Quels sont les avantages de la roquette pour la santé ? Ce légume, qui renforce le système immunitaire, est un véritable concentré de nutrition, surtout si l’on considère son faible nombre de calories.
Comme les autres légumes verts à feuilles, la salade de roquette est l’un des aliments les plus aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez manger, surtout si vous ajoutez d’autres légumes au mélange.
En matière de santé, la roquette est un aliment à haute teneur en antioxydantsla roquette peut contribuer à améliorer presque tous les systèmes de l’organisme. Par exemple, des études ont établi un lien entre les composés qu’elle contient et l’amélioration de la santé cardiaque et la réduction des inflammationgrâce à ses phytonutriments qui réduisent le stress oxydatif.
Qu’est-ce que la roquette ?
Qu’est-ce que la roquette exactement, et que contient une salade de roquette ? La roquette (dont le nom scientifique de la plante est Eruca sativa) est aussi parfois appelée cresson italien, rucola et roquette.
Il s’agit d’une plante verte à feuilles et d’un membre de la famille des crucifères (Brassica). légumes crucifèresqui comprend une variété de plantes (comme les choux de Bruxelles et le brocoli), les recherches montrent que la roquette a des propriétés protectrices.
La roquette est-elle une laitue ? Oui, et la salade de roquette est exactement ce que son nom indique : une salade faite de roquette (le plus souvent de la jeune roquette) et généralement d’autres ingrédients, comme des tomates, du fromage, etc.
La roquette est connue pour être une excellente source de substances phytochimiques anticancéreuses qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et ralentissent le processus de vieillissement. La roquette est connue pour être une excellente source de substances phytochimiques anticancéreuses qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et ralentissent le vieillissement.
De plus, elle est une bonne source de bêta-carotène sous forme de caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine.
La roquette et la roquette, est-ce la même chose ? Oui, la roquette est appelée roquette ou roquette en Europe et en Australie.
Voir aussi : Tatsoi : les bienfaits de la » vitamine verte » pour le système immunitaire et la santé cardiaque
Les 10 principaux bienfaits
Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la roquette :
1. Aide à lutter contre le cancer
Selon l’Institut national du cancer, une alimentation saine et riche en légumes crucifères/brassica, parfois appelés « tueurs de carcinogènes », est une recommandation alimentaire clé pour la prévention du cancer.
La roquette, comme de nombreux autres légumes de la famille des crucifères, contient des glucosinolates. Il s’agit de phytonutriments dont on pense qu’ils agissent contre les cellules cancéreuses.
Lorsque vous mâchez cette feuille verte, ces composés se mélangent à une enzyme digestive appelée myrosinase qui les transforme en d’autres nutriments anticancéreux. nutriments qui combattent le cancer connus sous le nom d’isothiocyanates.
Des études ont montré que les isothiocyanates ont des activités anti-cancérigènes, anti-inflammatoires et anti-prolifératives.
La roquette contient de grandes quantités d’isothiocyanates spécifiques contenant du soufre, comme le sulforaphane et l’érucine, les mêmes phytonutriments que l’on trouve dans des légumes comme le chou-rave et le chou chinois. Ce sont ces phytonutriments qui donnent à la plupart des légumes crucifères leur odeur caractéristique de soufre.
On pense également qu’ils sont responsables de leur activité anticancéreuse.
De nombreuses études établissent un lien étroit entre une consommation plus élevée de légumes crus contenant ces composés spéciaux et une diminution du risque de cancer.
Les isothiocyanates neutralisent les radicaux libres et les dangereux agents cancérigènes qui peuvent endommager l’ADN et provoquer des mutations cellulaires. Ils inhibent également la prolifération cellulaire et stoppent la croissance des tumeurs cancéreuses.
Des études montrent que les légumes-feuilles crucifères, en particulier, peuvent aider à prévenir le cancer du tractus gastro-intestinal, comme le cancer du côlon et de la vessie, ainsi que les cancers du sein, du poumon, de l’œsophage et de la prostate.
Desrecherches récentes montrent que ces mêmes composés, lorsqu’ils sont isolés des graines de roquette, ont des effets neuroprotecteurs qui peuvent contrecarrer la production des cytokines capables d’endommager le cerveau.
