La marche est la forme d’activité physique aérobique la plus populaire aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control. Au cours d’une semaine donnée, environ 6 adultes sur 10 déclarent marcher pendant au moins 10 minutes. Mais marcher pour faire de l’exercice demande plus qu’un engagement de 10 minutes par semaine. Seuls environ 53 % des Américains respectent les directives en matière d’activité physique fixées par les experts de la santé.
Selon des organisations telles que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et l’American College of Sports Medicine (ACSM), les adultes ont besoin d’au moins 2 heures et demie (150 minutes) d’activité physique aérobique par semaine. Cette activité doit être d’intensité modérée, comme une marche rapide.
Ces chiffres suggèrent que les gens peuvent considérer la marche comme une activité récréative ou un mode de transport plutôt que comme une forme d’activité aérobique structurée. Certains peuvent même penser que la marche apporte moins de bénéfices que d’autres formes d’exercices plus vigoureux, comme les cours de fitness, la course à pied ou le vélo.
Mais il est prouvé que la marche pour faire de l’exercice présente de réels avantages pour de nombreuses personnes. Si vous voulez profiter des bienfaits de la marche, vous pouvez structurer votre programme de marche selon les directives des experts.
Les bienfaits de la marche sur la santé
De nombreuses études ont été réalisées sur les différents avantages que vous pourriez tirer de votre participation à un programme de marche. De nombreuses études examinent les avantages pour un groupe spécifique de personnes, comme celles qui sont en surpoids ou qui souffrent d’une maladie chronique. Ces avantages vont d’une réduction du risque de nombreuses maladies à des avantages sociaux, en passant par des améliorations de la santé mentale.
Amélioration de la santé cardiorespiratoire
L’American Heart Association suggère qu’un programme de marche est un bon point de départ pour améliorer la santé cardiaque. Et de nombreuses recherches appuient cette recommandation.
- Une analyse de la recherche publiée dans Current Opinions in Cardiology a révélé que la marche peut jouer un rôle important dans la prévention primaire et secondaire des maladies cardiovasculaires chez les hommes et les femmes jeunes, moyens et âgés, dans des populations saines et malades.
- Les recherches présentées lors de la 67e session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology suggèrent que le fait de marcher au moins 40 minutes plusieurs fois par semaine à un rythme moyen à rapide est associé à une baisse de près de 25 % du risque d’insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.
- Et une étude de 2019 publiée dans Preventing Chronic Disease a suggéré que la promotion de la marche, en particulier chez les adultes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire, peut contribuer à encourager des modes de vie plus actifs pour prévenir et gérer le risque de maladie cardiovasculaire.
Une meilleure santé osseuse
Atteindre les directives en matière d’activité physique fixées par l’American College of Sports Medicine peut vous aider à développer et à préserver la santé musculo-squelettique. Un programme de marche bien conçu est un moyen d’atteindre cet objectif.
L’une des raisons pour lesquelles la marche est particulièrement bénéfique pour vos os est qu’il s’agit d’une activité de port de poids. Les exercices de port de poids vous obligent à travailler contre la gravité, ce qui offre un niveau de résistance qui est bon pour vos os.
L’Institut national de la santé (National Institutes of Health) suggère de marcher pour améliorer la santé osseuse, ainsi que d’autres activités telles que l’entraînement musculaire, la randonnée, le jogging, la montée d’escaliers, le tennis et la danse.
La marche peut également ralentir la progression de la perte osseuse. Dans une étude évaluant les effets de l’exercice sur les personnes atteintes d’ostéoporose, la marche seule n’a pas semblé améliorer la masse osseuse, mais les chercheurs ont constaté qu’elle était capable de limiter la perte progressive. Et selon la Fondation pour l’arthrite, marcher régulièrement est particulièrement utile si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d’arthrite.
