Les germes sont des graines qui ont été arrosées et ont germé pour produire une fine tige et des folioles. Ils sont récoltés lorsqu’ils ont environ trois à cinq jours. Il en existe de nombreuses variétés, notamment les germes de haricots de toutes sortes, comme les haricots mungo et les fèves de soja, les germes de luzerne, les germes de brocoli et les germes de trèfle.
Plus les germes sont feuillus, plus leur contenu nutritionnel est similaire à celui des légumes à feuilles vertes. Les germes sont faciles à cultiver à la maison. Une cuillère à soupe de graines de luzerne, par exemple, suffit à remplir un bocal d’un litre. Veillez à acheter des graines étiquetées « pour germination ».
Faits nutritionnels des germes de haricots
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse de germes de luzerne.
- Calories: 31
- Lipides: 0,2 g
- Sodium: 6.2mg
- Glucides: 6.2g
- Fibres: 1.9g
- Sucres: 4.3g
- Protéines: 3,2 g
Glucides
Comme pour la plupart des légumes non féculents, les scientifiques n’ont pas testé l’indice glycémique des germes de haricot, mais ils supposent qu’il est très bas en raison de la faible quantité de glucides (seulement 6,2 grammes pour 1 tasse de germes de luzerne).
Lipides
Les germes de soja ne contiennent qu’une infime quantité de graisses. La plupart des graisses présentes dans les germes sont mono et polyinsaturées.
Protéines
Les haricots sont une bonne source de protéines d’origine végétale, mais les germes de haricot contiennent moins de protéines que les haricots matures. Par exemple, une tasse de haricots mungo cuits contient 12 grammes de protéines alors qu’une tasse de germes de luzerne n’en contient que 3,2 grammes.
Néanmoins, les germes contiennent plus de protéines que les autres légumes verts à feuilles, avec 3 grammes par tasse pour les germes de haricot mungo contre moins de 1 gramme pour les épinards, par exemple. La germination augmente les quantités et la biodisponibilité des protéines.
Vitamines et minéraux
Les experts en nutrition ont noté que « les germes fournissent des nutriments d’excellente qualité et, en poids, sont des sources riches d’un éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ». Une portion d’une tasse est une bonne source de vitamine C (fournissant environ 17% de l’AJR) et fournit des antioxydants tels que la cryptoxanthine.
Avantages pour la santé
La recherche a montré que certains germes, des germes de haricots aux germes de brocoli, ont des niveaux assez élevés de phytonutriments, dont beaucoup ont des propriétés antioxydantes.
Réduit le cholestérol
Une petite étude à court terme sur les germes de brocoli a révélé que leurs antioxydants pouvaient réduire le cholestérol total et le LDL (« mauvais » cholestérol), et augmenter significativement le HDL (« bon » cholestérol) chez les participants humains. Une étude légèrement plus importante publiée en 2015 a trouvé des effets similaires sur les niveaux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des germes de lentilles.
Aide à gérer la glycémie
Une autre étude sur les germes de brocoli chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que leurs antioxydants offraient des avantages tels que l’amélioration du taux de cholestérol et la diminution de la résistance à l’insuline et des complications vasculaires. Les auteurs de l’étude ont noté que « les composants bioactifs des jeunes pousses de brocoli en font un excellent choix pour le traitement complémentaire du diabète de type 2. »
Peut aider à réduire l’inflammation
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, mais certaines études préliminaires montrent que les antioxydants contenus dans les germes de haricot mungo peuvent avoir plusieurs effets anti-inflammatoires puissants. Ils peuvent contribuer au traitement du cancer, de l’hypertension (pression artérielle élevée) et de la septicémie (une inflammation grave et systémique de l’organisme).
Allergies
Les personnes allergiques au soja ne doivent pas consommer de germes de soja. Les personnes allergiques aux arachides peuvent également avoir des réactions lorsqu’elles consomment des germes fabriqués à partir de divers haricots. Si vous ou votre enfant êtes allergique au soja ou aux arachides, discutez avec votre médecin de la meilleure façon de gérer cette allergie pour éviter des réactions graves.
Effets indésirables
Les bactéries peuvent se développer dans un environnement chaud et humide, ce qui correspond exactement aux conditions dans lesquelles les germes sont cultivés. Par conséquent, des épidémies de maladies d’origine alimentaire ont été associées à la consommation de germes crus ou légèrement cuits. Les personnes présentant un risque élevé d’intoxication alimentaire (comme les enfants, les femmes enceintes et toute personne dont le système immunitaire est affaibli) ne devraient pas manger de germes à moins qu’ils ne soient entièrement cuits.
