Êtes-vous prêt à commencer à marcher pour votre forme et votre santé ? Une marche rapide de 30 à 60 minutes par jour est recommandée pour la santé et la gestion du poids. Voici comment commencer à faire de la marche sportive.
Équipement de marche pour les débutants
La marche est un exercice que vous pouvez pratiquer avec un équipement minimal. Voici les éléments de base dont vous aurez besoin :
- Des chaussures de marche plates, souples et confortables. De nombreux modèles de chaussures de course conviennent.
- Des vêtements de marche confortables qui n’entravent pas vos mouvements. Préférez les tissus techniques qui évacuent l’humidité au coton ou au denim.
- Tapis de course ou chemins sûrs pour marcher à l’extérieur ou à l’intérieur.
- L’équipement optionnel comprend un podomètre ou un bracelet de fitness pour suivre vos marches et des bâtons de marche pour la stabilité ou pour améliorer votre entraînement.
Démarrage rapide de la marche – 1er jour
Ce premier jour consistera en une courte marche.
- Commencez par une marche de 15 minutes à un rythme facile.
- Soyez à l’écoute de votre corps. Soyez attentif aux signes avant-coureurs d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral par rapport aux signes normaux d’effort.
- À la fin de votre promenade, faites un léger étirement. Cette activité est facultative. Bien que les recherches n’aient pas démontré que cela aide à prévenir les douleurs musculaires ou les blessures, de nombreux marcheurs aiment profiter de la fin de leur promenade pour améliorer leur souplesse.
- Notez votre temps de marche chaque jour, et notez la sensation de vos chaussures, la sensation de votre corps, et la facilité ou la difficulté de la marche de 15 minutes.
- Au cours de votre premier jour et de votre première semaine de marche, il se peut que vous ressentiez des douleurs au niveau du tibia. Cela est fréquent chez les personnes qui commencent à pratiquer la marche sportive.
Marche rapide Semaine 1
Marchez au moins cinq jours par semaine pendant 15 minutes à la fois, même si certains jours vous devez diminuer votre temps.
- Marchez à un rythme facile pendant la première semaine, afin d’établir une base d’activité de marche avant de travailler sur la vitesse.
- Faites attention à votre posture et à votre forme de marche.
- Objectif hebdomadaire : 60 à 75 minutes au total.
Démarrage rapide de la marche Semaine 2
Ajoutez cinq minutes par jour pour atteindre 20 minutes de marche, 5 jours par semaine. Vous pouvez aussi vous étendre davantage certains jours, suivis d’un jour de repos.
- Objectif hebdomadaire : 75 à 100 minutes au total.
- Continuez à travailler votre posture et votre forme de marche.
- Après cinq minutes à un rythme facile, marchez à un rythme modéré où vous respirez sensiblement mais êtes capable de tenir une conversation complète tout en marchant et n’êtes pas essoufflé.
- L’augmentation de votre temps de marche et l’utilisation d’une bonne forme de marche sont plus importantes que le rythme, donc si vous devez y aller plus doucement pour atteindre le temps de marche complet, vous pouvez utiliser un rythme facile.
- Si vous le souhaitez, effectuez un léger échauffement par des étirements après cinq minutes de marche ou après votre marche.
- Ajoutez une séance d’entraînement des abdominaux deux à trois fois par semaine pour renforcer vos muscles abdominaux, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture de marche.
- Évaluez vos chaussures de marche. Vous devrez peut-être vous procurer de nouvelles chaussures mieux adaptées à la marche sportive.
Démarrage rapide de la marche Semaine 3
Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, cinq jours par semaine.
- Marchez à un rythme modéré, en maintenant une bonne forme de marche.
- Objectif hebdomadaire : 100 à 125 minutes au total
- Continuez les étirements et les exercices abdominaux.
Démarrage rapide de la marche Semaine 4
Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 30 minutes, cinq jours par semaine.
- Marchez à un rythme modéré, en maintenant une bonne forme de marche.
- Objectif hebdomadaire : 125 à 150 minutes au total
- Continuez les étirements et les exercices d’abdominaux.
Snags
Si vous trouvez qu’une semaine est difficile, répétez cette semaine plutôt que d’ajouter du temps jusqu’à ce que vous puissiez progresser confortablement. Ne laissez pas un rhume ou un emploi du temps chargé perturber complètement votre programme de remise en forme. Si vous ne pouvez pas faire une marche complète, n’importe quelle quantité de marche sera bénéfique. Tirez le meilleur parti du temps dont vous disposez en vous concentrant sur une bonne posture et une bonne technique de marche, même si ce n’est que pour une courte promenade.
Au-delà du démarrage rapide
Une fois que vous êtes capable de marcher confortablement pendant 30 minutes d’affilée, vous pouvez poursuivre votre progression.
- Programme hebdomadaire d’entraînement à la marche : Améliorez votre condition aérobique, votre vitesse et votre endurance grâce à une variété d’entraînements. Si les entraînements de démarrage rapide étaient simples, vous pouvez progresser en utilisant des entraînements par intervalles et des entraînements plus longs.
- Comment marcher plus vite : Lorsque vous marchez confortablement pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez commencer à travailler votre vitesse de marche. L’utilisation d’un mouvement correct des bras et l’apprentissage de l’utilisation active de vos pieds pour franchir une étape peuvent vous aider à accélérer le rythme.
- Entraînez-vous pour une marche de 5 km : Cette distance populaire pour les marches de charité et les marches organisées dans le cadre de courses amusantes est de 3,1 miles. Il faut à la plupart des marcheurs 45 minutes à une heure.
- Entraînez-vous pour une marche de 10 km : De nombreuses courses organisées proposent une distance de 10 km (6,2 miles) pour les coureurs, et cette distance peut être adaptée aux marcheurs. Il faut à la plupart des marcheurs 90 minutes à deux heures pour parcourir cette distance.
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