Huile d’avocat : 6 avantages pour la santé et comment l’utiliser pour cuisiner

Nous classons l’avocat, riche en bienfaits, parmi les cinq aliments les plus sains, il n’est donc pas surprenant que nous classions également l’huile d’avocat parmi les huiles les plus saines.

Quels sont les avantages de l’huile d’avocat ? Étant donné qu’il s’agit d’une excellente source de graisses et de nutriments sains, dont la vitamine E, des études ont montré que l’huile d’avocat contribue à la prévention des maladies suivantes

  • le diabète
  • l’hypercholestérolémie
  • les taux élevés de triglycérides
  • les problèmes de peau, comme le psoriasis

Les produits fabriqués à partir de l’huile d’avocat ont même reçu le statut de médicament sur ordonnance en France en raison de leur capacité avérée à contrer les effets négatifs de l’arthrite. Ce n’est là qu’une des nombreuses raisons de commencer à stocker cette huile aux côtés de l’huile de coco dans votre placard, tant pour la cuisine que pour les aliments crus.

Qu’est-ce que l’huile d’avocat ?

L’huile d’avocat est produite à partir du fruit de l’avocatier(Persea americana), un arbre originaire de l’hémisphère occidental qui s’étend du Mexique aux régions andines.

L’huile d’avocat est pressée à partir de la pulpe charnue entourant le noyau de l’avocat, ce qui en fait l’une des rares huiles comestibles non dérivées de graines.

Pourquoi l’huile d’avocat est-elle bonne pour la santé ? La pulpe de l’avocat produit une huile pleine de graisses saines, notamment de l’acide oléique et des acides gras essentiels.

Par rapport aux huiles végétales hautement transformées et rances comme les huiles de soja, de coton et de carthame, la nutrition de l’huile d’avocat comprend un niveau élevé de graisses monoinsaturées, ce qui en fait un substitut nourrissant pour le cœur à ces huiles dangereuses mais couramment consommées.

Selon une étude publiée en 2019 dans Antioxidants , l’avocat pourrait contribuer à la prévention et au traitement du cancer, des maladies microbiennes, inflammatoires, du diabète et cardiovasculaires.

Avantages

L’huile qui provient des avocats figure sur la liste des aliments d’un régime pauvre en FODMAPs, et elle figure également sur la liste des aliments du régime GAPS, qui est un plan de repas conçu pour aider à traiter les maladies digestives, les problèmes neurologiques, les maladies auto-immunes et réduire l’inflammation.

Voici plus d’informations sur certains des nombreux avantages de l’huile d’avocat :

1. Peut aider à normaliser la pression artérielle

L’huile d’avocat est un choix judicieux si vous cherchez des moyens naturels d’abaisser votre tension artérielle ou de maintenir une tension artérielle saine.

Les graisses monoinsaturées présentes dans cette huile peuvent avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et donc sur votre cœur lorsqu’elles sont consommées avec modération et lorsqu’elles sont utilisées pour remplacer les graisses saturées et les graisses trans dans votre alimentation.

Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a trouvé des preuves que, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, la substitution partielle des glucides par des protéines ou des graisses monoinsaturées peut abaisser davantage la pression artérielle, améliorer les taux de lipides et réduire le risque cardiovasculaire estimé.

2. Peut aider à améliorer les symptômes de l’arthrite

Un autre des nombreux avantages potentiels de l’huile d’avocat est l’amélioration des maladies liées aux articulations, comme l’arthrite, qui provoque un gonflement et des douleurs dans les articulations. Cette maladie peut être classée comme de l’arthrose ou de la polyarthrite rhumatoïde.

L’arthrose se produit lorsque le cartilage entre les articulations s’use, ce qui provoque une inflammation et des douleurs.

En France, l’ASU est un extrait fabriqué à partir d’une combinaison d’extraits d’huile d’avocat et de soja. Il a reçu le statut de médicament sur ordonnance comme traitement de l’arthrose du genou et de la hanche.

Au Danemark, l’ASU est commercialisée comme complément alimentaire pour ses effets anti-inflammatoires et sa capacité à stimuler la croissance et la réparation du cartilage.

L’ASU a été examinée in vitro et dans des études sur des animaux, qui ont toutes deux montré un effet anti-inflammatoire et un effet stimulant sur les molécules du tissu conjonctif. Quatre essais cliniques randomisés, en double aveugle et contrôlés par placebo ont été publiés, et ces études démontrent l’effet positif de l’ASU sur les symptômes de l’arthrose du genou et de la hanche.

