Les graines sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé pour ajouter une touche de texture et de nutrition à presque tous les repas. Du pudding aux graines de chia aux graines de citrouille rôties, en passant par le pesto de pignons de pin et plus encore, il existe une infinité de façons de consommer votre dose quotidienne de graines les plus saines tout en augmentant votre apport en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur.
Quelles graines sont bonnes pour la santé ? Quelles sont les graines que je dois consommer quotidiennement ? Et quelles sont les meilleures graines à consommer pour perdre du poids, avoir une bonne santé cardiaque ou mieux digérer ? Jetons un coup d’œil à quelques-unes des meilleures graines pour la santé que vous devriez consommer.
Qu’est-ce qu’une graine ?
La définition officielle des graines est la suivante : un type de plante embryonnaire entouré d’une enveloppe protectrice. Les graines sont produites par l’ovule de la plante après sa fécondation par le pollen et se composent de deux structures principales : l’embryon et l’enveloppe de la graine.
De nombreux types de graines sont comestibles et regorgent de nutriments importants et de bienfaits pour la santé. Les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de chia ne sont que quelques exemples de graines nutritives qui peuvent facilement être consommées dans le cadre d’une alimentation saine.
Graines et noix
De nombreuses personnes confondent les noix et les graines, et ce pour une bonne raison. Les deux sont incroyablement nutritifs et sont utilisés pour ajouter un croquant savoureux aux plats. Cependant, d’un point de vue botanique, les deux sont différents. En effet, alors que les graines sont classées comme des plantes embryonnaires recouvertes d’une enveloppe extérieure, les noix sont en fait considérées comme un type de fruit composé d’une coque dure et d’une graine comestible.
Cela dit, les noix et les graines sont toutes deux riches en nutriments importants, comme les fibres, les protéines et les graisses bonnes pour le cœur. Par conséquent, vous devriez vous efforcer d’inclure une bonne variété de graines et de noix saines dans votre régime alimentaire afin de profiter des avantages que chacune a à offrir.
Graines et céréales
Les céréales sont définies comme de petits fruits durs et comestibles provenant de plantes céréalières, comme le riz ou le blé. Parmi les autres types courants de céréales, on trouve le millet, le sorgho, l’orge, l’avoine et le seigle. En raison de leur durabilité, les céréales sont souvent considérées comme des aliments de base dans de nombreuses régions du monde.
Certains types de graines sont en fait considérés comme des pseudo-céréales et sont souvent utilisés de la même manière que les céréales. Le quinoa et les graines de chia, par exemple, sont techniquement des graines mais sont également classées comme des pseudo-céréales.
Graines et haricots
Les haricots sont des types de légumineuses qui appartiennent à la famille des Fabaceae et peuvent être considérés comme des graines dans certains cas. En fait, les légumineuses sont définies comme « le fruit ou la graine des plantes de la famille des légumineuses (comme les pois ou les haricots) utilisé pour l’alimentation ».
Parmi les types de haricots les plus courants, citons les haricots noirs, les haricots garbanzo, les haricots rouges et les haricots pinto. Comme les graines, les haricots offrent une bonne quantité de fibres et de protéines dans chaque portion, ainsi qu’une multitude de micronutriments essentiels à la santé.
Les 6 principaux bienfaits des graines les plus saines
- Favorise la perte de poids
- Favoriser la santé digestive
- Régulation de la glycémie
- Combattre la formation de radicaux libres
- Bonne source de protéines d’origine végétale
- Incroyablement dense en nutriments
1. Favoriser la perte de poids
Incorporer une variété de graines saines pour la perte de poids dans votre alimentation peut être incroyablement bénéfique. En effet, les graines sont riches en fibres et en protéines, deux éléments essentiels pour favoriser une perte de poids saine. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pendant ce temps, les protéines travaillent pour diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule les sentiments de faim dans le corps. Dans une étude de 2017 menée en Turquie, la consommation de graines de chia dans le cadre d’une collation en milieu de matinée a augmenté la satiété, réduit la faim et diminué les envies d’aliments sucrés, ce qui pourrait potentiellement conduire à une perte de poids.
2. Favoriser la santé digestive
En général, les graines les plus saines sont riches en fibres alimentaires, un nutriment qui joue un rôle central dans la santé digestive. Non seulement les fibres ajoutent du volume aux selles pour favoriser la régularité, mais il a également été démontré qu’ elles protègent contre des problèmes tels que les hémorroïdes, la diverticulite, les ulcères intestinaux et la constipation. Les fibres aident également à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact énorme sur la fonction immunitaire, la santé mentale, l’absorption des nutriments et plus encore.
