Le régime alcalin : Le pour, le contre et ce que vous pouvez manger

À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et durables, en tenant compte de la personne entière et de son mode de vie. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

Le régime alcalin est un plan d’alimentation qui met l’accent sur les légumes et les fruits frais dans le but de maintenir un niveau de pH optimal dans le corps. Il repose sur le principe que les aliments que nous consommons modifient le pH de l’organisme, qui devient soit acide, soit alcalin. Bien qu’il soit important de noter que le corps dispose de nombreux mécanismes pour maintenir un pH strict, y compris des processus contrôlés par les poumons et les reins, l’examen de ce régime est de présenter à nos lecteurs tous les faits.

Les adeptes du régime alcalin affirment qu’une alimentation riche en aliments alcalinisants présente des avantages uniques pour la santé, tandis qu’une alimentation riche en aliments acidifiants perturbe le pH normal du sang. La théorie de ce régime est que ce déclenche la perte de minéraux essentiels (comme le calcium) alors que le corps tente de rétablir l’équilibre. Ce déséquilibre augmenterait la susceptibilité aux maladies.

Le concept d’aliments alcalins et acides a été développé au milieu des années 1800 sous le nom d’hypothèse des cendres alimentaires. Elle proposait que les aliments, une fois métabolisés, laissent une « cendre » acide ou alcaline dans le corps. Selon les partisans du régime alcalin, les déchets métaboliques – ou cendres – laissés par la combustion des aliments affectent directement l’acidité ou l’alcalinité du corps. En théorie, le fait de choisir des aliments plus alcalins devrait alcaliniser votre corps et améliorer votre santé.

Le régime alcalin a été utilisé dans le milieu médical pour prévenir les calculs rénaux et les infections des voies urinaires. Cependant, il est important de noter qu’il n’y a pas beaucoup de données scientifiques pour soutenir les allégations de bienfaits pour la santé de ce régime alimentaire.

L’édition 2020 du rapport U.S. News and World Report Best Diets classe le régime alcalin au 29e rang des meilleurs régimes alimentaires et lui donne une note globale de 2,5/5. Son classement est basé sur des recherches discutables, les nombreuses règles qui le rendent difficile à suivre et son inefficacité pour la perte de poids.

Ce que disent les experts

« Il y a peu ou pas de preuves soutenant le principe du régime alcalin. Notre corps se débrouille assez bien tout seul pour contrôler notre pH. Il y a beaucoup de règles et de nombreux aliments qui ne sont pas concernés sont en fait sains, comme les œufs et les céréales complètes. »

Kelly Plowe, MS, RD

Que pouvez-vous manger ?

Pour suivre le régime alcalin, les gens doivent se concentrer sur la consommation de beaucoup d’aliments alcalins et de moins d’aliments acides. Le régime classe les groupes d’aliments selon qu’ils sont alcalins, neutres ou acides :

Alcalin: Fruits, noix, légumineuses et légumes.
Neutre: Graisses naturelles, amidons et sucres.
Acides: Viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, céréales et alcool.

Les niveaux d’acidité sont mesurés par le pH sur une échelle de 0 à 14 où les chiffres les plus bas représentent les composés les plus acides, les chiffres les plus élevés sont les plus alcalins (ou basiques) et 7 est neutre.

Ce que vous devez savoir

Le régime alcalin ne limite pas les aliments à certains moments de la journée et ne nécessite pas de périodes de jeûne. L’idée derrière le régime alcalin est de manger plus d’aliments alcalins et moins d’aliments acides. Plutôt que de considérer les listes d’aliments comme des listes d' »aliments à manger » et d' »aliments à éviter », le régime encourage ses adeptes à considérer les aliments acidifiants et basifiants comme un continuum et à s’efforcer d’avoir une alimentation équilibrée.

Certains partisans du régime recommandent de surveiller le pH urinaire en testant la première urine de la journée à l’aide de bandelettes réactives à domicile pour savoir comment les changements nutritionnels affectent votre organisme. Le pH normal de l’urine est légèrement acide, avec des valeurs habituelles de 6,0 à 7,5, mais la fourchette normale est de 4,5 à 8,0.

Ce qu’il faut manger

Fruits
Légumes
Café
Vin rouge et blanc
Jus de citron et de citron vert

Ce qu’il ne faut pas manger

Viande
Volaille
Poisson
Produits laitiers
Œufs
Céréales
Légumineuses

L’objectif du régime alcalin est simplement de manger plus d’aliments alcalins et moins d’aliments acides :

Mangeant plus de fruits et de légumes
Buvant moins de sodas ou en les éliminant complètement.
Boire 64 onces d’eau minérale par jour.
Ajoutant du citron ou du citron vert frais à l’eau (Même si les agrumes sont acides, ils ont un effet alcalinisant dans le corps).
Limiter les protéines animales à une portion par jour
Remplacer les glucides raffinés par des légumes ; par exemple, choisir des courgettes ou des carottes en spirale au lieu de spaghettis ou du chou-fleur finement haché au lieu de riz blanc.
Boire du bouillon alcalin (le bouillon alcalin est un bouillon de légumes facile à préparer qui regorge de vitamines et de minéraux, dont le potassium).

