Bien que les nutritionnistes et les professionnels de la santé aient tendance à ne pas s’entendre sur de nombreux sujets, les bienfaits du poisson pour la santé sont à peu près universellement reconnus et acceptés. Mais s’il est de notoriété publique que certains des poissons les plus sains à consommer, comme le saumon et le thon sauvages, regorgent de bienfaits nutritionnels, certains types de poissons, comme la sole, ne sont peut-être pas des ajouts aussi intéressants à votre liste de courses.
En plus d’être plus pauvre en nutriments précieux que les autres types de poisson, la sole suscite de nombreuses inquiétudes quant à sa sécurité, tant sur le plan de la santé que de l’environnement. Depuis qu’elle a été ajoutée en 2010 à la liste rouge des poissons issus de pratiques de pêche non durables, les consommateurs sont de plus en plus conscients des inconvénients potentiels de cette espèce de poisson plat.
Qu’est-ce que la sole ?
La sole est un type de poisson plat maigre qui appartient à la famille des Soleidae. On la trouve principalement sur les côtes de l’Europe, mais certaines espèces sont également présentes dans les eaux des Amériques.
Il existe de nombreux types de soles, mais la sole de Douvres est la plus courante et la plus disponible. Elle a une apparence plate et est généralement brune avec un dessous blanc. Elle possède deux petits yeux sur le côté droit de son corps et peut atteindre une longueur de 28 pouces. La sole vit près du fond de l’océan et se nourrit de crustacés et de mollusques qu’elle trouve au fond de la mer.
Ces poissons sont généralement capturés par des chaluts, qui sont de grands filets qui raclent le fond de l’océan pour attraper les poissons. Ils ont un goût doux et sont suffisamment polyvalents pour être utilisés dans de nombreuses recettes différentes.
Cependant, il existe plusieurs préoccupations concernant la sécurité de la consommation de sole, sa durabilité et les impacts écologiques et environnementaux potentiels de ses méthodes de pêche controversées.
4 raisons d’éviter la sole
- Risque élevé de contamination
- Surpêche et pêche non durable
- Faible teneur en graisses saines pour le cœur
- Il existe de bien meilleures options
1. Le risque de contamination est élevé
La contamination est l’une des principales préoccupations liées à la consommation de tout type de poisson. Les métaux lourds et les toxines peuvent s’accumuler dans les tissus des poissons et causer de graves problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés par l’homme.
En raison des quantités élevées de pollution et de déchets industriels, les variétés de poissons plats comme la sole sont plus susceptibles de contenir des contaminants dangereux qui pourraient causer des ravages sur la santé. Des études analysant les biomarqueurs de l’exposition aux contaminants ont révélé que les poissons soles de certaines régions peuvent être exposés à des quantités élevées d’hydrocarbures aromatiques polycycliques, des produits chimiques toxiques associés à des dommages à l’ADN et au développement du cancer.(1, 2)
2. La pêche est surpêchée et non durable
En plus d’être potentiellement dangereux pour la santé, le poisson solitaire est également surexploité et non durable. En fait, la sole figure sur la liste des poissons à ne jamais manger de Food & Water Watch, la « dirty dozen », en raison des pratiques de pêche non durables et dangereuses qui sont couramment utilisées.(3)
En effet, la plupart des soles sont capturées dans des chaluts démersaux, qui sont de grands filets tirés dans l’océan et utilisés pour cibler les poissons vivant sur le fond.(4) Cette méthode de pêche peut avoir un impact négatif important sur l’environnement et l’écologie, car les engins de pêche peuvent endommager à long terme les habitats sensibles du fond de l’océan. De plus, comme les poissons du fond de l’océan se déplacent souvent en groupes mixtes, le chalutage peut entraîner la capture et le rejet accidentels d’espèces de poissons vulnérables, ce qui nuit à leurs populations.
3. Faible teneur en graisses saines pour le cœur
L’American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine pour répondre à vos besoins en acides gras oméga-3.(5) Les acides gras oméga-3 sont essentiels à de nombreux aspects de la santé et ont été associés à un certain nombre d’avantages potentiels des acides gras oméga-3, comme l’amélioration de la santé cardiaque, la réduction du développement du cancer et la protection contre le déclin cognitif.(6)
Malheureusement, la sole est un type de poisson maigre, ce qui signifie qu’elle est relativement pauvre en acides gras oméga-3 par rapport aux autres types de poisson. Il est préférable d’ajouter quelques portions de poissons gras, comme le saumon, les sardines, le maquereau et le thon, à votre alimentation hebdomadaire pour obtenir une bonne dose d’acides gras oméga-3.
4. Il existe de bien meilleures options
Si vous cherchez à augmenter votre consommation de poisson, il existe de nombreuses variétés de poissons plus denses en nutriments et plus durables. Le saumon sauvage, le maquereau, la sardine, le thon, le cabillaud noir et les anchois sont autant d’alternatives délicieuses, plus respectueuses de l’environnement et présentant un risque minimal d’effets secondaires néfastes pour la santé.
