Ce minéral est nécessaire en petites quantités chaque jour afin de préserver votre santé et de remplir des fonctions importantes. Les avantages du zinc proviennent de sa présence dans tous les tissus corporels : il est nécessaire à une division cellulaire saine et agit comme un antioxydant, combattant les dommages causés par les radicaux libres et ralentissant le processus de vieillissement.
On sait aujourd’hui que la carence en zinc est un problème majeur de malnutrition dans le monde, et la consommation insuffisante d’aliments riches en zinc en est l’une des principales causes. Selon l’ Organisation mondiale de la santé, des millions de personnes à travers le monde pourraient avoir des niveaux insuffisants de zinc dans leur régime alimentaire. En fait, la carence en zinc est classée au cinquième rang des facteurs de risque de maladie dans le monde. Elle survient lorsque l’alimentation ne contient pas suffisamment d’aliments contenant du zinc ou lorsque l’absorption du zinc contenu dans les aliments est difficile en raison de troubles digestifs ou d’une très mauvaise santé intestinale.
La bonne nouvelle, c’est que si l’on consomme suffisamment d’aliments riches en zinc, comme les dix principales sources énumérées ci-dessous, on peut prévenir les niveaux insuffisants de zinc et profiter des bienfaits de ce minéral essentiel.
Les 15 principaux aliments riches en zinc
Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources de zinc par rapport aux aliments d’origine végétale, comme les légumes, car la biodisponibilité du zinc (la fraction du zinc qui est retenue et utilisée par l’organisme) est élevée dans les aliments comme la viande animale et les fruits de mer.
Cela est dû à l’absence de composés inhibant l’absorption du zinc dans les aliments d’origine animale et à la présence d’acides aminés contenant du soufre qui améliorent l’absorption du zinc, comme la cystéine et la méthionine.
Bien qu’il existe des aliments à base de zinc d’origine végétale, ils sont moins biodisponibles en raison de leur teneur élevée en acide phytique (ou phytates), qui inhibe l’absorption du zinc. Des rapports suggèrent que les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux, comme les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ont besoin de 50 % de zinc en plus dans leur alimentation pour absorber ce dont le corps a besoin.
Cependant, les effets inhibiteurs de l’acide phytique sur l’absorption du zinc peuvent être minimisés par des méthodes comme le trempage, le chauffage, la germination, la fermentation et le levain. Les recherches montrent également que l’absorption du zinc peut être améliorée en utilisant des pains à base de levure et des pains au levain, des germes et des légumineuses prétrempées.
La meilleure façon d’atteindre des niveaux optimaux de zinc est de consommer deux à trois portions de ces aliments à base de zinc par jour:
1. Agneau
3 onces : 6,7 milligrammes (45 % de la VD)
L’agneau est une source riche de nombreuses vitamines et minéraux. En plus du zinc, l’agneau contient de la vitamine B12, de la riboflavine, du sélénium, de la niacine, du phosphore et du fer.
2. Graines de citrouille
1 tasse : 6,6 milligrammes (44 % de la VQ)
Les graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille s’avèrent être un aliment clé pour le maintien de la santé chez les femmes post-ménopausées. Les graines de citrouille sont également bonnes pour la santé de la prostate, et elles favorisent votre santé mentale.
3. Graines de chanvre
1 once : 5 milligrammes (34 % VQ)
Non seulement les graines de chanvre sont riches en zinc, mais elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6, qui ont des effets bénéfiques sur votre système cardiovasculaire et aident à maintenir l’inflammation à distance.
4. Bœuf nourri à l’herbe
100 grammes : 4,5 milligrammes (30 % VQ)
La nutrition du bœuf d’élevage à l’herbe comprend des acides gras oméga-3 et de l’acide linoléique conjugué, un puissant acide gras polyinsaturé dont il a été démontré qu’ il aide à réduire le risque de maladie cardiaque, à améliorer la glycémie, à décourager la prise de poids et à développer les muscles.
5. Pois chiches (haricots Garbanzo)
1 tasse : 2,5 milligrammes (17 % de la VQ)
Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une forme de glucides complexes que le corps est capable de digérer lentement et d’utiliser comme source d’énergie. Des études montrent que les pois chiches augmentent la satiété et aident à la perte de poids. Ils améliorent également la digestion en faisant passer rapidement les aliments dans le tube digestif.
