Si vous souffrez de lombalgie, votre médecin vous a probablement recommandé de rester physiquement actif. La marche fait partie des directives cliniques pour l’auto-traitement de la lombalgie. Une revue systématique des preuves vérifie que l’exercice est bon pour la prévention de la lombalgie.
La prescription de marche pour la lombalgie
Les médecins et les chiropraticiens prescrivent depuis longtemps la marche aux patients souffrant de lombalgie, ce qui est inscrit dans certaines directives de pratique clinique dans le monde. Ces directives conseillent généralement aux personnes souffrant d’un épisode aigu de lombalgie de rester actives et de ne pas s’aliter. Les anciennes notions de repos au lit et de fauteuil inclinable La-Z-Boy pour les lombalgies sont révolues depuis longtemps.
L’American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande de faire de l’exercice pendant 10 à 30 minutes, une à trois fois par jour, pendant la période de rétablissement après une chirurgie lombaire. Il peut s’agir de marcher sur un tapis roulant ou d’utiliser un vélo stationnaire.
Bien qu’il puisse être difficile de se motiver à continuer à bouger malgré la douleur, le résultat devrait être une diminution de la douleur et un rétablissement plus rapide. Les exercices spécifiques au dos ne sont pas conseillés pour une blessure aiguë. Si la douleur lombaire devient chronique, les directives préconisent alors une thérapie par l’exercice supervisée.
La posture est importante
Si vous souffrez d’une lombalgie, vous devez adopter une bonne posture de marche afin de soulager les tensions dans le bas du dos. Votre colonne vertébrale doit être en position neutre, c’est-à-dire qu’elle ne doit être penchée ni vers l’avant ni vers l’arrière, et vos muscles abdominaux doivent être sollicités. Cela protège le bas de votre dos lorsque vous marchez.
Outre le fait de se pencher, d’autres erreurs de posture lors de la marche consistent à ne pas garder la tête haute et les yeux en avant. De simples corrections de votre posture de marche peuvent prévenir la lombalgie lorsque vous marchez et contribuer au soulagement de la douleur et au rétablissement des personnes souffrant de lombalgie.
Améliorez votre posture de marche
La marche est aussi efficace que d’autres exercices contre la lombalgie.
Une étude publiée en 2013 a cherché à savoir si un programme de marche sur tapis roulant fonctionnait aussi bien qu’un programme d’exercices pour le dos sur la fonction des personnes souffrant de lombalgie chronique. Les sujets étaient 52 personnes sédentaires qui souffraient de lombalgie chronique. Ils les ont répartis en deux groupes. L’un des groupes a suivi un programme d’exercices de renforcement pendant six semaines, qui nécessitait deux séances d’exercices par semaine.
L’autre groupe faisait plutôt de la marche sur tapis roulant à un effort modérément intense (comme la marche rapide). Ils ont marché pendant 10 minutes pour commencer, puis jusqu’à 40 minutes à raison de deux séances par semaine. Les deux groupes ont enregistré une amélioration significative du test de marche de six minutes, des tests d’endurance des muscles du dos et de l’abdomen et de l’échelle fonctionnelle de la lombalgie (LBPFS).
L’un des avantages d’un programme de marche est qu’il ne nécessite ni le temps ni l’équipement du thérapeute. Il peut s’agir d’une meilleure utilisation des ressources qu’un programme clinique d’exercices pour le dos, surtout si les patients peuvent être entraînés à le faire chez eux.
La marche prévient-elle vraiment les lombalgies ?
Une étude portant sur plus de 5 000 adultes âgés a révélé que les personnes qui marchaient davantage étaient moins susceptibles de souffrir de lombalgie. Ce résultat est significatif car un quart des participants à l’étude souffraient de douleurs dorsales.
Les examens systématiques des études n’ont pas permis d’établir de manière concluante que la marche prévient mieux les lombalgies que d’autres formes d’exercice. Mais il s’agit d’un exercice facilement accessible qui n’impose pas de nouvelles contraintes au dos.
Bien que les chercheurs aient suggéré que la marche pouvait avoir un effet protecteur sur la prévention des douleurs, les avantages de la marche n’ont pas encore été prouvés par rapport à d’autres formes d’exercice. La bonne nouvelle est que la marche ne semble pas faire mal. On vous dira probablement de lacer vos chaussures de marche si vous souffrez de lombalgie.