2. Protéger la santé des yeux
Quels sont les avantages de la roquette en matière de santé oculaire ? Elle peut aider à protéger vos yeux des troubles liés à l’âge car elle est une excellente source d’antioxydants caroténoïdes protecteurs.
Ces composés particuliers ont fait l’objet de recherches approfondies quant à leur capacité à prévenir la dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.
La roquette peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire car elle est riche en caroténoïdes comme le le bêta-carotènela leutine et la zéaxanthine. Ces substances sont connues pour protéger la rétine, la cornée et d’autres parties délicates des yeux contre les dommages causés par les UV et d’autres effets.
Selon des études, lutéine et la zéaxanthine peuvent également protéger vos yeux en absorbant la lumière bleue nocive.
3. Améliore la santé du cœur
La roquette est capable d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins en agissant comme un aliment anti-inflammatoire qui réduit le taux de cholestérol et homocystéine. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation de légumes crucifères est connue pour réduire le risque de maladie cardiaque et de mortalité globale.
Une alimentation riche en légumes hypocaloriques et riches en nutriments est également liée à une meilleure pression artérielle, à une meilleure circulation et à un risque plus faible de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Les légumes fournissent non seulement d’importants antioxydants qui réduisent l’inflammation, mais aussi des nutriments essentiels comme le le potassium et magnésium qui aident à contrôler le rythme cardiaque, et des fibres alimentaires. Ces dernières éliminent le cholestérol et les toxines de l’organisme.
4. Aide à maintenir des os solides
Une tasse de roquette fournit environ plus d’un quart de la valeur quotidienne recommandée de vitamine K. Cela en fait un excellent aliment pour prévenir les carence en vitamine K.
La vitamine K est essentielle à la santé des os et contribue également à la formation des caillots sanguins.
En fait, certains experts estiment que la vitamine K construit les os mieux que le calcium, dans une certaine mesure. On pense qu’elle joue un rôle clé dans le développement d’un système squelettique solide.
C’est pourquoi les études montrent que les personnes qui consomment davantage de vitamine K bénéficient d’une protection supplémentaire contre les fractures osseuses et l’ostéoporose.
5. Aide à la perte de poids
La roquette aide-t-elle à perdre du poids ? Comme d’autres légumes à feuilles tels que les feuilles de moutarde, elle peut être utile pour promouvoir un poids sain, car c’est un aliment dense en nutriments et faible en calories.
En fait, il contient moins de 20 calories par tasse, mais une grande quantité d’antioxydants.
Comme les gens ont tendance à manger plus d’une tasse de légumes à feuilles à la fois, la roquette est essentiellement un super aliment pour la perte de poids et un excellent moyen de faire le plein de vitamines, de minéraux et de phytonutriments tout en respectant un régime hypocalorique.
Les légumes verts feuillus fournissent des nutriments détoxifiants et des fibres alimentaires, qui aident à vous remplir, à prévenir les carences et à fournir une énergie continue.
6. Améliore la digestion
Comme les autres légumes verts à feuilles, la roquette est un aliment alcalin qui aide à rétablir le niveau de pH optimal de l’organisme. Un pH optimal pH optimal est crucial pour la santé digestive, en plus de favoriser un système immunitaire fort.
De plus, la roquette est un aliment hydratant qui aide à nourrir le tube digestif. La consommation régulière de légumes verts à feuilles est un moyen d’aider à prévenir la constipation et d’améliorer la santé de la paroi intestinale, du côlon, des intestins et des autres organes digestifs.
7. Aide à prévenir le diabète
Bien que les gens aient tendance à ne consommer que les feuilles de roquette et non les graines de la plante, la recherche clinique confirme que les extraits de la plante tirés des graines aident à lutter contre les fluctuations de la glycémie. Un régime riche en légumes verts est considéré comme un type de traitement naturel du diabète car il améliore la réponse à l’insuline.
L’extrait de roquette, ou l’huile extraite des graines d’Eruca sativa, est considéré comme une méthode de prévention et de traitement efficace pour améliorer la réponse à l’insuline, réduire l’hyperglycémie et diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides.
Mais même la consommation de feuilles de roquette à la place d’autres aliments peut avoir des effets hypoglycémiants et anti-inflammatoires – puisqu’elle est pratiquement exempte de sucre et de glucides, tout en étant un bon moyen de se remplir et d’ajouter du volume à son assiette.
