Lorsque vous êtes pressé par le temps, ou simplement impatient de commencer votre séance d’entraînement, il peut être tentant de faire l’impasse sur l’échauffement. Mais s’échauffer avant de faire de l’exercice, surtout avant de s’engager dans une activité intense, présente des avantages physiologiques et souvent psychologiques très réels. Voici ce qu’il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre échauffement.
Les avantages d’un bon échauffement
L’échauffement prépare votre cœur, vos poumons et vos muscles à la phase plus intense, qui constitue l’objectif principal de votre entraînement.
En activant les mécanismes de dissipation de la chaleur dans l’organisme, votre corps peut se refroidir efficacement et aider à prévenir la surchauffe dès le début, ce qui est particulièrement important lors d’une activité aérobique exigeante, comme la course à pied ou le vélo dans une course.
Voici les détails de ce qui se passe dans votre corps pendant un échauffement :
- La température du sang augmente: La température du sang augmente lorsqu’il circule dans les muscles. Lorsque la température du sang augmente, la liaison de l’oxygène à l’hémoglobine s’affaiblit, de sorte que l’oxygène est plus facilement disponible pour les muscles qui travaillent, ce qui peut améliorer l’endurance.
- Les vaisseaux sanguins se dilatent: Le flux sanguin augmente et le cœur est moins sollicité.
- Des changements hormonaux se produisent: Votre corps augmente sa production de diverses hormones, dont le cortisol et l’épinéphrine, qui sont responsables de la régulation de la production d’énergie. Au cours d’un échauffement, cet équilibre des hormones rend plus de glucides et d’acides gras disponibles pour la production d’énergie.
- La température musculaire augmente: Les muscles chauds se contractent plus fortement et se détendent plus rapidement, ce qui réduit le risque d’étirer excessivement un muscle et de se blesser. La température générale de votre corps augmente également, ce qui améliore l’élasticité des muscles, et donc la vitesse et la force.
- L’amplitude de mouvement augmente: Cela permet à vos grandes articulations (comme vos épaules et vos genoux) d’atteindre leur potentiel de mouvement maximal.
- Vous vous préparez mentalement: L’échauffement est également un bon moment pour se préparer mentalement à une épreuve en faisant le vide dans son esprit, en augmentant sa concentration et en passant en revue ses compétences et sa stratégie. L’imagerie positive peut également vous détendre et renforcer votre concentration en vue d’une compétition.
Conseils pour l’échauffement
Les séances d’entraînement varient en termes d’intensité et de durée, selon le type d’exercice pratiqué. L’American Heart Association recommande de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes, selon l’intensité de votre activité physique. Voici quelques directives générales pour obtenir un bon échauffement qui répond à vos besoins.
Adaptez les activités à votre entraînement principal
Si vous vous préparez à faire une marche rapide, l’échauffement peut inclure une marche à un rythme plus lent. Pour une activité plus intense comme la course, le jogging serait approprié. L’objectif est d’augmenter progressivement l’intensité du niveau de repos à l’intensité de la phase suivante.
Pour les exercices qui n’impliquent pas beaucoup d’activité aérobique, comme le yoga ou le Pilates, de petits mouvements, tels que les bascules pelviennes, les roulades du cou et les séquences de cat-cow, aideront à assouplir la colonne vertébrale et les autres articulations en préparation des mouvements plus exigeants qui suivront. Pour une séance d’haltérophilie, les exercices d’amplitude de mouvement, tels que les roulements d’épaules et les levées de genoux, sont appropriés.
Évitez les étirements statiques
Les étirements statiques sont ceux dans lesquels vous restez dans une seule position. Par exemple, asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées et penchez-vous sur une jambe en vous tenant au pied. Étirer un muscle « froid » de cette manière peut augmenter le risque de blessure par traction ou déchirure. Faites plutôt des étirements dynamiques, qui impliquent de se déplacer continuellement dans une gamme de mouvements.
Par exemple, faites de grands cercles avec les bras dans les deux sens, donnez un coup de pied à vos jambes vers l’avant ou touchez vos orteils, puis tendez les bras vers le ciel. L’essentiel est de ne maintenir aucune position. Le meilleur moment pour faire des étirements statiques est après l’exercice, lorsque vos muscles sont chauds et souples.
Focus
De nombreuses recherches en psychologie du sport indiquent que l’imagerie mentale, c’est-à-dire la visualisation de la façon dont vous allez réussir sur le terrain, peut améliorer considérablement vos performances. Même si vous n’êtes pas un athlète de compétition, il peut être utile de prendre un moment ou deux pour vous mettre dans la « zone », en fermant les yeux et en respirant profondément avant de commencer votre échauffement, puis de poursuivre votre entraînement et votre récupération.
Gardez à l’esprit que trouver l’échauffement parfait est un processus très individuel qui ne peut se faire qu’avec la pratique, l’expérimentation et l’expérience. Essayez de vous échauffer de différentes manières, à différentes intensités, jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous.