Les fentes font travailler de nombreux groupes de muscles dans le bas du corps, ce qui en fait un bon exercice pour tonifier les hanches, les fesses et les cuisses. De plus, il existe plusieurs façons de faire cet exercice. Chacune fait travailler les muscles un peu différemment et vous pouvez en changer pour garder votre entraînement frais.
Essayez de faire plusieurs de ces variations de fentes deux à quatre fois par semaine, en laissant à vos jambes, vos hanches et vos fessiers 24 à 48 heures pour récupérer complètement entre les séances d’exercice.
Avant de commencer ces exercices – ou tout autre programme d’exercices – consultez votre médecin pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous, compte tenu de votre condition physique et de votre état de santé.
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Fentes statiques
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Les fentes statiques sont idéales pour faire travailler les principaux muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Dans cette version de base de la fente, vous abaissez simplement votre genou au lieu de faire un pas en avant ou en arrière.
- Tenez-vous debout, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, de manière à ce qu’ils soient écartés d’environ un mètre.
- Pliez les genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils et descendez directement vers le bas plutôt que vers l’avant.
- Gardez le torse droit et les abdominaux rentrés pendant que vous poussez sur le talon avant et revenez à la position de départ.
- Ne bloquez pas les genoux en haut du mouvement.
- Tenez des poids dans chaque main, si vous le souhaitez, pour plus de défi.
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Fentes assistées
Verywell / Ben Goldstein
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Cette version est identique à une fente statique, sauf que vous utilisez une chaise ou un mur pour vous équilibrer. C’est un excellent moyen pour les débutants qui veulent pratiquer les fentes mais qui ont peur de perdre leur équilibre.
- Tenez-vous debout, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, à une distance d’environ un mètre.
- Tenez-vous à une chaise ou à un mur pour garder l’équilibre.
- Pliez les genoux et abaissez-les vers le sol jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que le genou avant forme un angle droit. Gardez le genou avant derrière les orteils et veillez à descendre directement vers le bas plutôt que vers l’avant.
- Gardez le torse droit et les abdominaux rentrés lorsque vous poussez sur le talon avant et revenez à la position de départ.
- Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
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Fentes glissées
Kelly Brabants / Booty by Brabants
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Cette fente coulissante est une nouvelle variante d’un exercice traditionnel et utilise les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses de différentes manières. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des assiettes en papier, une serviette ou des disques de glissement.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la pointe du pied gauche reposant sur une assiette en carton, une serviette ou un disque.
- Pliez votre jambe droite tout en faisant glisser le pied gauche vers l’arrière en position de fente.
- Gardez le genou avant derrière l’orteil et gardez la jambe arrière légèrement pliée. Gardez également le poids dans la jambe avant afin de toujours avoir le contrôle du pied reposant sur la plaque.
- Faites lentement glisser le pied gauche vers l’arrière pour revenir au départ, en poussant sur la plaque, et répétez l’exercice de 8 à 16 fois avant de changer de côté.
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Fentes latérales glissées
Les fentes latérales glissées sont une autre variante. En plaçant votre pied sur une assiette en papier, une serviette ou un disque de glissement, vous pouvez cibler l’intérieur de la cuisse de la jambe qui glisse tout en faisant travailler les hanches et les cuisses de la jambe qui s’élance.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, placez la pointe du pied gauche sur la plaque, une serviette ou un disque.
- Pliez le genou gauche, en vous asseyant sur le talon pendant que vous faites glisser le pied droit sur le côté.
- Gardez le genou gauche derrière la pointe du pied, le torse droit et les abdominaux rentrés.
- Appuyez sur la plaque pour contracter l’intérieur de la cuisse et faites glisser le pied droit vers l’arrière.
- Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, puis changez de jambe.
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Split Squats
Verywell / Ben Goldstein
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Les Split Squats sont une autre façon de varier les fentes traditionnelles. Dans cet exercice, vous élevez le pied arrière sur une marche ou une plate-forme. Cela met davantage l’accent sur la jambe avant et ajoute un défi d’équilibre, ce qui rend cet exercice assez difficile.