3. Réguler la glycémie
Les fibres présentes dans les graines ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui stabilise le taux de sucre dans le sang et évite les pics et les chutes soudaines. Non seulement cela peut aider à prévenir les symptômes du diabète, mais cela peut aussi protéger contre le développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Il a également été démontré que certains types de graines, comme les graines de lin, améliorent la sensibilité à l’insuline. Cela permet à l’insuline de travailler plus efficacement dans le corps pour maintenir la glycémie stable.
4. Combattre la formation de radicaux libres
La plupart des graines les plus saines sont bourrées de manganèse, un micronutriment important qui joue un rôle vital dans la santé. Non seulement il est utilisé comme cofacteur pour de nombreuses enzymes dans le corps, mais le manganèse agit également comme un puissant antioxydant pour combattre les radicaux libres et protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Cela peut avoir des effets considérables sur presque tous les aspects de la santé et peut être particulièrement bénéfique dans la prévention de conditions telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
5. Une bonne source de protéines d’origine végétale
En ajoutant quelques portions des graines les plus saines à votre régime alimentaire, vous pouvez augmenter votre apport en protéines pour vous aider à couvrir vos besoins quotidiens. Les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus, à la fonction immunitaire, à la croissance musculaire, etc. Un apport insuffisant en protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé, entraînant des symptômes tels qu’un risque accru d’infection, un appétit plus grand et un retard de croissance. Bien que la teneur en protéines des différentes graines puisse varier assez largement, la plupart des variétés offrent environ cinq à dix grammes de protéines dans chaque portion.
6. Une densité nutritionnelle incroyable
En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de fibres dans chaque portion, les graines fournissent également un large éventail d’autres micronutriments. Les graines de chanvre, par exemple, sont une excellente source de manganèse et de vitamine E, tandis que les graines de sésame sont riches en cuivre et en calcium. Toutes les graines ont cependant une chose en commun : ce sont des aliments incroyablement denses en nutriments et d’excellents compléments à une alimentation saine et équilibrée.
Les 10 graines les plus saines à consommer
L’ajout d’une variété de graines à votre alimentation est un moyen facile d’apporter des nutriments supplémentaires à votre journée. Mais quelles sont les graines les plus saines à consommer ? Voici les 10 meilleures graines pour votre santé, ainsi que quelques-uns des principaux avantages pour la santé que chacune des graines les plus saines ci-dessous a à offrir.
1. Graines de lin
Informations nutritionnelles sur les graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que de micronutriments essentiels comme le manganèse, la thiamine et le magnésium. Une once de graines de lin contient environ :
- 150 calories
- 8,1 grammes de glucides
- 5,1 grammes de protéines
- 11,8 grammes de graisses
- 7,6 grammes de fibres alimentaires
- 0,7 milligrammes de manganèse (35 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme de thiamine (31% DV)
- 110 milligrammes de magnésium (27% DV)
- 180 milligrammes de phosphore (18 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de cuivre (17 pour cent DV)
- 7,1 microgrammes de sélénium (10 % de l’apport quotidien).
Avantages des graines de lin
- Favorise la régularité
- Améliore la perte de poids
- Maintient la sensation de satiété
- Teneur élevée en manganèse pour la formation des os
- Favorise la santé du cerveau
2. Graines de chanvre
Faits nutritionnels sur les graines de chanvre
Les graines de chanvre regorgent de nutriments importants. En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de graisses saines, les graines de chanvre sont également pleines de manganèse, de vitamine E et de magnésium. Une once de graines de chanvre contient environ :
- 161 calories
- 3,3 grammes de glucides
- 9,2 grammes de protéines
- 12,3 grammes de graisses
- 2 grammes de fibres alimentaires
- 2,8 milligrammes de manganèse (140 % de la valeur quotidienne)
- 15,4 milligrammes de vitamine E (77 % de la valeur quotidienne)
- 300 milligrammes de magnésium (75 pour cent DV)
- 405 milligrammes de phosphore (41 % de l’apport quotidien)
- 5 milligrammes de zinc (34 pour cent DV)
- 3,9 milligrammes de fer (22% DV)
Avantages de la graine de chanvre
- Riche en antioxydants
- Protège contre les maladies chroniques
- Favorise la santé de la peau
- Riche en graisses saines pour le cœur
- Favorise la croissance musculaire
3. Graines de citrouille
Faits nutritionnels sur les graines de citrouille
Les graines de courge sont non seulement riches en graisses saines et en protéines, mais aussi en manganèse, magnésium et phosphore. Une once de graines de citrouille séchées contient environ :
- 151 calories
- 5 grammes de glucides
- 6,9 grammes de protéines
- 12,8 grammes de graisses
- 1,1 gramme de fibres alimentaires
- 0,8 milligramme de manganèse (42 % de la valeur quotidienne)
- 150 milligrammes de magnésium (37 % de l’apport quotidien)
- 329 milligrammes de phosphore (33% DV)
- 4,2 milligrammes de fer (23 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (19 % DV)
- 14,4 microgrammes de vitamine K (18 % de l’apport quotidien)
- 2,1 milligrammes de zinc (14% DV)
Avantages de la graine de courge
- Bonne source d’antioxydants
- Améliore la régularité
- Option de collation rapide et pratique
- Riche en protéines d’origine végétale
- Aide à prévenir l’anémie ferriprive.