6. Lentilles
1 tasse : 2,5 milligrammes (17 % de la VQ)
Les lentilles sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé, car elles sont riches en polyphénols et en micronutriments, dont le zinc. Les lentilles servent de protéines végétales, ce qui en fait un excellent aliment riche en zinc pour les végétariens.
7. Poudre de cacao
1 once : 1,9 milligrammes (13 pour cent DV)
La poudre de cacao est une bonne source de deux flavonoïdes, l’épicatéchine et la catéchine, qui fonctionnent comme des antioxydants qui aident à prévenir l’inflammation et les maladies. En raison de la présence de flavonoïdes dans la poudre de cacao, elle aide à améliorer la circulation sanguine et à réduire la pression artérielle, aussi.
8. Noix de cajou
1 once : 1,6 milligrammes (11 pour cent DV)
Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés et riches en protéines. La nutrition des noix de cajou aide à lutter contre les maladies cardiaques, à réduire l’inflammation, à promouvoir la santé des os et à soutenir le bon fonctionnement du cerveau. Ces noix aident à la perte ou au maintien du poids car elles donnent une sensation de satiété et freinent les envies de manger. De plus, les noix de cajou ont un bon rapport zinc/cuivre, pour aider à assurer l’équilibre de ces deux minéraux.
9. Kéfir ou yaourt
1 tasse : 1,4 milligrammes (10 % VQ) (les valeurs varient)
Le kéfir et le yaourt sont des produits laitiers cultivés qui servent d’aliments probiotiques. Le kéfir et le yaourt probiotique favorisent tous deux une digestion saine, renforcent le système immunitaire, favorisent la santé cardiovasculaire et régulent votre humeur.
10. Fromage Ricotta
½ tasse : 1,4 milligrammes (10 % de la VQ)
Le fromage ricotta est l’une des options de fromage les plus saines car il contient des quantités notables d’acides gras sains et de micronutriments, dont le zinc. Par rapport à de nombreux autres fromages, la ricotta est également plus faible en sodium et en graisses saturées, et elle est considérée comme un « fromage frais » car elle n’est pas vieillie.
11. Champignons
1 tasse : 1,4 milligramme (9 % de la VQ)
Les avantages nutritionnels prouvés des champignons comprennent la capacité de stimuler l’immunité en raison de ses activités antioxydantes et de réduire l’inflammation.
12. Epinards
1 tasse : 1,4 milligrammes (9 % VQ)
Les épinards sont l’un des aliments les plus riches en nutriments qui existent. Ils contiennent des caroténoïdes protecteurs spéciaux qui ont été associés à la diminution du risque de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète, les maladies neurodégénératives et plus encore.
13. Avocat
1 avocat : 1,3 milligrammes : (8 % VQ)
Si vous cherchez des fruits qui contiennent du zinc, optez pour l’avocat. Il est connu comme l’un des aliments les plus sains de la planète car il regorge de nutriments essentiels. Et les recherches montrent que la consommation d’avocats est associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à un meilleur apport en nutriments.
14. Poulet
100 grammes : 1 milligramme (7 % VQ)
En plus du zinc présent dans le poulet, c’est aussi une bonne source de vitamines B, dont la vitamine B12, la niacine, la vitamine B6 et l’acide pantothénique. La vitamine B12 contenue dans le poulet aide à maintenir les niveaux d’énergie, à améliorer l’humeur, à maintenir la santé cardiaque et à renforcer la santé de la peau.
15. Amandes
1 once : 0,9 milligramme (6 % VQ)
Vous vous demandez quels fruits à coque sont riches en zinc ? La nutrition des amandes est vraiment remarquable et de nombreuses études montrent qu’il est bénéfique pour de nombreux aspects de la santé, notamment la santé cardiovasculaire et le contrôle du poids. En plus de sa teneur en zinc, l’amande fournit également de la vitamine E, du manganèse, du magnésium et de la riboflavine, entre autres micronutriments importants.
Avantages pour la santé
Consommer régulièrement des aliments sources de zinc vous aidera à améliorer votre santé de la manière suivante :
- Ilagit comme un puissant antioxydant: Le zinc aide à combattre le stress oxydatif et à diminuer vos chances de développer un certain nombre de maladies graves. Une étude a révélé qu’une supplémentation en zinc réduisait considérablement les taux d’infection chez les participants âgés de 55 à 87 ans.
