La recherche a établi un lien entre l’exercice modéré et un système immunitaire fort. Cependant, des études ont également révélé un risque accru de maladie chez les personnes qui pratiquent un exercice intensif. Ces résultats apparemment contradictoires amènent de nombreux athlètes à se demander si leur entraînement physique aide ou nuit à la fonction immunitaire de leur corps.
La vérité est que les scientifiques ne comprennent pas entièrement la relation entre l’exercice et le système immunitaire. Une grande partie des recherches sur ce lien sont relativement récentes et encore très controversées. Alors que certains chercheurs apportent la preuve d’un lien entre l’exercice physique intense et la réduction de l’immunité, d’autres affirment que les données sont mal comprises. Mais presque tous les scientifiques s’accordent à dire que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour apporter une réponse définitive.
Exercice et immunité
L’adulte moyen souffre de deux à trois infections des voies respiratoires supérieures (IVRS) chaque année. Nous sommes exposés à des virus toute la journée, mais certaines personnes semblent plus susceptibles d’attraper un rhume ou une grippe. L’exercice peut-il jouer un rôle ? C’est possible, mais il faut tenir compte d’un certain nombre de facteurs interdépendants. Deux facteurs importants sont l’intensité de l’exercice et la durée de l’entraînement.
Exercice modéré
Même si l’immunologie de l’exercice est un domaine relativement nouveau (la plupart des articles sur le sujet ont été publiés après 1990), la plupart des données confirment une relation positive entre l’exercice et les modifications du système immunitaire. Mais la « dose » d’exercice est importante. Lorsqu’un exercice modéré dure moins de 45-60 minutes, il présente des avantages à court et à long terme.
« Il existe un consensus général selon lequel des séances régulières d’exercice d’intensité modérée de courte durée (c’est-à-dire jusqu’à 45 minutes) sont bénéfiques pour la défense immunitaire de l’hôte, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques. »
-Exercise Immunology Review (2020)
À court terme, une seule dose d’exercice réduit les hormones de stress. Et les chercheurs ont observé d’autres avantages, notamment une amélioration de l’immunosurveillance et une diminution de l’inflammation. Les scientifiques ont constaté que ces avantages peuvent être particulièrement utiles pour les personnes obèses ou qui gèrent une maladie.
Selon le professeur David Nieman de l’Appalachian State University, lorsqu’un exercice modéré est répété sur une base quasi quotidienne, il se produit un effet cumulatif qui entraîne une réponse immunitaire à long terme. Ses recherches montrent que les personnes qui marchent 40 minutes par jour à 70-75 % de leur VO2 max ont deux fois moins de jours de maladie dus à des maux de gorge ou des rhumes que les personnes qui ne font pas d’exercice.
À plus long terme, l’exercice modéré a également de petits effets anti-inflammatoires et peut améliorer le métabolisme du glucose et des lipides. Les scientifiques ont constaté une diminution de l’inflammation chronique de bas grade et une amélioration des marqueurs immunitaires dans plusieurs maladies, notamment le cancer, le VIH, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles cognitifs et l’obésité.
Enfin, les chercheurs ont observé qu’il peut y avoir une meilleure réponse spécifique aux anticorps lorsque les vaccinations sont précédées d’une seule séance d’exercice modéré, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement cet avantage.
Exercice vigoureux
Les recherches concernant l’exercice vigoureux et soutenu ont été moins cohérentes. S’il existe des liens clairs entre les charges d’entraînement lourdes et la diminution de l’immunité, il n’est pas certain que l’exercice provoque une immunodépression.
Les premières données dans le domaine de l’immunologie de l’exercice suggèrent qu’un exercice trop intense peut réduire l’immunité. Des recherches ont montré que plus de 90 minutes d’exercice d’endurance de haute intensité peuvent rendre les athlètes sensibles à la maladie jusqu’à 72 heures après la séance d’exercice. Lors d’un effort physique intense, le corps produit certaines hormones qui peuvent diminuer temporairement l’immunité.
Des recherches plus récentes suggèrent que des séances répétées d’exercice intense ont été associées à une suppression de la fonction immunitaire, à une augmentation des symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures (IVRS), à une réactivation virale latente et à une diminution des réponses immunitaires aux vaccins. Ce type d’immunodépression est le plus souvent observé chez les athlètes et autres personnes à haut rendement, comme les militaires.
De nombreux chercheurs dans le domaine de l’immunologie de l’exercice pensent que des séances répétées d’exercices ardus de haute intensité durant plus de deux heures peuvent compromettre le système immunitaire.
À titre d’exemple, des rapports répétés font état de marathoniens présentant des taux de maladie supérieurs à la normale dans les semaines précédant et suivant leur course. Mais certains scientifiques affirment que ces données ont été mal interprétées.
Les auteurs d’un rapport de 2018 ont déclaré que plusieurs des études sur le marathon présentaient des lacunes et devaient être réévaluées. Plus précisément, ils affirment que certains changements cellulaires qui étaient initialement signalés comme étant préjudiciables à la fonction immunitaire étaient en fait des signes d’amélioration de la fonction immunitaire. Leur rapport tente de démystifier plusieurs croyances de longue date selon lesquelles l’exercice peut nuire à la santé immunitaire.
Étant donné que des résultats de recherche importants ont été obtenus des deux côtés, les auteurs du rapport 2020 sur l’exercice et la fonction immunitaire ont recherché les arguments de ceux qui pensent que l’exercice favorise la santé immunitaire et de ceux qui pensent le contraire. Les deux parties se sont accordées sur deux points : il existe de nombreux autres facteurs ayant un impact sur la santé immunitaire des athlètes et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Autres facteurs
Les auteurs du rapport de recherche de 2018 ont écrit que les rapports liant la participation à un marathon à un risque accru de maladie ne tenaient pas compte de l’impact des grands rassemblements de groupe. Ils apportent la preuve que la participation à tout événement à participation massive est susceptible d’augmenter le risque de contracter une maladie infectieuse.
