Le MSG est l’un des ingrédients les plus controversés de la planète. Alors que certains prétendent qu’il s’agit d’un additif alimentaire totalement sûr et sain qui peut aider à rehausser la saveur et à minimiser l’apport en sodium, d’autres le qualifient d’aliment cancérigène et l’associent à des effets secondaires comme les maux de tête et l’hypertension artérielle.
Bien qu’il soit présent en abondance dans une grande partie de l’alimentation moderne, le MSG ne devrait en aucun cas être un ingrédient de base d’un régime alimentaire sain. Non seulement il peut provoquer des symptômes négatifs chez certaines personnes sensibles à ses effets, mais il se trouve aussi principalement dans des aliments malsains, fortement transformés et dépourvus des nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
Pourquoi le glutamate monosodique est-il mauvais, et comment pouvez-vous vous assurer de contrôler votre consommation pour réduire le risque d’effets secondaires indésirables ? Voici ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que le MSG ?
Le MSG, également connu sous le nom de glutamate monosodique, est un ingrédient et un additif alimentaire courant utilisé pour renforcer la saveur des aliments transformés, en conserve et surgelés. L’assaisonnement MSG est dérivé de l’acide glutamique, un type de protéine qui est abondant dans de nombreux types d’aliments, y compris les fruits et les légumes. Il est produit par un processus de fermentation et apporte un goût savoureux aux plats.
Pourquoi le MSG est-il controversé ? Parce qu’il contient une forme isolée et très concentrée d’acide glutamique, il est traité très différemment dans le corps et peut augmenter très rapidement les niveaux de glutamate dans le sang. On pense que cela peut entraîner une longue liste d’effets secondaires potentiels, des études établissant un lien entre la consommation excessive de MSG et tout ce qui va des crises d’asthme au syndrome métabolique et au-delà.
Effets secondaires du MSG
- Provoque des réactions chez certaines personnes
- Peut provoquer la formation de radicaux libres
- Peut contribuer à la prise de poids
- Peut augmenter la pression artérielle
- A été associé à des crises d’asthme
- Pourrait être lié au syndrome métabolique
- Présents surtout dans les aliments malsains
1. Provoque des réactions chez certaines personnes
Les recherches montrent que certaines personnes sont particulièrement sensibles aux effets du glutamate monosodique et peuvent ressentir une série d’effets secondaires négatifs après en avoir consommé. Surnommé le « syndrome du restaurant chinois », une étude a montré que le glutamate monosodique déclenchait des effets secondaires chez de nombreuses personnes sensibles au glutamate monosodique, provoquant des symptômes tels que des tensions musculaires, des engourdissements ou des picotements, une faiblesse, des bouffées de chaleur et le fameux mal de tête dû au glutamate monosodique.(1)
Bien que les chercheurs ne soient pas tout à fait certains de ce qui cause la sensibilité au MSG, ils ont émis l’hypothèse que la consommation de grandes quantités de glutamate peut faire traverser la barrière hémato-encéphalique à de petites quantités de glutamate, qui interagissent avec les neurones pour provoquer un gonflement et la mort des cellules.(2)
2. Peut provoquer la formation de radicaux libres
Certains modèles animaux et certaines études in vitro ont montré que la consommation de grandes quantités de glutamate monosodique pouvait causer des dommages oxydatifs aux cellules et contribuer à la formation de radicaux libres. Par exemple, un modèle animal publié dans le Journal of Cardiovascular Disease Research a montré que le fait de nourrir des rats avec de très fortes doses de glutamate monosodique augmentait les niveaux de plusieurs marqueurs du stress oxydatif dans le tissu cardiaque.(3) La formation de radicaux libres a été liée au développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.(4) Cependant, il faut garder à l’esprit que la plupart des recherches montrent qu’il faudrait une dose très élevée de MSG, nettement supérieure à la consommation moyenne, pour causer des dommages.