Par conséquent, vous pouvez considérer l’huile dérivée des avocats comme un ajout précieux à un régime contre l’arthrite.

3. Bénéfique pour les symptômes du psoriasis et autres problèmes de peau

On estime que plus de 8 millions de personnes aux États-Unis souffrent de psoriasis. Le psoriasis peut se développer à tout âge.

Il s’agit d’un problème cutané courant qui provoque une accumulation de cellules cutanées mortes, sèches et rugueuses. Les zones de psoriasis ressemblent à des zones surélevées, rose rougeâtre, recouvertes d’écailles argentées et de bords rouges.

Une étude publiée dans la revue Dermatology prouve qu’une crème à la vitamine B12 contenant de l’huile d’avocat a un potentiel considérable en tant que thérapie topique à long terme et bien tolérée pour le psoriasis. Les patients atteints de psoriasis ayant participé à cette étude ont utilisé le produit à base d’huile d’avocat pendant 12 semaines et ont montré une amélioration constante de leurs symptômes tout au long de la période d’étude.

La capacité de l’huile d’avocat à jouer un rôle essentiel dans un régime pour le psoriasis est une découverte importante pour les personnes souffrant de psoriasis en plaques chronique, car les traitements courants sont souvent associés à un risque important d’effets secondaires indésirables.

Des recherches menées sur des animaux et des humains révèlent également que l’huile d’avocat peut favoriser la cicatrisation des plaies lorsqu’elle est utilisée en application locale et qu’elle peut avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants sur la peau.

Pourquoi l’huile d’avocat est-elle bonne pour la peau ? Sa richesse en graisses saines en fait un hydratant naturel. Elle contient en outre des vitamines, comme la vitamine E, qui contribuent à apaiser la peau.

Utilisée seule ou comme huile porteuse dans une recette de bricolage, l’huile d’avocat est généralement recommandée pour les peaux normales à normales. (Les peaux grasses ont tendance à faire mieux avec une huile plus légère comme le jojoba).

4. Favorise la santé cardiaque et peut aider à réduire le cholestérol

L’huile d’avocat est un aliment qui réduit le taux de cholestérol car elle est riche en acide oléique monoinsaturé, ce qui en fait un choix bénéfique pour le cœur.

Les recherches suggèrent que l’acide oléique, comme les autres oméga-9, peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en diminuant l’inflammation et en augmentant le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon cholestérol » de l’organisme. L’acide oléique contenu dans l’huile d’avocat est également bénéfique car il peut réduire le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol de l’organisme.

Des données épidémiologiques indiquent que les acides gras monoinsaturés présents dans l’huile d’avocat ont également un effet bénéfique sur le risque de maladie coronarienne.

Des études cliniques contrôlées ont montré que les acides gras monoinsaturés ont un effet favorable sur un certain nombre de facteurs de risque de coronaropathie, notamment

  • les taux de cholestérol et de triglycérides
  • les facteurs liés à la formation de caillots sanguins
  • la sensibilité à l’oxydation des LDL in vitro
  • la sensibilité à l’insuline

5. Favorise l’absorption des nutriments

Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, l’ajout d’huile d’avocat nutritionnelle à un repas peut stimuler l’absorption des caroténoïdes présents dans les aliments. Les caroténoïdes sont des antioxydants bénéfiques pour la santé qui sont liposolubles et dont l’absorption dépend des graisses alimentaires.

L’étude a révélé que l’ajout d’huile d’avocat à une salade améliorait considérablement l’absorption de l’alpha-carotène, du bêta-carotène et de la lutéine. On pense que les caroténoïdes alimentaires présentent des avantages considérables pour la santé du corps humain en réduisant le risque de maladie, notamment les maladies oculaires et certains types de cancer.

Donc, en plus des graisses saines que vous pouvez obtenir de la nutrition de l’huile d’avocat, vous pouvez également augmenter votre absorption d’autres nutriments précieux aussi.

6. Peut contribuer à la plénitude

Dans une petite étude de 2018, les participants à qui l’on a donné des repas contenant des quantités élevées d’acide oléique, un acide gras présent naturellement dans les avocats, ont augmenté de manière significative la plénitude et réduit le désir de manger, ce qui a contribué à diminuer la prise alimentaire.

D’autre part, les participants à qui l’on a donné des repas contenant des quantités élevées d’acide linoléique (un acide gras oméga-6 polyinsaturé) ont connu une augmentation des niveaux de ghréline, une hormone qui encourage la prise alimentaire.