- Placez-vous à environ un mètre devant une marche ou une plate-forme et placez le pied droit sur la plate-forme, en l’appuyant sur la pointe ou le dessus du pied.
- Veillez à ce que vos pieds soient suffisamment larges pour que le genou avant reste derrière la pointe du pied lorsque vous vous élancez vers le bas.
- Lorsque vous êtes en équilibre, pliez les deux genoux et descendez en fente.
- Poussez sur le talon avant pour vous relever et répétez l’exercice pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.
- Tenez des poids pour plus d’intensité.
Conseils de forme
:
- Ne descendez pas plus bas que vous ne le pouvez. Ce mouvement nécessite une certaine souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche. Si vous vous sentez tendu à l’avant des hanches, préférez les fentes normales.
- Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied, sinon vous risquez de blesser l’articulation du genou.
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Fente basse
Verywell / Ben Goldstein
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La fente basse est une variation intéressante de la fente traditionnelle. Avec les pieds plus rapprochés, les genoux peuvent être moins sollicités, mais l’amplitude de mouvement plus courte ajoute vraiment de l’intensité. C’est un excellent complément à votre programme pour le bas du corps.
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés (environ deux pieds de distance, un pied en avant et un pied en arrière).
- Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux en amenant le poids vers le sol. C’est le début du mouvement.
- En gardant les abdominaux engagés et les épaules en arrière, poussez sur le talon avant et soulevez le poids à mi-chemin environ.
- Redescendez et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
Conseils pour la forme
:
- Pour rendre le mouvement plus petit, commencez par le bas et remontez à mi-hauteur plutôt que de vous lever complètement.
- Gardez le torse penché vers l’avant tout au long du mouvement, tout en vous assurant que votre dos est plat et que vos abdominaux sont sollicités.
- Gardez le pied avant à plat et restez sur les orteils du pied arrière.
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Soulevé de terre en fente
Verywell / Ben Goldstein
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Cette combinaison d’une fente et d’un soulevé de terre est un excellent moyen de faire travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce mouvement avancé sollicitera également votre tronc, votre équilibre et votre stabilité. Entraînez-vous et concentrez-vous sur ce que vous faites pour en tirer le meilleur parti.
- Mettez-vous en position de fente, le pied arrière reposant sur une marche ou une plate-forme. Assurez-vous que la jambe avant est suffisamment avancée pour que le genou reste derrière l’orteil pendant la fente.
- Tenez des poids légers ou moyens dans les deux mains si vous le souhaitez.
- Pliez les genoux et fléchissez vers le bas tout en abaissant le torse vers la cuisse avant et en ramenant les poids vers le sol.
- En gardant le dos plat, poussez vers le haut avec le talon avant, en redressant le torse et en revenant à la position debout.
- Répétez l’exercice de 8 à 10 fois sur chaque jambe, en effectuant 1 à 3 séries.
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Fente sur une jambe avec extension
Verywell / Ben Goldstein
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Les mouvements composés permettent non seulement de recruter davantage de fibres musculaires, ce qui fait gagner du temps, mais aussi de travailler l’équilibre et la stabilité tout en développant la force et l’endurance. Cette fente à une jambe en est un excellent exemple et permet d’impliquer l’ensemble du corps dans un seul exercice.
- Placez le pied et le tibia droits sur le ballon et tenez un poids léger à moyen dans votre main gauche.
- Pliez le genou gauche en une fente pendant que vous faites rouler le ballon avec votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite et que le genou avant soit plié à environ 90 degrés (genou derrière l’orteil).
- En même temps, tendez le poids vers l’extérieur, en gardant les abdominaux engagés.
- Serrez la jambe gauche pour ramener le ballon en position de départ.
- Répétez l’exercice de 10 à 16 fois avant de changer de côté.