Diminution de la pression artérielle
L’une des façons dont la marche peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire est qu’elle peut avoir un effet positif sur la pression artérielle. L’hypertension artérielle est l’un des nombreux facteurs qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 355 participants a montré que sur une période de 6 mois, un programme de marche a entraîné une baisse significative de la pression artérielle systolique et diastolique au repos. Au début du programme (lorsque les participants étaient très motivés), les participants marchaient en moyenne 12 256 pas par jour. À la fin de l’étude, ils faisaient en moyenne 8 586 pas par jour.
Dans une autre étude portant sur 529 participants souffrant d’hypertension artérielle, les chercheurs ont constaté que la pression artérielle systolique et diastolique était réduite après un programme de six mois de marche supervisée. Les améliorations les plus importantes ont été observées chez les personnes dont la tension artérielle était plus élevée au début de l’étude.
La marche rapide, courte ou longue, améliore la tension artérielle.
Réduction du risque de diabète de type 2
Selon une prise de position conjointe de l’American Diabetes Association et de l’ACSM, des études indiquent que l’exercice modéré tel que la marche rapide réduit le risque de diabète de type 2. Les études soutiennent également la recommandation de 150 minutes par semaine d’activité aérobique modérée.
Une autre revue de recherche publiée a montré que la marche pendant au moins 30 minutes par jour réduisait le risque de diabète de type 2 d’environ 50 %. Il est intéressant de noter que les chercheurs n’ont pas pu trouver suffisamment de preuves concernant d’autres activités physiques quotidiennes telles que le jardinage et les travaux ménagers.
Quelle quantité de marche est la meilleure pour contrôler le diabète ?
Perte et maintien d’un poids sain
Si vous utilisez un calculateur d’activité, vous pouvez estimer le nombre de calories que vous brûlez en marchant. L’estimation est basée sur votre poids ainsi que sur la durée et l’intensité de votre exercice.
Marcher d’un bon pas pendant 30 minutes permet de brûler environ 136 calories si vous pesez 150 livres. Si vous pesez 175 livres, cette même marche vous fera brûler environ 158 calories. À titre de comparaison, une personne de 150 livres brûle 71 calories en restant immobile pendant la même durée et une personne de 175 livres brûle 83 calories.
Certaines études ont montré que si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids, la marche peut rendre la perte de poids plus efficace. Et une étude pilote intéressante portant sur l’utilisation d’un « walking bus » a amélioré les résultats de la perte de poids chez les utilisateurs. Un bus pédestre est décrit comme similaire à un bus ordinaire, sauf qu’aucun véhicule n’est impliqué. Il s’agit simplement d’un groupe de personnes qui suivent un itinéraire déterminé et prennent ou déposent des participants à divers endroits.
Combien faut-il marcher pour perdre du poids ?
Amélioration du taux de cholestérol
L’exercice aérobique en général peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol HDL et à réduire le taux de cholestérol non-HDL. Le HDL est considéré comme le « bon » cholestérol car il est associé à une meilleure santé cardiaque, tandis que le cholestérol non-HDL (comme le cholestérol LDL) est souvent associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
Certaines études ont montré que la marche, en particulier, a permis de réduire d’environ 4 % le taux de cholestérol non-HDL chez les adultes. Il existe également des preuves préliminaires que les programmes d’exercice, y compris la marche, peuvent améliorer les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du cholestérol HDL.
Une longévité accrue
Certaines études ont établi un lien entre différents types de programmes de marche et une meilleure longévité. Mais il peut être délicat d’éliminer les facteurs liés au mode de vie qui peuvent influencer les résultats des études (tels que le régime alimentaire, la réduction du stress, un plus grand engagement social, etc.)
Une étude a évalué les habitudes de marche des hommes âgés de 64 à 65 ans et le lien avec le risque de mortalité. Des données ont été recueillies sur les habitudes d’activité de 1 239 hommes sur une période d’environ 10 ans. Les chercheurs ont pu ajuster les facteurs connexes susceptibles d’influencer les résultats (facteurs de confusion).
