème. En utilisant du saumon en conserve, vous pouvez également préparer des gâteaux de saumon.
Le saumon frais ou congelé se prête à une variété de styles de cuisson et d’assaisonnements. Le saumon peut être grillé, cuit au four, poché, grillé ou poêlé. Assaisonnez le saumon avec des herbes, des épices et du citron.