Les graines de chia et les graines de lin sont les deux variétés de graines les plus populaires pour leur polyvalence, leur profil nutritionnel et la richesse de leurs bienfaits pour la santé. Mais si l’on compare les graines de chia et les graines de lin, laquelle est la meilleure pour vous ?
Bonne nouvelle : elles constituent toutes deux un complément fantastique à votre régime alimentaire. Riches en fibres, en protéines et en graisses saines, les graines de chia et de lin peuvent contribuer à améliorer votre santé digestive, cardiovasculaire et cognitive.
Par portion, il est vrai que les bienfaits des graines de chia peuvent l’emporter sur ceux des graines de lin, mais ajouter l’une ou l’autre à votre alimentation peut avoir un impact positif.
Nutrition des graines de chia et des graines de lin
Les graines de chia et les graines de lin contiennent toutes deux une bonne quantité de fibres et de protéines. Elles ont également un profil nutritionnel étendu et fournissent un type d’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA).
Les graines de chia contiennent la plus grande quantité de fibres et sont particulièrement riches en fibres solubles, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à diminuer l’appétit et à favoriser la régularité. Les graines de chia sont également faciles à digérer et, contrairement aux autres types de graines, elles peuvent être consommées entières ou moulues. De plus, elles contiennent une bonne quantité de plusieurs autres micronutriments, dont le manganèse et le phosphore.
Les graines de lin contiennent plus d’acides gras oméga-3 par portion, ce qui est important pour réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques. Les graines de lin sont également riches en lignanes, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants et ont été associés à la protection contre le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, contrairement aux graines de chia, les graines de lin doivent être moulues avant d’être consommées afin de maximiser les avantages potentiels pour la santé.
Voici un récapitulatif de la nutrition des graines de chia par rapport aux graines de lin. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ :
- 137 calories
- 12,3 grammes d’hydrates de carbone
- 4,4 grammes de protéines
- 8,6 grammes de graisses
- 10,6 grammes de fibres
- 0,6 milligramme de manganèse (30 pour cent DV)
- 265 milligrammes de phosphore (27 % de l’apport quotidien)
- 177 milligrammes de calcium (18 pour cent DV)
- 1 milligramme de zinc (7 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (3 pour cent DV)
- 44,8 milligrammes de potassium (1 pour cent DV)
Et deux cuillères à soupe de graines de lin entières non moulues contiennent approximativement :
- 110 calories
- 6 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 8,5 grammes de graisses
- 6 grammes de fibres
- 0,6 milligramme de manganèse (30 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de thiamine/vitamine B1 (22 %)
- 80 milligrammes de magnésium (20 pour cent DV)
- 132 milligrammes de phosphore (14 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de cuivre (12 pour cent DV)
- 5 milligrammes de sélénium (8 pour cent DV)
Utilisations
La nutrition des graines de chia et des graines de lin permet de profiter de leurs nombreux usages et avantages. Les deux types de graines sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux, acides gras oméga-3, fibres alimentaires et protéines. Elles favorisent la santé de la peau, la santé digestive et la santé cardiovasculaire.
Les graines de lin sont la source alimentaire la plus riche en lignanes qui contribuent à l’équilibre hormonal et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose et peut-être même de cancers associés aux hormones comme le cancer du sein.
Les graines de lin sont également une assez bonne source de thiamine, qui aide l’organisme à utiliser les macronutriments présents dans les graines et à les transformer en énergie utilisable. La thiamine contribue également à la santé cognitive, et un apport suffisant peut aider à prévenir les maladies neurodégénératives.
Les graines de chia, quant à elles, contiennent plus de calcium et de phosphore par portion. Le calcium est connu pour sa capacité à améliorer la pression artérielle et à favoriser la santé des os. Quant au phosphore, il est nécessaire au maintien des niveaux d’énergie et favorise la détoxification.
Graines de chia ou graines de lin pour la constipation ?
Les graines de chia et les graines de lin sont toutes deux bénéfiques pour la digestion et aident à soulager la constipation. Elles forment toutes deux un gel lorsqu’elles sont combinées à un liquide pendant la digestion. Cela empêche les fibres contenues dans les graines de libérer des sucres et de se décomposer complètement. Cela permet d’augmenter le volume des selles et d’évacuer l’eau de votre tube digestif. Les fibres contenues dans les graines de chia et de lin agissent également comme des prébiotiques qui aident à stimuler la croissance de bactéries amies dans votre intestin.