D’autres chercheurs dans ce domaine soulignent que d’autres facteurs tels que le stress, le manque de sommeil, la nutrition et l’hygiène jouent un rôle dans le fait qu’un athlète tombe malade ou non. Les facteurs suivants ont tous été associés à une altération de la fonction immunitaire et à un risque accru d’attraper un rhume :
- Le tabagisme
- Fatigue et manque de sommeil
- mauvaise alimentation
- l’âge avancé
- Syndrome de surentraînement
- Stress
En résumé, si les chercheurs semblent s’accorder sur l’existence d’un lien entre certains types d’infections (notamment les infections des voies respiratoires supérieures) et l’entraînement intensif, ils ne peuvent pas affirmer avec certitude que l’exercice est à l’origine de l’augmentation du risque, car trop d’autres facteurs entrent en jeu.
Conseils pour renforcer la santé immunitaire pendant l’entraînement
Certaines choses semblent nous protéger contre les rhumes et la grippe. L’une de ces choses semble être l’exercice modéré et régulier. La recherche continue de confirmer le lien entre l’exercice modéré et régulier et un système immunitaire sain.
Si vous intensifiez votre entraînement pour une compétition ou pour d’autres raisons, gardez à l’esprit quelques conseils de bon sens pour réduire vos risques de tomber malade. Plusieurs organisations sportives, dont le Comité international olympique, ont formulé des recommandations que vous pouvez utiliser pour guider votre plan d’entraînement.
Augmentez progressivement l’entraînement
Suivez un plan d’entraînement et de compétition détaillé et individualisé. Envisagez de travailler avec un entraîneur qualifié pour élaborer un plan adapté à votre santé et à votre style de vie afin d’atteindre l’équilibre. Augmentez l’intensité de l’entraînement par petits incréments (généralement moins de 10 % par semaine) et créez un calendrier de compétition en fonction de vos capacités et de votre état de santé général.
Utilisez la règle des 10 % pour réduire les maladies et les blessures.
Reposez-vous correctement
N’oubliez pas de prévoir suffisamment de jours de repos pour permettre au système immunitaire de votre corps de récupérer. Si vous vous sentez épuisé ou si vous présentez d’autres symptômes du syndrome de surentraînement, tels qu’une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une récupération lente de la fréquence cardiaque après l’entraînement, des changements d’humeur et de la fatigue, vous devez peut-être également réduire vos séances d’entraînement.
En outre, veillez à dormir suffisamment. Évitez l’alcool (qui peut nuire au sommeil) et adoptez une bonne hygiène de sommeil : Essayez de suivre un horaire de sommeil régulier, minimisez l’utilisation d’appareils électroniques au moment du coucher et créez un environnement de sommeil frais et sombre.
Quand l’obsession de l’exercice devient un problème
Gérez la maladie
Si vous êtes déjà malade, vous devez faire attention à ne pas faire d’exercices trop intenses. En général, si les symptômes du rhume sont légers et que vous n’avez pas de fièvre, un exercice léger ou modéré peut vous aider à vous sentir un peu mieux et à renforcer votre système immunitaire. En revanche, un exercice intense ne fera qu’ajouter du stress à votre système immunitaire déjà éprouvé et compromettra votre guérison.
L’effet de l’exercice sur les infections des voies respiratoires supérieures
Réduire l’exposition aux germes
Réduisez votre exposition aux germes et aux virus en choisissant des espaces d’entraînement bien ventilés et souvent nettoyés. Lorsque vous vous entraînez dur, minimisez l’exposition en évitant les contacts étroits avec les personnes susceptibles d’être malades, en évitant les espaces clos et bondés et en ne partageant pas les ustensiles pour boire ou manger.
Le coronavirus et les salles de sport : Faut-il faire de l’exercice pendant une pandémie ?
Adoptez une bonne hygiène
D’autres pratiques d’hygiène peuvent également vous aider. Lavez-vous souvent les mains et éternuez ou toussez dans le creux de votre coude. Réduisez également le contact entre vos mains et votre visage.
Les experts conseillent d’adopter des pratiques sexuelles sûres (notamment l’utilisation de préservatifs) et d’éviter de porter des chaussures ouvertes dans les lieux publics pour limiter les infections cutanées. Pour minimiser le risque de piqûres d’insectes, utilisez des insectifuges et couvrez vos bras et vos jambes avec des vêtements à l’aube ou au crépuscule.
Mangez bien
Dans presque toutes les études publiées, les chercheurs font état d’une relation entre l’alimentation et la santé des athlètes. Les lignes directrices suggèrent que vous devriez suivre un régime nutritif contenant suffisamment de calories pour maintenir un poids sain. Privilégiez les céréales, les fruits et les légumes pour bénéficier d’un apport suffisant en glucides et en polyphénols qui réduisent l’inflammation induite par l’exercice et améliorent la protection virale.
Un aperçu de la nutrition pour les athlètes
Réduire le stress
Le stress est un élément normal de la compétition. Mais la gestion du stress au quotidien peut vous aider à maintenir un système immunitaire sain. Utilisez des techniques de gestion du stress, comme la méditation ou la respiration profonde, pour rester calme si nécessaire. Et travaillez avec un spécialiste de la santé comportementale pour développer des stratégies d’adaptation afin de minimiser l’impact des événements et émotions négatifs de la vie.
Comment surmonter l’anxiété de performance dans le sport grâce à la psychologie