Les feuilles de moutarde : nutrition, bienfaits pour la santé et recettes

Pourquoi les feuilles de moutarde sont-elles bonnes pour vous ?

Elles regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants protecteurs, dont des glucosinolates et des polyphénols. Pourtant, en raison de leur faible apport calorique, le ratio nutritionnel des feuilles de moutarde en fait l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Les recherches montrent que ces légumes verts feuillus regorgent de substances végétales qui peuvent contribuer à vous protéger contre un certain nombre de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer.

Que sont les feuilles de moutarde ?

Les feuilles de moutarde proviennent d’une variété de plantes connues sous le nom de brassica juncea.

Il existe de nombreux types de feuilles de moutarde, qui varient en termes de taille, de couleur et de goût.

La plupart sont vert foncé, mais il en existe aussi des rouges et des violettes. Voici quelques-unes des nombreuses espèces de feuilles de moutarde cultivées dans le monde :

• Mizuna
• Moutarde verte chinoise
• Moutarde frisée géante du Sud
• Moutarde éthiopienne
• Feuilles larges de Floride
• Osaka à feuilles violettes
• Géant rouge

La moutarde est une plante de la famille desBrassicaceae. Brassica juncea est également connue dans le monde entier sous le nom de moutarde chinoise, moutarde indienne, moutarde à feuilles, moutarde orientale et moutarde potagère.

Histoire et faits

La plante de moutarde est cultivée pour plusieurs usages alimentaires, notamment pour ses feuilles vertes et ses graines et pour produire de l’huile de moutarde.

Les graines de moutarde proviennent-elles des feuilles de moutarde ?

Les feuilles, les graines et la tige de la plante de moutarde sont comestibles et utilisées de diverses manières dans le monde, notamment en Afrique, en Italie et en Corée. Les graines de moutarde sont surtout utilisées comme épice et combinées avec de l’eau, du vinaigre ou d’autres liquides pour obtenir un condiment appelé simplement « moutarde ».

Les feuilles de moutarde sont consommées depuis plus de 5 000 ans et sont originaires de la région himalayenne de l’Inde. Aujourd’hui, l’Inde, le Népal, la Chine et le Japon sont les principaux producteurs de feuilles de moutarde, mais une quantité importante est cultivée aux États-Unis ainsi qu’en Russie et ailleurs.

L’huile de moutarde, qui est connue comme l’une des meilleures huiles végétales en Russie, est utilisée pour la mise en conserve, la cuisson et la production de margarine. L’huile de moutarde est également populaire dans l’est de l’Inde.

En Europe, les plantes de moutarde sont utilisées principalement pour leurs graines afin de fabriquer de la moutarde, qui est l’une des rares épices cultivées localement.

Quels sont les avantages pour la santé des feuilles de moutarde ?

Comme presque tous les légumes verts à feuilles, les feuilles de moutarde contiennent antioxydants qui protègent votre corps des dommages causés par les radicaux libres. Elles sont également une excellente source de fibres, qui aident à réguler le tube digestif et à réduire les taux de cholestérol élevés.

Elles ont été historiquement associées à la prévention de l’arthrite, de l’ostéoporose, de l’asthme, des maladies pulmonaires et plus encore.

Les feuilles de moutarde sont pleines de nutriments qui combattent les maladies, elles ont une saveur riche et poivrée, mais elles sont très légères en calories, vous pouvez donc en manger autant que vous voulez.

Nutrition Facts

Une tasse (environ 56 grammes) de feuilles de moutarde crues et hachées contient environ :

• 14,6 calories
• 2,7 grammes de glucides
• 1,5 gramme de protéines
• 0,1 gramme de graisse
• 1,8 gramme de fibres
• 278 microgrammes de vitamine K (348 % de la valeur quotidienne)
• 5 881 unités internationales de vitamine A (118 % de la valeur quotidienne)
• 39,2 milligrammes de vitamine C (65 % de la valeur quotidienne)
• 105 microgrammes d’acide folique (26 % de la valeur quotidienne)
• 0,3 milligramme de manganèse (13 % de l’apport quotidien)
• 1,1 milligramme de vitamine E (6 % de l’apport quotidien)
• 57,7 milligrammes de calcium (6 % VD)
• 198 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 % de la valeur quotidienne)
• 0,8 milligramme de fer (5 pour cent DV)