Variétés
Les germes de haricot mungo et de luzerne sont parmi les germes les plus couramment consommés, mais presque toutes les graines ou légumineuses peuvent être utilisées pour la germination. Voici comment les faits nutritionnels se présentent selon les données fournies par l’USDA.
| Germes de haricot mungo | Germes de luzerne | Germes de brocoli, de trèfle et de moutarde | |
|---|---|---|---|
| Calories | 31 | 8 | 20 |
| Glucides | 6g | 0.7g | 2g |
| Fibres | 1.9g | 0.6g | 2g |
| Sucres | 4.3g | 0.1g | 0 |
| Protéines | 3g | 1.3g | 2g |
Les micro-verts peuvent ressembler à des pousses, mais ils sont un peu différents. Ils poussent dans le sol et seules les feuilles et les tiges sont récoltées et consommées. Les germes, en revanche, poussent dans l’eau et les graines et les racines sont généralement consommées avec les tiges et les feuilles.
Quand ils sont les meilleurs
Les germes de haricots et autres pousses sont généralement disponibles toute l’année. Lorsque vous choisissez des germes, recherchez ceux qui sont fermes et fermement attachés à leurs tiges. Les feuilles doivent être d’un vert riche. Les tiges doivent être de couleur blanche. Le récipient ne doit pas être humide ou malodorant, et les germes ne doivent pas avoir l’air visqueux. Si vous les achetez dans un magasin, recherchez le sceau de l’International Sprout Growers Association.
Conservation et sécurité alimentaire
Les germes sont très périssables et doivent être utilisés rapidement après leur achat, de préférence un jour ou deux et pas plus de trois jours. Les germes doivent être lavés après leur achat et conservés au froid en tout temps (dans le réfrigérateur à 40 degrés F ou moins).
Pour réduire le risque de maladie d’origine alimentaire, achetez uniquement des germes frais qui ont été conservés au réfrigérateur. Rincez-les soigneusement avant de les manger et lavez-vous les mains avant et après les avoir manipulés.
Comment les préparer
De nombreuses personnes consomment des germes crus dans des sandwichs, des salades ou des rouleaux de printemps, mais cette consommation présente un risque de maladie. La cuisson permet de réduire ce risque. Essayez de mettre les germes dans des soupes ou des sautés, ou vous pouvez les rôtir au four comme n’importe quel légume.
Sources des articles
- Germes de luzerne, crus. USDA FoodData Central. Mis à jour le 30/10/2020
- Haricots mungo, cuits. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié Mis à jour le 30/10/2020
- Épinards, crus. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2019.
- Jain, Vijaya MSc, MS, RD, CDN. Sprouts : Super, simple, nutritif et sain. Nutrition végétarienne, Académie de nutrition et de diététique. 10 mai 2014
- Tang D, Dong Y, Ren H, Li L, He C. Une revue de la phytochimie, des changements de métabolites et des utilisations médicinales du haricot mungo et de ses germes (Vigna radiata), aliment commun. Chem Cent J. 2014;8(1):4. doi:10.1186/1752-153X-8-4
- Murashima M, Watanabe S, Zhuo XG, Uehara M, Kurashige A. Étude de phase 1 de multiples biomarqueurs du métabolisme et du stress oxydatif après une semaine de consommation de germes de brocoli. Biofacteurs. 2004;22(1-4):271-5. doi:10.1002/biof.5520220154
- Aslani Z, Mirmiran P, Alipur B, Bahadoran Z, Abbassalizade Farhangi M. Lentil sprouts effect on serum lipids of overweight and obese patients with type 2 diabetes. Health Promot Perspect. 2015;5(3):215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026
- Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Efficacité potentielle des germes de brocoli en tant que supplément unique pour la gestion du diabète de type 2 et de ses complications. J Med Food. 2013;16(5):375-82. doi:10.1089/jmf.2012.2559
- Jensen LB, Pedersen MH, Skov PS, et al. Allergènes croisés de l’arachide dans les graines et les germes d’une gamme de légumineuses. Clin Exp Allergy. 2008;38(12):1969-77. doi:10.1111/j.1365-2222.2008.03129.x
- Newgent J. Les germes peuvent-ils être consommés sans danger ? Académie de nutrition et de diététique. Mis à jour le 10 avril 2019.
Lectures complémentaires
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tableaux internationaux des valeurs de l’indice glycémique et de la charge glycémique : 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239.
Révisé par Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT