Les 15 aliments naturels les plus efficaces contre la faim

Avez-vous faim lorsque vous essayez de perdre du poids ? Beaucoup d’entre nous le font. Mais si vous consommez suffisamment de fibres dans votre alimentation, la faim a plus de chances de disparaître. Les aliments naturels et les céréales complètes sont une excellente source de fibres.

Mais certains aliments riches en fibres sont également riches en graisses et en calories. Si vous voulez calmer votre faim et perdre du poids, utilisez cette liste d’aliments naturels pour la perte de poids qui sont riches en fibres mais pauvres en calories et en graisses.

Vous les trouverez tous dans votre épicerie locale et beaucoup d’entre eux sont faciles à emporter avec vous pour une collation rapide lorsque vous êtes en déplacement. (Toutes les valeurs des informations nutritionnelles sont confirmées par la base de données FoodData Central de l’USDA ou par l’application MyFitnessPal. )

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Radis

Les radis sont croquants, pleins de saveur et très peu caloriques. Ce légume sans graisse est également facile à conserver au réfrigérateur et à emporter lorsque vous avez besoin d’une collation sur le pouce.

Les radis ne sont pas les légumes les plus riches en fibres, mais vous obtenez 2 à 3 grammes de fibres pour 20 calories (environ 9 radis) que vous consommez. Si vous n’aimez pas manger les radis seuls, hachez-les et ajoutez-les à votre salade pour lui donner une saveur épicée. Vous pouvez même faire cuire les radis et les manger comme un plat d’accompagnement sain.

2

Pois chiches

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont l’un des aliments riches en fibres les plus polyvalents. Une demi-tasse de ce haricot copieux fournit environ 140 calories et près de 6 grammes de fibres.

Si vous aimez le goût de noisette des pois chiches, vous pouvez les manger seuls (essayez-les grillés) ou en accompagnement, comme ce channa au curry. Vous pouvez également préparer du houmous à faible teneur en calories. Vous pouvez également ajouter des haricots blancs entiers en conserve aux soupes et aux salades.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé du pois chiche

3

Goyave

La goyave est un délicieux fruit tropical qui fournit jusqu’à 45 calories et jusqu’à 5 grammes de fibres par fruit moyen. Les goyaves peuvent être consommées crues ou ajoutées à un smoothie sain.

Pour préparer un smoothie à base de goyave, combinez n’importe quelle partie du fruit (tout est comestible !) avec des baies ou des agrumes. Les fraises et les ananas se marient bien avec la goyave. Ajoutez des produits laitiers comme du lait écrémé ou du yaourt si vous le souhaitez, mais ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez même ajouter des épinards pour une bonne dose de protéines et encore plus de fibres !

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la goyave

4

Poires

Vous avez une envie de sucré ? Une poire satisfera votre envie et vous apportera une bonne dose de fibres. Une petite poire mûre ne contient que 85 calories et 5 grammes de fibres. Mangez une poire fraîche crue comme en-cas, ou ajoutez-la à vos céréales, votre yaourt ou vos flocons d’avoine. Et essayez de pocher les poires pour un délicieux dessert.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la poire

5

Céleri

Le céleri a une réputation bien établie d’aliment de base du régime alimentaire. Il n’est pas cher, il est polyvalent et il est très peu calorique. Le céleri est également une bonne source de fibres alimentaires. Une branche de céleri de taille moyenne ne contient que 6 calories et un gramme de fibres. Cela ne semble pas être beaucoup de fibres, mais si vous considérez toutes les façons dont vous pouvez utiliser le céleri, ces grammes de fibres peuvent s’additionner rapidement.

Hachez le céleri et utilisez-le dans une omelette aux légumes le matin au petit-déjeuner, ou ajoutez-le à un jus vert. Emportez deux ou trois branches pour les grignoter au déjeuner ou les ajouter à une salade. Vous pouvez même préparer une soupe de céleri pour le dîner. Utilisez des haricots blancs (plus de fibres !) au lieu de la crème épaisse pour réduire les calories et garder la soupe lisse.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé du céleri

6

Coeurs de palmier

Ce légume croquant peut être peu familier. À l’épicerie, vous avez plus de chances de le trouver dans l’allée des légumes en conserve que dans le rayon des fruits et légumes. Si vous pouvez trouver et préparer la variété fraîche, vous serez probablement en mesure de diminuer la teneur en sodium et d’obtenir un goût plus propre.

Une tasse entière de cœurs de palmier (en conserve) ne contient que 41 calories et fournit environ 4 grammes de fibres. De nombreuses personnes comparent leur goût à celui des asperges ou des artichauts. Les coeurs de palmier sont faciles à hacher et à ajouter aux salades. Ils peuvent également être cuits avec du citron comme plat d’accompagnement. Pour réduire les calories, utilisez du bouillon de poulet au lieu du beurre lorsque vous les faites cuire.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé des coeurs de palmier

7

Baies surgelées

Si vous avez un budget serré et que vous essayez de perdre du poids, vous éviterez peut-être les paquets de baies fraîches vendus à un prix élevé au rayon fruits et légumes. Mais vous pouvez quand même conserver les baies dans votre régime. Il suffit de les acheter dans le rayon des surgelés.

Les baies congelées sont une excellente source de fibres et d’autres nutriments sains. Les mûres non sucrées congelées, par exemple, contiennent 97 calories par tasse et 8 grammes de fibres. Les framboises surgelées contiennent seulement 64 calories et 8 grammes de fibres. Essayez un shake de baies riche en protéines ou une sauce aux baies pour les desserts.

