LemagazineHealth a qualifié 2018 d’année des « modes riches en graisses, des repas uniquement à base de viande et de l’alimentation inspirée de la Bible. » Quels sont les deux régimes les plus populaires qui ont contribué à cette réputation ? Le régime cétogène et le « régime carnivore » (alias le régime paléo).
Étant donné que des millions de personnes sont aujourd’hui des adeptes de ces deux régimes pauvres en glucides, parlons du régime paléo et du régime cétogène : lequel de ces régimes alimentaires massivement populaires est le meilleur, et est-il possible de faire à la fois du paléo et du cétogène ?
Qu’est-ce que le régime paléo ?
Le régime paléo est essentiellement un mode d’alimentation qui vise à abandonner les aliments modernes transformés et prêts à l’emploi au profit d’aliments naturels et denses en nutriments qui étaient consommés par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Ce que nous appelons aujourd’hui le « régime paléo » a vu le jour en 1975, lorsque le gastro-entérologue Walter Voegtlin a écrit dans son livre The Stone Age Diet (Le régime de l’âge de pierre) sur les avantages de manger comme nos ancêtres paléolithiques. Le Dr Loren Cordain, à qui l’on attribue le plus souvent la paternité du mouvement paléo moderne, a rendu ce régime célèbre en écrivant The Paleo Diet en 2002.
Le régime paléo continue d’être l’un des plans d’alimentation les plus populaires d’année en année, avec une énorme communauté de personnes soutenant le mode de vie paléo.
Quels sont les aliments inclus dans le régime paléo ?
- Le bœuf nourri à l’herbe et d’autres viandes, comme l’agneau, le chevreuil, etc.
- Fruits de mer
- Volaille (idéalement élevée au pâturage)
- Les fruits frais
- Tous les types de légumes frais, sans féculents
- Légumes féculents, comme les pommes de terre, la courge musquée, les betteraves, etc.
- Œufs (idéalement biologiques et élevés en cage)
- Noix et graines
- Huiles non raffinées, comme l’huile d’olive, de coco, de lin, de noix et d’avocat.
- Les édulcorants naturels, notamment le miel brut, le sirop d’érable, dans certains cas le sucre de coco, la mélasse et la stévia brute.
Et voici les aliments/groupes d’aliments qui sont évités en suivant un régime paléo :
- Toutes les céréales (même les céréales complètes) et les produits fabriqués avec des farines de céréales.
- Les légumineuses (y compris les haricots et les cacahuètes)
- Produits laitiers
- Le sucre raffiné
- Huiles végétales raffinées
- Aliments transformés/junk food
- Boissons sucrées
- Dans certains cas, les pommes de terre blanches (selon les personnes).
Le régime paléo est-il pauvre en glucides ? En général, oui, surtout par rapport aux « régimes occidentaux typiques ». Le régime paléo élimine de nombreux aliments transformés à base de sucre ajouté, de céréales et de produits laitiers, ce qui signifie qu’un grand nombre d’aliments riches en glucides sont exclus. Cependant, le régime paléo n’est pas aussi pauvre en glucides que le régime céto, car il comprend toujours des fruits, des légumes féculents comme les pommes de terre et les betteraves, et, avec modération, des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d’érable.
Quels types d’avantages le régime paléo offre-t-il ? Le régime paléo a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment :
- Uneréduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
- Une meilleure gestion de la glycémie, une réduction de la résistance à l’insuline et une protection contre le syndrome métabolique.
- Uneréduction de l’inflammation, de la mortalité toutes causes confondues et des symptômes des maladies auto-immunes.
- Aide à la perte de poids, à la fois parce qu’il supprime de nombreuses calories vides de l’alimentation et aussi parce qu’il est riche en protéines et en graisses qui augmentent la satiété/la plénitude.
- Amélioration de la circonférence du poids et de la pression artérielle.
- Un risque moindre de carences en nutriments, puisque le régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments, notamment les viandes de qualité, les noix, les fruits et les légumes.
Qu’est-ce que le régime céto ?
Le régime céto peut sembler être une mode récente, mais il est en fait utilisé par les médecins comme traitement médical pour des maladies comme l’épilepsie depuis les années 1920. Le régime céto (régime cétogène) est un régime très riche en graisses et très pauvre en glucides. Il est unique parmi les autres régimes pauvres en glucides car il place votre organisme dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle. En cétose, votre organisme crée des composés appelés cétones et brûle les graisses, qu’il s’agisse de vos propres graisses ou de celles provenant de votre alimentation, pour obtenir de l’énergie plutôt que du glucose.
