C’est à la fois l’un des aspects les plus faciles (buvez quand vous avez soif !) et les plus difficiles (taux de transpiration ? électrolytes ? hyponatrémie ?) de la course à pied : L’hydratation. Pour leur santé et leurs performances, les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent et à la quantité qu’ils boivent avant, pendant et après l’exercice. Voici ce qu’il faut savoir pour bien boire.
Pourquoi l’hydratation est importante
La déshydratation chez les athlètes peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, une diminution de la coordination, des nausées et des crampes musculaires. Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir les maladies liées à la chaleur, comme le coup de chaleur, qui peut avoir de graves conséquences.
En plus de tout cet inconfort, la déshydratation vous ralentit. Une étude a montré que même une « petite diminution de l’état d’hydratation » au cours d’une journée chaude nuisait aux performances des coureurs.
Quelle quantité faut-il boire ?
Les conseils actuels concernant la course à pied et l’hydratation sont très simples : Essayez de boire à votre soif. Il est scientifiquement prouvé que boire quand on a soif permet d’éviter la sous-hydratation (qui peut conduire à la déshydratation) et la surhydratation, qui peut conduire à l’hyponatrémie (faible taux de sel dans le sang dû à une rétention anormale de liquide).
La règle générale pour la consommation de liquide pendant la course est la suivante : Absorbez 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes.
Les coureurs qui courent plus vite que 8 minutes doivent boire 6 à 8 onces toutes les 20 minutes. Lors d’entraînements plus longs (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson pour sportifs afin de remplacer le sodium et les autres minéraux perdus.
Déterminer votre taux de transpiration
Les directives ci-dessus sont générales. Il est important de se rappeler que les besoins en liquide varient d’une personne à l’autre. Certaines personnes transpirent plus que d’autres.
Pour déterminer la quantité de liquide à prendre pendant une course, vous devez connaître votre taux de transpiration, qui peut varier de 1 à 4 litres par heure. Pesez-vous nu avant une course d’entraînement chronométrée, puis à nouveau après. (Vous pouvez boire pendant cette course, mais notez la quantité, et ajoutez-la au calcul de vos besoins en liquide). Une livre de perte de poids équivaut à une pinte de perte d’eau.
Calculez votre taux de transpiration et utilisez-le pour déterminer vos besoins en liquide pendant une course. Par exemple, si vous perdez 1 livre pendant une heure de course, cela représente 1 pinte, ou 16 onces en 60 minutes. Si vous avez bu 60 cl de liquide pendant votre course, votre besoin total de remplacement sera de 60 cl par heure. Pour remplacer cela, vous avez besoin de 7 onces d’eau ou de boisson sportive toutes les 15 minutes.
Notez les conditions météorologiques le jour où vous effectuez ce test et n’oubliez pas que vous devrez peut-être ajuster votre consommation si les conditions sont différentes. Faites le test de la fréquence de transpiration un autre jour pour voir comment des conditions différentes affectent votre fréquence.
Signes de déshydratation
Soyez attentif aux signes indiquant que vous avez besoin de plus de liquide. Les premiers symptômes sont les suivants.
- Soif
- la bouche sèche
- sensation de fatigue ou de torpeur
Lorsque la déshydratation progresse, les symptômes peuvent être les suivants :
- Maux de tête
- Crampes musculaires
- Nausées
- Fatigue
Que boire ?
Il existe d’autres options que l’eau ordinaire pour se réhydrater. Certaines ne sont appropriées que pour les courses plus longues et plus intenses.
Eau froide
Boire de l’eau froide permet de refroidir votre corps, ce qui ralentit la transpiration (et donc la perte d’eau associée). Des études montrent que boire de l’eau froide ou même de la neige fondue glacée peut améliorer et prolonger vos performances en course. De plus, la plupart des gens préfèrent le goût de l’eau froide, de sorte qu’ils peuvent boire davantage d’eau lorsqu’elle est réfrigérée.