En revanche, une tasse (environ 140 grammes) de feuilles de moutarde cuites à l’eau contient environ.. :

• 21 calories
• 2,9 grammes d’hydrates de carbone
• 3,2 grammes de protéines
• 0,3 gramme de graisse
• 2,8 grammes de fibres
• 419 microgrammes de vitamine K (524 % de la valeur quotidienne)
• 8 853 unités internationales de vitamine A (177 % de la valeur quotidienne)
• 35,4 milligrammes de vitamine C (59 % de la valeur quotidienne)
• 102 microgrammes d’acide folique (26 % de la valeur quotidienne)
• 0,4 milligramme de manganèse (19 % de l’apport quotidien)
• 104 milligrammes de calcium (10 pour cent DV)
• 1,7 milligramme de vitamine E (8 % de l’apport quotidien)
• 283 milligrammes de potassium (8 % de l’apport quotidien)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (7 % DV)
• 57,4 milligrammes de phosphore (6 % DV)
• 0,1 milligramme de cuivre (6 % DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (5 % de la valeur quotidienne)
• 1 milligramme de fer (5 % DV)
• 21 milligrammes de magnésium (5 pour cent DV)

Feuilles de moutarde vs épinards vs feuilles de chou vert

feuilles de chou vert et les feuilles de moutarde sont-elles identiques ?

Non, les deux proviennent de plantes différentes, bien qu’elles soient apparentées et appartiennent toutes deux à l’espèce Brassica oleracea . Le chou vert fait partie de la famille des choux qui comprend le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou-rave et le chou frisé.

Comment la nutrition des feuilles de chou vert se compare-t-elle à celle des feuilles de moutarde ?

Le chou vert est unique car il est riche en composés soufrés appelés glucosinolates, qui sont liés à la désintoxication, au soutien immunitaire et même à la protection contre le cancer. Elles sont l’une des meilleures sources de vitamines C, K et A et sont riches en fibres solubles.

Les autres propriétés antioxydantes et anticancéreuses de ces légumes verts sont dues à la présence de composés appelés diindolylméthane et sulforaphane. Les choux verts ont un goût plus doux et plus terreux que les feuilles de moutarde et une texture plus épaisse avec des « veines » qui traversent les feuilles.

Comment les épinards se comparent-ils aux feuilles de moutarde ?

Les deux sont similaires en termes de calories, de fibres, de protéines et de glucides. Ils se ressemblent même, bien que les épinards aient un goût plus doux et moins épicé.

Les deux sont d’excellentes sources de vitamine K, de vitamine A et de folate. Les épinards ont un peu plus de manganèse, de calcium, de riboflavine, de potassium et de magnésium, bien que vous puissiez obtenir beaucoup de ces nutriments à partir des feuilles de moutarde également.

Avantages

1. Niveaux élevés d’antioxydants

La nutrition des feuilles de moutarde contient un niveau très élevé d’antioxydants, dont certains comprennent un certain nombre de composés phénoliques ainsi que vitamin A et vitamin C, qui aident à prévenir certains types de dommages cellulaires et de mutation de l’ADN. Une étude de 2017 publiée dans la revue Molecules

a révélé que les cultivars de vert moutarde contiennent des antioxydants, notamment :

• glucosinolate aliphatique
• isothiocyanate
• épithiopropane
• caroténoïdes
• bêta-carotène
• lutéine
• violaxanthine
• néoxanthine

L’un des avantages du vert moutarde les plus étudiés est la capacité de ce légume à se défendre contre les dommages causés par les radicaux libres, ou stress oxydatif. Lorsque certains types de molécules d’oxygène peuvent circuler librement dans l’organisme, elles provoquent la formation de radicaux libres.