Pour entrer en cétose et y rester, vous devez réduire strictement et radicalement votre consommation de glucides, en privilégiant les graisses saines, un peu de protéines et des légumes à faible teneur en glucides.
Quels sont les avantages du régime cétogène ? Ils comprennent :
- Aide à la perte de poids/perte degraisse, souvent dans un laps de temps relativement court.
- Protection contre les maladies courantes, notamment l’obésité, la résistance à l’insuline/le diabète de type 2, et les maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer ou la démence.
- Augmentation de l’énergie et de la clarté mentale, ce qui réduit le « brouillard cérébral ».
- Réduction de l’inflammation, notamment au niveau des articulations, du cerveau et du cœur.
- Une meilleure protection du cerveau contre la dégénérescence et le déclin cognitif.
- Réduction de la faim et des fringales, grâce aux effets coupe-faim naturels des cétones.
Quels sont les aliments inclus dans le régime cétonique ?
- Le bœuf nourri à l’herbe et d’autres viandes, comme l’agneau, le chevreuil, etc.
- Fruits de mer
- Volaille
- Les produits laitiers allégés en matières grasses, comme les fromages, le beurre et la crème.
- Tous les légumes non féculents
- Œufs
- Noix et graines (jusqu’à 1/4 de tasse par jour)
- Huiles non raffinées, comme l’huile d’olive, de coco, de lin, de noix et d’avocat.
Vous trouverez ci-dessous les aliments/groupes d’aliments à éviter pendant le régime céto :
- Tous les types de sucre (naturel ou raffiné)
- Toutes les céréales (même les céréales complètes) et les produits fabriqués avec des farines de céréales.
- les fruits (certains choisissent d’inclure environ 1/4 de tasse de baies par jour, tout au plus)
- Légumineuses (y compris les haricots et les arachides)
- Produits laitiers sucrés et faibles en gras (comme la plupart des yogourts et toutes les crèmes glacées)
- Les aliments transformés/abandonnés, y compris ceux fabriqués avec des huiles végétales raffinées.
- Boissons sucrées
- Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, le maïs, etc.
Le régime Whole30 est-il cétonique ? À bien des égards, le régime Whole30 est similaire au régime céto, car il élimine le sucre et les aliments céréaliers transformés tout en mettant l’accent sur les fruits et légumes, les protéines et les graisses saines. Mais comme le régime paléo, le but du Whole30 n’est pas d’entrer en cétose. Whole30 reste un régime pauvre en glucides (en fait, il ne s’agit pas d’un « régime » comme on l’entend habituellement, mais plutôt d’une « réinitialisation nutritionnelle à court terme« , comme le décrit Women’s Health ), mais il n’est pas aussi pauvre en glucides que le régime céto.
Ce que le régime paléo et le régime céto ont en commun
Le régime paléo et le régime céto sont tous deux des régimes à faible teneur en glucides et en sucre, qui ont tendance à être riches en nutriments. Comme ils éliminent tous deux la majorité des sources de « calories vides » du régime occidental typique, ils peuvent entraîner une perte de poids, une meilleure gestion de la glycémie et bien plus encore.
Peut-on faire du paléo sur un régime céto ? Il est tout à fait possible de suivre un régime combiné céto/paléo. En effet, dans le cadre du régime céto, vous mangez principalement des aliments approuvés par le paléo (viande, poisson, légumes, huiles de qualité, noix et graines).
À quoi ressemblerait un « régime céto paléo » ? Voici une liste d’aliments paléo céto qui comprend les groupes d’aliments acceptables dans les deux régimes :
- Huiles, y compris l’huile de noix de coco, d’olive, de palme, d’avocat, de chanvre et de lin.
- Viande nourrie à l’herbe et volaille élevée en pâturage
- Œufs de pâturage
- Tous les types de poissons sauvages
- Tous les types de noix, beurres de noix et graines (certains choisissent d’éviter les cacahuètes qui sont techniquement des légumineuses, tandis que d’autres incluent les cacahuètes et les traitent plutôt comme des noix).
- Tous les légumes sans féculents
- Avocats
Pour combiner le paléo et le céto, il faut essentiellement :
- Maintenir l’apport en glucides à 20-30 grammes nets par jour.
- Évitez tous les types de sucre ajouté, toutes les céréales, tous les produits laitiers (y compris le fromage, même s’il est pauvre en glucides), toutes les légumineuses/fèves, tous les fruits (vous pouvez peut-être consommer de petites quantités de baies pauvres en sucre) et presque tous les aliments transformés.
