Si vous avez déjà couru un marathon ou si vous vous entraînez actuellement pour un marathon, vous avez probablement entendu parler de « frapper le mur » (mais, espérons-le, vous ne l’avez jamais vécu). Il s’agit du moment de la course où votre corps a épuisé ses réserves de glucides ou de glycogène et doit compter sur les graisses comme principale source d’énergie. Comme la combustion des graisses n’est pas aussi efficace que celle des glucides, votre corps se sent fatigué et votre rythme ralentit considérablement. Certains appellent cette sensation « courir dans la boue » ou « courir avec des sacs de sable sur les pieds ».
Quel est donc le meilleur moyen d’éviter cette expérience déplorable ? En préparant votre corps par des courses longues hebdomadaires. Les avantages de la course longue distance (pour les marathoniens, cela signifie 10 à 20 miles) vont de l’utilisation plus efficace de l’énergie stockée par votre corps à la possibilité d’avoir le temps de régler les problèmes d’équipement ou de nutrition. Découvrez quelques-uns des avantages dont vous bénéficierez en parcourant plus de kilomètres.
Amélioration de l’endurance
Lorsque vous courez longtemps, vous développez une plus grande endurance aérobie, de sorte que votre corps n’a pas besoin de travailler aussi dur pour atteindre le même niveau de performance la fois suivante. Les courses longues renforcent votre cœur et ouvrent vos capillaires, envoyant de l’énergie aux muscles qui travaillent et évacuant les déchets des muscles fatigués.
Augmente la puissance musculaire
Pendant les courses longues, votre corps recrute des fibres musculaires à contraction rapide pour vous aider à accomplir des tâches à contraction lente (comme courir un marathon), de sorte que vous avez plus de fibres musculaires entraînées pour vous permettre de surmonter le marathon. Parmi les autres avantages physiologiques, citons l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries, qui constituent la centrale énergétique de vos muscles.
Entraîne le corps à utiliser les graisses comme carburant
La course de fond apprend également à votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie avant que les glucides ne soient épuisés. Par conséquent, les glucides stockés durent plus longtemps, ce qui permet d’éviter le redoutable « mur ».
Fournit une pratique de la nutrition et de l’hydratation
Bien sûr, vous aurez toujours besoin de plus d’énergie pendant une course de 26,2 miles, donc la course longue vous donne également l’occasion de vous entraîner à faire le plein de glucides pendant la course, ce qui est un autre moyen d’éviter le mur. Comme chaque coureur réagit différemment à l’ingestion de glucides pendant la course, la course longue permet aux marathoniens d’expérimenter différentes options de ravitaillement, comme les boissons pour sportifs, les gels ou les barres énergétiques qui sont rapidement digérés et absorbés dans le sang pour alimenter les muscles. Vous pouvez expérimenter différentes options et vous assurer que vous n’avez pas de problèmes d’estomac ou gastro-intestinaux après les avoir consommées.
L’hydratation est également essentielle à la sécurité et aux performances de votre course. Les courses longues vous donnent l’occasion de vous entraîner à boire de l’eau et des boissons pour sportifs tout au long de la course, afin d’être prêt à savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous le jour de la course.
Comment ravitailler votre corps pendant les courses longues
Offre l’opportunité de tester l’équipement et les vêtements
En plus de vos choix nutritionnels, la règle du » rien de neuf le jour de la course » s’applique également à vos chaussures de course, votre équipement et vos vêtements. Les shorts ou les chemises qui ne posent aucun problème pendant les courses plus courtes peuvent causer des irritations lorsque vous passez la barre des 16 km, et il vaut mieux s’en rendre compte pendant une course d’entraînement que pendant le marathon. En testant l’équipement et les vêtements pendant vos courses longues, vous aurez votre tenue de course prête à l’emploi, et il n’y aura pas de surprise le jour de la course.
Renforce la confiance et la résistance mentale
En plus de développer l’endurance nécessaire et de vous préparer physiquement à courir 26,2 miles, les courses longues vous préparent à relever le défi de rester concentré et mentalement fort pour éviter d’atteindre un point où votre esprit, et non vos jambes, vous dit d’arrêter.
Les courses longues renforcent votre confiance en tant que coureur, de sorte que vous vous sentirez prêt à relever les défis mentaux. Et si vous êtes confronté à une mauvaise passe pendant votre marathon, vous pourrez vous appuyer sur la force acquise lors de vos courses de longue durée précédentes pour vous aider à vous en sortir.
Conseils mentaux pour les courses de longue durée
Quel que soit votre niveau d’entraînement, il y a forcément des hauts et des bas lorsqu’il s’agit de courses longues. Que vous soyez confronté à des conditions météorologiques défavorables, que vous luttiez contre des muscles endoloris ou que vous vous adaptiez à un nouvel équipement, ne vous découragez pas si certaines courses ne correspondent pas à votre record personnel. Et si vous vous heurtez à un mur pendant une course, considérez que c’est une bonne occasion de vous inscrire à une autre course et de travailler à un nouvel objectif.