Que vous ayez une pression artérielle élevée et qu’un diagnostic d’hypertension ou de préhypertension ait été posé, la pratique régulière d’un exercice d’aérobic tel que la marche rapide peut contribuer à la faire baisser. Un examen des recommandations en matière d’exercice pour l’hypertension a révélé que l’exercice avait autant d’effet sur la pression artérielle que de nombreux médicaments.
L’exercice régulier peut abaisser votre tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) de 4 à 9 millimètres de mercure (mm Hg). La pratique de trois ou quatre séances d’exercice plus courtes au cours de la journée peut être aussi bénéfique qu’une séance d’entraînement plus longue.
Recommandations pour l’hypertension artérielle
L’American Heart Association déclare : « Si vous devez abaisser votre tension artérielle ou votre taux de cholestérol, visez 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse trois à quatre fois par semaine. » Le Programme canadien d’éducation sur l’hypertension artérielle offre les mêmes recommandations.
Bien que l’exercice aérobique, comme la marche rapide, reste une recommandation de premier plan parce qu’il a le plus d’effet, les chercheurs ont également inclus les exercices de force dynamiques.
Leur recommandation pour un régime d’exercice est « une combinaison de 30 minutes ou plus par jour d’exercice aérobique d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, de préférence tous les jours, et d’exercice de résistance dynamique 2 à 3 jours par semaine pour un total de 150 minutes ou plus d’exercice par semaine ».
Exercice pour la préhypertension
La préhypertension est un état caractérisé par une pression artérielle élevée qui évolue souvent vers une pression artérielle élevée (hypertension). Une pression artérielle élevée non contrôlée augmente le risque de crise cardiaque, d’insuffisance rénale et d’accident vasculaire cérébral. La préhypertension peut être traitée par un régime alimentaire et de l’exercice physique pour éviter qu’elle ne se transforme en hypertension.
Si votre tension artérielle augmente, des études ont montré que de courtes promenades rapides de 10 minutes, trois à quatre fois par jour, peuvent la faire baisser. Cela peut être une bonne alternative pour les personnes très occupées qui ne peuvent pas prendre le temps de faire une séance d’exercice plus longue.
Avantages de la marche rapide
Vous pouvez réduire votre tension artérielle en faisant une ou plusieurs séances d’exercice plus courtes tout au long de la journée. Il est bon de faire une séance d’exercice continue de 30 minutes ou plus la plupart des jours de la semaine.
Si vous ne pouvez pas consacrer autant de temps, la plupart des gens peuvent faire des promenades plus courtes sur le chemin du travail ou de l’école, ainsi que pendant les pauses et les déjeuners. L’essentiel est de pratiquer au moins 10 minutes d’activité continue à un niveau d’effort modéré à vigoureux, pour un total d’au moins 30 minutes par jour.
Vos exercices sont-ils assez intenses ?
La question est la suivante : marchez-vous d’un bon pas, ce qui intensifie votre pouls et votre respiration, ou vous contentez-vous d’une simple promenade ? La marche rapide est un exercice d’intensité modérée, tandis qu’une marche facile est un exercice d’intensité légère. Une façon de mesurer vos marches est de porter un moniteur de fitness tel qu’un Fitbit qui note les séances d’exercice continues d’au moins 10 minutes à un rythme suffisamment rapide pour une intensité modérée.
De nombreux moniteurs mesurent également votre fréquence cardiaque pour s’assurer que vous êtes dans la zone d’intensité modérée. Ces minutes actives sont totalisées par ces moniteurs, ce qui vous permet de savoir d’un coup d’œil si vous respectez les recommandations.
Quand consulter votre médecin
L’American Heart Association note que la plupart des adultes en bonne santé peuvent commencer à faire de l’exercice sans avoir besoin de consulter leur médecin au préalable. Toutefois, si vous souffrez d’une maladie chronique, vous pouvez discuter avec votre médecin des types d’exercices qui vous conviennent le mieux et d’un calendrier pour développer votre tolérance à l’exercice en toute sécurité.
Vous pouvez pratiquer divers types d’exercices pour faire baisser votre tension artérielle. L’essentiel est de trouver ceux qui s’intègrent bien à votre mode de vie. Si vous vous rendez compte que vous ne consacrez pas assez de temps à l’exercice, trouvez des moyens d’intégrer des séances plus courtes dans votre journée.