Espérez-vous (ou craignez-vous) que la marche vous donne de gros muscles aux jambes ? Certaines femmes évitent d’utiliser l’inclinaison du tapis de course ou de marcher sur des pentes en plein air, de peur de développer des muscles des jambes qui les feraient paraître plus grosses. D’autres personnes souhaitent avoir de grandes jambes et se demandent si la marche les aidera à développer leurs muscles.
Mais il suffit de regarder les randonneurs, les alpinistes et les marathoniens pour constater que ce n’est pas le cas. Vous pouvez vous demander comment des jambes aussi maigres peuvent les mener au sommet ou franchir la ligne d’arrivée. Si la marche et la course à pied permettaient de muscler les jambes, ces personnes auraient une apparence très différente.
Maigres, mais pas grosses
Les exercices d’endurance tels que la marche développent les fibres musculaires à contraction lente qui sont utilisées pour l’activité soutenue. Ces fibres ne sont pas celles que les culturistes cherchent à créer pour obtenir des muscles volumineux et voyants.
Ils utilisent des programmes spécifiques de surcharge progressive, en soulevant des poids lourds pendant quelques secondes à la fois, pour faire croître leurs muscles. Parallèlement, les exercices d’aérobic tels que la marche, la course à pied et le vélo permettent de développer des fibres musculaires à contraction lente et des muscles longs et minces.
Types de fibres musculaires à contraction rapide et lente
Obtenir des jambes plus larges
Si vos jambes sont déjà plus grandes que vous ne le souhaitez, c’est probablement dû à la graisse stockée plutôt qu’aux muscles. Si vous avez déjà perdu 20 kilos ou plus, vous avez peut-être été étonné de voir comment votre corps changeait dans des zones où vous n’aviez pas réalisé que vous aviez stocké de la graisse.
Entre-temps, il se peut que vous n’obteniez pas les résultats escomptés dans les zones que vous auriez souhaitées. Votre corps peut préférer garder la graisse sur vos cuisses et vos hanches plutôt que sur votre ventre, ou vice versa.
Lorsque vous faites travailler les muscles de vos jambes, ils se développent un peu, mais vous en verrez surtout l’effet immédiatement après l’exercice, car les muscles se gonflent pour apporter des nutriments et expulser les déchets. Cet effet disparaît au bout de 30 minutes à une heure.
À mesure que les muscles récupèrent, ils fabriquent de nouvelles fibres et les utilisent plus efficacement. Le résultat ne sera probablement pas visible sous la forme d’un muscle plus gros, mais plutôt d’un muscle plus maigre et plus tonique.
Si vous faites suffisamment d’exercice et surveillez votre alimentation, vous perdrez de la graisse tout en gagnant du muscle. Globalement, vos jambes peuvent devenir plus petites et plus maigres. Si vous perdez suffisamment de graisse, vous commencerez à voir le muscle maigre défini.
Cuisses
Les sprinters et les patineurs de vitesse ont peut-être de gros muscles, mais ils effectuent des sprints courts avec une action musculaire explosive qui repose sur des fibres musculaires à contraction rapide. Leur travail acharné peut se traduire par des muscles plus volumineux. Mais lorsque vous les voyez aux Jeux olympiques, vous observez des physiques humains uniques, et non ce qui résulte de quelques séances hebdomadaires d’inclinaison sur tapis de course.
Les culturistes doivent travailler très dur avec des exercices de musculation pour développer de gros muscles.
Leur régime alimentaire est très strict afin de réduire la graisse corporelle pour que les muscles soient plus définis. Mais, souvenez-vous des marathoniens, ils ont également un taux de graisse corporelle très bas mais les muscles de leurs jambes ne sont pas volumineux.
Tonifier vos jambes
Pour avoir des jambes plus fines, vous devez réduire votre taux de graisse corporelle. Vous devez brûler plus de calories par jour que vous n’en mangez. Il est difficile d’y parvenir en faisant uniquement de l’exercice, même si cela fait partie de l’équation. Vos séances d’entraînement vous permettront de développer les muscles maigres nécessaires à votre santé et à votre forme physique.
Les exercices cardiovasculaires tels que la marche rapide, la course à pied et le vélo permettent de brûler les graisses stockées. Mais vous devez surveiller attentivement votre alimentation pour vous assurer que vous mangez réellement moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
Améliorez votre entraînement à la marche
Lorra Garrick, coach personnel, suggère que ces modifications de l’entraînement permettent de développer les muscles maigres et de brûler les graisses :
- Augmentez la vitesse: si vous marchez à 3 mph, augmentez la vitesse à 3,5 mph, puis à 4 mph. Il se peut que vous ne deviez le faire que pendant quelques minutes à la fois au début, jusqu’à ce que vous ayez acquis une technique et une capacité de marche rapide.
- Variez l’inclinaison : Les collines ou l’inclinaison du tapis de course augmentent l’intensité de votre entraînement. En marchant ou en courant en montée, vous solliciterez vos muscles d’une nouvelle manière et vous brûlerez plus de calories à la même vitesse. Vous pouvez en mesurer l’efficacité en remarquant que vous respirez plus fort et que votre cœur bat plus vite. Essayez de passer de la zone d’intensité modérée à la zone d’intensité vigoureuse pendant votre entraînement par intervalles.
- Lâchez les mains courantes: Si vous vous êtes accroché à la rampe de votre tapis de course, il est temps de la lâcher. Arrêtez de vous accrocher au tapis de course pour avoir une bonne forme de marche et de course et brûler plus de calories par minute.
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