7. Effets semblables à ceux des antioxydants

Une étude menée en 2020 sur des animaux a mis en évidence des preuves montrant que l’huile d’avocat peut contribuer à la détoxification et à l’expression des gènes antioxydants.

Elle semble avoir un effet positif sur le métabolisme du glutathion, réduire l’expression des gènes qui déclenchent les processus inflammatoires et avoir une activité de type antioxydant. Selon la conclusion de l’étude, l’extrait d’huile d’avocat « a significativement inhibé l’activité antioxydante nucléaire p65, l’induction de l’expression des gènes antioxydants, l’activité anti-inflammatoire et l’activation de l’autophagie. »

8. Une huile de cuisson plus sûre

Les huiles comme l’huile de lin et l’huile de pépins de courge sont très riches en nutriments, mais elles ne sont pas recommandées pour la cuisson.

Ce qui est génial avec l’huile d’avocat, c’est qu’il s’agit non seulement d’une huile de superaliment qui peut être utilisée dans des produits non cuits comme les salades et les trempettes, mais aussi d’une huile hautement recommandée pour la cuisson.

Pourquoi l’huile d’avocat est-elle une bonne huile de cuisson ? Tout simplement parce qu’elle a un « point de fumée » élevé.

Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle l’huile commence à fumer visiblement dans la poêle. Même une huile saine comme l’huile d’olive riche en bienfaits devient malsaine lorsqu’elle atteint son point de fumée et commence à libérer des radicaux libres.

Lorsqu’une huile atteint son point de fumée, la structure de l’huile commence à se dégrader, les nutriments sont perdus, le goût est modifié et, plus dangereux encore, des composés de radicaux libres peuvent être créés qui sont nuisibles à votre santé.

Le point de fumée élevé de l’huile d’avocat, estimé à 480 degrés Fahrenheit (250 degrés Celsius), en fait une huile de cuisson de premier choix. Elle peut vous aider à éviter la libération de radicaux libres qu’entraîne l’utilisation d’une huile de cuisson dont le point de fumée est trop bas.

Faits nutritionnels

Contrairement à la plupart des fruits qui sont riches en glucides, les avocats sont particulièrement riches en graisses saines.

Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni graisses trans et sont riches en vitamine E. Ces fruits denses sur le plan nutritionnel contiennent également des nutriments essentiels comme la thiamine, la riboflavine et la vitamine A.

Dans certaines variétés d’avocats, la chair contient jusqu’à 25 % d’huile insaturée.

L’huile d’avocat ne contient pas tous les nutriments de l’avocat lui-même. Cependant, une huile d’avocat de haute qualité est l’un des choix les plus sains en matière d’huile de cuisson, en particulier pour les cuissons à haute température.

L’huile non raffinée qui provient d’un avocat est généralement de couleur verte et dégage une odeur riche et grasse. Si l’huile est raffinée, elle a alors une couleur jaunâtre et une odeur moins forte.

Une cuillère à soupe d’huile d’avocat 100 % pure contient environ :

  • 125 calories
  • 14 grammes de graisses (1,5 gramme de graisses saturées, le reste étant constitué de graisses monoinsaturées et polyinsaturées)
  • 0 gramme de glucides, de sucre ou de sodium
  • 3,6 milligrammes de vitamine E (23 % de la valeur quotidienne).

Les 14 grammes de lipides de l’huile d’avocat représentent environ 22 % de l’apport quotidien recommandé en lipides. Bien que ce pourcentage de graisses puisse sembler élevé, le profil des acides gras se présente comme suit : Environ 10 des 14 grammes sont des graisses monoinsaturées saines, et deux grammes sont des graisses polyinsaturées (également saines).

Huile d’avocat ou huile d’olive

L’huile d’avocat est-elle meilleure pour la santé que l’huile d’olive ?

L’huile d’avocat et l’huile d’olive présentent les mêmes avantages, car elles sont toutes deux riches en graisses monoinsaturées et en vitamine E (bien que l’huile d’olive vierge contienne un peu plus de vitamine E). Toutes deux sont liées au soutien de la santé cardiovasculaire, à la réduction des inflammations et à l’amélioration de la santé de la peau.

Les deux principales différences entre ces deux huiles sont leur goût et leur point de fumée. L’huile d’olive a un goût d’olive, tandis que l’huile d’avocat non raffinée (pressée à froid) a un goût et une couleur naturels d’avocat.

Comme l’huile d’avocat, l’huile d’olive se présente sous différentes formes, notamment pure, vierge ou extra vierge. Les huiles d’olive vierge et extra vierge sont extraites par pression à froid et sont considérées comme les plus bénéfiques. Cependant, elles sont plus susceptibles de s’abîmer lorsqu’elles sont cuisinées à haute température, et sont donc mieux utilisées comme huiles de trempage ou pour arroser les aliments.