Les radicaux libres sont très dangereux pour les cellules et les tissus de l’organisme, et ils sont liés au développement du cancer, aux maladies neurodégénératives et au vieillissement prématuré. Des études montrent que les antioxydants présents dans les feuilles de moutarde peuvent protéger votre organisme de ces problèmes de santé en combattant les dommages causés par les radicaux libres, en réduisant l’inflammation et en protégeant les cellules saines de l’ensemble du système digestif, respiratoire, cardiovasculaire et nerveux.

2. Soutenir la fonction hépatique

Les feuilles de moutarde soutiennent la santé du foie grâce à leurs effets anti-inflammatoires et parce qu’elles sont riches en chlorophylle végétale, qui est bénéfique pour la détoxification. Elles possèdent également une capacité particulière à neutraliser les métaux lourds, les produits chimiques et les pesticides présents dans votre organisme.

Les résultats d’une étude indiquent même que les sources alimentaires qui produisent des dérivés de chlorophylle peuvent jouer un rôle important dans la prévention du cancer.

3. Aide à réduire le cholestérol et à soutenir la santé cardiaque

Les feuilles de moutarde ont une capacité particulière à augmenter la fixation de la bile, surtout lorsqu’elles sont cuites.

Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ne produisent pas assez de bile ou ont des difficultés à convertir le cholestérol en acides biliaires. Cela est généralement dû à une consommation élevée de graisses et à un manque de légumes à feuilles sombres dans leur régime alimentaire ou à un dysfonctionnement du foie ou du côlon.

Les feuilles de moutarde continuent de faire l’objet de recherches pour leur capacité à augmenter cette production d’acide biliaire et à diminuer le mauvais cholestérol. Bien que l’acide biliaire soit associé à un risque accru de cancer, la fixation de l’acide biliaire contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Une étude réalisée en 2008 a révélé que la capacité des feuilles de moutarde crues à réduire le taux de cholestérol s’améliorait de manière significative lorsque les feuilles étaient cuites à la vapeur plutôt que consommées crues.

Le folate présent dans les feuilles de moutarde est également lié à la santé cardiaque et peut aider à prévenir une augmentation de l’homocystéine, un marqueur inflammatoire du risque cardiovasculaire.

4. Les phytonutriments

Les phytonutriments sont les substances chimiques naturelles que l’on trouve dans les aliments végétaux. Ces substances chimiques aident à protéger les plantes contre les germes, les champignons, les insectes et autres menaces – et ont également des effets bénéfiques sur le corps humain.

Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en phytonutriments d’origine végétale est corrélée à un risque moindre de cancer et de maladies cardiaques, peut contribuer à prévenir le diabète et l’obésité et ralentit le processus de vieillissement du cerveau. Une étude a révélé que les composés contenus dans les feuilles et les graines de moutarde peuvent contribuer à réduire le risque de diabète et les complications liées au diabète en diminuant le stress oxydatif.

Un groupe de composés bénéfiques présents dans de nombreux légumes crucifères, tels que les feuilles de moutarde, le brocoli et les choux de Bruxelles, est appelé glucosinolates. Leur concentration dépend de facteurs tels que la fraîcheur, le stockage et la transformation des aliments.

Les glucosinolates sont décomposés en indoles et en isothiocyanates, dont il a été démontré qu’ils protègent les cellules contre les lésions de l’ADN et contrebalancent les effets des substances cancérigènes. Ils ont également des effets antiviraux, anti-inflammatoires et antibactériens, peuvent induire la mort cellulaire (apoptose) et peuvent contribuer à inhiber la formation de vaisseaux sanguins tumoraux et la migration des cellules tumorales, selon l’Ackerman Cancer Center.

5. Riche en fibres

Manger un régime riche en fibres qui comprend une variété de légumes verts est bénéfique pour plusieurs raisons. Elle aide à contrôler le taux de cholestérol en interférant avec son absorption dans l’intestin.

Une quantité adéquate de fibres dans l’alimentation facilite le transit intestinal et offre ainsi une protection contre les hémorroïdes, la constipation et les maladies du côlon comme le cancer du côlon.

