Farine de manioc : avantages, nutrition, recette et mode d'emploi

Vous envisagez d’abandonner le gluten ? La farine de manioc est peut-être ce que vous cherchez pour vous aider.

Qu’est-ce que la farine de manioc ? Il s’agit d’un type de farine sans blé et sans gluten obtenue en râpant et en séchant la racine fibreuse du manioc (yuca). Otto’s Naturals, l’un des principaux fournisseurs de farine de manioc, qualifie ce produit de « nouvelle génération de pâtisserie sans céréales » en raison de sa texture facile à utiliser et de son goût doux.

Vous avez peut-être déjà entendu parler d’un autre produit populaire fabriqué à partir du manioc : le tapioca. Le tapioca se trouve généralement dans les magasins sous forme de petites perles blanches fabriquées à partir de la fécule de manioc extraite.(1)

Pourquoi cette farine sans gluten est-elle si bonne ? Découvrez ci-dessous les quatre principaux avantages de la farine de manioc, ainsi que la façon de l’utiliser, de la comparer à d’autres farines et de la fabriquer vous-même.

Qu’est-ce que le manioc ?

Le manioc(Manihot esculenta Crantz) est un type de plante qui produit une racine amylacée (souvent appelée yuca ou racine de yuca), qui est l’une des sources de nutrition les plus précieuses pour plus de 500 millions de personnes vivant en Afrique, en Asie et en Amérique latine.(2) Comparé à de nombreuses autres cultures, le manioc nécessite une faible quantité d’énergie pour être produit et donne une grande quantité de produits comestibles par plante, ce qui en fait l’une des cultures stables les plus précieuses au monde.

Presque toutes les parties du plant de manioc peuvent être utilisées d’une manière ou d’une autre. Les plants de manioc sont très intolérants aux environnements stressants et peuvent être cultivés dans des régions du monde où les aliments frais sont généralement rares, ce qui explique pourquoi il est considéré comme une culture de sécurité durable et importante pour prévenir la famine.(3)

Outre les racines féculentes des arbustes de manioc, les feuilles et les tiges du manioc peuvent également être utilisées pour fabriquer de la nourriture pour les humains et les animaux. Parmi les utilisations traditionnelles du manioc dans le monde, citons la préparation de soupes, de ragoûts et même d’aliments pour le bétail à partir des feuilles de manioc. Les tiges sont également replantées pour favoriser la culture des champignons, utilisées pour fabriquer du bois de chauffage et transformées en divers produits en papier.

Avantages pour la santé

1. Peut être utilisée à la place de la farine de blé

La farine de manioc est facile à utiliser dans les recettes à la place des farines traditionnelles à base de céréales ou même des mélanges de farines sans gluten. L’un des avantages de la farine de manioc est sa neutralité en termes de goût. Elle n’a pas un goût sec, fort ou inhabituel, ni la texture qui accompagne souvent l’utilisation de certaines farines sans gluten.

De nombreuses personnes trouvent que le manioc peut être utilisé dans des recettes sans qu’il soit détecté et qu’il est pratiquement impossible de le distinguer de ses homologues à base de blé. Sa texture se prête bien à la cuisson de brownies, de biscuits et de pains plus denses, ou vous pouvez l’utiliser dans des plats salés pour épaissir des sauces ou former des hamburgers/galettes.

Beaucoup de gens aiment cuisiner avec la farine de manioc car elle n’a pas le goût ou l’odeur aigre que les farines de céréales fermentées et germées peuvent parfois avoir. Si vous voulez faire du pain ou un gâteau et que vous avez besoin d’une farine qui lève bien, le manioc peut être utilisé pour remplacer une partie de la farine dans le mélange. Pour les recettes qui ne nécessitent pas de levage, le manioc peut totalement remplacer les farines de céréales.

2. Non allergène (sans gluten, sans céréales et sans noix)

Si vous ne pouvez pas utiliser de farines à base de noix de coco ou de noix dans vos recettes (comme la farine d’amande), le manioc est une autre excellente alternative pour la cuisson sans gluten. Certains fabricants vendent même de la farine de manioc de haute qualité, certifiée sans gluten par le Gluten Intolerance Group.

