Lorsque vous vous engagez dans l’une des forces militaires, vous devez généralement passer une évaluation médicale et physique relativement élémentaire. Cela varie selon le pays et le service. Une fois que vous vous êtes engagé et que vous avez suivi la formation des recrues, l’amélioration de la condition physique est l’un des principaux objectifs. La gymnastique suédoise, la course, la marche, la marche à pied, la marche à quatre pattes et le soulèvement d’objets bizarres sont à l’ordre du jour pendant les quelque deux mois de l’entraînement des recrues.
La musculation pour les recrues militaires
C’est ici que beaucoup de nouvelles recrues se compliquent la tâche plus que nécessaire. Pourquoi ne pas se mettre en forme avant le début de la formation de base des recrues ? Voici comment procéder.
Se préparer
Contrairement aux exigences plus strictes des forces spéciales, une bonne condition physique générale et une bonne force peuvent être facilement atteintes dans les trois mois précédant l’incorporation. L’aptitude fonctionnelle des recrues de base exige une force et une endurance physiques d’un niveau modéré afin de pouvoir faire face aux instructions d’activités physiques quotidiennes avec un certain degré de compétence.
Cet article donne un aperçu des exigences et des normes en matière de condition physique et d’entraînement que vous devez viser afin d’être prêt pour la formation des recrues.
Toutefois, vous devez demander des informations aux unités elles-mêmes pour connaître les exigences de condition physique les plus pertinentes pour votre demande. Cet article ne peut être qu’un résumé des grands principes et pratiques.
Normes d’aptitude
Vous trouverez ci-dessous une série de normes de condition physique pour les hommes qui devraient vous préparer aux défis que vous rencontrerez lors de l’entraînement des recrues. La stratégie consiste à être suffisamment en forme pour ne pas avoir à lutter contre les défis physiques. Gardez votre énergie pour les défis psychologiques et mentaux.
Les normes pour les femmes seront un peu moins élevées, notamment en ce qui concerne les normes de force, mais la condition physique générale des femmes reste importante compte tenu des rôles supplémentaires qu’elles assument dans les armées modernes.
En plus de la force et du conditionnement physique général, vous devez vous habituer à marcher sur de longues distances avec un lourd sac sur le dos. Il n’y a pas de substitut à ce type d’entraînement.
Ciblez ces normes d’aérobie/endurance :
- Test dubip, test en plusieurs étapes ou test de la navette. Niveau 12
- Courir 2 miles, 3,2 kilomètres : 14,00 minutes
- Courir 3 miles, 4.8 kilomètres : 22 minutes
- Courir 6 miles, 9.6 kilomètres : 46 minutes
- Marcher 10 miles, 16 kilomètres, avec un sac de 45 livres, 20 kilogrammes, en 3 heures.
Visez ces normes de force et d’endurance :
- Pull-ups (avec une position correcte pour le menton et les bras) : 6
- Pompes, corps entier : 50
- Redressements assis, standard militaire : 60
Si vous atteignez les normes de condition physique ci-dessus, vous devriez avoir une excellente force et endurance du haut et du bas du corps, ainsi qu’une bonne condition aérobique. Vous ne devriez pas avoir trop de problèmes avec les aspects de la condition physique brute de l’entraînement des recrues. Il est toujours utile d’ajouter la compétence en natation à votre liste d’accomplissements. Visez les 800 mètres.
Exercices de renforcement
Répartir votre entraînement entre les activités d’endurance et les exercices de musculation sera un défi car chaque type a tendance à développer une physiologie et une biochimie spécialisées. Vous devrez faire les meilleurs compromis possibles pour être compétent dans les deux. Une masse trop importante et une capacité aérobie insuffisamment développée vous ralentiront dans les activités d’endurance exigeantes comme les longues marches en peloton.
En revanche, un manque de muscles et de force dans le haut du corps limitera votre capacité à effectuer des travaux de corde, de natation et de force générale dans le haut du corps, y compris le transport de sacs et d’équipements lourds.
Le bas du corps
La course à pied, en particulier la course en côte et les intervalles rapides, vous donnera une bonne force au niveau des jambes. Vous pouvez compléter cette activité par un entraînement régulier de squat et de deadlift, qui développera également la force du tronc et du bas du dos.
Partie supérieure du corps
Vous devez développer les muscles du dos, en particulier les lats (latissimus), les muscles des épaules (deltoïdes) et les trapèzes (trapezius) en haut des épaules (pour tirer le paquet). Naturellement, vous ne pouvez pas ignorer les grands muscles des bras – les biceps et les triceps à l’avant et à l’arrière des bras supérieurs.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices de musculation pour développer le haut du corps et vous aider à faire de nombreuses pompes et tractions. Vous ferez également un très grand nombre de pompes, de redressements assis et de tractions standard au cours d’une seule séance de plusieurs séries.
- Développé couché avec haltères
- Rangée d’haltères ou d’haltères repliée sur elle-même.
- Épaulé-jeté ou épaulé-jeté avec des haltères
- Presses militaires avec haltères (au-dessus de la tête)
- Flexion des biceps
- Rameur à câble
- Appareil de traction des lattes
- Pull-ups – prise au-dessus et au-dessous de la tête
- Pompes à câble pour triceps ou extensions au-dessus de la tête ou trempettes
Le message principal ici est de s’assurer d’être en bonne condition physique avant de s’attaquer à l’entraînement des recrues. Un programme d’entraînement de 3 à 4 mois devrait être suffisant pour obtenir une excellente condition physique de débutant. Si vous êtes en surpoids et très peu en forme, 6 mois peuvent être plus appropriés.