Les fibres insolubles présentes dans les feuilles de moutarde attirent l’eau et aident à ramollir les selles, ce qui permet une meilleure élimination des déchets. Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut contribuer à réduire la quantité de toxines dans votre tube digestif, à diminuer l’hypertension artérielle et à normaliser les taux de cholestérol sérique.

C’est l’une des raisons pour lesquelles des études ont montré que les personnes ayant un apport élevé en fibres alimentaires semblent présenter un risque nettement plus faible de développer de nombreuses maladies, notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

La consommation de légumes verts à feuilles peut également offrir une protection contre la prise de poids et l’obésité, en raison de leur qualité rassasiante et de leur faible densité calorique. Les feuilles de moutarde sont un excellent choix pour ceux qui suivent de nombreux régimes différents, notamment les régimes à faible teneur en glucides, le régime céto, les régimes végétaliens/végétariens, le régime paléo, etc.

6. Teneur élevée en vitamine K pour la formation des os

L’alimentation à base de feuilles de moutarde fournit trois à cinq fois la valeur quotidienne recommandée en vitamine K. La vitamine K est l’une des principales vitamines impliquées dans la minéralisation des os, la coagulation du sang et élimine même calcium des zones du corps où elle ne devrait pas être.

En outre, elle contribue à soutenir à la fois les fonctions cérébrales et un métabolisme sain, et elle protège contre le cancer.

Certaines études indiquent que des apports élevés en vitamine K peuvent stopper la perte osseuse chez les personnes atteintes d’ostéoporose. Il est également prouvé que la vitamine K est un nutriment essentiel pour réduire l’inflammation et protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères.

La vitamine K peut même contribuer à réduire les crampes du syndrome prémenstruel et autres douleurs menstruelles en régulant la fonction de vos hormones. Elle est également responsable de la prévention et de la guérison des ecchymoses.

7. Bonne source de nutriments renforçant le système immunitaire

Il existe des preuves que les feuilles de moutarde peuvent aider à protéger contre certains types de cancer, y compris le cancer du côlon et du poumon. Selon un résumé de 2012:

Les effets bénéfiques des légumes Brassica sur la santé humaine ont été quelque peu liés aux composés phytochimiques. Ils préviennent le stress oxydatif, induisent des enzymes de détoxification, stimulent le système immunitaire, diminuent le risque de cancers, inhibent la transformation maligne et les mutations cancérigènes, ainsi que, réduisent la prolifération des cellules cancéreuses.

La vitamine C présente dans les feuilles de moutarde est également un excellent moyen de soutenir votre système immunitaire, votre peau, vos yeux et plus encore. Des études suggèrent que la vitamine C peut réparer et entretenir vos dents et vos os, ralentir et prévenir les dommages cellulaires dans votre corps, maintenir des tissus corporels sains, renforcer votre système immunitaire, aider à combattre les radicaux libres, construire du collagène et aider à entretenir les vaisseaux sanguins.

8. Protection de la santé de la peau et des yeux

L’alimentation à base de feuilles de moutarde contient plus que la totalité de votre valeur quotidienne en vitamine A dans une seule tasse de feuilles cuites. La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision, d’une fonction neurologique et d’une peau saines, et elle participe à la réduction des inflammations.

Consommer des aliments riches en vitamine A, ainsi que d’autres antioxydants, est un moyen d’aider vieillissement naturellement lent et de se défendre contre les infections, le rhume, etc.

Des études ont montré à plusieurs reprises que les antioxydants comme la vitamine A sont essentiels à la bonne santé et à la longévité. Ils sont bénéfiques pour la santé des yeux, renforcent l’immunité, combattent le cancer de la peau et favorisent la croissance des cellules.

Les feuilles de moutarde contiennent également un niveau élevé de vitamine C, qui protège la peau. La vitamine C contribue à la formation de collagène dans la peau, ce qui permet de produire une peau ferme et saine et de prévenir la perte d’élasticité.

Parce qu’elles réduisent l’inflammation, la vitamine A et la vitamine C peuvent aider à éliminer l’acné et d’autres problèmes de peau.

