Le régime paléo est conçu pour ramener vos repas à l’époque de l’homme des cavernes. Vous remplirez votre assiette de beaucoup de viande, de fruits de mer, de légumes, de noix et de fruits, tout en évitant les céréales, les produits laitiers et les légumineuses.
Passer d’un régime occidental riche en aliments prêts à l’emploi emballés à un régime paléo basé sur la cuisine maison et les aliments non transformés présente plusieurs avantages. Vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé cardiaque.
Cependant, l’élimination de nombreux groupes d’aliments peut ne pas être un choix nutritif pour tout le monde. Ce régime est également coûteux et demande beaucoup de temps. Ces facteurs peuvent rendre le régime paléo difficile à suivre sur le long terme.
Pour
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Riche en aliments à forte densité nutritionnelle
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Aide certaines personnes à perdre du poids
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Peut favoriser la santé cardiaque
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Liés à la longévité
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Nouvelles recherches sur les avantages possibles pour les patients atteints de sclérose en plaques.
Inconvénients
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Élimination de groupes d’aliments
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Impact incertain sur la santé intestinale
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Petit risque de carence en iode
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Coûteux et exigeant beaucoup de temps
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Difficile à suivre sur le long terme
Pour
Riche en aliments à forte densité nutritionnelle
Il est tout à fait naturel que, lorsque les aliments les moins nutritifs sont limités, vous vous tourniez vers des options plus saines pour vous remplir le ventre. Le régime paléo met l’accent sur de nombreux aliments à forte densité nutritionnelle, tels que :
- Les légumes : ils fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux.
- Les fruits, qui sont des friandises naturellement sucrées et contiennent des substances phytochimiques.
- Les fruits à coque : ils vous apportent des graisses saines et rassasiantes.
- les fruits de mer, qui regorgent de protéines et de minéraux. omega-3 fatty acids
Gestion du poids
Le régime paléo peut certainement entraîner une perte de poids s’il y a un déficit calorique global, comme pour tout autre type de régime. En effet, une étude publiée en 20 a montré que la mise en œuvre d’un régime paléo entraîne une réduction du poids corporel, du tour de taille et de l’IMC.
Fait intéressant, une étude d’observation publiée en 2019 a révélé que les personnes suivant un régime paléo avaient en fait tendance à avoir un IMC plus élevé et des taux d’obésité plus élevés que les autres personnes suivant un régime. Ces différences sont probablement dues au type d’étude.
Dans les essais contrôlés randomisés, ceux qui sont placés sur des directives spécifiques de régime paléo peuvent connaître une perte de poids. On leur donne des règles spécifiques pour des périodes de courte durée.
Dans le site observational studies, en revanche, les personnes mettent simplement en œuvre leur perception du régime par elles-mêmes, sans conseils. Ces personnes peuvent pratiquer un régime alimentaire paléo moins qu’idéal, ce qui peut expliquer les différences de poids.
Par exemple, un simple coup d’œil sur Pinterest permet de découvrir une infinité de recettes de brownies, de gâteaux, de biscuits, etc. adaptés au régime paléo. Bien qu’ils soient préparés avec des farines à base de noix et du miel au lieu de la farine tout usage et du sucre, le simple fait d’adapter les gâteries de style occidental aux friandises paléo n’est pas susceptible d’entraîner une perte de poids si celles-ci sont consommées en excès.
Santé cardiovasculaire
Une méta-analyse de 2019 dans Advances in Nutrition a établi un lien entre le régime paléo et une baisse de la pression artérielle, LDL cholesterol, et triglycerides. Cependant, les auteurs ont averti que cela est basé sur un petit nombre d’études et que quelques études peuvent avoir faussé les résultats – cela doit donc être interprété avec prudence.
Longévité
En 2017, lorsque les chercheurs ont comparé les personnes dont le régime alimentaire correspondait le plus aux attributs d’un régime paléo à celles dont le régime alimentaire correspondait le moins, ils ont constaté un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, de mortalité par cancer et de mortalité par maladie cardiovasculaire.
Gardez à l’esprit que cela pourrait facilement s’expliquer par une meilleure qualité globale du régime alimentaire entre les groupes. Il est certain qu’un groupe qui mange plus de légumes et moins d’aliments transformés sera probablement en meilleure santé – qu’il suive ou non un régime paléo – qu’un groupe qui consomme peu de légumes et beaucoup d’aliments transformés.
Des avantages possibles pour les patients atteints de sclérose en plaques ?
Un régime paléo modifié a été largement promu pour les patients atteints de sclérose en plaques. La version modifiée suit de nombreux principes du paléo, comme l’élimination de la plupart des céréales et des produits laitiers. Cependant, cette version met l’accent sur la consommation de neuf portions de fruits et légumes par jour et préconise une consommation un peu plus faible de viande et de poisson.
Une étude de 2014 examinant ce régime modifié en conjonction avec la supplémentation, la stimulation musculaire, l’exercice et l’automassage a révélé une réduction de la fatigue et une augmentation de la qualité de vie chez les personnes atteintes de progressive MS.
