La racine de yucca a des effets bénéfiques sur l'immunité, la peau, les articulations et plus encore.

Riche en calories, en glucides et en vitamine C, très polyvalente et pleine de saveur, la racine de yucca est un élément important du régime alimentaire de millions de personnes dans le monde. Elle peut être réduite en purée, bouillie, cuite au four ou frite et remplacée par des pommes de terre dans presque toutes les recettes. Elle est également utilisée pour fabriquer une variété de farines sans gluten et d’épaississants alimentaires, comme la farine d’arrowroot, de tapioca et de manioc.

Grâce à son large éventail de micronutriments et d’antioxydants, l’ajout de la racine de yucca à votre régime alimentaire peut vous apporter une longue liste d’avantages potentiels pour la santé. Voici ce que vous devez savoir sur ce savoureux légume-racine et sur l’impact qu’il peut avoir sur votre santé.

Qu’est-ce que la racine de yucca ?

Le yucca, également appelé manioc, yuca, arrowroot brésilien ou Manihot esculenta, est un type d’arbuste originaire d’Amérique du Sud. Il est souvent cultivé dans les régions tropicales pour sa racine amylacée, qui est considérée comme un aliment de base pour environ un demi-milliard de personnes dans le monde. En fait, après le maïs, la racine de yucca est considérée comme la troisième plus grande source d’hydrates de carbone sous les tropiques.(1)

Disponible en deux variétés, amère et sucrée, la racine de yucca est souvent comparée à la pomme de terre, et sa texture filandreuse rappelle celle de la citrouille. Elle est généralement bouillie, frite ou moulue dans différentes farines et poudres utilisées en pâtisserie.

N’oubliez pas que la racine de yucca n’a rien à voir avec le yucca, qui est un genre d’arbustes et d’arbres vivaces produisant des grappes de fleurs blanches de yucca ainsi que des fruits de yucca. Beaucoup de ces plantes sont utilisées à des fins médicinales et sont également consommées dans de nombreux plats différents. Parmi les types courants de yuccas, on trouve le Yucca filamentosa, le Yucca gloriosa, le Yucca elephantipes, le Yucca brevifolia et le Yucca schidigera.

Bienfaits de la racine de yucca

Protège contre le stress oxydatif
Soutient la fonction immunitaire
Favorise la santé de la peau
Soulage les douleurs de l’arthrite
A un faible indice glycémique

1. Protège contre le stress oxydatif

Le yucca est riche en antioxydants, des composés bénéfiques qui neutralisent les radicaux libres pour prévenir le stress oxydatif et les dommages aux cellules. Les recherches suggèrent que les antioxydants jouent un rôle central dans la santé globale et peuvent protéger contre de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.(2)

La racine de yucca contient également une dose concentrée de vitamine C et de manganèse, deux micronutriments qui peuvent également contribuer à minimiser le stress oxydatif. Une étude publiée par le Research Center for Cancer Prevention and Screening National Cancer Center, par exemple, a montré qu’une supplémentation en vitamine C pendant cinq ans réduisait considérablement le stress oxydatif et la formation de radicaux libres.(3) Une autre étude in vitro réalisée en Italie a révélé que le manganèse était nettement plus efficace que plusieurs autres nutriments pour éliminer les radicaux libres et prévenir le stress oxydatif.(4)

2. Soutien de la fonction immunitaire

Il ne fait aucun doute que le maintien d’un système immunitaire fort est essentiel à la santé générale. Votre système immunitaire est chargé de repousser les envahisseurs étrangers et d’empêcher les bactéries, les virus et les champignons nuisibles d’entrer dans l’organisme afin de vous protéger contre les maladies et les infections.

Chargé d’antioxydants bénéfiques et de vitamine C, l’ajout de yucca à votre alimentation est un moyen simple de donner un coup de pouce à votre système immunitaire. En fait, une étude publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism a montré qu’un apport suffisant en vitamine C permettait de réduire les symptômes et la durée des infections respiratoires comme le rhume. Il a également été démontré que la vitamine C améliorait l’issue d’affections telles que la pneumonie, le paludisme et les infections diarrhéiques.(5) Les antioxydants, quant à eux, aident à combattre les radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif afin de prévenir les dommages à vos cellules immunitaires.(6)

3. Favorise la santé de la peau

La racine de yucca est un ingrédient commun que l’on retrouve dans de nombreuses routines de soins naturels de la peau. L’écorce peut être utilisée pour exfolier la peau et éliminer les cellules mortes, tandis que les racines peuvent être mélangées à du miel ou de l’huile d’olive et appliquées comme masque pour éclaircir le teint.

Le fait de consommer la racine de yucca dans vos recettes préférées peut vous aider à garder une peau éclatante. Elle regorge de vitamine C, un nutriment qui participe à la synthèse du collagène et qui aurait des propriétés anti-âge. La vitamine C peut également protéger contre les dommages causés par le soleil en éliminant les radicaux libres nocifs et il a même été démontré qu’elle supprime la production de mélanine pour aider à prévenir les taches brunes et l’hyperpigmentation.(7)

4. Soulage les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est une maladie caractérisée par un gonflement douloureux et une raideur des articulations. Grâce à sa richesse en antioxydants et en manganèse, l’intégration de la racine de yucca dans votre alimentation peut être particulièrement utile pour soulager les symptômes de l’arthrite rhumatoïde.

Le manganèse est souvent recommandé comme remède naturel contre l’arthrite, et une étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology a même montré que la supplémentation en manganèse était associée à un risque plus faible de polyarthrite rhumatoïde chez les femmes âgées.(8) De même, les antioxydants contenus dans la racine de yucca peuvent être particulièrement bénéfiques pour atténuer l’inflammation et réduire les symptômes de l’arthrite, une étude indienne ayant rapporté que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde présentaient des concentrations sériques d’antioxydants significativement plus faibles que les personnes non atteintes d’arthrite.(9)

5. A un faible indice glycémique

L’indice glycémique est une mesure de la capacité d’un aliment donné à augmenter votre taux de sucre dans le sang. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent faire grimper rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner des symptômes du diabète comme la fatigue et une perte de poids involontaire.

Comparé à de nombreux autres féculents, le yucca a un indice glycémique assez bas, de 46 seulement. À l’inverse, les pommes de terre bouillies ont un indice glycémique de 78, et le riz blanc un indice glycémique de 73.(10) Pour cette raison, le yucca est souvent considéré comme un « bon glucide » et peut être une meilleure alternative à de nombreux autres glucides lorsqu’il s’agit de contrôler la glycémie.

Bien sûr, n’oubliez pas que le yucca est toujours riche en glucides. Si vous souffrez de diabète ou suivez un régime contrôlé en glucides, il est préférable de ne consommer ce légume féculent qu’avec modération et de l’associer à une grande quantité de graisses et de protéines saines afin de maintenir une glycémie normale.

Nutrition de la racine de yucca

La racine de yucca est riche en calories et en glucides, mais elle contient également une bonne partie des fibres, de la vitamine C et du manganèse dont vous avez besoin en une journée.

Une tasse (environ 206 grammes) de racine de yucca contient environ :(11)

330 calories
78,4 grammes de glucides
2,8 grammes de protéines
0,6 gramme de graisse
3,7 grammes de fibres alimentaires
42,4 milligrammes de vitamine C (71 % de la valeur quotidienne)
0,8 milligramme de manganèse (40 % de la valeur quotidienne)
558 milligrammes de potassium (16 pour cent DV)
55,6 microgrammes d’acide folique (14 % de l’apport quotidien)
0,2 milligramme de thiamine (12 pour cent DV)
43,3 milligrammes de magnésium (11 pour cent DV)
0,2 milligramme de cuivre (10 % DV)
0,2 milligramme de vitamine B6 (9 pour cent DV)
1,8 milligramme de niacine (9 % de la valeur quotidienne)
0,1 milligramme de riboflavine (6 pour cent DV)
55,6 milligrammes de phosphore (6 % de l’apport quotidien)
3,9 microgrammes de vitamine K (5 % de l’apport quotidien)
0,7 milligramme de zinc (5 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, la racine de yucca contient également une petite quantité de vitamine E, d’acide pantothénique, de calcium, de fer et de sélénium.

