Les fruits à coque ont la réputation d’être riches en graisses et en calories, ce qui n’est pas exactement ce que vous recherchez comme aliments à inclure dans un régime. Mais il s’avère que certains fruits à coque, notamment les amandes, peuvent jouer un rôle clé dans la perte de poids. Voici les principales façons dont les amandes peuvent vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids, ainsi que des idées pour les intégrer à votre régime alimentaire.
Les amandes peuvent couper la faim
Les amandes sont particulièrement rassasiantes, ce qui signifie que les inclure dans un repas ou les manger en collation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps que vous ne l’auriez fait autrement, et moins enclin à vous ruer vers le distributeur de snacks. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les amandes sont si rassasiantes :
- Elles sont pleines de protéines. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une once d’amandes (environ 22 noix entières) contient 6 grammes de protéines. La recherche a montré que les aliments riches en protéines, en général, sont utiles pour perdre du poids. Une étude a montré, par exemple, qu’un régime riche en protéines et pauvre en glucides augmente le métabolisme. D’autres recherches ont révélé que l’inclusion d’aliments riches en protéines dans le régime alimentaire aide à supprimer l’appétit. En les intégrant à votre régime, vous risquez moins de ressentir la faim, même si vous mangez moins tout en essayant de perdre vos kilos superflus.
- Elles sont pleines de fibres. Les amandes contiennent également des quantités importantes de fibres. Les fibres sont rassasiantes, donc lorsqu’elles font partie d’un repas, vous êtes susceptible d’être satisfait plus longtemps que si vous aviez mangé un repas avec peu ou pas de fibres. Une portion d’amandes contient 3 grammes de fibres.
- Elles sont riches en bonnes graisses. Une portion d’une once d’amandes contient environ 15 grammes de graisse totale. Cela peut sembler beaucoup, mais la plupart de ces graisses (environ deux tiers) sont des graisses monoinsaturées. Ce type de graisses est bénéfique pour la santé cardiaque, mais comme les protéines et les fibres, les graisses contenues dans les aliments sont digérées lentement, ce qui signifie qu’elles peuvent fournir de l’énergie pendant une longue période et contribuer à réduire la faim.
Une étude a révélé que parmi les personnes au régime, celles qui complétaient leur alimentation avec des amandes perdaient plus de poids que celles qui complétaient leur alimentation avec des glucides complexes. Et cette étude a révélé que les sujets qui grignotaient des amandes tous les jours ne prenaient pas de poids, même s’ils consommaient des centaines de calories supplémentaires par jour grâce aux amandes. Les scientifiques à l’origine de l’étude pensent que c’est parce que les amandes les empêchaient de ressentir la faim entre les repas.
Les avantages de la consommation d’amandes
Les recherches suggèrent que toutes les calories des amandes ne sont pas absorbées par l’organisme. Les scientifiques pensent que les amandes contiennent en réalité 20 à 30 % de calories en moins que ce qu’indiquent les étiquettes nutritionnelles, car la rigidité de leurs cellules ne permet pas leur absorption.
Bien que les amandes contiennent une quantité relativement importante de calories, il a été constaté que leur consommation aide les gens à absorber moins de calories en général.
Dans une étude, des femmes qui ont mangé des amandes en guise de collation en milieu de matinée après avoir pris un petit-déjeuner standard et qui ont ensuite été autorisées à manger comme elles le souhaitaient le reste de la journée n’ont pas consommé plus de calories que si elles n’avaient pas mangé d’amandes.
Comment apprécier les amandes
Voici quelques façons simples et délicieuses d’inclure les amandes dans votre alimentation quotidienne :
- Grignotez des amandes entières. Pour garder le contrôle des calories lorsque vous grignotez des amandes entre les repas, contentez-vous de petites portions. Recherchez des paquets d’amandes contenant 100 calories ou créez les vôtres en achetant les amandes en vrac et en mettant les portions individuelles dans des sacs à fermeture éclair. Vous pouvez manger des amandes crues, bien sûr, mais pour une expérience plus intéressante, essayez les amandes fumées ou grillées assaisonnées. Faites cependant attention au sel ajouté si vous surveillez votre consommation de sodium.
- Ne les blanchissez pas: qu’elles soient crues ou grillées, optez pour des amandes qui ont encore leur peau, qui contient un nombre important d’antioxydants et d’autres nutriments sains.
- Utilisez des amandes effilées sur tout, des salades aux parfaits au yaourt. C’est un excellent moyen d’ajouter de la saveur et du croquant sans ajouter beaucoup de calories. Chaque cuillère à soupe contient environ 35 calories.
- Essayez le beurre d’amande. Une autre façon savoureuse d’inclure les amandes dans une alimentation saine est de les déguster sous forme de beurre d’amande. Selon l’USDA, une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d’amande non salé et sans sucre ajouté contient 190 calories, 8 grammes de protéines, 18 grammes de graisses, 6 grammes de glucides et 3 grammes de fibres. Tartinez-le sur du pain complet, utilisez-le pour tremper des tranches de pommes ou incorporez-le dans un smoothie.