Charge rénale acide potentielle

Les scientifiques ont utilisé diverses techniques pour analyser les aliments et déterminer la charge acide ou basique de chaque aliment sur l’organisme. Dans le cadre du régime alcalin, les aliments sont mesurés en fonction de leur charge acide rénale potentielle (PRAL), qui a été mise au point par les chercheurs Thomas Remer et Friedrich Manz. Sur l’échelle PRAL, 0 est neutre, les chiffres négatifs sont basiques et les chiffres positifs sont acides.

Les tableaux PRAL suivants sont adaptés de l’étude de Remer et Manz et comprennent les niveaux PRAL de nombreux aliments alcalins et acides.

Aliments alcalins
Aliment	Charge rénale acide potentielle (PRAL) mEq/100g
Fruits
Pommes	-2.2
Abricots	-4.8
Cassis	-6.5
Jus de citron	-2.5
Oranges	-2.7
Pêches	-2.4
Poires	-2.9
Raisins secs	-2.1
Fraises	-2.2
Pastèque	-1.9

Légumes
Asperges	-0.4
Brocoli	-1.2
Carottes	-4.9
Céleri	-5.2
Concombre	-0.8
Haricots verts	-3.1
Laitue	-2.5
Pommes de terre	-4.0
Epinards	-14.0
Tomates	-3.1

Boissons
Café	-1.4
Vin rouge	-2.4
Vin blanc	-1.2
Jus de pomme, non sucré	-2.2
Jus d’orange, non sucré	-2.9
Jus de citron, non sucré	-2.5

Condiments et sucreries
Miel	-0.3

À titre de comparaison, les légumes et les fruits présentent des valeurs PRAL négatives. Les épinards (-14,0 PRAL), par exemple, sont plus basiques que la pastèque (-1,9 PRAL).

Aliments acides
Aliment	Charge rénale acide potentielle mEq/100g
Viande
Bœuf	7.8
Poulet	8.7
Porc	7.9
Salami	11.6
Dinde	9.9

Poisson et fruits de mer
Morue	7.1
Truite	10.8

Lait, produits laitiers et oeufs
Fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses	26.4
Fromage cottage, nature	8.7
Œufs	8.2
Blanc d’œuf	1.1
Crème glacée à la vanille	0.6
Lait entier	0.7
Yogourt nature	1.5

Haricots et légumineuses
Lentilles	3.5

Produits céréaliers
Pain, blé entier	1.8
Pain blanc	3.7
Riz brun	12.5
Spaghetti	6.5
Farine blanche	8.2

Noix
Cacahuètes	8.3
Noix	6.8

Les aliments tels que le fromage, la viande, le poisson, les crustacés et les céréales produisent de l’acide après avoir été consommés et ont des indices PRAL plus élevés. Le cheddar (26,4 PRAL), par exemple, est plus acidifiant que les blancs d’œufs (1,1 PRAL).

Le pour et le contre

Avantages

Peut être satisfaisant et rassasiant
Favorise la consommation de produits frais et sains

Contre

Beaucoup de règles à retenir
Peu de recherches pour étayer les affirmations

Le régime alcalin encourage une consommation accrue de fruits et de légumes tout en déconseillant les aliments fortement transformés, riches en sodium et en graisses saturées. Augmenter la consommation de fruits et légumes tout en diminuant les aliments transformés serait bénéfique pour tout le monde, car le régime occidental typique est pauvre en fruits et légumes et contient beaucoup plus de sodium et de graisses que nécessaire. Toutefois, le régime alcalin présente plusieurs inconvénients.

Pour

Un régime riche en fruits et légumes est très rassasiant, ce qui le rend plus facile à suivre. S’il ne fait aucun doute que manger moins d’aliments transformés est une bonne chose, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer l’affirmation selon laquelle le régime alcalin peut modifier sensiblement le pH sanguin dans le but de traiter des maladies.

Il est important de noter, cependant, que les niveaux de pH de certaines zones spécifiques du corps varient considérablement, tandis que le pH du corps entier est maintenu dans une fourchette étroite, grâce aux fonctions de nos reins et de nos poumons.