Parce qu’elle est totalement exempte de céréales, la farine de manioc est un bon choix pour plus que les personnes présentant des symptômes d’intolérance au gluten – elle est également paléo-friendly et peut également être consommée par les personnes ayant un système ou des troubles digestifs sensibles, tels que la maladie du côlon irritable ou la maladie du côlon irritable.(4)

En fait, c’est une alternative de farine populaire pour ceux qui suivent un régime de protocole auto-immun comme le plan et le protocole de régime GAPS, en raison de sa haute digestibilité.

3. Faible en calories, en graisses et en sucre

Le manioc contient moins de 120 calories pour une portion d’un quart de tasse, ce qui le rend moins calorique que certaines autres farines sans gluten, comme la farine d’amande ou de noix de coco. Dans l’ensemble, elle a une teneur en eau plus élevée, une teneur en graisse plus faible et une densité calorique plus faible que d’autres farines, notamment la farine de maïs, de blé, de plantain, d’amande, de noix de coco, de riz et de sorgho.

La farine de manioc est un bon choix pour les personnes souffrant de problèmes de santé tels que le diabète, l’hypertension ou l’hypercholestérolémie, car elle est extrêmement pauvre en sel/sodium, en sucre et en graisses, et totalement exempte de glucides raffinés et d’ingrédients synthétiques. Selon les autres ingrédients avec lesquels vous utilisez le manioc, il peut vous aider à maintenir une glycémie normale et constituer une bonne source d’énergie.

La farine de manioc est riche en glucides et fournit une quantité de glucides similaire à celle de la plupart des autres farines à base de céréales, ce qui peut être utile pour soutenir les niveaux d’énergie des personnes actives qui évitent de manger d’autres amidons. En fait, en raison de sa forte teneur en glucides, les experts estiment que le manioc fournit le troisième plus grand rendement en glucides par personne dans de nombreuses régions du monde (après la canne à sucre et la betterave sucrière).

Sa composition est d’environ 60 % à 65 % d’humidité, 20 % à 31 % de glucides et moins de 2 % de protéines et de graisses. Dans certaines régions d’Afrique, il fournit jusqu’à 30 % des calories quotidiennes totales !

La meilleure façon d’utiliser la farine de manioc est probablement de l’associer à d’autres aliments complémentaires riches en nutriments afin d’augmenter la teneur en fibres, vitamines et minéraux des recettes.

Par exemple, vous pouvez augmenter la quantité de fibres dans les recettes en utilisant la farine de manioc en combinaison avec des aliments riches en fibres comme les graines de chia ou les graines de lin. Elle peut également être utilisée pour faire de la pâte à pizza ou des crêpes que vous pouvez garnir de vos ingrédients sains préférés, comme du fromage cru, de la sauce tomate, des légumes, des fruits ou de l’avocat.

4. Peu coûteux, durable et facile à cultiver

Les plants de manioc sont cultivés dans plus de 90 pays du monde entier et sont capables de résister à des conditions de croissance environnementales moins qu’optimales, ce qui les rend très durables, selon des recherches menées par le Centre international d’agriculture tropicale en Colombie. On a constaté que le manioc assimile le carbone à des taux très élevés sous des niveaux d’humidité élevés, qu’il résiste à des températures et à des radiations solaires élevées et qu’il survit dans des environnements secs ou humides.

Grâce à des caractéristiques telles qu’un « système racinaire fin, une longue durée de vie des feuilles, un puits racinaire puissant et une photosynthèse foliaire élevée », le manioc contribue à nourrir chaque année des millions de personnes exposées à la famine et vivant dans des environnements stressants. Les arbustes survivent même dans des sols très pauvres et dans des conditions de sécheresse prolongée, ce qui permet aux producteurs de manioc de réduire leur consommation d’eau tout en obtenant un rendement élevé.