Boissons pour sportifs
Lorsque vous courez pendant plus de 90 minutes, surtout si vous transpirez, vous devriez commencer à utiliser une boisson sportive de remplacement des électrolytes. En fonction des conditions, vous pouvez alterner avec de l’eau ou passer uniquement aux boissons pour sportifs à ce moment-là.
Les boissons pour sportifs, telles que Gatorade ou Powerade, contiennent des électrolytes tels que le sodium et le potassium, les composants du sel de table. Lorsque vous courez, votre corps perd des électrolytes par la transpiration. Vous avez probablement vu les taches de sel sur votre chapeau de course et goûté le sel dans la sueur qui coule sur vos joues.
Comme les électrolytes aident votre corps à retenir les liquides et peuvent prévenir les crampes musculaires, vous devez les remplacer. Après 90 minutes, vous devez également absorber davantage de calories sous forme de glucides pour maintenir votre effort, et une boisson pour sportifs qui fournit à la fois des glucides et des électrolytes est donc utile.
Certains coureurs trouvent qu’il est parfois plus facile d’obtenir leurs calories par le biais de liquides plutôt que d’aliments solides, en particulier pendant les dernières étapes d’une longue course ou d’une course à pied. Si vous n’aimez pas le goût (ou la teneur en sucre) des boissons pour sportifs du commerce, vous pouvez en fabriquer vous-même.
Les coureurs qui ne remplacent pas suffisamment les électrolytes pendant les courses ou les courses de longue durée risquent une surhydratation. L’hyponatrémie, c’est-à-dire une faible concentration de sodium dans le sang, peut se produire lorsque les athlètes boivent des quantités excessives d’eau et ne remplacent pas le sel perdu par la sueur.
Les meilleures boissons électrolytiques, selon un diététicien
Eau aromatisée
Si vous n’aimez pas le goût de l’eau plate (même lorsqu’elle est glacée), vous pouvez aromatiser votre eau pour la rendre plus attrayante et en boire suffisamment. Certains additifs pour eau contiennent également des électrolytes, mais beaucoup ne le font pas. Soyez donc prudent si vous courez pendant une heure ou plus, surtout par une journée chaude. Vous aurez peut-être besoin d’une boisson pour sportifs en plus de l’eau aromatisée.
Eau de noix de coco
Certains coureurs aiment s’hydrater avec de l’eau de coco ou l’utiliser comme boisson de récupération. Elle contient à la fois des calories et certains micronutriments électrolytiques, notamment du potassium et du magnésium. Elle contient également du sucre naturel qui peut donner un coup de fouet énergétique. Cependant, elle ne contient pas autant de sodium que les boissons pour sportifs.
Café
Certaines recherches montrent que la consommation de caféine avant une course ou un long entraînement peut améliorer les performances et l’endurance. Et si vous dépendez du café le matin, vous pouvez en boire avant une course matinale.
La caféine est un diurétique, ce qui signifie qu’elle peut augmenter le besoin d’uriner. Gardez donc cela à l’esprit en termes d’accès aux toilettes pendant votre course. Mais la caféine n’augmente pas le risque de déshydratation, vous n’avez donc pas à vous en inquiéter. Bien que tout le monde ne puisse pas tolérer le café ou d’autres boissons contenant de la caféine avant une course (cela peut provoquer des maux d’estomac), si vous le pouvez, vous pouvez en boire.
Boissons gazeuses
Le gaz carbonique contenu dans les sodas peut également perturber votre estomac, en provoquant des gaz et des ballonnements. Ce n’est donc généralement pas une bonne idée d’en boire avant ou pendant une course. Et le sucre contenu dans les sodas non diététiques peut favoriser la prise de poids. Si vous buvez du soda, vous ne buvez pas d’eau ou une autre boisson plus saine. Mais pendant les épreuves d’endurance comme les marathons, certains coureurs aiment boire un peu de cola pour avoir un regain d’énergie (grâce au sucre et à la caféine).
Le moment de l’hydratation
Outre ce que vous buvez et en quelle quantité, le moment où vous buvez est également important. Votre stratégie d’hydratation variera en fonction du stade où vous en êtes dans la journée et dans votre course.