8

Haricots blancs

Presque tous les haricots sont des sources saines de fibres, mais les haricots blancs sont très polyvalents. Une demi-tasse de haricots blancs fournit 150 calories et 6 grammes de fibres. Vous obtenez également jusqu’à 10 grammes de protéines dans cette portion de haricots.

Vous pouvez jeter les haricots blancs entiers dans les soupes et les salades, mais vous pouvez aussi les réduire en purée et les ajouter à vos recettes de soupe. La plupart des recettes de soupe à la crème contiennent de la crème épaisse ou du beurre pour obtenir une texture lisse. Laissez tomber ces produits laitiers riches en graisses et utilisez plutôt des haricots blancs en purée. C’est facile à faire et délicieux. Une autre option unique est une pizza de petit-déjeuner aux haricots blancs.

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9

Crackers de seigle aux légumes

De nombreuses personnes choisissent le pain complet pour augmenter leur consommation de fibres. Mais saviez-vous que vous pouvez obtenir plus de fibres et moins de calories avec des crackers ? C’est vrai, à condition de choisir les bons crackers.

Une seule tranche de pain complet fait maison ou artisanal fournit environ 130 à 150 calories, 2 grammes de graisse et 3 grammes de fibres. Mais une seule portion de craquelins de seigle légers de Ry Krisp ne fournit que 46 calories, 2 grammes de fibres et aucune graisse.

Pour un déjeuner riche en fibres, prenez 4 crackers (2 portions) pour obtenir 4 grammes de fibres. Puis disposez des tranches de poivrons rouges (également une bonne source de fibres alimentaires), du hoummos à faible teneur en calories et des herbes pour un repas riche en fibres.

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Pois

Les petits pois surgelés ne sont pas les légumes les plus raffinés, mais ils sont riches en fibres. Ils sont également bon marché et très faciles à conserver. Une seule demi-tasse de petits pois apporte 62 calories et 4,4 grammes de fibres. Vous bénéficiez également de plus de 4 grammes de protéines lorsque vous mangez une portion de petits pois.

Ajoutez des petits pois aux salades ou à d’autres recettes, même s’ils ne figurent pas sur la liste des ingrédients. Les petits pois ont une saveur douce qui se marie bien avec tout. Et ils sont délicieux tout seuls ! Essayez un risotto crémeux aux légumes de printemps avec des petits pois.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé des pois

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Jicama

Le jicama est populaire dans certaines régions des États-Unis et difficile à trouver dans d’autres. Mais ce légume-racine croquant et sucré vaut la peine d’être trouvé si vous essayez de perdre du poids avec des fibres. Un petit jicama cru fournit 140 calories, 3 grammes de protéines et 18 grammes de fibres.

Vous ne savez pas quoi faire avec le jicama ? Vous pouvez peler et couper le légume en tranches et le manger comme une carotte. Vous pouvez également l’ajouter aux salades ou aux rouleaux de printemps.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé du jicama

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Epinards

Les épinards sont un super aliment pour de nombreuses raisons. Ce légume vert à feuilles est si polyvalent et si riche en nutriments. Une portion d’une tasse d’épinards cuits fournit environ 65 calories, 7 grammes de fibres et près de 8 grammes de protéines.

Quelle est donc la meilleure façon de manger des épinards ? Remplacez la laitue iceberg par des épinards dans les sandwichs et les salades, ou ajoutez-les à votre omelette du matin. Essayez une casserole d’épinards facile à préparer ou une poêlée d’épinards et d’œufs.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé des épinards

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Courge poivrée

De nombreuses variétés de courges fournissent des fibres, mais la courge poivrée est la préférée car elle est facile à trouver, généralement peu coûteuse et facile à préparer. Une demi-courge poivrée fournit environ 85 calories, 3,25 grammes de fibres et même 1,75 gramme de protéines. La courge poivrée est un excellent plat réconfortant.

Cet aliment naturellement sucré et chaud remplace avantageusement d’autres aliments riches en amidon comme les pommes de terre ou les pâtes. Quelle est la meilleure façon de préparer la courge poivrée ? Beaucoup de gens aiment la faire rôtir (elle peut remplacer la courge delicata ou la courge butternut), mais vous pouvez expérimenter en utilisant la courge poivrée dans des soupes, des casseroles et même dans des produits de boulangerie.

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Chou-fleur

Vous cherchez un moyen simple et bon marché d’ajouter des fibres à votre alimentation ? Il n’y a rien de plus facile que le chou-fleur. Une portion de ce légume polyvalent fournit environ 2,5 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et seulement 25 calories !

C’est un excellent légume croquant à manger cru, mais vous pouvez aussi utiliser le chou-fleur en purée comme vous le feriez avec des pommes de terre en purée. Certaines personnes font même de la croûte de pizza avec du chou-fleur et c’est vraiment délicieux. Ou essayez les gâteaux de chou-fleur au fromage.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé du chou-fleur

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Brocoli

Tout le monde sait que le brocoli est bon pour la perte de poids, mais savez-vous pourquoi ? Une tasse apporte 31 calories, 2,4 grammes de fibres et 2,5 grammes de protéines. Si vous n’aimez pas la texture du brocoli, utilisez-le dans une soupe à la crème. Il est également délicieux rôti avec du citron ou mélangé à un sauté.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé du brocoli