- Améliore la santé des yeux: Le zinc est nécessaire pour transformer la vitamine A en sa forme active afin de maintenir une bonne vision. Une consommation adéquate d’aliments riches en zinc peut contribuer à améliorer la vision nocturne et plus encore. Cela est dû à la capacité du zinc à réduire l’oxydation et l’inflammation, qui sont associées à une diminution de la santé oculaire.
- Améliore la fonction immunitaire: Le corps a besoin de zinc pour activer les cellules T, qui sont essentielles à une bonne fonction immunitaire, et c’est pourquoi les personnes qui ont une carence en zinc ont tendance à être plus sensibles à diverses maladies, notamment le rhume.
- Favorise la cicatrisation des plaies: Le zinc favorise l’intégrité de la peau et aide à traiter les infections. Les recherches montrent que les personnes qui présentent un retard dans la cicatrisation des plaies ont tendance à avoir de faibles niveaux de zinc.
- Équilibre les hormones et favorise la santé reproductive: Le zinc joue un rôle important dans la production d’hormones. Il est nécessaire à la production d’œstrogènes et de progestérone chez les femmes, et il augmente naturellement les niveaux de testostérone et la qualité du sperme. Le zinc est également nécessaire pour équilibrer l’insuline, la principale hormone impliquée dans la régulation de la glycémie normale.
- Ilfavorise la croissance et la réparation des muscles: Le zinc joue un rôle crucial dans la division et la croissance des cellules, il est donc nécessaire pour maintenir la force des systèmes musculaire et squelettique. Le zinc contribue également à la libération de la testostérone, de l’hormone de croissance et du facteur de croissance analogue à l’insuline 1, qui développent tous la masse musculaire et vous aident à maintenir un métabolisme sain.
- Aide à l’absorption des nutriments: Le zinc affecte la synthèse des protéines et est nécessaire à l’organisme pour utiliser les acides aminés provenant des aliments. Il intervient également dans la dégradation des glucides des aliments, qui sont parmi les principales sources d’énergie de l’organisme. C’est pourquoi une carence en zinc peut entraîner une baisse du niveau d’énergie et contribuer à la fatigue surrénalienne ou chronique.
- Favorise la santé cardiaque: Le zinc est nécessaire pour maintenir la santé des cellules du système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.
Recettes avec des aliments riches en zinc
Pour être sûr de consommer suffisamment de zinc afin d’éviter une carence et de bénéficier de ces avantages, mangez deux à trois portions d’aliments contenant du zinc chaque jour. Voici quelques recettes faciles et saines qui vous aideront à augmenter votre apport en zinc :
- Recette de fajitas au steak : Ces fajitas de steak sont préparés avec du bœuf nourri à l’herbe, ainsi que des épices comme le cumin et le paprika, qui aident à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif.
- Recette de poulet italien au four : Cette recette fait appel à trois aliments à base de zinc : du poulet biologique, des champignons et des épinards.
- Recette de Socca : Cette pizza paléo est faite avec de la farine de pois chiches, donc c’est une bonne source de zinc et complètement sans gluten. C’est une excellente option pour les personnes qui suivent un régime végétarien.
- Trempette d’épinards et d’artichauts : Utilisez du kéfir et des épinards, deux aliments riches en zinc, pour préparer cette version saine d’une trempette aux épinards et aux artichauts.
Dernières réflexions sur les aliments riches en zinc
- Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans l’organisme. Il est nécessaire à une division cellulaire saine et agit comme un antioxydant, combattant les dommages causés par les radicaux libres et ralentissant le processus de vieillissement.
- La carence en zinc est aujourd’hui reconnue comme un important problème de malnutrition dans le monde entier, et la consommation inadéquate d’aliments contenant du zinc en est l’une des principales causes.
- La plupart des aliments riches en zinc proviennent d’animaux, comme le bœuf, l’agneau et le poulet nourris à l’herbe, mais il existe également des aliments d’origine végétale qui contiennent du zinc, notamment les pois chiches, les avocats et les lentilles.
- Consommer suffisamment d’aliments à base de zinc renforce la santé de vos yeux, réduit les inflammations, combat le stress oxydatif, renforce la santé de votre cœur et de votre peau, favorise la croissance musculaire et aide à équilibrer vos hormones.