3. Peut contribuer à la prise de poids
Les études ne sont toujours pas concluantes en ce qui concerne les effets du MSG sur le contrôle du poids. Bien que certaines recherches montrent qu’il peut améliorer la satiété pour que vous vous sentiez rassasié et que vous diminuiez votre consommation, d’autres études ont révélé qu’il pouvait en fait être associé à une prise de poids et à une augmentation de la consommation.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, par exemple, a montré que l’ajout de MSG à un repas riche en protéines n’avait aucun effet sur la satiété et augmentait en fait l’apport calorique plus tard dans la journée.(5) Parallèlement, d’autres études ont révélé que la consommation régulière de glutamate monosodique pouvait être associée à une prise de poids et à un risque accru de surpoids dans certaines populations.(6, 7)
4. Peut augmenter la pression artérielle
L’hypertension artérielle est une affection grave qui peut exercer une pression excessive sur le cœur et entraîner un affaiblissement lent du muscle cardiaque avec le temps. Avec des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, une pression artérielle élevée est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.(8)
Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Nutrition, les chercheurs ont constaté que la consommation de grandes quantités de glutamate monosodique entraînait une augmentation significative de la pression artérielle systolique et diastolique.(9) De même, une autre étude menée par le Centre provincial de contrôle et de prévention des maladies de Jiangsu a montré que la consommation de glutamate monosodique était associée à des niveaux plus élevés de pression artérielle sur une période de cinq ans chez des adultes chinois.(10)
5. A été associé à des crises d’asthme
Certaines études ont montré que la consommation de MSG pouvait être liée à un risque plus élevé de crises d’asthme chez les personnes à risque. Une étude publiée dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology a testé les effets de 500 milligrammes de MSG chez 32 personnes souffrant d’asthme et a révélé qu’un pourcentage choquant de 40 % des participants ont vu leurs symptômes d’asthme s’aggraver dans les 12 heures suivant l’ingestion de MSG. De plus, près de la moitié des personnes qui ont eu une réaction ont également signalé des effets secondaires associés au syndrome du restaurant chinois, comme des maux de tête, des engourdissements et des bouffées de chaleur.(11)
6. Pourrait être lié au syndrome métabolique
Lesyndrome métabolique est un groupe d’affections qui peuvent augmenter considérablement votre risque de développer des problèmes tels que les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Parmi les facteurs de risque du syndrome métabolique, citons l’hyperglycémie, l’hypertension artérielle, l’excès de graisse abdominale ou des taux de cholestérol anormaux.(12)
De multiples études ont établi un lien entre le MSG et plusieurs de ces affections, notamment l’hypertension artérielle et l’obésité. Une autre étude réalisée en Thaïlande a également montré une association directe entre la consommation de glutamate monosodique et un risque plus élevé de syndrome métabolique chez 349 adultes.(13)
7. Présents surtout dans les aliments malsains
Que vous soyez sensible ou non au glutamate monosodique, il ne devrait pas faire partie de votre alimentation. En effet, on le trouve principalement dans les aliments ultra-transformés qui n’offrent pas grand-chose en termes de nutrition, si ce n’est des calories supplémentaires, des glucides raffinés, des graisses et du sodium. En revanche, le fait de consommer des aliments entiers et non transformés est le moyen le plus simple de minimiser votre consommation de MSG et d’apporter à votre alimentation les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
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Avantages potentiels ?
Bien que la majorité des recherches montrent qu’une consommation excessive de glutamate monosodique peut avoir des effets négatifs sur la santé, certains avantages potentiels doivent également être pris en compte.
Le glutamate monosodique est souvent utilisé pour rehausser la saveur des plats salés et peut souvent réduire la nécessité d’empiler le sel dans vos aliments préférés. L’excès d’aliments riches en sodium peut avoir des effets néfastes sur la santé, certaines recherches établissant un lien entre la consommation excessive de sodium et l’hypertension artérielle, la perte osseuse et les problèmes rénaux.(14, 15, 16) On estime que le fait d’associer le MSG à une petite quantité de sel permet de réduire l’apport en sodium de 20 à 40 %, ce qui pourrait être bénéfique pour certaines personnes.(17)
En outre, bien que plusieurs études aient établi un lien entre la consommation de MSG et la prise de poids et l’obésité, d’autres études ont donné des résultats contradictoires, signalant que le MSG pourrait en fait augmenter la satiété et réduire l’apport calorique lors des repas suivants.(18, 19) Compte tenu de ces résultats contradictoires, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle que le glutamate monosodique peut jouer dans la gestion du poids.
Aliments contenant du MSG
Malheureusement, il existe de nombreuses sources cachées de glutamate monosodique dans l’alimentation, que ce soit dans les fast-foods ou les produits carnés. La meilleure façon de savoir si le glutamate monosodique se cache dans vos aliments préférés est de vérifier l’étiquette et de rechercher des ingrédients comme « glutamate monosodique », « acide glutamique », « glutamate » ou « extrait de levure ».