8. Réduit les inflammations et les infections de la peau
L’extrait de roquette est également considéré comme efficace pour prévenir ou traiter les troubles cutanés, selon les pratiques de la médecine traditionnelle du Moyen-Orient.
Pourquoi cette plante est-elle connue pour la santé de la peau ? Pendant de nombreuses années, les praticiens ont cru que les huiles de ce légume pouvaient prévenir les maladies inflammatoires de la peau et constituer un traitement naturel de l’eczéma ou psoriasis.
Manger les feuilles crues peut également fournir une défense contre les dommages causés par les UV et ralentir les signes de vieillissement de la peau, puisque ses antioxydants combattent la prolifération des cellules et protègent l’élasticité, l’immunité et l’apparence de la peau.
9. Fournit des vitamines et des minéraux importants
La roquette contient des folatesune vitamine B très importante qui aide à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés à naître et réduit l’accumulation d’une substance chimique nocive dans le sang appelée homocystéine.
C’est également un bon moyen d’obtenir manganèse et de prévenir carence en calcium. En fait, la roquette est similaire en termes de quantité de calcium à la nutrition des épinards, mais elle contient moins d’oxalates qui bloquent les minéraux.
Cela signifie que moins de calcium est inhibé, et que votre corps peut effectivement en absorber et en utiliser davantage.
10. Peut agir comme un aphrodisiaque naturel
Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup d’études sur les effets de la consommation de roquette sur l’amélioration de la libido ou de la fertilité, nous savons que son effet aphrodisiaque pourraient provenir de sa capacité à réduire les inflammations et à fournir des oligo-éléments et des antioxydants qui peuvent améliorer la circulation.
Il semble que les Romains de l’Antiquité aient eu raison de prescrire de la roquette pour stimuler l’excitation sexuelle.
Voir aussi : Qu’est-ce que la laitue scarole ? Les 5 principaux bienfaits de cette feuille verte
Faits nutritionnels
Comme vous pouvez le constater à partir des avantages décrits ci-dessus, de nombreuses études montrent que la consommation fréquente de légumes de la famille des brassicacées peut offrir une protection contre les maladies chroniques. Les légumes crucifères sont associés à un risque plus faible d’obésité, de diabète, de troubles neurodégénératifs et de maladies cardiaques.
Ce qui est encore mieux dans la nutrition de la roquette, c’est que vous pouvez facilement doubler votre consommation en prenant plus d’une tasse à la fois.
Selon l’USDA, une demi-tasse (environ 10 grammes) de roquette crue contient environ :
- 2,5 calories
- 0,4 gramme de glucides
- 0,3 gramme de protéines
- 0,1 gramme de lipides
- 0,2 gramme de fibres
- 10,9 microgrammes de vitamine K (14 % de la valeur quotidienne)
- 237 unités internationales vitamine A (5 % VD)
- 1,5 milligramme de vitamine C (2 % de la valeur quotidienne)
- 9,7 microgrammes d’acide folique (2 % de la valeur quotidienne)
- 16 milligrammes de calcium (2 % VQ)
En outre, cette feuille verte contient du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et de la choline.
Utilisations en médecine traditionnelle
La roquette est originaire de la région méditerranéenne, où elle est consommée depuis des siècles. Les archives montrent qu’elle est largement consommée dans certaines régions d’Italie et du Moyen-Orient depuis le premier siècle de notre ère.
À l’époque, un repas romain typique comportait une salade médicinale à base de roquette, de laitue romainecede chicorée, de mauve et de lavande.
Il y a plusieurs siècles, les bienfaits de l’alimentation de la roquette étaient déjà appréciés, surtout lorsque les gens mangeaient les graines en plus des feuilles crues. Elle était en fait considérée comme une plante médicinale tout autant que comme un aliment.
Dans les pratiques médicinales traditionnelles de la Méditerranée, de la Turquie, du Liban et de la Syrie, les graines étaient utilisées pour aromatiser les huiles et présentaient de nombreux avantages – de l’utilisation en tant que traitement naturel de l’infertilité à l’amélioration des problèmes de peau et de digestion.
En Inde, les feuilles de la plante n’étaient même pas consommées, mais l’huile était couramment pressée pour produire du taramiraun mélange de teinture médicinale et cosmétique.