4. Graines de pavot
Faits nutritionnels sur les graines de pavot
Les graines de pavot sont une bonne source de fibres et contiennent une bonne dose de manganèse et de calcium. Une once de graines de pavot contient environ :
- 147 calories
- 7,9 grammes de glucides
- 5 grammes de protéines
- 11,6 grammes de graisses
- 5,5 grammes de fibres alimentaires
- 1,9 milligrammes de manganèse (94 % de la valeur quotidienne)
- 403 milligrammes de calcium (40 pour cent DV)
- 97,2 milligrammes de magnésium (24 % VD)
- 244 milligrammes de phosphore (24 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de cuivre (23 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (16% DV)
- 2,2 milligrammes de zinc (15 pour cent DV)
- 2,7 milligrammes de fer (15 pour cent DV)
Bienfaits des graines de pavot
- Améliore la santé digestive
- Renforce la solidité des os
- Combat les radicaux libres
- Aide à la prévention des maladies chroniques
- Accélère la perte de poids
5. Graines de tournesol
Faits nutritionnels sur les graines de tournesol
L’ajout de graines de tournesol à votre alimentation est un moyen facile d’augmenter votre apport en vitamine E, en thiamine et en manganèse. Une once de graines de tournesol séchées contient environ :
- 164 calories
- 5,6 grammes de glucides
- 5,8 grammes de protéines
- 14,4 grammes de graisses
- 2,4 grammes de fibres alimentaires
- 9,3 milligrammes de vitamine E (47 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de thiamine (28 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme de manganèse (27% DV)
- 0,5 milligramme de cuivre (25 pour cent DV)
- 91 milligrammes de magnésium (23 pour cent DV)
- 14,8 microgrammes de sélénium (21 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (19 pour cent DV)
- 63,6 microgrammes d’acide folique (16 % de la valeur quotidienne).
Avantages des graines de tournesol
- Collation pratique et portable
- Maintient la peau en bonne santé
- Réduit l’inflammation
- Maintient un taux de cholestérol sain
- Réduit la glycémie
6. Graines de chia
Faits nutritionnels sur les graines de chia
Par rapport à d’autres types de graines, les graines de chia sont l’une des meilleures sources de fibres disponibles. Elles fournissent également une bonne quantité de manganèse, de phosphore et de calcium, ainsi que des protéines et des graisses saines pour le cœur. Une once de graines de chia contient environ :
- 137 calories
- 12,3 grammes de glucides
- 4,4 grammes de protéines
- 8,6 grammes de graisses
- 10,6 grammes de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de manganèse (30 % de la valeur quotidienne)
- 265 milligrammes de phosphore (27 % de l’apport quotidien)
- 177 milligrammes de calcium (18% DV)
Avantages de la graine de chia
- Favorise la santé intestinale
- Riche en protéines d’origine végétale
- Renforce les os
- Améliore la santé cardiaque
- Prévient la constipation
7. Graines de sésame
Faits nutritionnels sur les graines de sésame
Les graines de sésame regorgent de vitamines et de minéraux importants, tels que le cuivre, le manganèse, le calcium et le magnésium. Une once de graines de sésame séchées contient environ :
- 160 calories
- 6,6 grammes de glucides
- 5 grammes de protéines
- 13,9 grammes de graisses
- 3,3 grammes de fibres alimentaires
- 1,1 milligramme de cuivre (57 % de la valeur quotidienne)
- 0,7 milligramme de manganèse (34 % de la valeur quotidienne)
- 273 milligrammes de calcium (27% DV)
- 98,3 milligrammes de magnésium (25 pour cent DV)
- 4,1 milligrammes de fer (23 pour cent DV)
- 176 milligrammes de phosphore (18 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (15 % DV)
- 2,2 milligrammes de zinc (14 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % de la DV).
Avantages de la graine de sésame
- Favorise la formation de cellules sanguines saines
- Renforce les os
- Bonne source de protéines
- Réduit la pression sanguine
- Protège contre l’anémie
8. Noix de pin
Faits nutritionnels sur les pignons de pin
Malgré leur nom, les pignons de pin sont en fait classés botaniquement comme un type de graine. En plus d’être une excellente source de vitamine K, les pignons de pin sont également riches en vitamine K, en cuivre et en magnésium. Une once de pignons de pin contient environ
- 190 calories
- 3,7 grammes de glucides
- 3,9 grammes de protéines
- 19,3 grammes de graisses
- 1 gramme de fibres alimentaires
- 2,5 milligrammes de manganèse (124 % de la valeur quotidienne)
- 15,2 microgrammes de vitamine K (19 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de cuivre (19 % de la valeur quotidienne)
- 70,9 milligrammes de magnésium (18 % de l’apport quotidien)
- 162 milligrammes de phosphore (16 pour cent DV)
- 2,6 milligrammes de vitamine E (13 pour cent DV)
- 1,8 milligramme de zinc (12 % de la valeur quotidienne).
