Vous aimez les hamburgers juteux ? Même si les hamburgers sont un élément incontournable du menu de la plupart des fast-foods, un hamburger mono-patte occasionnel peut faire partie d’un régime nutritif. Il suffit de savoir comment commander – ou comment cuisiner – un hamburger pour qu’il reste sain.
Faits nutritionnels
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un hamburger avec une seule galette et sans condiments (90g).
- Calories : 266
- Lipides : 10,1 g
- Sodium : 396mg
- Glucides : 30.3g
- Fibres : 1.1g
- Sucres : 5.2g
- Protéines : 13,3 g
En mangeant un hamburger, vous augmentez votre consommation de graisses saturées. Le bœuf haché, principal ingrédient d’un hamburger, est riche en graisses saturées. Et de nombreuses personnes préparent leurs hamburgers en utilisant des graisses supplémentaires comme le beurre ou l’huile.
Les graisses saturées sont liées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Les experts en nutrition de l’Academy of Nutrition and Dietetics recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à 10 % de votre consommation quotidienne totale de calories.
Un hamburger a tout de même une certaine valeur nutritionnelle. Il constitue une bonne source de protéines, de fer, de phosphore et de plusieurs autres nutriments. Si vous choisissez de manger votre hamburger sur un petit pain à grains entiers, il peut également fournir des fibres saines et rassasiantes.
Comparaison des calories
Le nombre de calories que vous consommez dans un hamburger peut dépendre de l’endroit où vous achetez ou commandez votre hamburger. Le préparer à la maison est généralement le meilleur moyen d’être en bonne santé, car vous pouvez utiliser une méthode de préparation moins grasse. Si vous mangez au restaurant, voici comment se comparent quelques hamburgers populaires (notez que certains d’entre eux sont préparés avec plus d’une galette de bœuf).
- Hamburger Burger King: 220 calories, 8 grammes de graisses, 3 grammes de graisses saturées.
- Hamburger McDonalds: 240 calories, 8 grammes de matières grasses, 3 grammes de graisses saturées.
- Hamburger In-N-Out Burger avec oignon: 390 calories, 19 grammes de graisse, 5 grammes de graisse saturée
- Big Mac de McDonald’s: 530 calories, 27 grammes de graisse, 10 grammes de graisse saturée
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 calories, 33 grammes de lipides.
- Burger King Whopper: 630 calories, 38 grammes de matières grasses, 11 grammes de graisses saturées.
- Applebees Classic Burger: 780 calories, 50 grammes de graisse, 18 grammes de graisse saturée.
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1 480 calories, 93 grammes de graisse, 34 grammes de graisse saturée.
Comment rendre votre hamburger plus sain
Si le hamburger n’est probablement pas le choix le plus nutritif, ce n’est pas non plus le pire. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour rendre votre hamburger plus sain.
Faites cuire votre hamburger à la maison
Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez contrôler la taille des portions. Selon l’American Heart Association, la portion recommandée pour le bœuf est de trois onces cuites.
Vous pouvez également changer la méthode de préparation pour renforcer la nutrition de votre burger. Certaines personnes préparent des hamburgers avec des céréales complètes comme le quinoa ou le boulgour pour aider à lier la viande. Ces céréales sont pauvres en sodium, ajoutent des fibres et apportent des vitamines et des minéraux.
Faites le plein de légumes
Ajoutez des légumes à votre hamburger. Les épinards, les oignons, les poivrons hachés et autres légumes ajoutent de la saveur, du croquant et augmentent la valeur nutritive. Cela peut également vous aider à réduire la quantité de viande que vous utilisez et à augmenter votre consommation de fibres.
Optez pour les grillades
Que vous mangiez au restaurant ou que vous cuisiniez à la maison, un hamburger grillé est meilleur qu’un hamburger frit. Lorsque vous faites griller la viande, la graisse s’évacue. Lorsque vous faites cuire votre galette dans une poêle, la viande reste dans la graisse et en absorbe une grande partie.
Acheter des viandes plus maigres
Lorsque vous choisissez le bœuf haché pour votre hamburger à l’épicerie ou chez le boucher, recherchez du bœuf haché maigre à 95 % pour économiser des calories et des graisses saturées. Vous pouvez également combiner le bœuf haché maigre avec de la dinde maigre ou de la dinde hachée maigre pour conserver la saveur du bœuf mais minimiser les graisses saturées et les calories.
Essayez-le sans le haut
La plupart des pains à hamburger ajoutent des calories, des graisses et des glucides raffinés à votre repas. Réduisez donc de moitié le nombre de calories en vous passant du dessus du petit pain. Votre hamburger sera plus désordonné à manger, mais un peu plus sain. Et vous pouvez toujours utiliser une fourchette et un couteau si nécessaire. Vous pouvez également utiliser un emballage de laitue en guise de petit pain et vous passer entièrement de pain.
Réduisez votre consommation de sel
De nombreux hamburgers de restaurant sont très salés. Si vous essayez de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, réduisez la quantité de sel ajouté lorsque vous cuisinez un hamburger à la maison. Utilisez d’autres assaisonnements, comme de l’oignon frais ou du jalapeno, pour rehausser la saveur.
Soyez prudent avec les condiments
La galette du hamburger est déjà riche en calories. Les garnitures et les condiments peuvent faire exploser votre taux de graisses et de calories. Laissez tomber le bacon, la mayonnaise, la sauce barbecue et même le ketchup si vous voulez un hamburger moins calorique, moins gras et moins sucré. Si vous commandez un hamburger au restaurant, demandez que vos condiments soient servis à part. Ensuite, limitez votre portion à environ une cuillère à soupe.
Choisissez votre plat d’accompagnement avec soin
Qu’est-ce qui se marie parfaitement avec un hamburger juteux ? Si vous mangez au restaurant, il est probable que votre repas soit accompagné de frites et peut-être même d’un milk-shake. Le nombre total de calories de ce repas s’élèvera à plusieurs milliers. Si vous voulez réduire les graisses et les calories, dégustez votre hamburger avec des bâtonnets de légumes, une petite salade ou un accompagnement de légumes cuits à la vapeur. Buvez de l’eau ou du thé glacé non sucré pour étancher votre soif.
Alternatives aux hamburgers
Vous pourriez être tenté d’essayer une alternative au hamburger pour rendre votre repas plus sain. Un hamburger de dinde blanche, un hamburger de poulet ou un substitut de viande (comme un hamburger au soja) est parfois moins calorique.
Un Boca Veggie Burger, par exemple, fournit environ 124 calories (un peu moins de la moitié de la quantité contenue dans une galette de bœuf haché). Mais le nombre de calories n’est pas toujours inférieur. Par exemple, si un burger de dinde est préparé avec les parties les plus grasses de la volaille (viande brune et peau), le nombre de calories peut ne pas être beaucoup plus bas qu’un burger de bœuf.
Si vous aimez les hamburgers juteux mais que vous souhaitez réduire considérablement le nombre de calories, préparez plutôt un hamburger aux champignons frais. Faites rôtir un chapeau de champignon portobello (qui a la forme pratique d’une galette de hamburger) et placez-le sur un petit pain de blé entier. Ajoutez une tranche de fromage si vous le souhaitez, ainsi que des tomates, de la laitue et des cornichons, et vous obtiendrez un burger plus sain, délicieux et satisfaisant.