Non seulement la plupart de ces poissons nutritifs contiennent davantage d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, mais ils sont également plus riches en vitamines et minéraux essentiels. Une portion de saumon, par exemple, contient une bonne partie de la thiamine, de la niacine, de la vitamine B6 et du sélénium dont vous avez besoin pour la journée, ainsi que près de 19 grammes de protéines. Les sardines, quant à elles, sont riches en vitamine D et peuvent satisfaire, voire dépasser, vos besoins quotidiens en vitamine B12 en une seule portion.
Vous pouvez facilement intégrer des variétés de poissons sains dans vos recettes de poisson de sole préférées pour augmenter la teneur en micronutriments et en oméga-3 de vos repas. Pour imiter la texture et la saveur douce de la sole, optez pour des types de poissons similaires comme le vivaneau rouge, la goberge ou le cabillaud d’Alaska.
Avantages potentiels de la sole pour la santé
S’il est vrai que l’intégration de la sole dans votre régime alimentaire présente de nombreux inconvénients, il faut également tenir compte de certains avantages potentiels de la sole pour la santé.
Sur le plan nutritionnel, la sole est pauvre en calories mais riche en protéines, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, augmenter l’apport en protéines de seulement 15 % pendant 12 semaines a augmenté la satiété, diminué le poids corporel et réduit l’apport calorique de 441 calories en moyenne au cours de la journée chez les participants.(7)
Les soles contiennent également toute une série d’autres nutriments importants. En particulier, la sole est une bonne source de sélénium, de vitamine B12 et de phosphore, ainsi que de plusieurs autres vitamines et minéraux.
En outre, bien qu’elles présentent un risque élevé de contamination par certains composés, elles sont généralement plus pauvres en mercure que de nombreux autres types de poissons. L’empoisonnement au mercure peut être préjudiciable à la santé et provoquer des symptômes tels qu’une faiblesse musculaire, des troubles de la vision et de l’élocution, et une perte de coordination. Pour la plupart des gens, il est recommandé de limiter la quantité de poisson à forte teneur en mercure consommée en général, mais pour les enfants et les femmes enceintes, il est conseillé d’éviter complètement de manger du poisson à forte teneur en mercure. En termes de teneur en mercure, le poisson de sole peut être une meilleure alternative à certains types de poissons riches en mercure, tels que le requin, l’espadon et le maquereau royal.
La sole et la médecine traditionnelle chinoise et l’Ayurveda
Le poisson est un ingrédient clé de l’Ayurveda et de la médecine traditionnelle chinoise. Dans un régime ayurvédique, la consommation de viandes saines comme le poisson est autorisée avec modération. Le poisson peut être particulièrement bénéfique pour les personnes de constitution vata, tandis que les types pitta et kapha doivent limiter leur consommation aux poissons d’eau douce. Les poissons comme le filet de sole sont meilleurs lorsqu’ils sont associés à d’autres aliments légers comme les céréales et les légumes. Cependant, ils ne sont pas forcément compatibles avec les œufs ou les produits laitiers.
Dans la médecine traditionnelle chinoise, on croit que le poisson aide à renforcer la rate, à soulager la diarrhée, à tonifier le chi, à contrôler les saignements et même à agir comme aphrodisiaque. Il est souvent utilisé pour traiter des affections telles que les hémorroïdes, les lésions cutanées, la fatigue, la baisse de libido et les saignements post-partum.
Nutrition du poisson solitaire
La sole est pauvre en calories et en graisses, mais riche en protéines et en micronutriments tels que le sélénium et la vitamine B12.
Une portion de trois onces de filet de sole cuit contient environ :(8)
- 100 calories
- 20,5 grammes de protéines
- 1,3 gramme de graisse
- 49,5 microgrammes de sélénium (71 % de la valeur quotidienne)
- 2,1 microgrammes de vitamine B12 (36 % de la valeur quotidienne)
- 246 milligrammes de phosphore (25 % de la valeur quotidienne)
- 49,3 milligrammes de magnésium (12 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (10 pour cent DV)
- 1,9 milligramme de niacine (9 % de l’apport quotidien)
- 292 milligrammes de potassium (8 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de riboflavine (6 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de thiamine (5 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, la sole contient également une petite quantité de zinc, de vitamine E, de calcium, de fer et de folate.
Le poisson solitaire et le tilapia
Letilapia et la sole sont tous deux populaires pour leur goût doux qui s’intègre bien dans de nombreuses recettes. Le goût du tilapia et celui de la sole sont tous deux décrits comme non poissonneux et neutres, ce qui les rend idéaux si vous cherchez à faire ressortir les saveurs des autres ingrédients de votre plat.