Comment choisir

Lorsque vous achetez des feuilles de moutarde, recherchez des feuilles de moutarde fraîches qui ont des feuilles croustillantes et vert foncé. Évitez les feuilles qui sont tachées, découvertes ou jaunes.

Comme les feuilles de moutarde sont des cultures d’hiver, elles sont plus savoureuses pendant les mois les plus frais, habituellement de novembre à mars aux États-Unis, au Canada et en Europe.

Comment conserver les feuilles de moutarde ?

Afin de maximiser les nutriments disponibles dans les feuilles de moutarde, consommez-les rapidement après les avoir achetées. Elles se flétrissent rapidement, alors conservez-les au réfrigérateur (pendant environ trois jours) ou dans un endroit frais.

Vous pouvez humidifier une serviette en papier et l’enrouler autour des feuilles nettoyées, puis les conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Comment utiliser

Quel est le goût des feuilles de moutarde ?

Les feuilles de moutarde ont une odeur forte et une saveur poivrée, semblable à celle du raifort. On peut parfois atténuer leur saveur prononcée en les ajoutant à des légumes plus doux ou en les cuisinant traditionnellement avec des sources de graisse savoureuses.

Comment faire disparaître l’amertume des feuilles de moutarde ? En d’autres termes, comment rendre les feuilles de moutarde moins épicées ?

Le piquant des feuilles de moutarde peut être réduit en ajoutant un acide en fin de cuisson, comme du vinaigre ou du jus de citron. Traditionnellement, ces feuilles étaient cuites avec du porc ou du bacon pour équilibrer leur saveur.

Pour créer une saveur plus douce et éviter le porc, essayez de les assaisonner avec du bacon de bœuf, des oignons et des flocons de poivrons rouges ou de les cuire à l’étouffée avec des fémurs de bœuf nourri à l’herbe, du vinaigre de cidre de pomme, du sel de mer, des oignons, de l’ail et même un steak haché 80/20 pour réduire le niveau d’acidité des feuilles de moutarde.

Comment manger les feuilles de moutarde ? Est-il possible de manger des feuilles de moutarde crues ?

Il existe plusieurs façons de déguster les feuilles de moutarde. On peut les manger crues et les ajouter aux salades ou aux jus, ou encore les ajouter à un sauté ou à la vapeur.

La plupart des gens préfèrent le goût des feuilles de moutarde cuites, surtout lorsqu’elles sont associées à des ingrédients comme l’oignon, la tomate, l’ail ou un peu de beurre.

Comment nettoyer les feuilles de moutarde

Lorsque vous préparez des feuilles de moutarde, assurez-vous de les laver soigneusement afin de les débarrasser du sable, de la terre, de la poussière de surface et des résidus d’insecticide (ces derniers s’ils ne sont pas biologiques). Pour ce faire, passez-les sous l’eau claire ou laissez-les dans un bol d’eau propre avant de les cuisiner.

Comment cuisiner les feuilles de moutarde

Le goût épicé des feuilles de moutarde combiné à des saveurs plus douces crée un plat bien équilibré et étagé. Voici quelques idées de cuisson que vous pouvez essayer dans votre cuisine :

• Faites sauter les feuilles de moutarde au lieu de les faire bouillir pour conserver leur saveur. Elles peuvent être sautées avec Ail et un peu d’huile, puis vous pouvez ajouter du sel et du poivre pour plus de saveur. Vous pouvez également assaisonner les feuilles de moutarde sautées avec du curry, des flocons de piment rouge ou du jus de citron frais.
• Une façon simple de profiter de la valeur nutritive des feuilles de moutarde est de préparer des jus avec ces feuilles pleines de vitamines. Vous pouvez faire des jus de feuilles de moutarde en les combinant avec une variété de fruits et de légumes.
• Essayez de combiner les feuilles de moutarde avec des carottes, des concombres, du céleri, des pommes, du citron ou Gingembre. Vous pouvez atténuer le goût poivré des feuilles de moutarde en ajoutant des légumes à feuilles moins intenses, comme des épinards ou du chou frisé.
• Une autre bonne façon d’intégrer ces légumes verts riches en antioxydants dans votre plan de repas quotidien est de les utiliser pour préparer une soupe. Les options sont infinies ! Utilisez des lentilles ou des haricots blancs, ajoutez du bouillon de légumes et des feuilles de moutarde hachées.
• Ajoutez la viande de votre choix à votre soupe, comme de la dinde, du porc ou du poulet. Ajoutez du tofu ou des nouilles à votre soupe de feuilles de moutarde, ou concoctez une soupe avec des carottes, du céleri, des oignons et des feuilles de moutarde.

