Souvent appelé « protéine de blé », « viande de blé » ou « gluten de blé », le seitan (prononcé say-tahn) a une apparence et une texture étonnamment similaires à celles de la viande lorsqu’il est cuit, et ses autres homonymes sont tout à fait appropriés puisqu’il est fabriqué à partir du gluten, la principale protéine du blé.
Le seitan se distingue comme l’un des seuls substituts de viande totalement exempts de soja. Comme ses homologues à base de soja, il est également riche en protéines, incroyablement polyvalent et peut facilement prendre d’autres saveurs.
Cependant, les versions achetées en magasin sont généralement riches en additifs alimentaires malsains, en sodium et en matières de remplissage, et certains de ses ingrédients peuvent même avoir des effets secondaires négatifs.
Alors, devez-vous commencer à l’ajouter à votre régime alimentaire ou renoncer complètement au seitan ? Voici ce que vous devez savoir sur cette source de protéines si populaire auprès de ceux qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes.
Qu’est-ce que le seitan ?
Le seitan est un substitut de viande très populaire dans de nombreux types de cuisine. C’est un ingrédient de base dans de nombreux plats asiatiques, bouddhistes et végétariens, et il est également utilisé pour produire certains aliments comme le faux canard.
« Seitan » est un mot d’origine japonaise, et lorsqu’on le traduit grossièrement, la définition du seitan est « fait de protéines ». Il est créé en lavant la pâte de farine de blé avec de l’eau jusqu’à ce que tous les granules d’amidon aient été éliminés, ne laissant que le gluten insoluble et collant sous forme de masse élastique ressemblant à du taffy. Cette masse est ensuite coupée en morceaux et cuite avant d’être consommée.
Elle est assez dense, ce qui la rapproche davantage de la viande que d’autres aliments protéinés d’origine végétale. En même temps, il a une saveur neutre et a tendance à bien absorber les saveurs. Vous pouvez facilement le cuire au four, à la vapeur, le faire sauter ou le faire mijoter pour préparer des fajitas, des brochettes, des steaks, des sandwichs et des ragoûts végétaliens.
Le seitan est-il bon pour la santé ?
Le seitan est une bonne source de protéines et peut être un moyen rapide et pratique d’aider les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien à couvrir leurs besoins en protéines. Les protéines sont essentielles à la construction des muscles, à la réparation des tissus et à la production d’hormones. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment.
Mais le seitan est-il bon pour la perte de poids ? Parce qu’il est riche en protéines mais pauvre en calories, le seitan peut contribuer à favoriser la satiété et à maintenir la sensation de rassasiement, ce qui pourrait favoriser la perte de poids. En fait, il a été démontré que les régimes riches en protéines diminuent les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim.(1)
Le seitan est également l’un des rares substituts de viande sans soja. De nombreuses personnes préfèrent éviter les produits à base de soja non fermenté, comme le tofu, car ils peuvent perturber les niveaux d’hormones et proviennent souvent de cultures génétiquement modifiées.
Cela dit, il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez pas commencer à manger du seitan tous les jours.
Si vous souffrez d’une allergie au blé, de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, le seitan est définitivement hors de question car il est littéralement fabriqué à partir de gluten de blé. Si vous êtes sensible au gluten, la consommation d’aliments comme le seitan peut entraîner de nombreux effets secondaires indésirables tels que des ballonnements, de la diarrhée, de la fatigue et des douleurs abdominales.(2)
Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires sur les effets du gluten, certaines preuves préliminaires suggèrent que le gluten peut même provoquer des symptômes chez les personnes qui n’y sont pas sensibles. Plusieurs études sur des animaux et des éprouvettes ont suggéré que le gluten pourrait contribuer à l’inflammation et à la perméabilité intestinale en activant une protéine liée à la perméabilité intestinale.(3, 4, 5) Cela permet aux particules alimentaires, aux déchets et aux bactéries de passer des intestins à la circulation sanguine, ce qui provoque des symptômes de fuite intestinale tels que la fatigue, l’inflammation et les problèmes de peau.
De plus, la plupart des gens ne préparent pas le seitan à la maison, mais l’achètent déjà préparé dans les restaurants et les épiceries. Ces aliments ultra-transformés ont tendance à être plus riches en sodium, ce qui peut contribuer à l’hypertension artérielle et à une foule d’autres problèmes de santé. De plus, ils sont souvent remplis d’additifs et d’agents de remplissage qui ne sont pas forcément très bons pour la santé.
