Avez-vous déjà envisagé de tenir un journal de perte de poids ? Pour de nombreuses personnes, la simple tenue régulière d’un journal est la clé de la découverte d’habitudes plus saines. En utilisant ces conseils comme point de départ, vous pouvez personnaliser votre journal pour qu’il réponde au mieux à vos besoins.
Se préparer à tenir un journal alimentaire
Commencez par choisir un carnet à spirales ou un journal ligné relié. Ensuite, décidez de ce que vous voulez consigner. Le fait de consigner votre consommation quotidienne de nourriture et de boissons vous donnera une idée plus précise de vos habitudes alimentaires actuelles.
Utilisez un modèle pour vous guider dans le suivi de vos repas et de vos apports en nutriments. Les journaux alimentaires vous aident à vous souvenir de ce que vous avez mangé dans le passé, et ils peuvent être un outil utile pour planifier les repas et les collations à l’avance.
Soyez précis en indiquant la taille des portions de chaque aliment et boisson. La taille des portions est importante. Tenir un journal alimentaire précis signifie noter tout ce que vous consommez, y compris les tests de goût pendant la cuisson. Le grignotage inconsidéré est une habitude courante. Votre nouveau journal alimentaire doit refléter un compte rendu précis de votre consommation totale.
En plus de noter les aliments et les boissons, pensez à incorporer les idées suivantes dans votre journal de perte de poids.
1
Enregistrez les données sur les nutriments
Incluez si possible les données nutritionnelles des aliments dans votre journal alimentaire. Notez la taille de vos portions, en gardant à l’esprit qu’elle peut être différente de celle indiquée sur l’étiquette de valeur nutritive. Si vous ne connaissez pas la quantité exacte d’aliments que vous avez mangés, vous pouvez estimer vos portions à vue d’œil.
Un site Web ou une application de données nutritionnelles peut fournir des détails sur les calories, les protéines, les lipides, les glucides et les grammes de fibres lorsque vous n’avez pas d’étiquette de valeur nutritive à consulter. Vous pouvez également utiliser un analyseur de recettes pour obtenir des informations nutritionnelles sur les aliments que vous préparez à la maison.
Essayez notre calculateur de nutrition pour les recettes
Vous trouverez peut-être plus facile de noter vos aliments en une seule fois à la fin de la journée, plutôt que petit à petit au fil de la journée. Le plus important est de trouver un système qui fonctionne le mieux pour vous. Tenir un journal alimentaire tout au long de la journée peut vous aider à vous responsabiliser pour faire des choix sains. Mais réfléchir à vos choix alimentaires à la fin de la journée peut également être bénéfique.
2
Notez vos heures de repas
Si possible, notez l’heure de vos repas. Le fait de noter l’heure de vos repas (et le temps que vous passez à manger) peut vous aider à déterminer si vous mangez trop vite ou trop souvent. Manger rapidement est un problème courant qui conduit souvent à la suralimentation si votre corps n’a pas le temps de reconnaître le moment où vous êtes rassasié.
Pour certains, le fait de manger selon un horaire régulier, plutôt que de grignoter tout au long de la journée, permet de mieux gérer la taille des portions et de conserver des habitudes alimentaires saines. Manger trop souvent peut être un signe que vous consommez trop d’aliments à calories vides qui ne vous rassasient pas, ce qui peut entraîner une prise de poids si vous n’avez pas vraiment faim.
Cela peut également indiquer que vous ne consommez pas les nutriments importants dont vous avez besoin (comme les fibres, les protéines ou les graisses saines) ou que vous ne mangez pas assez à l’heure des repas.
3
Notez votre environnement
Le fait de noter où vous mangez (et avec qui) peut donner un aperçu des facteurs qui influencent vos habitudes alimentaires. Lorsque vous mangez seul, êtes-vous assis devant votre ordinateur ou devant la télévision ? Mangez-vous debout dans la cuisine ou assis à la table de la salle à manger ? Êtes-vous toujours avec les mêmes amis et la même famille lorsque vous mangez trop ?
En trouvant les réponses à ces questions, vous pourrez commencer à apporter des changements significatifs. En réfléchissant à vos habitudes dans un journal de perte de poids, vous en apprendrez davantage sur vous-même.
4
Évaluez votre faim
Essayez d’évaluer votre niveau de faim avant chaque repas. L’utilisation d’une échelle simple de 1 à 10 (1 signifiant « pas faim » et 10 « très faim ») vous permet de réfléchir à deux fois avant de manger. Si vous constatez que vous mangez souvent alors que vous n’avez pas faim, examinez les raisons possibles de vos choix. Lorsque vous relirez votre journal, vous pourrez constater l’impact que cela a eu sur vos habitudes alimentaires.
Peut-être mangez-vous plus fréquemment parce que vous avez très faim. Si c’est le cas, le fait d’adapter votre menu pour y inclure davantage d’aliments qui coupent la faim peut aider à remédier aux fringales persistantes.
5
Notez vos émotions
Enfin, si vous avez tendance à manger en réaction à vos émotions ou au stress, essayez de noter vos sentiments dans votre journal alimentaire. Écrivez ce que vous ressentez avant et après votre repas. Cela vous aidera à comprendre quelles émotions vous poussent à manger et comment certains aliments vous affectent.
Reconnaître comment une situation ou un environnement spécifique vous pousse à manger sous le coup de l’émotion peut être la première étape pour reprendre le contrôle de votre bien-être physique et émotionnel. Une fois que vous aurez compris les facteurs qui vous poussent à manger sous le coup de l’émotion, vous pourrez planifier l’adoption de stratégies d’adaptation plus saines à l’avenir.
N’oubliez jamais qu’un journal alimentaire ou un journal de perte de poids est un outil d’autoréflexion. Au lieu d’avoir honte ou d’être jugé par vos habitudes alimentaires, saisissez l’occasion d’en apprendre un peu plus sur vous-même.
N’oubliez pas non plus que la tenue d’un journal n’est pas forcément la meilleure solution pour tout le monde. Par exemple, les personnes qui se remettent de troubles de l’alimentation peuvent trouver que ce processus peut déclencher des émotions qui, dans certains cas, justifient de travailler avec un spécialiste de la santé comportementale. Parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir l’aide personnalisée d’un diététicien, d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé qualifié.
Une vie saine est une question de parcours et non de destination. Ne soyez pas trop dur envers vous-même si vous avez une « mauvaise journée ». Faites plutôt de votre mieux pour aller de l’avant et donnez-vous les moyens de faire des choix différents la prochaine fois.