Le jeûne intermittent (FI) est utilisé depuis des siècles pour traiter toute une série de maladies. Il existe de nombreux styles différents de jeûne intermittent, allant de programmes où la nourriture est complètement éliminée certains jours à des protocoles où la nourriture n’est limitée qu’à certains moments de la journée. Les différents modèles alimentaires ont suscité l’intérêt en tant que moyen d’atteindre et de maintenir un poids sain et d’obtenir des avantages en termes de bien-être, même chez des personnes déjà en bonne santé.
Des recherches sont en cours pour comprendre pleinement les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent. Il manque des études à long terme pour savoir avec certitude si ce style d’alimentation apporte des bénéfices durables.
Pour
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Facile à suivre
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Pas de comptage des calories
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Pas de limitation des macronutriments
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Possibilité de manger sans restriction
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Peut favoriser la longévité
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Favorise la perte de poids
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Peut aider à contrôler le glucose
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Peut présenter d’autres avantages pour la santé
Inconvénients
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Effets secondaires les jours de jeûne
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Peut réduire l’activité physique
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Peut provoquer une faim intense
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Inquiétudes pour les personnes qui prennent des médicaments
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N’encourage pas une alimentation nutritive
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Peut favoriser la suralimentation
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Peut ne pas être conseillé à long terme
Pour
Facile à suivre
De nombreux régimes alimentaires se concentrent sur la consommation d’aliments particuliers et sur la limitation ou l’évitement d’autres aliments. L’apprentissage des règles spécifiques d’un style d’alimentation peut demander beaucoup de temps. Par exemple, il existe des livres entiers consacrés à la compréhension du régime DASH ou à l’apprentissage du plan alimentaire de style méditerranéen.
Dans le cadre d’un plan alimentaire qui intègre le jeûne intermittent, vous mangez simplement en fonction de l’heure de la journée ou du jour de la semaine. Une fois que vous avez déterminé quel protocole de jeûne intermittent vous convient le mieux, il vous suffit d’une montre ou d’un calendrier pour savoir quand manger.
Pas de comptage des calories
Il n’est pas surprenant que les personnes qui essaient d’atteindre ou de maintenir un poids santé préfèrent généralement éviter de compter les calories. Bien que les étiquettes nutritionnelles soient faciles à trouver sur de nombreux aliments, le processus de mesure de la taille des portions et le décompte quotidien, manuellement ou sur une application pour smartphone, peuvent être fastidieux.
Une étude publiée en 2011 a révélé que les gens sont plus susceptibles de suivre les régimes lorsque tous les aliments à calories contrôlées prémesurés sont fournis. Les régimes commerciaux tels que WW, Jenny Craig et d’autres offrent ces services contre rémunération. Mais de nombreuses personnes n’ont pas les ressources nécessaires pour payer ce type de programmes, surtout à long terme.
Le jeûne intermittent offre une alternative simple où il n’est pas ou peu nécessaire de compter les calories. Dans la plupart des cas, la restriction calorique (et donc la perte de poids) se produit parce que la nourriture est soit éliminée, soit considérablement limitée certains jours ou à certaines heures de la journée.
Aucune limitation des macronutriments
Il existe des régimes alimentaires populaires qui limitent considérablement certains macronutriments. Par exemple, de nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides pour améliorer leur santé ou perdre du poids. D’autres suivent le site low-fat diet à des fins médicales ou pour perdre du poids.
Chacun de ces programmes exige du consommateur qu’il adopte une nouvelle façon de manger, remplaçant souvent ses aliments préférés par des aliments nouveaux, voire inconnus. Cela peut nécessiter de nouvelles compétences culinaires et d’apprendre à faire les courses et à approvisionner la cuisine différemment.
Aucune de ces compétences n’est requise dans le cadre du jeûne intermittent, tout simplement parce qu’il n’y a pas de fourchette cible de macronutriments et qu’aucun macronutriment n’est restreint ou interdit.
Manger sans restriction
Quiconque a déjà modifié son régime alimentaire pour obtenir un bénéfice médical ou atteindre un poids santé sait que l’on commence à avoir envie d’aliments que l’on nous dit de ne pas manger. En fait, une étude publiée en 2017 a confirmé qu’une envie accrue de manger est un facteur majeur de l’échec des tentatives de perte de poids.
Mais ce défi est spécifiquement limité sur un plan de jeûne intermittent. La restriction alimentaire ne se produit que pendant certaines heures limitées et pendant les heures ou les jours non jeûnés du plan, vous pouvez généralement manger ce que vous voulez. En fait, les chercheurs appellent parfois ces jours des jours de « festin ».