Contre

Aucune preuve scientifique ne vient étayer l’idée que suivre un régime alcalin peut améliorer la santé ou que la consommation de certains aliments peut modifier le pH du corps. Par exemple, les partisans de ce régime affirment qu’un régime très acide augmente le risque d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées.

La théorie est que le corps extrait le calcium – une substance alcaline – des os pour équilibrer l’acidité. Cependant, les recherches ne vont pas dans ce sens. Dans une étude de 2015, les chercheurs ont suivi 861 hommes et femmes âgés de 70 ans et ont constaté que la charge acide alimentaire n’avait pas d’association significative avec la densité minérale osseuse ou avec le diagnostic d’ostéoporose.

Bien que le régime favorise une augmentation des aliments sains, il restreint également certains aliments nutritifs tels que le lait et les produits laitiers, qui sont d’excellentes sources de protéines alimentaires et de calcium.

Les allégations du régime concernant la restriction de ces aliments ne sont pas fondées, car des études indiquent que la consommation de ces aliments n’a pas d’effet acidifiant sur l’organisme et n’interfère pas avec le métabolisme du calcium. De même, la consommation de viande ne modifie pas non plus le pH de votre organisme.

Le sang est naturellement légèrement alcalin, avec un pH compris entre 7,36 et 7,44. S’il sort de cette fourchette, cela peut être fatal. Un exemple est l’acidocétose métabolique, qui est causée par le diabète, la famine ou la consommation d’alcool et n’a pas grand-chose à voir avec le régime alimentaire. Toutefois, chez les personnes en bonne santé, l’organisme utilise de nombreux mécanismes pour contrôler cette fourchette étroite, ce qui permet de garantir que notre pH reste constant.

Le régime alcalin est-il un choix sain pour vous ?

Le régime alcalin met l’accent sur la consommation d’aliments frais et entiers, avec une variété de fruits et de légumes, et sur la limitation des aliments transformés. Il permet de consommer de petites quantités de protéines animales et de produits laitiers tout en réduisant les céréales raffinées, ce qui fournit un large éventail de nutriments.

Les directives diététiques du ministère américain de l’agriculture (USDA) comprennent des recommandations sur les calories et des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. Les aliments suivants, riches en nutriments, sont recommandés par l’USDA.

Légumes et légumes à feuilles sombres (chou frisé, épinards, brocolis, blettes, haricots verts, etc.)
Fruits (par exemple, pommes, baies, melon)
Céréales (p. ex. quinoa, riz brun, avoine)
Viandes maigres (p. ex. poitrine de poulet, poisson, poitrine de dinde)
Haricots et légumineuses (par exemple, tous les haricots, les lentilles, les pois)
Noix et graines (par exemple, noix, amandes, graines de tournesol)
Produits laitiers (par exemple, lait à teneur réduite en matières grasses, fromage, yaourt)
Huiles (par exemple, huile d’olive, huile d’avocat)

Adopter un régime végétal riche en fruits et légumes peut vous aider à atteindre un bien-être général et à vous protéger contre certaines maladies. Toutefois, le régime alcalin comporte de nombreux aliments sains figurant sur la liste des aliments acidifiants, qui sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et qui sont essentiels à la santé globale, notamment les céréales, les haricots et les noix. En revanche, la liste des aliments basiques comprend le café et le vin, dont les experts en nutrition s’accordent à dire qu’ils ne doivent être consommés qu’avec modération.

Les lignes directrices de l’USDA indiquent que le nombre de calories dont une personne a besoin pour satisfaire ses besoins nutritionnels minimaux et atteindre un poids santé varie en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Utilisez ce calculateur pour déterminer vos besoins personnels en calories.

Le régime alcalin permet de consommer tous les aliments recommandés par l’USDA, bien qu’il restreigne certaines quantités de céréales, de légumineuses, de protéines animales et de produits laitiers. Il n’est donc pas nécessairement considéré comme sain, car il peut manquer de nutriments variés et d’équilibre.

Avantages pour la santé

Jusqu’à présent, les affirmations selon lesquelles le régime alcalin peut favoriser la perte de poids et combattre les maladies ne sont guère étayées par des données scientifiques. Cependant, certaines recherches suggèrent que certains aspects du régime peuvent présenter des avantages pour la santé de certaines populations.

Préservation de la masse musculaire

Un essai clinique de trois ans portant sur 384 hommes et femmes (âgés de 65 ans et plus), publié en 2008 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a montré qu’une consommation élevée d’aliments riches en potassium, tels que les fruits et légumes recommandés comme base du régime alcalin, peut aider les personnes âgées à conserver leur masse musculaire.