L’achat de farine de manioc et d’autres produits à base de manioc permet également de soutenir les producteurs qui comptent sur l’exportation de manioc pour gagner un revenu, offrir des possibilités d’emploi et servir de réserve alimentaire en cas de pénurie.(5)

Faits nutritionnels

Une portion d’un quart de tasse de farine de manioc contient environ :

114 calories
2 grammes de fibres
moins de 1 gramme de graisse, de protéines ou de sucre
28 grammes d’hydrates de carbone
environ 17 % de l’apport quotidien en vitamine C

En outre, une tasse de manioc cru contient environ :(6)

330 calories
78,4 grammes d’hydrates de carbone
2,8 grammes de protéines
0,6 gramme de graisse
3,7 grammes de fibres
42,4 milligrammes de vitamine C (71 % de la valeur quotidienne)
0,8 milligramme de manganèse (40 % de la valeur quotidienne)
558 milligrammes de potassium (16 pour cent DV)
55,6 microgrammes d’acide folique (14 % de l’apport quotidien)
0,2 milligramme de thiamine (12 pour cent DV)
43,3 milligrammes de magnésium (11 pour cent DV)
0,2 milligramme de cuivre (10 pour cent DV)
1,8 milligramme de niacine (9 % de la valeur quotidienne)
0,2 milligramme de vitamine B6 (9 pour cent DV)
0,1 milligramme de riboflavine (6 % de l’apport quotidien)
55,6 milligrammes de phosphore (6 % de l’apport quotidien)
3,9 microgrammes de vitamine K (5 % de l’apport quotidien)
0,7 milligramme de zinc (5 % de la valeur quotidienne).

Bien qu’il ne soit pas très riche en fibres, en protéines, en graisses saines ou en autres nutriments essentiels (à l’exception de la vitamine C), le manioc est pauvre en calories et vous permet de savourer certaines de vos recettes préférées sans utiliser de farines transformées, blanchies ou contenant du gluten.

Le manioc est une bonne source de vitamine C – un antioxydant important lié à la prévention du cancer, à la santé des yeux et de la peau – bien que l’on puisse se demander quelle quantité de vitamine C est conservée pendant le processus de fabrication du manioc. Tout bien considéré, cependant, le manioc est exceptionnellement riche en vitamine C par rapport à de nombreuses autres cultures de base (et céréales) et constitue une meilleure source de vitamine C que les pommes de terre, les ignames, le blé, le riz brun, le maïs et les plantains.(7)

Pourquoi utiliser la farine de manioc plutôt que d’autres farines sans gluten ? Elle a une texture fine, un goût neutre, une couleur blanche et une faible teneur en matières grasses par rapport à la farine d’amande ou de noix de coco. Elle convient également aux personnes allergiques qui ne peuvent pas consommer de noix ou de noix de coco et est totalement exempte de gluten et de céréales. De nombreuses personnes décrivent le goût du manioc comme étant similaire à celui des pommes de terre blanches, à l’exception de la texture qui est un peu plus lisse et » beurrée. «

Farine de manioc vs. autres farines/amidons

Farine de manioc et fécule de tapioca

La farine de manioc et la farine de tapioca (aussi parfois appelée fécule de tapioca) sont toutes deux fabriquées à partir de la même plante, mais elles proviennent de différentes parties de la plante. La plante de manioc elle-même est brune avec une peau rugueuse, tandis que l’intérieur est plus doux et de couleur jaune-blanc. Le tapioca est l’amidon blanchi et extrait de la racine de manioc, tandis que la farine de manioc est plutôt un « aliment complet » fabriqué à partir de la racine entière. L’extraction n’est généralement pas nécessaire pour fabriquer de la farine de manioc, puisque celle-ci est cultivée, pelée, séchée et moulue de manière naturelle.

Les deux produits sont sans gluten, sans céréales, sans noix et sont couramment ajoutés aux recettes pour épaissir. Le tapioca est souvent utilisé pour épaissir les liquides, les puddings ou mouses maison et les sauces sucrées, tandis que le manioc fonctionne davantage comme une farine de cuisson ordinaire. On pense que la farine de manioc est également plus facile à digérer pour la plupart des gens car elle est moins concentrée en amidon pur.