Bien sûr, continuer à manger des aliments malsains n’est peut-être pas le moyen le plus sain de tirer profit du jeûne intermittent, mais les supprimer certains jours limite votre consommation globale et peut, en fin de compte, vous apporter des avantages.
Pourrait potentiellement stimuler la longévité
L’un des avantages les plus largement cités du jeûne intermittent concerne la longévité. Selon le National Institute on Aging, des études menées sur des rongeurs ont montré que lorsque les souris sont soumises à des programmes de restriction calorique sévère (souvent pendant les périodes de jeûne), nombre d’entre elles présentent un allongement de la durée de vie et une réduction des taux de plusieurs maladies, notamment des cancers.
Cet avantage s’étend-il aux humains ? Selon les promoteurs de ces régimes, oui. Cependant, des études à long terme sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice. Selon une étude publiée en 2010, des recherches par observation ont établi un lien entre le jeûne religieux et les avantages en matière de longévité à long terme, mais il était difficile de déterminer si le jeûne était à l’origine des avantages ou si des facteurs connexes jouaient un rôle.
Favorise la perte de poids
Dans une revue de la recherche sur le jeûne intermittent publiée en 2018, les auteurs indiquent que les études qu’ils ont examinées ont montré une diminution significative de la masse graisseuse chez les sujets qui ont participé à des essais cliniques. Ils ont également constaté que le jeûne intermittent s’est avéré efficace pour réduire le poids, indépendamment de l’indice de masse corporelle. L’article note également que, bien que la perte de poids à court terme ait été examinée, des études à plus long terme sont nécessaires.
Le jeûne intermittent pourrait ne pas être plus efficace que d’autres régimes qui restreignent les calories sur une base régulière. Une étude de 2018 a comparé le jeûne intermittent aux régimes traditionnels (définis comme une restriction énergétique continue) et a constaté que les avantages de la perte de poids sont similaires.
Dans une vaste méta-analyse publiée en 2018, les scientifiques ont examiné les conclusions de 11 essais d’une durée de 8 à 24 semaines. Les auteurs de l’étude ont conclu que le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue obtenaient des résultats comparables lorsque la perte de poids et les améliorations métaboliques étaient l’objectif. Ils ont indiqué que des essais à plus long terme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.
Il est également possible que les résultats de la perte de poids dépendent de l’âge. Une étude publiée dans la revue Nutrition en 2018 a examiné les effets du jeûne intermittent (alimentation restreinte dans le temps) sur des hommes jeunes (20 ans) par rapport à des hommes plus âgés (50 ans). Le jeûne intermittent a légèrement diminué la masse corporelle chez les jeunes, mais pas chez les hommes plus âgés. Cependant, la puissance musculaire est restée la même dans les deux groupes.
Contrôle du glucose
En 2018, certains chercheurs sur le jeûne intermittent proposent que ce style d’alimentation puisse aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie par une perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses, mais qu’il puisse détériorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes en bonne santé.
Une série de cas publiée en 2018 a démontré l’efficacité du jeûne (accompagné d’une supervision médicale et d’une formation nutritionnelle longue de 6 heures) pour inverser la résistance à l’insuline tout en maintenant le contrôle de leur glycémie sur une période de 7 mois. Dans ces trois cas, les patients ont pu arrêter l’insulinothérapie, perdre du poids, réduire leur tour de taille et avoir une amélioration globale de leur glycémie.
Cependant, une autre étude publiée en 2019 a montré un impact moins impressionnant sur le contrôle de la glycémie avec un échantillon plus important, même avec des conseils médicaux continus. Les chercheurs ont effectué un suivi de 24 mois d’une intervention de 12 mois comparant le jeûne intermittent à une restriction calorique continue chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont constaté que les taux d’HbA1c avaient augmenté à 24 mois dans les groupes de restriction calorique continue et de jeûne intermittent.
Ces résultats sont cohérents avec les résultats d’autres études montrant que, malgré une série d’interventions diététiques, il n’est pas rare que la glycémie augmente au fil du temps chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les auteurs de l’étude notent toutefois que la restriction énergétique intermittente pourrait être supérieure à la restriction énergétique continue pour maintenir des taux d’HbA1c plus bas, mais ils soulignent que d’autres études avec des échantillons plus importants sont nécessaires pour confirmer cet avantage.
Autres avantages pour la santé
Certaines études ont associé le jeûne intermittent à une foule d’autres avantages pour la santé. Toutefois, presque tous les auteurs des études soulignent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ces avantages.
Par exemple, une étude publiée en 2018 a déterminé que le jeûne intermittent pendant le Ramadan a conduit à la réduction du cholestérol total, du LDL, des triglycérides chez les participants à l’étude. Les participants ont également bénéficié d’une augmentation des taux de HDL.