Dans une étude de 2013 publiée dans Osteoporosis International, les chercheurs ont analysé les données de 2 689 femmes âgées de 18 à 79 ans et ont trouvé une association « faible mais significative » entre l’adhésion au régime alcalin et le maintien de la masse musculaire.

Peut aider à prévenir le diabète

Il existe également des preuves qu’un régime alcalin peut protéger contre le diabète. Dans une étude publiée dans la revue allemande Diabetologia en 2014, 66 485 femmes ont été suivies pendant 14 ans. Pendant cette période, 1 372 nouveaux cas de diabète étaient apparus. Dans leur analyse de l’alimentation des participantes, les chercheurs ont déterminé que celles dont le régime alimentaire était le plus acidifiant avaient un risque significativement plus élevé de développer un diabète.

Les auteurs de l’étude suggèrent qu’une consommation élevée d’aliments acidifiants pourrait être liée à la résistance à l’insuline, un problème étroitement lié au diabète.

Peut aider à protéger contre les maladies rénales

Une charge acide alimentaire plus élevée augmenterait l’acidose métabolique et le risque de progression des maladies rénales. Dans une étude de 2015, les chercheurs ont suivi 15 055 personnes sans maladie rénale pendant 21 ans (qui faisaient partie de l’étude Atherosclerosis Risk in Communities) et ont constaté qu’après ajustement d’autres facteurs (comme les facteurs de risque, l’apport calorique et les données démographiques), une charge acide alimentaire plus élevée était associée à un risque plus élevé de développer une maladie rénale chronique.

Parmi les composants alimentaires individuels, un apport plus élevé en magnésium et des sources végétales de protéines présentaient le lien de protection le plus fort avec la maladie rénale chronique.

Peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires

Un régime à forte charge acide peut être associé à des taux de mortalité plus élevés, bien que les recherches soient contradictoires. Une étude de 2016 a révélé que les personnes ayant le PRAL le plus élevé présentaient une augmentation significative des maladies cardiovasculaires athérosclérotiques et avaient tendance à appartenir au groupe à haut risque par rapport aux personnes ayant les scores PRAL les plus bas.

Cependant, une deuxième étude a révélé que les régimes très acides et très alcalins présentaient tous deux des taux de mortalité élevés, tandis que les personnes ayant un régime plus neutre avaient une plus grande longévité.

Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2016, les chercheurs ont utilisé les données de la Cohorte suédoise de mammographie et de la Cohorte et hommes suédois, qui comprenaient 36 740 femmes et 44 957 hommes au début d’une période de suivi de 15 ans. Chez les hommes comme chez les femmes, les chercheurs ont constaté des taux de mortalité plus élevés chez ceux qui consommaient un régime à forte charge alimentaire ou alcaline, par rapport à ceux qui consommaient un régime équilibré acide-base.

Risques pour la santé

Bien qu’il n’y ait pas de risques courants associés au régime alcalin, il est évident que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer son efficacité au regard des nombreuses allégations de santé qu’il formule. De plus, le fait de suivre trop strictement les listes d’aliments alcalins sans tenir compte d’autres facteurs (comme les protéines ou l’apport calorique global) peut entraîner des problèmes de santé tels qu’une carence en protéines ou en nutriments ou une perte de poids excessive.

En outre, les personnes souffrant de maladies chroniques ou prenant des médicaments qui affectent les niveaux de calcium, de potassium ou d’autres minéraux dans l’organisme devraient consulter leur médecin avant d’essayer le régime alcalin.

Si vous souffrez d’un problème de santé (comme une maladie rénale ou un cancer), veillez à consulter votre prestataire de soins avant de modifier votre régime.

Pour les personnes en bonne santé, l’organisme parvient à réguler lui-même ses différents niveaux de pH et n’a pas besoin d’un régime alimentaire spécifique. Bien que certains problèmes de santé, comme les maladies rénales et le diabète, puissent altérer la régulation du pH, aucune preuve scientifique ne vient étayer le concept selon lequel certains aliments rendraient votre organisme plus acide et donc plus vulnérable aux maladies.

N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré, durable et adapté à votre mode de vie.

Sources de l’article

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Lecture supplémentaire

Han E, Kim G, Hong N, et al. Association entre la charge acide alimentaire et le risque de maladie cardiovasculaire : enquêtes nationales (KNHANES 2008-2011). Cardiovasc Diabetol. 2016;15(1):122. doi:10.1186/s12933-016-0436-z
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Rebholz CM, Coresh J, Grams ME, et al. Charge acide alimentaire et maladie rénale chronique incidente : Results from the ARIC Study. Am J Nephrol. 2015;42(6):427-35. doi:10.1159/000443746

Revu médicalement par Richard Fogoros, MD

Sources des articles

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