La racine de yucca dans l’Ayurveda

Bien qu’elle ne soit pas couramment utilisée en médecine holistique, la racine de yucca s’intègre parfaitement dans un régime ayurvédique, qui encourage à manger en fonction des saisons et à faire le plein de fruits et de légumes frais pour être en meilleure santé. Les légumes-racines cuits comme le yucca conviennent particulièrement bien à ceux qui ont des doshas vata, car ils sont considérés comme plus lourds et plus ancrés. Historiquement, le yucca était également utilisé par les peuples indigènes pour aider à traiter la fièvre et les frissons, favoriser la fertilité féminine et soulager les muscles endoloris.

Racine de yucca vs. ignames vs. manioc

Quelle est donc la différence entre ces légumes-racines courants ? La racine de yucca et le manioc sont en fait la même plante, mais les termes « racine de yucca » ou « yuca » sont plus couramment utilisés aux États-Unis et en espagnol. Les ignames, quant à elles, sont un autre type de tubercule comestible mais appartiennent en fait à un genre de plantes entièrement différent.

Alors que le yucca est originaire d’Amérique du Sud, les ignames sont en fait largement cultivées en Asie, en Afrique et en Amérique. Ils ont une peau rugueuse qui se ramollit lorsqu’on les chauffe, et leur couleur peut varier du brun foncé au rose. Leur préparation est similaire à celle du yucca et ils peuvent remplacer les pommes de terre et être bouillis, réduits en purée ou cuits au four dans de nombreuses recettes.

Gramme pour gramme en termes de nutrition, les ignames sont plus faibles en calories et en glucides, mais contiennent près du double de fibres que le yucca. Elles sont légèrement moins riches en vitamine C mais contiennent une plus grande quantité d’autres nutriments tels que la vitamine B6 et le potassium.(12)

Où trouver et comment utiliser le yucca ?

Vous pouvez généralement trouver le yucca dans la section des fruits et légumes de votre épicerie locale, juste à côté d’autres tubercules, comme les patates douces et les ignames. Dans certains cas, vous devrez élargir votre recherche et vous rendre dans certains marchés spécialisés latins ou asiatiques pour le trouver. On peut aussi parfois la trouver déjà pelée et coupée dans le rayon des surgelés. Veillez à le chercher sous d’autres noms, comme yuca ou manioc.

Vous vous demandez comment cuisiner le yucca pour profiter de la multitude d’avantages pour la santé qu’il a à offrir ? Il existe une multitude de délicieuses recettes à base de yucca, qu’il s’agisse de soupes, de ragoûts, de flans ou de gâteaux. Il peut être utilisé de la même manière que les pommes de terre ordinaires. Le yucca frit est souvent utilisé pour faire des frites, des frites ou des beignets de racines de yucca, mais il peut aussi être bouilli et réduit en purée pour une variante plus saine de la purée de pommes de terre.

En plus du yucca frais, vous trouverez facilement de la farine de manioc, fabriquée à partir de la poudre de racine de yucca, dans le rayon pâtisserie de la plupart des épiceries. Cette alternative populaire sans gluten à la farine ordinaire est idéale pour les produits de boulangerie, tels que les biscuits, les gâteaux, les brownies et les crêpes. La farine de tapioca (ou fécule de tapioca) est un autre type de farine à base de yucca, mais elle est fabriquée à partir de l’amidon de la racine, alors que la farine de manioc est fabriquée à partir de la racine entière. La farine de tapioca est idéale pour épaissir les liquides et préparer des puddings maison. L’arrowroot est un autre ingrédient populaire fabriqué à partir d’un mélange de yucca et d’autres racines, qui est généralement ajouté aux biscuits, aux gelées et aux bouillons.