Une autre étude de 2014 a révélé que le jeûne intermittent (plus précisément l’alimentation en temps limité) peut être une stratégie efficace pour combattre l’inflammation systémique de bas grade et certaines maladies chroniques liées à l’âge et liées à la fonction immunitaire, sans compromettre les performances physiques. Notez que cela n’a été étudié que sur 40 hommes et qu’une étude de variante plus importante doit être menée.
Inconvénients
Effets secondaires
Les études portant sur les avantages du jeûne intermittent soulignent également certains effets secondaires qui peuvent survenir pendant la phase de jeûne du programme alimentaire.
Par exemple, il n’est pas rare de se sentir de mauvaise humeur, d’être fatigué, de ressentir de la fatigue, des brûlures d’estomac, de la constipation, de la déshydratation, une diminution de la qualité du sommeil ou de l’anémie. Si vous souffrez d’hypertension, d’un taux élevé de cholestérol LDL, d’un taux anormalement élevé d’acide urique dans le sang, d’hyperglycémie, de maladies cardiovasculaires et de maladies hépatiques et rénales, le jeûne intermittent peut être préjudiciable.
Activité physique réduite
Un effet secondaire notable du jeûne intermittent peut être la réduction de l’activité physique. La plupart des programmes de jeûne intermittent ne comportent pas de recommandation en matière d’activité physique. Il n’est donc pas surprenant que les personnes qui suivent ces programmes ressentent une fatigue suffisante pour ne pas atteindre les objectifs quotidiens en matière de pas et qu’elles changent même leurs habitudes en matière d’exercice physique.
Des recherches continues ont été proposées pour voir comment le jeûne intermittent peut affecter les habitudes d’activité physique.
Faim intense
Il n’est pas surprenant que les personnes qui sont en phase de jeûne dans le cadre d’un régime IF aient souvent très faim. Cette faim peut devenir plus extrême lorsqu’ils sont en présence d’autres personnes qui consomment des repas et des collations habituels.
Médicaments
De nombreuses personnes qui prennent des médicaments trouvent que le fait de prendre leur ordonnance avec de la nourriture aide à soulager certains effets secondaires. En fait, certains médicaments comportent une recommandation spécifique selon laquelle ils doivent être pris avec de la nourriture. Par conséquent, la prise de médicaments pendant le jeûne peut constituer un défi.
Toute personne qui prend des médicaments devrait en parler à son fournisseur de soins de santé avant de commencer un protocole de FI pour s’assurer que l’étape du jeûne n’interférera pas avec l’efficacité du médicament ou ses effets secondaires.
Aucune attention portée à une alimentation nutritive
La pierre angulaire de la plupart des programmes de jeûne intermittent est le moment choisi, plutôt que le choix des aliments. Par conséquent, aucun aliment (y compris ceux qui ne sont pas très nutritifs) n’est évité et les aliments qui apportent une bonne nutrition ne sont pas encouragés. Pour cette raison, les personnes qui suivent ce régime n’apprennent pas nécessairement à avoir une alimentation saine.
Si vous suivez un programme de jeûne intermittent à court terme pour perdre du poids ou obtenir un avantage médical, il est peu probable que vous appreniez à manger sainement et à cuisiner, notamment à utiliser des huiles saines, à manger plus de légumes et à préférer les céréales complètes aux céréales raffinées.
Peut favoriser la suralimentation
Pendant la phase de « festin » de nombreux protocoles de jeûne intermittent, la taille et la fréquence des repas ne sont pas limitées. Au lieu de cela, les consommateurs bénéficient d’un régime ad libitum. Malheureusement, cela peut favoriser la suralimentation chez certaines personnes. Par exemple, si vous vous sentez privé après une journée de jeûne complet, vous pouvez être enclin à trop manger (ou à manger les mauvais aliments) les jours où le « festin » est autorisé.
Limites à long terme
Bien que la pratique du jeûne intermittent ne soit pas nouvelle, la plupart des recherches sur les avantages de ce style d’alimentation sont relativement récentes. Pour cette raison, il est difficile de dire si les avantages sont durables. En outre, les chercheurs font souvent remarquer que des études à long terme sont nécessaires pour déterminer si ce régime alimentaire est sûr au-delà de quelques mois.
Pour l’instant, le plus sûr est de travailler avec votre prestataire de soins de santé pour choisir et commencer un programme d’IF. Votre équipe soignante peut suivre vos progrès, y compris les avantages et les préoccupations en matière de santé, pour s’assurer que ce style d’alimentation est sain pour vous.
Régime intermittent et autres régimes : Lequel est le meilleur ?