Enfin, le seitan est peut-être riche en protéines, mais est-ce une protéine complète ? Malheureusement, il ne contient pas tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour fonctionner et est considéré comme une protéine incomplète. C’est pourquoi il est particulièrement important d’associer le seitan à une alimentation équilibrée afin de s’assurer que vous obtenez tous les nutriments et acides aminés essentiels dont vous avez besoin.
Avantages et inconvénients
En matière de santé et de nutrition, le seitan présente à la fois des avantages et des inconvénients dont il faut tenir compte. Voyons ensemble les avantages et les inconvénients.
Avantages
- Riche en protéines et faible en calories.
- L’un des rares substituts de viande sans soja.
- Polyvalent, pratique et peut être utilisé dans un large éventail de recettes sans viande.
- Absorbe bien les saveurs et peut facilement imiter le goût et la texture de la viande.
Points négatifs
- Doit être associé à d’autres aliments pour constituer une protéine complète.
- Ne convient pas aux personnes souffrant d’une allergie au blé, de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
- Les variétés préemballées sont souvent riches en sodium, en additifs et en agents de remplissage.
- Peut ne pas fournir autant de nutriments que d’autres sources de protéines d’origine végétale.
Faits nutritionnels
Bien que les quantités exactes puissent varier selon les marques, le seitan préemballé est généralement pauvre en calories et riche en protéines. Il est également relativement riche en sodium et contient une petite quantité de fer et de calcium.
Une portion de 3 onces de seitan contient environ(6)
- 90 calories
- 8 grammes de glucides
- 15 grammes de protéines
- 0,5 gramme de graisse
- 1 gramme de fibres alimentaires
- 250 milligrammes de sodium (10 % de la valeur quotidienne)
- 0,9 milligramme de fer (6 % VD)
- 40 milligrammes de calcium (4 % VD)
N’oubliez pas que les variétés préassaisonnées achetées en magasin contiennent souvent des additifs, des arômes et des ingrédients supplémentaires qui peuvent modifier le contenu nutritionnel, ce qui se traduit généralement par une quantité plus élevée de calories et de sodium.
Cependant, en choisissant de le préparer à la maison, vous avez un meilleur contrôle sur les ingrédients de votre seitan, ce qui élimine le risque d’additifs et vous permet de préparer une version plus faible en sodium.
Des alternatives plus saines
Vous voulez passer à un régime plus végétal, mais vous ne savez pas quelles sont les autres options saines et riches en protéines ?
Le tempeh est un excellent substitut de viande qui constitue un ajout nutritif à tout régime, qu’il soit végétarien ou non. Il peut être facilement intégré à presque toutes les recettes en tant qu’alternative au seitan sans gluten.
Le tempeh est un aliment traditionnel à base de soja fermenté originaire d’Indonésie. Les graines de soja entières sont trempées, décortiquées et partiellement cuites avant de passer par un processus de culture naturelle et de fermentation contrôlée qui lie ensuite les graines de soja sous forme de gâteau. Ce gâteau de tempeh est ensuite généralement coupé en tranches ou en cubes avant d’être utilisé. Le processus de fermentation du tempeh et l’utilisation de la graine de soja entière lui confèrent une teneur plus élevée en protéines, vitamines et minéraux.
Si vous comparez le seitan au tempeh, gramme par gramme, le tempeh est légèrement plus riche en calories et en protéines. Il est également moins riche en sodium et présente une plus grande variété de nutriments, notamment du manganèse, du cuivre, du phosphore, de la riboflavine et du magnésium.(6, 7)
Le natto est une autre option nutritive pour obtenir un supplément de protéines. Il est créé en faisant tremper des graines de soja entières, en les cuisant à la vapeur ou en les faisant bouillir, puis en ajoutant la bactérie Bacillus subtilis au mélange et en le laissant fermenter pendant un certain temps. Le natto a une odeur (comme le fromage) et une texture (très gluante) auxquelles il peut être difficile de s’habituer, mais une fois que vous vous êtes habitué à son caractère unique, il peut devenir une excellente source de protéines pour votre prochain repas.