Les chercheurs ont constaté que le fait de marcher plus de deux heures par jour était associé de manière significative à une baisse de la mortalité toutes causes confondues chez les hommes ne souffrant pas de maladies graves. Pour les hommes souffrant de maladies graves, marcher 1 à 2 heures par jour avait un effet protecteur sur la mortalité par rapport à une marche de moins de 30 minutes par jour. La marche de plus de deux heures par jour n’a pas eu d’effet bénéfique sur la mortalité chez les hommes atteints de maladies graves.
D’autres études ont établi un lien entre l’activité physique régulière et l’augmentation de l’espérance de vie. Mais les chercheurs notent presque toujours que des facteurs de confusion peuvent influencer cette relation.
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Diminution du stress
Selon les experts gouvernementaux en matière de santé, la marche est un excellent moyen d’améliorer votre humeur et de réduire votre niveau de stress. Ils suggèrent également d’autres activités, comme le tai chi, le yoga, le vélo ou la danse.
Si vous marchez à l’extérieur, vous pourriez également en tirer des avantages sur le plan mental. Les experts en santé mentale considèrent le fait d’être à l’extérieur comme un environnement réparateur. Il peut vous aider à réduire le stress, à éliminer la fatigue mentale, à améliorer l’humeur, à renforcer l’estime de soi et à améliorer votre santé perçue.
Réduction des comportements sédentaires
Une grande partie de la recherche sur la marche est consacrée à un programme de marche structuré qui implique une activité physique régulière, souvent d’une durée de 30 minutes ou plus. Mais la marche intermittente – comme se lever de son bureau et se promener – peut également présenter des avantages, notamment une meilleure réponse au glucose après un repas.
Les chercheurs ont mené une étude de très petite envergure impliquant seulement 10 participants qui ont pris part à trois essais : position assise ininterrompue, position assise avec des périodes de 2 minutes debout toutes les 20 minutes, et position assise avec des périodes de 2 minutes de marche d’intensité légère toutes les 20 minutes. Les auteurs de l’étude ont recherché des changements dans les taux de glucose plasmatique, de pression artérielle, de cholestérol et de triglycérides après avoir consommé une boisson test standardisée.
À la fin de l’expérience, les chercheurs ont constaté que l’interruption du temps passé assis par de fréquents et brefs moments de marche d’intensité légère (sans être debout) peut entraîner des réponses postprandiales bénéfiques susceptibles d’améliorer la santé cardiométabolique. Selon les auteurs de l’étude, ces résultats pourraient avoir une importance dans la conception d’interventions efficaces visant à réduire le risque de maladie cardiométabolique. Mais l’étude étant de très petite taille, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Êtes-vous inactif ou sédentaire ?
Avantages de la marche par rapport à d’autres exercices
Dans de nombreuses études sur les bienfaits de la marche sur la santé, les chercheurs comparent la participation à un programme de marche à un comportement sédentaire. Quelques études seulement comparent la marche à d’autres formes d’exercice pour voir laquelle offre le plus de bénéfices.
Marche ou course à pied
Une étude à grande échelle d’une durée de six ans a révélé que la marche est moins efficace que la course pour la perte de poids dans des conditions réelles. Au total, 15 237 marcheurs et 32 216 coureurs ont participé à l’étude en remplissant des questionnaires au début du programme, puis à nouveau au bout de 6,2 ans.
Dans la discussion de leurs résultats, les auteurs de l’étude ont noté que les augmentations du taux métabolique et de la suppression de l’appétit après l’exercice sont plus importantes pour les exercices vigoureux (course à pied) que pour les activités modérées (marche).
L’étude a donné lieu à une variété de résultats complexes, mais en bref, les chercheurs ont constaté que la course (activité vigoureuse) est plus efficace pour la perte de poids que la marche (activité modérée). Dans une autre étude publiée, la course à pied s’est avérée plus efficace que la marche pour réduire l’hypertension, le cholestérol et le risque de diabète de type 2.