Avantages du pignon de pin
- Soutient la fonction cérébrale
- Maintien d’une coagulation sanguine saine
- Maintien de la solidité des os
- Améliore l’absorption du fer
- Polyvalent et facile à déguster
9. Le quinoa
Faits nutritionnels du quinoa
Le quinoa figure souvent sur la liste des graines et céréales saines parce qu’il est préparé et consommé comme une céréale, mais il est en fait considéré comme un type de graine comestible. Une tasse de quinoa cuit contient environ :
- 222 calories
- 39,4 grammes de glucides
- 8,1 grammes de protéines
- 3,6 grammes de matières grasses
- 5,2 grammes de fibres alimentaires
- 1,2 milligrammes de manganèse (58 % de la valeur quotidienne)
- 118 milligrammes de magnésium (30 pour cent DV)
- 281 milligrammes de phosphore (28 % de l’apport quotidien)
- 77,7 microgrammes d’acide folique (19 % de l’apport quotidien)
- 0,4 milligramme de cuivre (18% DV)
- 2,8 milligrammes de fer (15 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (13 % DV)
- 2 milligrammes de zinc (13 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de riboflavine (12 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % de la DV).
Avantages du quinoa
- Protéines complètes d’origine végétale
- Bonne source de vitamines B
- Favorise la régularité
- Riche en fer
- Favorise la fonction musculaire et nerveuse
10. Graines de grenade
Informations nutritionnelles sur les graines de grenade
Les pépins de grenade sont pauvres en calories mais riches en fibres, en vitamine K et en vitamine C. Une demi-tasse de pépins de grenade contient environ :
- 72 calories
- 16,3 grammes de glucides
- 1,5 gramme de protéines
- 1 gramme de graisse
- 3,5 grammes de fibres alimentaires
- 14,3 microgrammes de vitamine K (18 % de la valeur quotidienne)
- 8,9 milligrammes de vitamine C (15 % de l’apport quotidien)
- 33 microgrammes d’acide folique (8 % de la valeur quotidienne)
- 205 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
- 0,07 milligramme de vitamine B6 (4 % de l’apport quotidien)
- 31 milligrammes de phosphore (3 % de l’apport quotidien).
Avantages des graines de grenade
- Maintient une coagulation sanguine normale
- Renforce la fonction immunitaire
- Riche en antioxydants
- Aide à la gestion du poids
- Prévient la constipation
Risques et effets secondaires
Consommer quelques portions de graines biologiques par jour est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre alimentation globale. Il existe un grand nombre de recettes différentes pour rôtir les graines de courge, manger des graines de chia, préparer le quinoa, etc.
Si vous êtes allergique ou si vous ressentez des effets secondaires indésirables après avoir consommé certaines graines, cessez de les consommer et parlez-en à votre médecin. Les symptômes d’une allergie alimentaire tels que l’urticaire, les démangeaisons ou les éruptions cutanées peuvent souvent être le signe d’un problème grave.
Comme pour tout aliment riche en fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation pour éviter les problèmes digestifs tels que les ballonnements ou la constipation. Veillez également à boire beaucoup d’eau, qui favorise le passage des aliments dans l’organisme et vous maintient hydraté.
Enfin, si l’ajout d’une ou deux portions de graines de courge grillées à votre régime alimentaire peut certainement être bénéfique, il est peu probable qu’il ait un impact important s’il n’est pas associé à un régime alimentaire nutritif et complet et à un mode de vie sain. En plus des graines les plus saines, complétez votre alimentation avec une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, d’aliments protéinés et de graisses saines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé.
Dernières réflexions sur les graines les plus saines à consommer
- Les graines sont définies comme tout type de plante embryonnaire entourée d’une enveloppe protectrice. Sur le plan nutritionnel et botanique, il existe de nombreuses similitudes et différences entre les graines et d’autres ingrédients, tels que les noix, les haricots et les céréales.
- En plus d’être riches en protéines et en nutriments, les graines les plus saines sont associées à plusieurs avantages, notamment une perte de poids accrue, une meilleure santé digestive et un meilleur contrôle de la glycémie.
- Parmi les graines les plus saines figurent les graines de lin, de chanvre, de citrouille, de pavot, de tournesol, de chia, de sésame et de grenade, ainsi que le quinoa et les pignons de pin.
- Ajouter quelques portions des graines les plus saines à votre alimentation quotidienne peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être général.
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