Farine de manioc et racine d’arrow-root

L’arrowroot est un autre produit alimentaire amylacé similaire au tapioca. Elle est fabriquée à partir de plusieurs plantes racines différentes, dont la racine de manioc ou de yuca, mais aussi d’autres variétés de plantes tropicales cultivées en Asie et en Afrique. Comme le tapioca et la farine de manioc, elle est riche en amidon, sans gluten et souvent utilisée pour épaissir les recettes.

Lorsqu’elle est combinée à de l’eau, elle forme une consistance gélatineuse semblable à celle de la fécule de maïs, ce qui en fait un ingrédient populaire pour la pâtisserie. Dans le monde entier, on trouve l’arrowroot dans les biscuits, les puddings, les gelées, les gâteaux, les sauces chaudes, les laits et les bouillons. Elle est considérée comme facile à digérer, même pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, des problèmes digestifs ou une forte prédisposition à la diarrhée. Comme le tapioca et la farine de manioc, l’arrowroot est un glucide presque pur, avec très peu de protéines ou de graisses.

Farine de manioc ou farine tout usage ?

La farine tout usage est généralement fabriquée à partir de blé enrichi et blanchi. Elle est « auto-levante » et contient généralement de la levure chimique, ce qui rend de nombreux produits de boulangerie aérés, légers et idéaux. Cependant, elle contient également du gluten et est très pauvre en nutriments disponibles comme les fibres ou les vitamines B, car ceux-ci sont éliminés au cours du processus de fabrication.

Parfois, la farine tout usage est « enrichie » pour y ajouter des nutriments synthétiques, mais ce n’est pas la même chose que d’acquérir des nutriments à partir d’aliments non transformés ! La principale raison d’éviter la farine tout usage est qu’elle est hautement transformée et difficile à digérer. C’est l’une des principales sources de gluten dans l’alimentation de nombreuses personnes, qui est un allergène commun et une protéine inflammatoire souvent liée aux troubles intestinaux et aux problèmes digestifs, comme le syndrome de l’intestin qui fuit.

Comment l’utiliser dans les recettes

Bien qu’elle ne donne pas des résultats idéaux dans toutes les recettes, la farine de manioc peut être utilisée comme substitut 1:1 dans d’innombrables recettes pour d’autres farines, notamment la farine de blé et la farine tout usage. N’oubliez pas que le manioc doit être cuit correctement pour être détoxifié avant d’être consommé, donc ne le consommez jamais cru. Dans le monde entier, le manioc est utilisé de nombreuses façons, notamment pour agrémenter les desserts sucrés, remplacer les pommes de terre ou être moulu et cuit pour former une farine sèche appelée farofa (utilisée comme condiment, grillée dans du beurre ou consommée seule).

Recherchez toujours des produits étiquetés « 100 % yuca (manioc) » qui, idéalement, ne contiennent qu’un seul ingrédient et aucun agent de remplissage ou de conservation.

Parmi les utilisations possibles de la farine de manioc, on peut citer les suivantes

pain de maniocsans gluten
gâteaux
biscuits
brownies
crêpes
croûte ou pâte à pizza
crêpes
hamburgers
sauces ou jus de viande
pâte à tempura

Dans la plupart des cas, le manioc donne de bons résultats lorsqu’il est utilisé dans les mêmes proportions que la farine de blé. Cependant, dans certains cas, d’autres farines constituent un meilleur choix. Dans les recettes à base de levure (comme la plupart des types de pain, par exemple), le remplacement direct de la farine de blé par du manioc ne fonctionnera probablement pas bien, car le manioc ne lèvera pas naturellement et ne produira pas un résultat moelleux comme la levure et le blé (qui contient du gluten). Si vous n’êtes pas contre un produit fini plus dense, vous pouvez toujours faire du pain avec de la farine de manioc, mais la plupart des gens préfèrent l’utiliser dans des recettes qui n’ont pas besoin de lever.