Bien que l’ajout de l’un ou l’autre type de graines soit bénéfique pour votre santé digestive et soulage la constipation, les graines de chia contiennent plus de fibres à l’unité, de sorte que vous pourrez constater un impact plus important.
Graines de chia et graines de lin pour la musculation
Les graines de chia et les graines de lin fournissent toutes deux des graisses saines, des protéines et des fibres, ce qui en fait des aliments bénéfiques pour la perte de poids et la musculation. Les deux types de graines peuvent également être utilisés pour améliorer les performances sportives, mais les graines de chia, en particulier, sont souvent utilisées par les athlètes pour le carb-loading, une stratégie utilisée par les athlètes d’endurance pour maximiser le stockage du glycogène dans les muscles et le foie.
Les graines de chia et les graines de lin contiennent toutes deux des protéines qui peuvent aider à développer la masse musculaire et à augmenter la force. Il peut être particulièrement utile de consommer des graines de chia et des graines de lin après une séance d’entraînement pour favoriser la réparation des tissus musculaires, aider à la formation de nouveaux muscles et accélérer le temps de récupération entre les séances d’entraînement.
Comment consommer les graines de chia et les graines de lin ?
Il existe de nombreuses façons de consommer les graines de chia et les graines de lin. Vous pouvez ajouter ces deux types de graines à vos produits de boulangerie faits maison, comme les pains, les gaufres, les muffins et les biscuits. Vous pouvez également les ajouter à votre bol de petit-déjeuner quotidien, à votre smoothie ou à votre parfait au yaourt. Vous pouvez également préparer votre propre granola maison qui contient à la fois des graines de lin et des graines de chia.
Voici quelques conseils simples à garder à l’esprit lorsque vous consommez des graines de chia et des graines de lin :
- Vous devez moudre les graines de lin entières avant de les ajouter à vos recettes, mais les graines de chia peuvent être consommées entières. Pour moudre les graines de lin entières, vous pouvez utiliser un moulin à café juste avant de les consommer. Vous pouvez également acheter des graines de lin pré-moulues, souvent appelées farine de graines de lin.
- Faire tremper les graines de chia et de lin avant de les consommer les fera « germer », ce qui les rendra plus faciles à digérer et augmentera la quantité de nutriments que votre corps sera capable d’absorber. Pour faire tremper les graines, il suffit de les laisser reposer dans de l’eau chaude pendant environ 30 minutes. Vous pouvez également les laisser tremper toute la nuit, ce qui leur donne une consistance gélatineuse.
- Mélanger les graines de lin et les graines de chia avec de l’eau leur permettra de se transformer en une substance gélatineuse. Vous pouvez ensuite utiliser les graines trempées pour créer votre propre confiture ou pudding.
- Vous pouvez mélanger les graines de chia et les graines de lin avec de l’eau pour créer un substitut d’œuf que vous pouvez utiliser dans vos recettes de pâtisserie.
Graines de chia et graines de lin dans les smoothies
Les graines de chia et les graines de lin sont d’excellents ajouts à tout smoothie. Elles augmentent la valeur nutritionnelle et rendent le smoothie plus nourrissant grâce à leur teneur en fibres.
Faut-il manger les graines de chia et les graines de lin ensemble ?
Oui ! Manger des graines de chia et des graines de lin ensemble vous apportera toute une série de nutriments. Pour intégrer les graines dans votre régime quotidien, commencez par manger une cuillère à soupe de chaque type de graines par jour. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer autant de fibres alimentaires, commencez par une demi-cuillère à soupe de chaque type de graines pour que votre système digestif puisse s’adapter.
Réflexions finales
- Les graines de chia et les graines de lin sont toutes deux d’excellentes sources de fibres, de protéines et de graisses saines. De plus, elles fournissent une série de micronutriments, dont le manganèse, le phosphore et la thiamine.
- Vous pouvez utiliser les graines de chia et les graines de lin pour favoriser la digestion, stimuler la santé cardiovasculaire, augmenter les niveaux d’énergie, soutenir la perte de poids et promouvoir la construction musculaire. Pour soulager la constipation, les graines de chia contiennent davantage de fibres, gramme par gramme, et il peut donc être plus bénéfique de les ajouter à votre régime alimentaire.
- La meilleure façon de profiter des bienfaits des graines de chia et des graines de lin est d’ajouter une demi-cuillère à soupe à une cuillère à soupe complète de chaque type de graines à un smoothie, une recette de pâtisserie, un parfait au yaourt ou un bol pour le petit-déjeuner.