L’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive. Son point de fumée est estimé à 480°F (250°C), tandis que l’huile d’olive a un point de fumée d’environ 375°F (191°C).

Il est donc préférable d’utiliser l’huile d’avocat pour rôtir, cuire au four ou griller.

Comment l’utiliser

Que vous l’achetiez à des fins culinaires ou esthétiques, veillez à acheter une huile d’avocat pure à 100 %. Vous pouvez trouver des produits à base d’huile pure d’avocat dans l’épicerie ou le magasin de produits naturels le plus proche de chez vous.

Les avocats font partie de la liste Clean Fifteen™, mais vous pouvez choisir d’acheter de l’huile d’avocat biologique si vous le souhaitez. L’huile d’avocat extra vierge biologique se trouve dans les magasins de produits diététiques, les grands supermarchés et en ligne.

Cuisine :

Lorsqu’il s’agit de cuisiner avec l’huile d’avocat, la version non raffinée de l’huile a un point de fumée moyen, elle est donc mieux adaptée à la cuisson à basse température ou aux recettes non chauffées, comme une vinaigrette ou une huile de trempage.

L’huile d’avocat raffinée est souvent utilisée pour les cuissons à haute température en raison de son point de fumée très élevé d’au moins 400ºF.

En ce qui concerne la consommation interne de l’huile d’avocat, elle peut être utilisée de la même manière que l’huile d’olive. Utilisez-la à la place d’une autre huile dans votre vinaigrette maison préférée, arrosez-la sur un sandwich, faites-y tremper des légumes pour les rôtir ou utilisez-la dans votre prochaine création sautée.

Les possibilités sont infinies. Vous pouvez même utiliser l’huile d’avocat pour les cheveux et la peau.

L’huile d’avocat non ouverte a une durée de conservation d’environ 24 mois, tandis que l’huile ouverte doit être utilisée dans les six mois suivant son ouverture. Conservez toujours l’huile dans un endroit frais et sec, à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Recettes :

Vous êtes prêt à découvrir de délicieuses recettes à base d’huile d’avocat ? En voici quelques-unes pour vous aider à démarrer :

Vous voulez profiter des bienfaits de l’huile d’avocat pour la peau tout en réduisant le stress ? Essayez cette recette de beurre corporel au magnésium fait maison, dont l’huile est l’ingrédient principal.

Risques et effets secondaires

Si vous êtes allergique à l’avocat, vous devrez malheureusement éviter tous les produits contenant de l’huile d’avocat, qu’ils soient à usage culinaire ou médicinal et interne.

En outre, les personnes allergiques au latex sont plus susceptibles d’être allergiques à l’avocat et aux produits à base d’huile d’avocat. L’allergie au latex est liée à certains aliments – tels que les avocats, les bananes, les châtaignes, les kiwis et les fruits de la passion – car ces aliments contiennent certains des allergènes présents dans le latex.

En termes d’interactions avec d’autres médicaments, l’huile dérivée des avocats peut réagir avec la warfarine, un anticoagulant utilisé pour ralentir la coagulation du sang. Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin pour savoir quels types d’huiles il est préférable de consommer.

Conclusion

  • L’huile d’avocat est fabriquée à partir d’avocats, qui sont des fruits riches en graisses saines. Il s’agit d’acides gras monoinsaturés et de quelques acides gras polyinsaturés, tous deux connus pour leurs bienfaits pour la santé.
  • Cette huile est un choix plus sain que les huiles hautement transformées et raffinées comme l’huile de canola. De plus, l’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, ce qui en fait un meilleur choix pour la cuisson, surtout à feu vif.
  • Les avantages comprennent une meilleure absorption des nutriments, ce qui contribue à renforcer la santé des yeux et l’immunité. Parmi les autres avantages, citons la diminution de la pression artérielle, l’amélioration de la santé cardiaque et le traitement d’affections cutanées comme le psoriasis.
  • Les utilisations ne se limitent pas à la cuisine, mais comprennent également des applications pour la peau et les cheveux, surtout si vous luttez contre la sécheresse.
  • Huile d’avocat ou huile d’olive, laquelle est la meilleure pour vous ? Les deux peuvent apporter des graisses saines à votre régime alimentaire, mais l’huile d’avocat peut être utilisée à des températures plus élevées.
  • Recherchez une huile d’avocat 100 % pure, sans additifs.
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