Voici quelques conseils pour travailler avec la farine de manioc :

Avant d’utiliser la farine de manioc, donnez-lui un bon coup de fouet pour éliminer les grumeaux.
Essayez différentes combinaisons de farines pour voir quels résultats vous préférez, en mélangeant le manioc avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz, d’avoine ou de noix de coco.
Si vous remplacez d’autres farines par du manioc et que vous avez l’impression que le produit fini manque d’humidité et est trop granuleux, essayez d’utiliser 15 à 20 % de moins de manioc la prochaine fois.
Certains fournisseurs de farine de manioc utilisent délibérément des racines de yuca jeunes et tendres au lieu de racines plus matures afin de réduire la quantité de fibres et de sable dans la farine, recherchez donc ces variétés si vous n’êtes pas satisfait du résultat au départ.

Recette

La farine de manioc de la meilleure qualité est celle qui est produite un ou deux jours seulement après la récolte de la racine. Certaines farines de manioc restent sur les étagères des magasins pendant beaucoup plus longtemps que cela, c’est pourquoi il est bon d’acheter auprès d’un vendeur réputé si vous n’êtes pas prêt à faire votre propre farine.

Si vous souhaitez utiliser la farine de manioc la plus fraîche possible, vous pouvez la préparer chez vous assez facilement et pour un coût très faible. Vous devez acheter les racines de manioc auprès d’un fournisseur et avoir à portée de main le matériel de cuisine nécessaire, notamment une râpe, un robot ménager, un mortier ou un pilon à viande, et un séchoir. Il est également possible d’acheter des graines ou des plants de manioc et de faire pousser vos propres racines dans votre jardin.

Suivez les étapes suivantes pour fabriquer votre propre farine de manioc de haute qualité :

1. Achetez vos racines : Cherchez en ligne pour acheter des racines de manioc mûres et fraîchement récoltées. Si vous pouvez les trouver en magasin, recherchez des racines fermes, sans meurtrissures ni fissures.

2. Pelez et lavez les racines : Retirez le pédoncule et les extrémités ligneuses des racines. Épluchez la racine avec un éplucheur à main comme vous le feriez pour des pommes de terre ou des carottes, puis rincez-la bien. Il est également recommandé d’éplucher la racine car les pelures contiennent naturellement une très petite quantité de cyanure. Toutefois, cette quantité n’est pas assez élevée pour causer un problème et elle est presque toujours éliminée en profondeur pendant la fabrication et le chauffage.

3. Râpez les racines : Râpez les racines de manioc en une fine purée, à l’aide d’une râpe manuelle ou d’un robot de cuisine.

4. Presser et sécher les racines : Placez la purée de manioc râpée dans un sac propre ou un sac en étamine pour en extraire l’eau. Faites en sorte que la purée de manioc soit aussi sèche que possible, puis étalez-la sur une grille de séchage. Idéalement, vous pouvez placer la grille au soleil à l’extérieur, ou vous pouvez faire sécher lentement la farine dans un déshydrateur ou dans votre four à basse température. Si vous trouvez que le séchage en plein air au soleil fait fermenter l’amidon de manioc et lui donne une odeur et un goût aigre et moisi, utilisez plutôt votre four. Si vous n’avez pas accès au soleil (il pleut ou vous vivez dans un appartement), c’est aussi le moment de faire sécher le manioc à l’intérieur.

5. Broyez et tamisez votre farine : La purée de manioc séchée est prête lorsqu’elle produit une farine friable et de couleur blanche. Moulez/écrasez doucement la farine pour obtenir une texture fine avec un mortier et passez-la au tamis pour éliminer les mottes ou les restes de matières fibreuses. Une fois prête, vous pouvez utiliser la farine de manioc dans vos recettes immédiatement ou la conserver dans un endroit frais et sec pendant plusieurs mois. L’idéal est de l’utiliser dans un délai de trois mois à six mois.

Réflexions finales

La farine de manioc est une alternative à la farine de blé sans gluten, fabriquée en râpant et en séchant la racine fibreuse du manioc (yuca) et non allergène.
Elle est sans gluten, sans céréales et sans noix ; elle est pauvre en calories, en graisses et en sucre ; elle est bon marché, durable et facile à cultiver.
Vous pouvez fabriquer votre propre farine de manioc en cinq étapes simples : Achetez les racines, épluchez et lavez les racines, râpez les racines, pressez et séchez les racines, moudrez et tamisez votre farine.