Conseils
- Essayez d’abord ce mouvement sans le poids si vous vous sentez chancelant ou faites-le sans ballon jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
- Cet exercice requiert de l’équilibre, vous pouvez donc vous tenir près d’un mur pour vous y accrocher si nécessaire.
9
Fente avec haltères
Verywell / Ben Goldstein
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Si vous voulez ajouter de l’intensité à vos fentes, vous pouvez utiliser une barre d’haltères. Les haltères répartissent le poids de manière plus homogène sur vos épaules, ce qui vous permet de soulever des charges plus lourdes qu’avec des haltères. Pour que ce mouvement reste sûr, n’utilisez qu’un poids que vous pouvez soulever ou faites-vous accompagner.
- Placez une barre d’haltères de poids moyen sur la partie charnue de vos épaules (utilisez un coussin de barre si nécessaire) et mettez le pied gauche en avant, le pied droit en arrière dans une position fendue.
- En gardant le torse droit et les abdominaux engagés, pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et veillez à descendre directement vers le bas plutôt que vers l’avant.
- Descendez aussi bas que possible sans toucher le sol avec le genou arrière.
- Poussez sur le talon avant pour vous relever, en évitant de bloquer les genoux en haut du mouvement.
- Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
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Fente latérale glissée avec des poids
Cet exercice avancé cible les fessiers, les hanches, les cuisses et le tronc en même temps. En utilisant une assiette en papier (ou une serviette ou un disque) et en glissant une jambe en avant et en arrière, vous ajoutez de l’intensité à la fente latérale traditionnelle. Le fait d’amener les poids vers le sol fait travailler le tronc, ce qui en fait un exercice dynamique qui vous mettra vraiment au défi.
- Placez une assiette en carton sous le pied gauche et tenez des poids ou un kettlebell dans vos mains.
- Gardez le poids de votre corps sur la jambe droite et pliez le genou en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe droite.
- Lorsque vous vous accroupissez vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, faites descendre les poids et touchez le sol.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible en gardant le dos plat et les abdominaux engagés.
- Remontez, en glissant le pied gauche vers l’intérieur lorsque vous vous relevez.
- Répétez l’exercice pendant 8 à 15 répétitions, puis changez de côté et effectuez 1 à 3 séries.
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Fente latérale avec levage de kettlebell
Verywell / Ben Goldstein
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Ajouter un lever de kettlebell à une fente latérale traditionnelle est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et de la profondeur à votre entraînement. Veillez simplement à renvoyer les hanches vers l’arrière et à garder vos abdominaux engagés pour protéger le bas du dos. Vous pouvez utiliser un haltère si vous n’avez pas de kettlebell.
- Commencez par une position large en tenant un kettlebell ou un poids dans les deux mains.
- Fléchissez vers la gauche, en gardant la jambe droite tendue et en déplaçant les hanches sur le pied gauche.
- Veillez à renvoyer les hanches vers l’arrière pour faire travailler les fessiers.
- Dans le même temps, soulevez le poids jusqu’au niveau des épaules.
- Abaissez le poids, revenez au début et répétez de l’autre côté.
- Faites 1-3 séries de 8-16 répétitions.
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Split Squat avec rotation
Verywell / Ben Goldstein
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Une façon de mettre à l’épreuve vos fessiers et votre tronc est de faire ce split squat surélevé avec une rotation supplémentaire dans la direction opposée. Cet exercice est montré en utilisant un entraîneur d’équilibre BOSU, ce qui est encore plus avancé. Essayez-le sur une plateforme plus stable avant de passer à cette version.
- Placez-vous à environ un mètre devant un BOSU ou une marche et placez le pied droit dessus, en vous appuyant sur la pointe du pied.
- Faites une pause pour retrouver votre équilibre et tendez les bras vers les côtés en fléchissant les genoux.
- Pendant la fente, faites pivoter le torse en ramenant la main droite vers le pied gauche et le bras gauche au-dessus de la tête.
- Revenez au point de départ et relevez-vous, en répétant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
- Lorsque vous vous entraînez, essayez d’effectuer l’ensemble du mouvement en un seul mouvement fluide.