Voici quelques-uns des principaux aliments contenant du glutamate monosodique à surveiller lors de votre prochaine visite à l’épicerie :
- Chips de pommes de terre
- Fast food
- Assaisonnements
- Plats cuisinés
- Charcuterie
- Mélanges pour thé glacé
- En-cas salés
- Nouilles instantanées
- Boissons pour sportifs
- Viandes transformées
- Soupes en conserve
- Sauce soja
- Bouillons/bouillons
- Sauces à salade
- Crackers
MSG vs. sel/sodium
Tout comme le GMS, la consommation de grandes quantités de sodium peut contribuer à une longue liste de problèmes de santé potentiels. En fait, une consommation élevée de sodium a été associée à des problèmes tels que l’hypertension artérielle, la perte osseuse et l’altération de la fonction rénale, comme indiqué ci-dessus.
Le glutamate monosodique contient du sodium, mais sa teneur en sodium est environ un tiers de celle du sel de table. C’est pourquoi il est souvent utilisé pour réduire la teneur en sodium des aliments transformés tout en conservant le même niveau de saveur. En fait, selon le Conseil européen d’information sur l’alimentation, la combinaison du MSG avec une petite quantité de sel de table peut réduire l’apport global en sodium de 20 à 40 %.
Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, il est préférable de consommer les deux avec modération. Réduire votre consommation d’aliments transformés et d’en-cas malsains est le meilleur moyen de réduire votre consommation de sodium et de glutamate monosodique. Remplissez plutôt votre régime avec des ingrédients riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les aliments protéinés et les céréales complètes, et essayez d’expérimenter d’autres épices pour ajouter une dose supplémentaire de saveur sans les effets secondaires négatifs.
MSG vs Glutamate
Le glutamate, également connu sous le nom d’acide glutamique, est un acide aminé important présent dans de nombreux types d’aliments, notamment les champignons, la viande, le poisson, le lait et les tomates. Il possède des propriétés naturelles qui peuvent contribuer à rehausser le goût de nombreux plats de manière naturelle.
Le glutamate monosodique, quant à lui, est défini comme le sel de sodium de l’acide glutamique. Découvert en 1908, le glutamate monosodique est un produit souvent utilisé dans de nombreux aliments aujourd’hui, produit par un processus de fermentation.
La principale différence entre le glutamate et le glutamate monosodique réside toutefois dans la manière dont ils sont traités par l’organisme. Le glutamate présent dans les aliments est généralement attaché à une longue chaîne d’autres acides aminés. Lorsque vous le mangez, votre organisme le décompose lentement et est capable de réguler étroitement la quantité que vous absorbez. Les quantités excédentaires peuvent simplement être excrétées par les déchets pour éviter toute toxicité.(20)
Le MSG, quant à lui, est produit à partir d’une forme concentrée de glutamate qui est isolée, ce qui signifie qu’elle n’est pas liée à d’autres acides aminés et qu’elle peut être décomposée très rapidement. Cela signifie également qu’il peut augmenter les niveaux de glutamate dans le sang beaucoup plus rapidement, contribuant ainsi aux symptômes chez les personnes sensibles.
C’est pourquoi le glutamate contenu dans les aliments ne pose généralement pas de problème à la plupart des gens et n’est pas lié aux mêmes effets secondaires négatifs. En revanche, le glutamate monosodique que l’on trouve dans les aliments transformés a été associé à une longue liste de symptômes, notamment des maux de tête, une pression artérielle élevée, une prise de poids et des crises d’asthme.
Des alternatives plus saines
Le glutamate monosodique est un ingrédient courant dans de nombreux types d’aliments transformés, qu’il s’agisse de snacks salés, de produits surgelés ou autres. La meilleure façon d’éliminer complètement toutes les sources de MSG de votre alimentation est de réduire au minimum votre consommation d’aliments transformés et d’incorporer à la place des aliments sains et complets dans votre rotation hebdomadaire.
Vous pouvez également commencer à lire les étiquettes des aliments pour vous assurer que votre liste de courses est totalement exempte de glutamate monosodique. Faites attention aux autres noms du GMS, notamment glutamate monosodique, acide glutamique, glutamate de calcium et autres variantes similaires. D’autres ingrédients comme l’extrait de levure, le caséinate de sodium et les produits hydrolysés peuvent également indiquer la présence de MSG.
