Vous connaissez peut-être les adeptes des compléments alimentaires qui chantent les louanges du magnésium, et pour de bonnes raisons. Le magnésium est important dans le corps humain car il peut soutenir les muscles, contribuer à la santé des os et même atténuer les migraines et les symptômes d’anxiété.
Il existe de nombreux types de magnésium, qui ont tous leurs caractéristiques propres et répondent à des besoins différents.
Il existe au moins 10 variétés disponibles pour les consommateurs aujourd’hui, des suppléments courants de citrate de magnésium qui sont facilement absorbés par l’organisme au chlorure de magnésium oral destiné aux troubles digestifs.
Et puis il y a le malate de magnésium. Selon Willow Jarosh, MS, RD, propriétaire de Willow Jarosh Culinary Nutrition, « le malate de magnésium est un composé de magnésium et de malic acid, par opposition aux autres formes de magnésium qui sont des composés de magnésium et de choses comme l’acide citrique (citrate de magnésium) ou la glycine (glycinate de magnésium) ».
Jarosh ajoute que le malate de magnésium est similaire aux autres formes dans la mesure où il fournit du magnésium à votre corps. « Surtout, les différentes formes diffèrent par la façon dont notre corps peut les absorber ».
Elle poursuit en disant qu’une étude réalisée sur des souris a révélé que le malate de magnésium était absorbé plus rapidement et maintenait les niveaux sanguins de magnésium plus élevés pendant plus longtemps. Beaucoup considèrent qu’il s’agit du magnésium le plus biodisponible.
Avantages pour la santé
Les avantages du malate de magnésium sont nombreux car le magnésium joue un rôle important dans diverses fonctions corporelles.
Willow Jarosh, MS, RD
Le magnésium est incroyablement important dans l’organisme. Les bienfaits du malate de magnésium sont similaires à ceux des autres formes de magnésium : il augmente le taux de magnésium dans le sang.
– Willow Jarosh, MS, RD
Bien que le malate de magnésium soit impliqué dans des centaines de processus dans le corps, il y a quelques avantages principaux à garder à l’esprit lorsqu’on le prend.
Synthèse des protéines
La création de protéines dans l’organisme est cruciale pour le travail des cellules. Les protéines sont les grosses molécules qui aident le corps à fonctionner au mieux, en régulant les tissus et les organes au passage.
Le magnésium est un acteur clé de l’ADN nécessaire à la création de ces protéines, ce qui signifie que la prise de malate de magnésium peut permettre à votre corps de fonctionner de manière optimale, jusqu’aux cellules, aux protéines et à l’ADN.
Des études ont confirmé ce rôle du magnésium, comme une étude ancienne datant de 1985 qui déclare : « Les résultats sont cohérents avec un rôle du magnésium intracellulaire dans la régulation de la synthèse des protéines et soutiennent l’hypothèse que le magnésium a un rôle central dans la régulation du métabolisme et de la croissance.«
Fonction musculaire
Le malate de magnésium peut aider les muscles à mieux fonctionner, en les aidant à se contracter et à se détendre. Il contribue même à la formation des muscles.
Des études ont confirmé cet avantage du magnésium, comme celle de 2006 qui a prouvé que le magnésium améliorait les performances musculaires, la force de préhension, la puissance musculaire des jambes inférieures, le couple d’extension du genou et la force d’extension de la cheville chez les adultes plus âgés.
Fonction nerveuse
On a découvert que le malate de magnésium peut aider à transmettre les informations du cerveau au reste du corps.
Cela signifie qu’il peut aider dans un certain nombre de troubles neurologiques, tels que, selon une étude de 2018, « la migraine, la douleur chronique, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et l’accident vasculaire cérébral, ainsi que les conditions communément comorbides de anxiety and depression. »
Développement osseux
Le magnésium est l’un des principaux facteurs de stabilisation, de croissance et de minéralisation des os, ce qui peut prévenir des maladies comme osteoporosis.
Comme le souligne une étude de 2013, le contrôle et le maintien de ce que l’on appelle « l’homéostasie du magnésium » peuvent « maintenir l’intégrité des os.«
Effets secondaires possibles
Jarosh expose les effets secondaires potentiels du malate de magnésium en ces termes : « Consommer trop de magnésium à partir de l’alimentation ne présente pas de risque, puisque notre corps élimine l’excès de magnésium alimentaire par les reins.
Si la consommation de grandes quantités de magnésium d’origine alimentaire ne pose pas de problème, Jarosh note que « vous pouvez prendre de grandes doses de magnésium complémentaire », ce qui peut « entraîner des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. »
Consultez toujours votre médecin avant de prendre tout nouveau supplément, y compris le malate de magnésium.
Dosage et préparation
Votre médecin peut vous recommander un dosage idéal de malate de magnésium en fonction de la quantité de magnésium déjà présente dans votre organisme (qui peut être déterminée par une analyse sanguine) et de vos besoins particuliers, mais en général, c’est le dosage recommandé, selon Jarosh.
Dosage quotidien recommandé de magnésium
Selon Jarosh, la recommandation quotidienne pour le magnésium est la suivante :
- 400 mg pour les hommes âgés de 19 à 30 ans.
- 310 mg pour les femmes âgées de 19 à 30 ans
- 420 mg pour les hommes âgés de 31 à 50 ans et plus
- 320 mg pour les femmes âgées de 31 à 50 ans et plus
Les suppléments de malate de magnésium sont généralement pris par voie orale avec un repas, mais vous pouvez également obtenir du magnésium à partir de sources alimentaires.
Comme l’explique Jarosh, une once de graines de citrouille contient 156 mg de magnésium. Une once d’amandes contient 80 mg de magnésium. « La plupart des noix, des graines et des haricots contiennent du magnésium », ajoute-t-elle.
Jarosh note également que « si le professionnel de la santé d’une personne pense qu’elle ne consomme pas assez de magnésium et qu’elle n’a pas pu l’obtenir à partir de sources alimentaires, un supplément peut être indiqué. Mais le dosage et la fréquence devraient être personnalisés en fonction des besoins de cette personne. »
Assurez-vous de vérifier avec votre médecin et/ou votre pharmacien les interactions médicamenteuses lors de la prise de malate de magnésium. Il peut s’agir de certains diurétiques, d’antibiotiques et de médicaments antidiabétiques.
Ce qu’il faut rechercher
Les suppléments de malate de magnésium sont en vente libre dans une variété de dosages. Ils sont couramment fabriqués par des marques de suppléments naturels, notamment :
Tests effectués par des tiers
Jarosh ajoute : « Si quelqu’un doit prendre un complément, malate de magnésium ou autres, je recommande toujours d’acheter auprès d’une marque qui effectue des tests tiers pour garantir la pureté. »
Les 8 meilleurs suppléments de magnésium de 2021