Sur le site médecine traditionnelle chinoiseun aspect important de la thérapie nutritionnelle – qui est souvent considérée comme essentielle pour traiter les pathologies courantes basées sur une déficience du qi ou une déficience du sang – est la consommation de légumes frais, en particulier de légumes verts et crucifères.
Les légumes crucifères sont considérés comme importants pour la fonction hépatique et la digestion. On dit qu’ils aident à nourrir la rate et l’estomac, ce qui favorise l’absorption des nutriments, et qu’ils aident le foie à éliminer les déchets de l’organisme.
Ils sont également recommandés pour améliorer la fonction pulmonaire et contribuer à l’équilibre du qi et du yin, en aidant à réduire des conditions comme le flegme, la sécheresse, la chaleur du vent, le froid du vent et la chaleur toxique.
Roquette vs. chou frisé vs. épinards
En tant que membre de la famille Brassica des légumes crucifères, la roquette est apparentée à des légumes comme le brocoli, le bok choy, le chou, le chou frisé et bette à carde.
- Le chou frisé est l’un des aliments les plus sains qui soient, avec une valeur nutritionnelle exceptionnelle par calorie. Comparée au chou frisé, la roquette contient plus de calcium mais moins de vitamine K, de vitamine A et de vitamine C.
- La roquette est-elle meilleure que les épinards ? Bien que les deux légumes aient beaucoup à offrir, les épinards sont l’une des meilleures sources végétales de calcium (même si le chou vert en contient encore plus), de potassium, de magnésium, de vitamine A, de vitamine K et d’acide folique.
- Afin d’obtenir une variété d’antioxydants et une grande quantité de nutriments, il est conseillé de manger différents légumes verts tout au long de la semaine ou de mélanger plusieurs types de légumes.
Comment acheter et cuisiner
Comment préparer la meilleure salade de roquette ? En raison de leur goût attrayant, les jeunes feuilles de roquette sont celles qui sont le plus souvent utilisées dans les salades, parfois mélangées à d’autres légumes verts dans un mélange de mesclun.
Vous pouvez trouver les jeunes feuilles fraîches (aussi appelées jeunes roquettes) dans presque toutes les épiceries et sur les marchés de producteurs au printemps et en été.
Les feuilles plus anciennes sont également comestibles et utilisées dans le monde entier, bien qu’elles soient moins disponibles aux États-Unis. Elles ont un goût légèrement plus amer et sont généralement cuites.
Recherchez des légumes verts qui ne sont pas flétris ou dont la couleur est tachée. Comme il s’agit d’un légume délicat, essayez de le consommer dans les jours qui suivent son achat.
Après avoir acheté ce légume, gardez les feuilles sèches et enveloppées dans une serviette en papier humide au réfrigérateur.
Quel est le goût de la salade de roquette ? La roquette a une saveur caractéristique, un peu forte et « poivrée ».
Beaucoup de gens trouvent que cela procure un effet rafraîchissant naturel sur le corps, ce qui est révélateur de nombreux aliments récoltés au printemps – comme l’est ce légume vert à feuilles.
Voici des conseils pour cuisiner avec ce légume :
- La roquette est délicieuse, qu’elle soit crue ou cuite. Il existe donc de nombreuses façons d’en ajouter aux recettes que vous aimez déjà. Les feuilles peuvent même être finement hachées et utilisées à la place d’autres herbes comme le persil ou la coriandre.
- Vous pouvez ajouter de la roquette flétrie ou sautée aux pâtes, aux plats d’accompagnement à base de céréales complètes, aux sandwichs, aux wraps et aux soupes. Sa saveur se marie bien avec le fromage de chèvre, la vinaigrette balsamique, les tomates, l’huile d’olive et l’ail, c’est pourquoi elle est parfois mélangée dans des trempettes ou des tartinades semblables au pesto.
- Si vous avez des recettes préférées qui utilisent le cresson ou des épinards, vous pouvez remplacer cette feuille verte pour obtenir un goût et une texture poivrés similaires.
- Pour faire du pesto de roquette, il suffit d’utiliser de la roquette à la place des feuilles de basilic.
Conseils pour la culture de la roquette :
- Selon le Farmer’s Almanac, ce légume est une « salade verte de saison fraîche à croissance rapide ».
- Les graines de roquette poussent mieux en plein soleil, dans un sol bien drainé et au pH neutre.