Cependant, il est important de noter que la marche peut être plus confortable (et peut-être durable) que la course pour de nombreuses personnes. Selon l’ACSM, la marche et les activités physiques d’intensité modérée sont associées à un très faible risque de complications musculo-squelettiques, tandis que le jogging, la course et les sports de compétition sont associés à un risque accru de blessures.
Exercices d’intensité vigoureuse et avantages
Marche vs vélo, natation, cours de fitness
Les études comparant la marche à d’autres types d’exercices tels que le vélo, le fitness, les cours ou la natation font défaut. Mais il y a peut-être quelques facteurs à prendre en compte si vous cherchez à savoir quelle activité est la meilleure pour vous.
Pour de nombreuses personnes, la marche est moins chère et plus accessible. Si les chaussures de marche sont recommandées, elles ne sont pas obligatoires. Aucun autre équipement n’est nécessaire pour participer. Il n’est pas nécessaire d’être membre d’une salle de sport ou d’avoir accès à une piscine et il n’est pas nécessaire d’apprendre une nouvelle activité. Les parents peuvent facilement marcher avec une poussette et les familles ou les amis peuvent marcher ensemble pour renforcer un lien social.
Cependant, certaines personnes, comme celles qui souffrent de douleurs articulaires, sont plus à même de pratiquer des activités sans port de poids, comme la natation ou l’aquagym. Et dans certaines conditions météorologiques, il n’est pas toujours possible de marcher. Pour de nombreuses personnes, combiner la marche avec d’autres activités peut être une approche intelligente.
Comment marcher pour avoir des effets bénéfiques sur la santé
Si vous voulez profiter des bienfaits de la marche sur votre santé, il est judicieux de mettre en place un programme qui respecte les directives des experts. Bien sûr, vous pouvez simplement lacer vos chaussures et sortir marcher quand cela vous convient, mais un programme régulier d’activité structurée donnera probablement de meilleurs résultats.
Un rapport de l’ACSM a révélé que moins de 7 % des personnes dont l’exercice principal est la marche le font avec la fréquence, la durée et l’intensité nécessaires pour répondre aux recommandations actuelles en matière d’activité physique.
Directives de base pour la marche
Pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires, les experts recommandent au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela représente environ 21 minutes par jour si vous marchez tous les jours ou 30 minutes par jour cinq fois par semaine. Si votre objectif est de perdre du poids, il est recommandé de pratiquer davantage d’activité physique et de modifier son régime alimentaire.
L’ACSM recommande 200 à 300 minutes par semaine d’activité physique modérée pour une perte de poids à long terme. Une activité physique plus importante peut être nécessaire pour prévenir la reprise de poids après une perte de poids.
Si la perte de poids ou le maintien du poids est votre objectif, cherchez à marcher de 35 à 43 minutes par jour si vous faites de l’exercice tous les jours. Si vous faites de l’exercice cinq jours par semaine, votre objectif devrait être de marcher pendant 50 à 60 minutes par séance.
L’intensité est également importante. Une activité d’intensité modérée est définie comme un exercice qui fait travailler votre cœur entre 65 % et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale. Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez utiliser le test de la parole. Vous devez respirer plus fort que la normale, mais être capable de soutenir une conversation. Si vous n’êtes capable de soutenir que quelques mots à la fois, vous travaillez à une intensité vigoureuse.
Parfois, la fréquence des pas est également utilisée pour déterminer votre niveau d’intensité. Selon l’ACSM, vous pouvez généralement atteindre une intensité modérée avec une fréquence de pas de 100 pas par minute, soit 1 000 pas en 10 minutes. Ainsi, pendant une marche de 30 minutes, vous ferez 3 000 pas. L’intensité vigoureuse est considérée comme supérieure à 130 pas par minute.