- Consommez 75 % ou plus de vos calories quotidiennes sous forme de graisses, ce qui signifie que vous devez surveiller votre consommation de protéines et la garder « modérée ».
Les différences : Paléo et céto
Les principales différences entre le régime paléo et le régime céto sont les suivantes :
- Le régime céto est plus riche en graisses, tandis que le régime paléo a tendance à être plus riche en protéines. Alors que le régime paléo comprend toujours une variété de graisses saines, le régime céto est très riche en graisses, puisque les graisses fournissent environ 75 % ou plus des calories quotidiennes.
- L’une des préoccupations concernant le régime paléo est qu’il met fortement l’accent sur les produits carnés, ce qui signifie qu’il n’est pas un bon choix pour les personnes qui mangent principalement des plantes, les végétariens ou les végétaliens. Si la viande est parfaitement saine avec modération, une consommation excessive de viande ne l’est pas forcément. Par exemple, certaines études montrent qu’une consommation élevée de viande transformée et de viande rouge est liée à un risque accru de mortalité et de cancer colorectal.
- Le régime paléo élimine le sucre ajouté, les céréales, les haricots/légumineuses et les produits laitiers.
- Le régime céto élimine pratiquement toutes les sources de sucre (naturel et ajouté), les fruits, les céréales/légumineuses, les légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs, ainsi que les produits laitiers classiques allégés et sucrés.
- Le régime céto est très précis quant à la quantité de glucides à consommer chaque jour (environ 20 à 30 grammes de glucides nets par jour), car cela est important pour entrer en cétose nutritionnelle.
- Avec le régime paléo, l’objectif n’est pas d’entrer en cétose, mais simplement d’avoir une alimentation saine et équilibrée. La plupart des personnes qui suivent le régime paléo ne cherchent pas à manger une quantité très précise de glucides, à moins qu’elles ne « comptent les macros » (la quantité de glucides, de lipides et de protéines dans leur alimentation).
Voici les réponses aux questions que beaucoup de gens se posent sur le régime paléo par rapport à l’alimentation cétonique :
Le régime paléo est-il meilleur que le régime céto pour perdre du poids ?
C’est peu probable. Le régime céto semble être plus efficace pour favoriser la perte de graisse et de poids, car la cétose entraîne l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Ceci étant dit, le régime paléo peut également conduire à une perte de poids car il élimine les aliments transformés et les calories vides, tout en augmentant l’apport en protéines et en graisses qui sont rassasiantes.
Que penser du régime paléo par rapport au régime céto en cas d’inflammation ?
Les deux régimes peuvent avoir des effets anti-inflammatoires. Le régime paléo est populaire parmi les personnes atteintes de maladies auto-immunes, car il élimine de nombreux allergènes courants, tels que les produits laitiers et le gluten. Les cétones (produites pendant la cétose) ont également des effets anti-inflammatoires, c’est pourquoi le régime céto a été associé à une protection contre les maladies chroniques comme la maladie d’Alzheimer, le diabète et même le cancer.
Le régime céto ou paléo est-il meilleur pour les athlètes et les culturistes ?
Les deux régimes peuvent contribuer à améliorer les performances athlétiques, à favoriser la croissance de la masse musculaire maigre (ou du moins à prévenir la fonte musculaire) et à accélérer la perte de graisse. Un certain nombre d’études ont montré que la cétose a non seulement la capacité de brûler les graisses, mais aussi la tendance à préserver la masse musculaire maigre même pendant la perte de poids. Avec un peu d’entraînement en résistance, il est tout à fait possible de rester musclé, maigre et en forme en suivant le régime paléo ou céto.
Les athlètes peuvent préférer le régime paléo parce qu’il est un peu plus riche en glucides qui peuvent alimenter les séances d’entraînement et aider à la récupération musculaire, mais d’un autre côté, une fois que quelqu’un est « adapté aux graisses » (ou céto adapté), il a tendance à avoir plus d’endurance et de puissance.
Quel régime est le plus efficace ? Cela dépend de vous !
En ce qui concerne le régime paléo par rapport au régime céto, voici ce qu’il faut retenir : Les deux régimes sont sains et présentent de nombreux avantages, notamment pour la perte et le maintien du poids, la santé métabolique, l’immunité, etc.
Il n’y a pas de « gagnant » incontestable entre le régime céto et le régime paléo, même si vous êtes susceptible de perdre du poids plus rapidement en étant en cétose. Cependant, à long terme, le régime paléo est un mode d’alimentation solide et durable, surtout après avoir mis fin au régime céto ou si vous trouvez le régime céto trop difficile ou restrictif.