Cette étude présente toutefois de nombreuses limites : elle n’incluait pas de groupe témoin, elle n’a été réalisée que par six personnes et de multiples interventions (régime, exercice, etc.) ont été menées simultanément, ce qui rend impossible de déterminer le rôle du régime alimentaire.
Une étude réalisée en 2017 s’est intéressée uniquement aux effets d’un régime paléo modifié sur les personnes atteintes de relapsing-remitting MS. Bien que l’étude soit de petite taille, elle a constaté une amélioration de la fatigue et de la qualité de vie dans le groupe Paléo par rapport au groupe témoin.
Ces données sont certainement limitées et doivent être interprétées avec prudence – nous ne pouvons pas tirer de conclusions sur la base de deux petites études, et bien sûr, un régime restrictif comporte toujours un certain risque. Espérons toutefois que de futures études permettront de déterminer si le régime paléo modifié présente de réels avantages pour les personnes atteintes de SEP.
Contre
Élimine des groupes d’aliments
Le régime paléo élimine des groupes d’aliments importants comme les céréales et les produits laitiers, et supprime d’autres aliments nutritifs comme les haricots, les lentilles et les cacahuètes. Bien qu’il soit toujours possible de répondre à vos besoins nutritionnels sans ces aliments, il est plus difficile d’y parvenir. Par exemple, vous devrez privilégier d’autres sources de calcium lorsque vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation.
De plus, à moins que vous n’ayez une raison médicale de supprimer ces aliments (comme une intolérance alimentaire), aucune preuve scientifique ne suggère que leur élimination soit bénéfique pour votre santé.
Impact incertain sur le microbiome intestinal
Les espèces et les quantités de bonnes bactéries présentes dans votre système digestif – autrement dit votre gut microbiome – peuvent être modifiées en changeant votre régime alimentaire. Des recherches ont montré que les chasseurs-cueilleurs traditionnels, comme la tribu Hadza, présentaient une plus grande diversité microbienne que les témoins soumis à un régime alimentaire standard. En théorie, cela semble être une victoire pour les partisans du paléo.
Cependant, on pense que ce groupe consommait plus de 100 grammes de fibres par jour, soit bien moins que ce que consomment les personnes suivant le régime paléo dans notre société actuelle. En éliminant whole grains d’un régime paléo, il peut être plus difficile pour les gens de respecter l’apport minimal actuel en fibres de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes.
En effet, des recherches menées en 2019 ont montré que le passage à un régime sans gluten – l’un des piliers du régime paléo – réduisait en fait healthy gut bacteria et augmentait les souches malsaines. L’élimination des fibres et des polysaccharides dans les céréales peut nuire à notre microbiome intestinal, plutôt que de l’aider.
Petit risque de carence en iode
Bien que cela soit plutôt rare aux États-Unis, un iodine deficiency peut entraîner des altérations des hormones thyroïdiennes et provoquer la formation d’un goitre.
Le sel de table est iodé pour prévenir ces problèmes depuis les années 1920. Cependant, certains partisans du régime paléo préconisent l’utilisation d’alternatives comme le sel rose de l’Himalaya, qui contient moins d’iode. Le régime paléo élimine également l’une des principales sources d’iode dans l’alimentation – les produits laitiers.
Les adeptes du paléo les plus rigoureux risquent de ne pas avoir un apport en iode suffisant, mais ce risque peut être atténué en consommant beaucoup de poisson, de crustacés et de légumes de mer.
Coûteux et long
Comme ce régime élimine les aliments transformés, vous devrez préparer la plupart des repas à partir de zéro. C’est une habitude saine, mais qui prend du temps. La planification et la préparation des repas peuvent vous y aider.
En outre, si vous supprimez les aliments de base bon marché comme les céréales complètes et les haricots, votre facture d’épicerie risque d’augmenter. De même, le respect des règles plus strictes en matière de viande et de poisson (bœuf nourri à l’herbe, poisson sauvage) peut s’avérer beaucoup plus coûteux que les produits conventionnels. En effet, des études comparant les régimes paléo aux recommandations nutritionnelles standard ont révélé que le coût de ce régime était plus élevé.
Difficile à suivre sur le long terme
Comme tout autre régime qui élimine de grandes catégories d’aliments, le régime paléo peut être difficile à suivre à long terme. Voulez-vous vraiment vous priver de gâteau le jour de votre anniversaire, ou vous priver de la célèbre purée de pommes de terre de votre grand-mère à Thanksgiving ?
Au lieu de cela, vous pouvez toujours envisager de suivre une version modifiée de ce régime, en adoptant les principes sains – comme manger plus de fruits et légumes et limiter les sucres ajoutés – mais en vous autorisant à vous écarter parfois des règles strictes d’élimination. Il sera peut-être plus facile (et plus agréable) de suivre ce régime à vie.
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