Nombre de pas par jour
Avec la popularité croissante des trackers de fitness, des podomètres et des smartwatches, certaines personnes ont commencé à suivre leur nombre de pas quotidiens pour bénéficier des avantages de la marche pour la santé. Il semble que l’atteinte d’un objectif de nombre de pas puisse aider à obtenir certains des avantages des directives en matière d’activité physique établies par les organismes gouvernementaux. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
De nombreuses personnes essaient d’atteindre 10 000 pas par jour pour une santé optimale. Mais jusqu’à récemment, il n’y avait pas de preuves substantielles pour soutenir ce chiffre. En fait, ce chiffre est issu d’une campagne de marketing des années 1960 pour un podomètre japonais appelé « manpo-mètre ». Le mot « manpo » se traduit par 10 000 pas.
Lorsque le Département de la santé et des services sociaux a publié ses directives 2018 en matière d’activité physique, il a abordé le nombre de pas comme moyen de mesurer le niveau d’activité physique. Si la mesure de l’intensité et de la durée a toujours été l’étalon-or, les experts de la santé reconnaissent que la mesure des pas par jour est plus simple pour de nombreuses personnes.
Dans le rapport, ils indiquent qu’un nombre de pas de base typique est d’environ 5 000 pas par jour, mais qu’environ 80 % des pas quotidiens des personnes moins actives sont d’intensité légère. Ils ajoutent que la plupart des preuves suggèrent qu’il faut augmenter à la fois la quantité et l’intensité de l’activité physique au-delà du mouvement quotidien de base pour améliorer la santé.
Les chercheurs commencent également à évaluer le nombre de pas comme moyen de déterminer sa relation avec divers résultats de santé. Dans un numéro de 2020 du Journal of the American Medical Association, une étude a été publiée indiquant qu’un nombre de pas quotidien plus élevé était associé à un risque de mortalité plus faible, toutes causes confondues.
Les chercheurs ont constaté que le fait de faire 8 000 pas par jour était associé à un risque de décès de 51 % inférieur, toutes causes confondues, par rapport au fait de faire 4 000 pas par jour. La pratique de 12 000 pas par jour était associée à une réduction de 65 % du risque par rapport à la pratique de 4 000 pas. Les auteurs de l’étude n’ont constaté aucune association entre l’intensité des pas et le risque de décès après avoir pris en compte le nombre total de pas effectués par jour.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous êtes actuellement sédentaire et qu’il vous est plus facile de mesurer le nombre de pas par jour que de mesurer la durée et l’intensité de votre marche, vous pouvez commencer par mesurer votre nombre de pas quotidien actuel comme référence. Ensuite, fixez-vous comme objectif d’augmenter ce nombre de 1 000 à 2 000 pas par jour. Lorsque vous aurez atteint ce chiffre régulièrement pendant une semaine ou deux, augmentez-le de 1000 à 2000 pas supplémentaires.
Par exemple, si votre niveau de référence est de 4 000 pas par jour, vous pouvez viser 5 000 à 6 000 pas par jour. Une fois que vous avez atteint cet objectif pendant une semaine ou deux, augmentez de 6000 à 7000 pas/jour. Continuez à progresser de la sorte jusqu’à ce que vous atteigniez environ 10 000 pas/jour.
Un programme de marche bien conçu peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, allant de la diminution du stress à la consolidation des os, et peut-être même à une vie plus longue. Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez d’atteindre l’objectif recommandé d’au moins 150 minutes ou plus de marche d’intensité modérée chaque semaine. Mais si cela vous semble trop ou si le suivi de la durée et de l’intensité de vos séances d’entraînement vous semble insurmontable, ce n’est pas grave.
Tout le monde peut améliorer sa santé en marchant, simplement en augmentant le nombre de pas quotidiens. Levez-vous de votre bureau toutes les heures et faites le tour de votre bureau. Faites une promenade après le dîner. Prenez les enfants et allez à l’école à pied plutôt qu’en voiture. Vous constaterez peut-être que vous aimez suffisamment marcher pour mettre en place un programme plus structuré qui vous apportera encore plus de bienfaits.
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