Recipes

Aujourd’hui, les feuilles de moutarde sont ajoutées à une variété de plats sains dans le monde entier. Chaque pays a sa propre façon d’incorporer ces légumes nutritifs dans sa culture.

En Afrique, les gens ajoutent des feuilles de moutarde au poisson, comme dans le célèbre plat appelé sarson da saag.

En Inde, la tige de la plante est marinée, et en Chine, les graines sont utilisées pour fabriquer de la moutarde.

La moutarde qui est faite à partir de ces graines est appelée moutarde brune. Dans les Gorkhas de Darjeeling et de Sikkim, les feuilles de moutarde sont consommées avec du relish et du riz cuit à la vapeur, et elles sont également consommées avec du pain grillé.

Au Japon, les feuilles de moutarde sont ajoutées aux plats sautés, et les Japonais préparent également un ragoût avec des feuilles de moutarde, du tamarin, de la viande et des piments séchés.

Dans la cuisine soul, qui est populaire dans les États du Sud des États-Unis, les feuilles de moutarde sont aromatisées en étant cuites avec des jarrets de jambon ou du porc fumé pendant des heures. Les recettes populaires de feuilles de moutarde du Sud comprennent des feuilles cuites avec des oignons, du vinaigre, du bouillon de poulet et du bacon épais (vous pouvez remplacer le bacon de dinde par du bacon plus sain).

Substituts

Que pouvez-vous utiliser à la place des feuilles de moutarde ?

D’autres légumes verts peuvent remplacer les feuilles de moutarde, notamment les radis, les épinards, le chou frisé, le pak-choï et le chou cavalier. Si vous cherchez un autre vert qui a le même goût poivré, les radis verts sont une bonne option, tandis que les épinards et le chou frisé sont plus doux.

Risques et effets secondaires

Le réchauffage des restes de feuilles de moutarde peut entraîner une conversion des nitrates en nitrites, et certaines bactéries peuvent se former à cause de cela. Ces composés peuvent être nocifs pour la santé s’ils sont consommés en grande quantité. Essayez donc de manger vos feuilles de moutarde peu de temps après les avoir cuites, si possible.

En raison de la vitamine K présente dans les feuilles de moutarde, si vous les consommez en grande quantité, vous risquez de modifier la façon dont votre sang se coagule. Vous voudrez éviter cela si vous prenez des médicaments anticoagulants, comme la warfarine.

Certaines personnes qui ont des problèmes de calculs urinaires d’oxalate doivent éviter de manger des légumes appartenant à la famille Brassica, comme les feuilles de moutarde, car les substances naturelles présentes dans le légume peuvent entraîner la cristallisation de calculs d’oxalate.

Dernières réflexions

• Peut-on manger les feuilles de moutarde ? Oui !
• Ces feuilles poivrées sont connues sous le nom de feuilles de moutarde et proviennent de la même plante qui produit les graines de moutarde, utilisées comme épice et pour fabriquer le condiment, ainsi que l’huile de moutarde.
• L’alimentation des feuilles de moutarde est bénéfique en raison de leur teneur élevée en antioxydants, en fibres, en vitamine K, en vitamine A, en vitamine C, en folates et plus encore.
• Parmi les avantages des feuilles de moutarde, citons le soutien de la fonction hépatique, l’équilibre du cholestérol, la santé des yeux et de la peau, la défense contre des affections comme le cancer et les maladies cardiaques, et la facilitation de la digestion grâce aux fibres.