Les deux ont également une mauvaise réputation en matière de santé. La sole est connue pour être un poisson non durable et nuisible à l’environnement, tandis que le tilapia est généralement élevé en ferme et associé à une série d’effets négatifs sur la santé. Des études montrent que les poissons d’élevage comme le tilapia, le saumon et le poisson swai contiennent des concentrations plus élevées d’antibiotiques, de pesticides et de contaminants dangereux comme les dioxines.(9, 10)
Il existe toutefois quelques différences notables entre ces deux types de poissons. Le tilapia est un type de poisson d’eau douce qui appartient à la famille des Cichlidés avec d’autres types de poissons comme le poisson-ange et le peacock bass. La sole, quant à elle, est un poisson d’eau salée appartenant à la famille des poissons plats.
Le prix de la sole est également un peu plus élevé que celui du tilapia, ce qui la rend légèrement moins abordable. La sole de Douvres, par exemple, coûte généralement entre 6 et 8 dollars la livre, alors que vous pouvez trouver du tilapia congelé pour seulement 2 à 3 dollars la livre.
Comme ils partagent une saveur douce similaire, ils peuvent tous deux être incorporés dans une variété de recettes. Le tilapia et la sole s’intègrent bien dans les tacos au poisson, les ragoûts, les soupes et les currys. Ils peuvent également être grillés, cuits au four ou grillés et servis seuls.
Recettes de sole et alternatives plus saines au poisson sole
Le poisson de sole est généralement frit à la poêle, cuit au four ou rôti et utilisé dans les recettes populaires de sole de Douvres comme la sole meunière.
Cependant, en remplaçant la sole par d’autres variétés de poissons sains, vous pouvez toujours savourer votre recette ou votre plat de sole préféré, mais avec une touche saine et durable. Parmi les meilleurs poissons à consommer à la place, citons le thon, le maquereau de l’Atlantique, le saumon sauvage, les sardines et la morue charbonnière.
Voici quelques recettes plus saines à base de sole que vous pouvez essayer :
- Sardines au four avec chou frisé, noix de pin et raisins secs.
- Saumon Teriyaki
- Truite arc-en-ciel Meunière
- Poisson au four savoureux
- Salade de maquereau
Histoire
Le poisson sole doit son nom à son aspect plat et à sa ressemblance avec une sandale, ou « solea » en latin. Dans d’autres langues, comme le grec, l’allemand, l’espagnol et le néerlandais, la sole est nommée d’après sa langue.
La sole commune, ou sole de Douvres, est l’une des variétés de soles les plus populaires, notamment auprès des chefs, car elle est facile à travailler, polyvalente et possède une saveur douce et légèrement sucrée. Elle est souvent utilisée dans des recettes classiques comme la sole meunière, un plat français classique dans lequel les filets de sole sont enrobés de farine, poêlés dans du beurre, puis servis garnis de citron et de persil.
Malgré sa popularité, Greenpeace International a ajouté la sole commune à sa liste rouge des produits de la mer en 2010 afin de sensibiliser le public aux pratiques de pêche non durables et préjudiciables qui sont utilisées pour attraper ce type de poisson populaire.
Précautions à prendre
Les allergies aux poissons blancs comme la sole sont plus fréquentes que les allergies à d’autres types de poissons, comme le poisson bleu. Si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire après avoir mangé du poisson de sole, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
Les femmes enceintes et les enfants sont invités à surveiller et à limiter leur consommation de mercure afin de prévenir les retards de développement ainsi que les malformations congénitales. Bien que la sole ait une faible teneur en mercure et que sa consommation soit généralement considérée comme sûre pendant la grossesse, elle doit néanmoins être limitée à une ou deux fois par semaine dans le cadre d’un régime alimentaire sain et nutritif.
En outre, veillez à ce que le poisson solitaire soit entièrement cuit afin de minimiser le risque d’infections parasitaires et de maladies d’origine alimentaire. Il est généralement recommandé de cuire le poisson jusqu’à une température interne de 145 degrés Fahrenheit ou jusqu’à ce que la chair puisse être facilement séparée à la fourchette et qu’elle soit opaque.(11)
Réflexions finales
- La sole est un type de poisson plat qui est principalement pêché au large des côtes européennes.
- Il présente un risque plus élevé de contamination par des composés potentiellement dangereux qui pourraient avoir des effets négatifs sur la santé.
- La durabilité du chalutage, la méthode de pêche utilisée pour capturer la sole, suscite également des inquiétudes.
- La sole est également moins riche en acides gras oméga-3 et en plusieurs nutriments que d’autres types de poissons, comme le saumon, le maquereau et le thon.
- En revanche, elle est riche en protéines, pauvre en mercure et fournit plusieurs vitamines et minéraux importants.
- La sole peut facilement être remplacée par d’autres variétés de poissons sains et durables pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas et minimiser votre empreinte écologique.