La distance de course de 10 km est très populaire pour les courses locales, les courses pour le plaisir et les courses de charité. Pour comprendre la distance, vous devez commencer à penser en kilomètres et non en miles. Une course de 10 km fait 10 kilomètres, soit l’équivalent de 6,2 miles. C’est le double de la distance d’un 5 km, qui est de 5 kilomètres ou 3,1 miles.
Vue d’ensemble
Un kilomètre équivaut à 0,62 miles, et un mile à 1,61 kilomètres. Vous devrez peut-être faire un peu de calcul mental lorsque vous verrez les marqueurs de distance pendant une course de 10 km.
En moyenne, un 10 km prend environ une heure – le record du monde est d’un peu plus de 26 minutes. En tant que débutant, vous devez vous concentrer sur un entraînement complet pour cette distance et atteindre la ligne d’arrivée en bonne forme. Lors de futures courses de 10 km, vous pouvez essayer de battre votre record personnel sur cette distance.
Les débutants devraient-ils courir un 5 km ou un 10 km ?
Si vous n’avez jamais participé à une course auparavant, une course de 5 km est une bonne introduction à la course sur route pour les débutants. Si vous pensez que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un 10 km et que vous souhaitez courir ou courir/marcher sur un 5 km, utilisez un programme d’entraînement gratuit sur 5 km pour vous préparer.
Programmes d’entraînement pour débutants sur 10K
Si vous êtes prêt à vous lancer directement sur la distance de 10 km, voici quelques programmes d’entraînement gratuits pour débutants sur 10 km. Gardez à l’esprit que les nouveaux coureurs ont généralement besoin d’au moins huit semaines pour se préparer à la distance de 10 km et qu’ils doivent être prêts à courir au moins trois fois par semaine. Choisissez le programme qui vous convient le mieux en fonction de votre condition physique actuelle et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.
- Programme d’entraînement à la course/marche sur 10 km : Ce programme d’entraînement de 10 semaines sur 10K est conçu pour les coureurs/marcheurs débutants qui souhaitent courir/marcher sur une course de 10K (6,2 miles). Même si vous ne vous entraînez pas pour une course de 10 km, ce programme vous aidera à vous préparer à courir/marcher pendant plus de 60 minutes. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir/marcher (à intervalles d’une minute) pendant 20 minutes.
- Programme d’entraînement de 10 km pour les débutants : Ce programme d’entraînement de huit semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent courir jusqu’à la ligne d’arrivée d’une course de 10 km. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins 3 km.
- Programme d’entraînement de quatre semaines pour les débutants sur 10 km : Ce programme d’entraînement de quatre semaines est destiné aux coureurs débutants qui ont un mois pour se préparer à leur course de 10 km. Vous devez être capable de courir jusqu’à 5 km pour commencer ce programme.
- Programme d’entraînement au 10 km pour les débutants avancés : Ce programme de huit semaines s’adresse aux coureurs capables de courir 5 km et de courir quatre à cinq jours par semaine. Ce programme est destiné à ceux qui n’ont jamais couru de 10 km auparavant et qui recherchent un programme un peu plus difficile.
Programmes avancés pour le 10 km
Si vous êtes un coureur plus expérimenté et que vous recherchez un programme plus difficile, essayez l’un de ces programmes.
- Programme de quatre semaines pour le 10 km intermédiaire : Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont déjà une expérience de la course. Vous devez être capable de courir confortablement jusqu’à 5 miles pour commencer ce programme.
- Programme avancé de quatre semaines pour le 10 km : Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont une expérience de la course et qui cherchent à améliorer leur temps sur 10 km. Vous devez être capable de courir confortablement jusqu’à 10 km pour commencer ce programme.
Programmes d’entraînement pour les courses à pied
Trouver un 10 km et courir
Le 10 km est une distance de course sur route populaire, vous devriez donc pouvoir trouver des 10 km à courir dans votre région. Vous trouverez également la distance 10K proposée dans le cadre de marathons et de semi-marathons. En vous inscrivant à un 10 km, vous pourrez vous familiariser avec les traditions et l’excitation de ces courses et vous aider à surmonter les craintes courantes concernant les courses à pied.
Le jour de la course sera différent de vos entraînements de course habituels. Veillez à étudier toutes les instructions de course fournies par l’organisateur. Lisez les conseils pour votre premier 10 km afin de vous familiariser avec des éléments tels que les dossards, les puces de chronométrage, les points d’eau et d’autres éléments logistiques. Ne vous attendez pas à remporter la première place au classement général et profitez de votre première course pour établir un nouveau record personnel.
Apprenez à courir plus vite et à améliorer votre allure