- Plantez les graines à la fin de l’été pour une récolte à l’automne ou au début de l’hiver. Laissez environ 1 pouce entre les rangées de graines et plantez-les à environ 1/4 de pouce dans le sol.
- Vous pouvez continuer à semer de nouvelles graines toutes les 2 à 3 semaines pour une récolte continue.
- Récoltez les feuilles lorsqu’elles mesurent environ 2 à 3 pouces de long, en arrachant la plante entière ou en coupant des feuilles individuelles si vous préférez.
Recettes
Quelles sont les recettes de roquette dans le monde qui pourraient vous inspirer ?
En Italie, la roquette crue est couramment ajoutée aux pizzas ou pour préparer le plat de pâtes cavatiéddi, qui nécessite de la roquette flétrie avec de la sauce tomate et du fromage pecorino. Elle est également utilisée pour infuser l’huile d’olive combiné à de l’ail pour faire un condiment sain pour le cœur pour les viandes froides et le poisson.
Dans d’autres parties du monde, comme en Slovénie, il est bouilli avec des pommes de terre, utilisé dans une soupe ou servi avec du fromage.
Essayez de l’utiliser dans ces recettes saines :
- Recette de salade de roquette chaude au pecorino
- Recette de la super salade
- Recette du poulet Paillard
Vous trouverez ci-dessous d’autres recettes de salades de base à essayer :
- Utilisez une vinaigrette balsamique pour salade de roquette, comme celle de cette recette. Recette de salade balsamique aux pêches et au fromage de chèvre, pour faire ressortir la saveur de la jeune roquette.
- Salade de roquette avec des fraises, des amandes effilées et du fromage de chèvre.
- Salade de roquette avec des poires ou des pommes hachées, des noix de pécan ou des noix de Grenoble et du gorgonzola.
- Recette de la salade de betteraves et de fromage de chèvre
Histoire et faits
La roquette est utilisée depuis longtemps dans de nombreuses cuisines différentes et a même été mentionnée dans plusieurs textes religieux, dont la Bible. Elle est également mentionnée dans des textes juifs, tels que la Mishna et le Talmud, qui datent du premier au cinquième siècle de notre ère.
Un fait intéressant sur cette feuille verte que vous ne connaissez peut-être pas ? Les Égyptiens et les Romains de l’Antiquité la considéraient comme un aliment aphrodisiaque naturel.
Des auteurs célèbres ont même écrit sur les avantages nutritionnels de la roquette, affirmant que ce légume avait la capacité « d’exciter le désir sexuel des personnes somnolentes ».
Il y a des milliers d’années, les Romains ont constaté que ceux qui en mangeaient plus fréquemment étaient souvent en meilleure santé et avaient plus d’énergie sexuelle, peut-être parce que ce légume aide à améliorer la circulation, bloque les effets toxiques de l’environnement qui peuvent faire baisser la libido et possède des qualités stimulantes et énergisantes.
Risques et effets secondaires
La roquette n’est pas connue pour être un allergène commun ou pour provoquer des effets secondaires ou des réactions chez de nombreuses personnes. Et comme il s’agit d’un légume pauvre en calories et en sucre, il est pratiquement impossible d’en manger trop.
Bien qu’il s’agisse d’un légume crucifère, il ne contient que peu de composés chimiques susceptibles d’interférer avec la fonction thyroïdienne (comme c’est le cas pour certains légumes consommés en grande quantité), il semble donc y avoir très peu de risques à en consommer, quel que soit votre état de santé actuel.
Dernières réflexions
- La roquette (Eruca sativa) est un légume à feuilles vertes et un membre de la famille Brassica des légumes crucifères, qui comprend toujours des légumes comme le chou frisé et la bette à carde.
- Elle est une bonne source de nutriments, notamment de vitamine K, de vitamine A, d’acide folique et d’antioxydants, comme le
- Les avantages de la roquette pour la santé comprennent la lutte contre le cancer, la protection des yeux et de la peau, la solidité des os, la perte de poids, l’amélioration de la digestion, la prévention du diabète et la protection de la peau. Au cours de l’histoire, elle était également connue pour être un aphrodisiaque naturel.
- Ce légume vert à feuilles a un goût poivré et peut être consommé cru ou cuit. Il existe donc de nombreuses façons d’en ajouter aux recettes que vous aimez déjà.