Traditionnellement, au Japon, le natto est consommé au petit-déjeuner avec du riz, de la soupe miso et du poisson. L’une des façons les plus simples et les plus courantes d’inclure le natto dans votre alimentation est de l’ajouter aux plats de riz après la cuisson afin de ne pas détruire les bonnes bactéries. Vous pouvez également l’ajouter aux salades et aux plats de nouilles. Le natto ajoute non seulement des protéines approuvées par les végétaliens à un repas, mais il apporte également une saveur très particulière et de nombreux nutriments essentiels, notamment de la vitamine K, de la vitamine C, de la riboflavine, de la thiamine et de la vitamine B6.(8)
Le tempeh et le natto sont tous deux des aliments fermentés, ce qui signifie qu’ils contiennent des probiotiques sains qui contribuent à la santé de votre intestin. Le microbiome intestinal joue un rôle important dans la santé et la maladie, et les probiotiques ont été associés à une longue liste d’avantages tels qu’une meilleure immunité, la prévention du cancer et une meilleure santé digestive.(9)
Si vous souhaitez tout de même inclure le seitan dans votre alimentation, la meilleure option est d’essayer de le préparer à la maison. Contrairement au seitan préfabriqué que l’on trouve dans les épiceries et les restaurants, vous avez ainsi le contrôle sur vos ingrédients et vous évitez les additifs et les agents aromatisants supplémentaires dont vous n’avez pas nécessairement besoin.
Faits intéressants sur le seitan
Le gluten de blé vital est la protéine naturelle présente dans le blé qui est souvent utilisée pour créer le seitan. Il s’agit également d’un ingrédient courant dans les recettes de pain pour aider la pâte à lever.
Historiquement, le seitan est très répandu au Japon et en Chine, ainsi que dans d’autres pays d’Asie de l’Est et du Sud-Est. On dit que le gluten de blé est devenu un produit comestible lorsqu’il a été utilisé pour la première fois comme ingrédient pour les nouilles chinoises au sixième siècle.
La production commerciale de cette forme de gluten de blé a commencé en 1962 par la Marushima Shoyu Co. qui a créé son produit seitan pour George Ohsawa, le fondateur du régime et de la philosophie macrobiotiques, et ses étudiants.(10)
Aujourd’hui, vous pouvez facilement trouver du seitan dans les plats végétariens en Chine et dans le monde entier. Il est particulièrement populaire en tant que substitut de viande pour les végétariens bouddhistes et se trouve également dans de nombreux produits préfabriqués comme le faux canard, le jerky sans viande, le mélange pour hamburger végétarien et le bacon de seitan.
Risques, allergies et effets secondaires
Bien que le seitan soit riche en protéines, il peut également contenir d’autres ingrédients douteux susceptibles de diminuer ses propriétés nutritionnelles. Quelle quantité de seitan est donc excessive ? Si vous pouvez en commander occasionnellement au restaurant, il ne doit pas devenir un ingrédient de base de votre alimentation. Si vous mangez du seitan, il est préférable de le préparer à la maison pour éviter l’excès de sodium et les ingrédients ajoutés.
Si vous êtes sensible au gluten, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous suivez un régime sans gluten, évitez le seitan. Les personnes allergiques au blé doivent également l’éviter. Les symptômes d’une allergie au seitan peuvent inclure des gonflements, des démangeaisons, des douleurs abdominales, des crampes et des diarrhées.
En outre, le seitan ne doit pas être utilisé comme seule source de protéines dans les régimes végétariens et végétaliens. Veillez à inclure dans votre régime d’autres protéines d’origine végétale, telles que le tempeh, le natto, les légumineuses et la levure nutritionnelle, afin de bénéficier d’un large éventail de nutriments et d’optimiser votre régime.
Réflexions finales
- Le seitan est un substitut de viande populaire fabriqué à partir de gluten de blé et que l’on trouve dans de nombreux types de cuisine.
- Il est généralement pauvre en calories mais riche en protéines. Les variétés préemballées peuvent également contenir du sodium supplémentaire, des additifs et des agents de remplissage.
- Chez les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten, la consommation de seitan peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que gonflements, douleurs abdominales, diarrhées et crampes.
- Le seitan n’est pas non plus considéré comme une protéine complète et doit être associé à une alimentation équilibrée pour garantir l’apport en acides aminés dont vous avez besoin.
- Si vous mangez du seitan, essayez de le préparer à la maison pour éliminer le risque d’additifs malsains. Sinon, essayez plutôt d’autres protéines végétales nutritives comme le tempeh ou le natto.