Recettes à base de racines de yucca

Vous cherchez des façons créatives de profiter des nombreux nutriments et avantages pour la santé de ce légume féculent ? Voici quelques idées de recettes à base de racines de yucca que vous pouvez commencer à expérimenter :

Histoire

Originaire d’Amérique du Sud, on pense que la racine de yucca a été domestiquée il y a 10 000 ans au plus, aux alentours des origines de l’agriculture humaine.(13) Cependant, la plus ancienne trace de nourriture à base de yucca remonte à environ 1 400 ans, à Joya de Cerén, une communauté agricole maya du Salvador.

En 1492, la racine de yucca était déjà un aliment de base dans le régime alimentaire des peuples indigènes d’Amérique du Sud, de la Méso-Amérique et des Caraïbes, et elle est souvent représentée dans de nombreuses formes d’art indigène, des peintures aux céramiques. Après l’occupation européenne de ces régions, la consommation de la racine de yucca s’est généralisée et Cuba a même commencé à produire en masse du pain de manioc.

Le manioc a ensuite été introduit dans d’autres régions, comme l’Afrique et l’Asie, par les commerçants européens et est devenu un ingrédient important dans le monde entier. Aujourd’hui, le Nigeria est l’un des plus grands producteurs de racine de yucca, suivi par le Nigeria, la Thaïlande et le Brésil.(14)

Précautions à prendre

Bien que la racine de yucca offre de nombreux nutriments et avantages pour la santé, elle est également riche en calories et en glucides et doit être consommée avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ajoutez la racine de yucca à vos repas comme féculent à la place des pommes de terre ou des céréales, mais veillez à l’associer à de nombreux légumes non féculents et à des protéines saines pour équilibrer votre repas.

En outre, une bonne préparation est essentielle pour la consommation de la racine de yucca. Les racines du yucca contiennent une substance qui peut déclencher la production de toxines, comme le cyanure, si elle n’est pas traitée correctement. Une cuisson inadéquate peut entraîner des effets secondaires de la racine de yucca, tels que des vomissements, des maux d’estomac, des étourdissements et des maux de tête.

Dans la mesure du possible, optez pour des variétés douces plutôt qu’amères, et veillez à bien éplucher, couper et cuire le yucca avant de le déguster. Certaines recherches montrent également que le fait de le faire tremper pendant 48 à 60 heures avant de le cuisiner peut réduire considérablement le risque de toxicité.(15)

La racine de yucca contient également des antinutriments, qui sont des composés pouvant interférer avec l’absorption de certaines vitamines et minéraux. Pour la plupart des gens qui consomment la racine de yucca avec modération, cela ne devrait pas être un problème majeur, mais cela peut augmenter le risque de carences nutritionnelles pour les populations qui l’utilisent comme aliment de base.

Dernières réflexions

Le yucca, ou manioc, est un type d’arbuste originaire d’Amérique du Sud qui est largement cultivé pour sa racine amylacée comestible.
Bien que riche en calories et en hydrates de carbone, la racine de yucca contient également une bonne quantité de nutriments importants, tels que la vitamine C, le manganèse et le potassium.
L’ajout de la racine de yucca à votre régime alimentaire peut contribuer à renforcer votre système immunitaire, à améliorer la santé de votre peau, à réduire les symptômes de l’arthrite, à vous protéger contre le stress oxydatif et à stabiliser votre glycémie.
Elle peut être frite, bouillie ou écrasée et ajoutée à de nombreux types de recettes, des soupes aux ragoûts en passant par les frites, etc.
Pour profiter pleinement des bienfaits du yucca, veillez à bien le cuire, à le faire tremper avant de le préparer et à l’associer à une alimentation saine et équilibrée.