Le GMS est un composant populaire dans de nombreux plats asiatiques et recettes à base de nouilles. Cependant, il existe de nombreuses façons de déguster vos plats salés préférés sans ajouter de glutamate monosodique.
Les champignons, les tomates et le parmesan sont trois sources naturelles et saines d’acide glutamique que l’on peut ajouter aux plats pour en relever la saveur. L’utilisation d’herbes et d’épices médicinales dans vos aliments peut vous aider à en optimiser le goût tout en vous apportant une foule de bienfaits pour la santé.
Voici quelques recettes saines et faites maison, sans glutamate monosodique, que vous pouvez essayer pour satisfaire vos papilles :
- Poulet aigre-doux
- Pho végétarien sain
- Riz frit au chou-fleur
- Ramen au poulet et aux nouilles de courgette
- Boeuf et brocoli à la mijoteuse
Histoire
Comment le MSG est-il fabriqué ? L’histoire du MSG remonte à 1866, année où le biochimiste allemand Karl Heinrich Ritthausen a découvert l’acide glutamique après avoir traité le gluten de blé avec de l’acide sulfurique. Quelques années plus tard, en 1908, le chimiste japonais Kikunae Ikeda a isolé l’acide glutamique comme substance gustative à partir d’un type d’algue appelé kombu et a réalisé qu’il était responsable d’un nouveau goût qui n’avait pas encore été décrit scientifiquement, appelé umami.
Ikeda a commencé à étudier le goût de certains sels de glutamate et a rapidement découvert que le glutamate de sodium était le plus facile à cristalliser, le plus appétissant et le plus soluble d’entre eux. À peine un an plus tard, une entreprise alimentaire japonaise a commencé la production commerciale de glutamate monosodique.
Aujourd’hui, le glutamate monosodique est un composant courant de nombreux plats asiatiques et il est connu pour donner son goût savoureux aux bouillons, aux viandes et aux plats de nouilles. Cependant, comme de plus en plus de recherches continuent à émerger sur les effets secondaires potentiels de cet assaisonnement populaire, de nombreux fabricants de produits alimentaires et restaurants ont commencé à proposer des articles et des ingrédients sans glutamate monosodique sur leurs menus.
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Risques
Comme le MSG contient une quantité concentrée d’acide glutamique libre, il peut augmenter rapidement le taux de glutamate dans le sang. Alors que certaines personnes peuvent tolérer des quantités modérées sans remarquer d’effets secondaires, il peut contribuer à des symptômes tels que des maux de tête, des bouffées de chaleur et des tensions musculaires chez les personnes allergiques ou sensibles au MSG.
Cependant, le MSG se trouve principalement dans les aliments malsains et fortement transformés. Il ne devrait donc pas faire partie de votre alimentation, que vous ressentiez ou non l’un de ces effets secondaires. Si vous remarquez des symptômes indésirables après avoir consommé des aliments riches en glutamate monosodique, essayez de réduire votre consommation en limitant votre consommation de sources alimentaires courantes de glutamate monosodique.
N’oubliez pas que le glutamate monosodique se cache souvent dans de nombreux types d’aliments, même dans ceux qui se font passer pour des produits diététiques. Veillez donc à bien lire l’étiquette des ingrédients de vos aliments et à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les viandes non transformées, les noix et les graines, pour vous assurer que votre régime alimentaire est pauvre en glutamate monosodique.
Dernières réflexions
- Qu’est-ce que le MSG ? Connu également sous le nom de glutamate monosodique, c’est un additif alimentaire courant fabriqué à partir du sel de sodium de l’acide glutamique, un acide aminé courant que l’on trouve dans tous les aliments.
- Le MSG est-il mauvais pour la santé ? Certaines études ont établi un lien entre le glutamate monosodique et la prise de poids, l’hypertension artérielle, les crises d’asthme, le syndrome métabolique et les effets secondaires à court terme chez les personnes sensibles.
- En outre, on le trouve principalement dans les aliments transformés malsains, qui devraient être réduits au minimum dans le cadre d’une alimentation saine. Parmi les sources les plus courantes de MSG figurent les aliments transformés, les snacks salés, les assaisonnements et les produits de consommation courante.
- Pour réduire votre consommation de MSG, privilégiez les aliments complets riches en nutriments et lisez les étiquettes pour vous assurer que vos ingrédients préférés ne contiennent pas de MSG.