Hydratation avant la course
Surtout si vous faites une course longue (plus de 13 à 15 km), il est important de vous assurer que vous êtes bien hydraté pendant les quelques jours qui précèdent votre course. Vous savez que vous êtes bien hydraté si vous évacuez de gros volumes d’urine claire au moins six fois par jour.
Buvez beaucoup d’eau et de liquides non alcoolisés. Non seulement l’alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Ce n’est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois, car vous serez très probablement déshydraté lorsque vous commencerez à courir.
Une heure avant le début de votre course, essayez de boire environ 30 cl d’eau ou d’un autre liquide sans caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là, afin d’évacuer les liquides supplémentaires et d’éviter de devoir vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course.
Avant une course de quelque longueur que ce soit, assurez-vous d’être hydraté en buvant au moins 6 à 8 onces juste avant de commencer votre course.
Boire pendant la course
Vous aurez besoin de boire toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course, vous devez donc soit l’emporter avec vous, soit vous assurer qu’elle est disponible en cours de route (par exemple, à une fontaine ou en faisant une boucle qui vous ramène à votre maison ou à votre voiture où vous avez de l’eau supplémentaire). Boire de petites quantités fréquemment aide votre corps à mieux absorber le liquide, et vous n’aurez pas l’impression qu’il flotte dans votre estomac.
Réglez un minuteur sur votre montre ou votre téléphone pour vous inciter à boire. Ou utilisez des points de repère ou des bornes kilométriques comme rappels. Une étude a montré que les athlètes qui avaient un plan d’hydratation et le notaient buvaient davantage que ceux qui n’en avaient pas. Si vous oubliez de boire et prenez du retard dans votre hydratation, il est difficile de le rattraper. Vous devrez peut-être marcher un peu pour conserver votre énergie et vous rafraîchir.
Si vous devez transporter vos propres liquides, essayez les bouteilles à main, les sacs (comme les sacs à dos ou les gilets) ou les ceintures de carburant ; c’est une question de préférence personnelle. Cependant, si vous participez à une course, vous ne devriez pas avoir à transporter de liquides car il y aura des points d’eau sur le parcours.
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Hydratation et récupération après la course
N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson sportive après votre course. Certaines personnes ressentent les effets de la déshydratation des heures après leur course parce qu’elles n’ont pas bu suffisamment de liquide après avoir terminé. Pesez-vous après votre course. Vous devriez boire 20 à 24 onces d’eau pour chaque kilo perdu. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Elle doit être de couleur limonade claire.
Erreurs courantes en matière d’hydratation
En restant attentif à ces problèmes courants, vous pourrez rester en meilleure santé et plus à l’aise pendant vos courses.
Boire trop peu
Établissez un plan et respectez-le. Veillez à ne pas manquer d’eau pendant une longue course. Vous ne pouvez pas toujours compter sur les fontaines (elles peuvent se casser) ou sur les réserves d’eau le long de votre parcours (quelqu’un pourrait la prendre ou il ferait trop chaud pour l’utiliser).
Boire trop
Le problème n’est pas tant d’absorber trop de liquide. Il s’agit de boire trop sans remplacer le sodium, ce qui peut entraîner une hyponatrémie. Si vous prenez du poids pendant une course, c’est que vous buvez trop. Ajoutez une boisson sportive, un shot de sel ou une collation salée pour remplacer le sodium que vous perdez en transpirant.
Boire le mauvais liquide
Comme nous l’avons vu, boire de l’eau plate alors que vous avez besoin d’électrolytes peut poser problème. C’est également un problème de boire quelque chose de nouveau et de différent pendant une course. Établissez vos plans et préférences en matière d’hydratation pendant l’entraînement, sinon vos performances (ou votre estomac) pourraient en pâtir.
Avaler au lieu de siroter
Lorsque vous courez, votre système digestif ralentit car le sang est détourné de lui. L’ingestion de grandes gorgées d’eau peut donc être difficile pour votre estomac. Essayez plutôt de boire par petites gorgées, même immédiatement après votre course, lorsque vous avez envie d’avaler une bouteille d’eau entière. Allez-y doucement.