Vous vous considérez peut-être en meilleure forme que la moyenne parce que vous courez ou faites du vélo plusieurs fois par semaine, mais si vous ne mélangez pas vos entraînements, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser mentalement.
L’entraînement croisé est simplement une routine d’entraînement qui implique plusieurs types d’exercices différents. Cela permet de faire travailler davantage de groupes musculaires, d’améliorer l’agilité et de faciliter la pratique de divers sports de loisirs, comme le ski.
En outre, l’entraînement croisé réduit l’ennui de l’exercice, ce qui, pour de nombreuses personnes, contribue à les motiver.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?
S’il est nécessaire pour un athlète de s’entraîner spécifiquement pour son sport s’il veut exceller, l’entraînement croisé est un moyen bénéfique d’atteindre et de maintenir un niveau plus élevé de forme physique générale.
Par exemple, vous pouvez faire du vélo et de la natation chaque semaine pour améliorer votre capacité aérobique globale, développer votre force musculaire générale et réduire les risques de blessure par excès.
L’entraînement croisé limite le stress exercé sur un groupe musculaire spécifique, car les différentes activités sollicitent les muscles de manière légèrement différente.
Avantages de l’entraînement croisé
L’entraînement croisé est un excellent moyen de conditionner différents groupes de muscles, de développer un nouvel ensemble de compétences et de réduire l’ennui qui s’installe après des mois de routine d’exercices identiques. L’entraînement croisé vous permet également de varier le stress imposé à des muscles spécifiques ou même à votre système cardiovasculaire.
Après avoir pratiqué les mêmes mouvements pendant des mois, votre corps devient extrêmement efficace dans l’exécution de ces mouvements et, bien que cela soit excellent pour la compétition, cela limite le niveau de forme générale que vous possédez et réduit le conditionnement réel que vous obtenez pendant l’entraînement ; au lieu de continuer à vous améliorer, vous maintenez simplement un certain niveau de forme. L’entraînement croisé est également nécessaire pour réduire le risque de blessures dues à des tensions répétitives ou à une surutilisation, et offre ces avantages :
- Réduit l’ennui de l’exercice
- Vous permet d’être flexible avec vos besoins et vos plans d’entraînement (si la piscine est fermée, vous pouvez aller courir à la place).
- Produit un niveau plus élevé de conditionnement général
- Entraîne le corps entier, et pas seulement des groupes de muscles spécifiques.
- Réduit le risque de blessure
- Fait travailler certains muscles pendant que d’autres se reposent et récupèrent
- Vous pouvez continuer à vous entraîner même si vous êtes blessé
- Améliore votre habileté, votre agilité et votre équilibre.
Comment créer une routine d’entraînement croisé ?
Les possibilités sont infinies lorsque vous élaborez un programme d’entraînement croisé. L’objectif est de sélectionner des exercices qui nécessitent des mouvements différents de ceux de votre activité préférée. Par exemple, les coureurs peuvent vouloir ajouter le racketball, la natation ou la musculation à leur programme. La combinaison de l’entraînement en circuit, du sprint, de la plyométrie et d’autres formes de conditionnement physique, comme l’entraînement de l’équilibre, constitue également une option bien équilibrée.
Pour personnaliser votre programme personnel d’entraînement croisé, sélectionnez des exercices dans chaque groupe ci-dessous. En fonction de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, essayez d’utiliser ce programme d’entraînement croisé au moins une ou deux fois par semaine.
Exercice cardiovasculaire
Si le cardio fait principalement travailler le cœur et les poumons, ces exercices font tous appel à différents groupes de muscles. Choisissez un exercice cardio différent pour vos séances de cross-training, par exemple :
- Course à pied
- Natation
- Cyclisme
- Aviron
- Escalade
- Saut à la corde
- Patinage (en ligne ou sur glace)
- Ski
- Racquetball/basketball/autres sports de terrain
Vous devriez également envisager d’ajouter des exercices de vitesse, d’agilité et d’équilibre à votre entraînement cardio régulier.
Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire augmente la force des muscles et des os, améliore l’équilibre et la coordination, et stimule le métabolisme. Choisissez un ou plusieurs des exercices suivants pour ajouter la musculation à votre programme d’exercices :
- exercices de gymnastique suédoise, comme les pompes, les abdominaux et les tractions.
- Poids et haltères
- Machines de musculation
- Tubes et bandes
Entraînement de la souplesse et de l’équilibre
La souplesse et l’équilibre sont importants pour le bien-être général, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Quel que soit le type d’exercice que vous pratiquez, il est essentiel de s’étirer après une séance d’entraînement pour réduire la douleur et les blessures. Ajoutez un ou plusieurs des exercices suivants à votre programme de remise en forme :
- Étirements
- Yoga
- Pilates
- Entraînement d’équilibre BOSU
Déterminer la fréquence de l’entraînement croisé
En fonction de votre programme d’entraînement actuel et du temps dont vous disposez, essayez de faire de l’entraînement croisé au moins une ou deux fois par semaine, à la place de votre programme habituel ou en complément de celui-ci.
Avec l’entraînement croisé, vous pouvez faire une forme d’exercice par jour, ou plus d’une par jour. Si vous faites les deux le même jour, vous pouvez changer l’ordre dans lequel vous les faites. Vous pouvez facilement adapter l’entraînement croisé à vos besoins et à vos intérêts ; mélangez vos sports et changez votre routine régulièrement.
L’exercice peut renforcer le système cardiovasculaire, les os, les muscles et les articulations, réduire la graisse corporelle et améliorer la souplesse, l’équilibre et la coordination. L’entraînement croisé peut vous aider à en tirer tous les avantages.