Bien qu’il soit agréable de manger des aliments fraîchement préparés la plupart du temps, les conserves sont un élément de base polyvalent du garde-manger. Les soupes en conserve à faible teneur en glucides constituent des repas rapides en soi ou peuvent être utilisées comme ingrédients dans d’autres plats.
Sucre et sodium
Certains produits en conserve sont de meilleurs choix que d’autres, surtout si vous suivez un régime spécifique. Il existe des conserves à faible teneur en glucides, mais les glucides ne sont pas les seules informations nutritionnelles auxquelles vous devez prêter attention.
Les produits en conserve, notamment les soupes, les sauces pour pâtes et les plats préparés, sont parmi les plus susceptibles de contenir du sucre ajouté. Beaucoup sont également très riches en sodium. Voici comment trouver les meilleures conserves pour votre garde-manger et ce qu’il faut éviter.
Fruits de mer en conserve
Les fruits de mer en conserve ou en sachet refermable constituent une collation facile, faible en calories et riche en protéines. Ces produits sont souvent conditionnés dans de l’huile ou de l’eau pour préserver leur consistance, mais certains sont également accompagnés de sauces pour le goût.
Bien que les fruits de mer eux-mêmes aient plus souvent un goût salé que sucré, les sauces ajoutées sont une source courante de sucre. Par exemple, les sachets individuels de thon léger en morceaux dans l’eau de Starkist ou de thon germon dans l’eau de Bumblebee’s ne contiennent pas de sucre.
Les deux marques proposent également une gamme de produits aromatisés. Le sachet de thon assaisonné Spicy Thai Chili de Bumblebee’s contient 7 g de sucre, tous ajoutés. Le sachet Mango Chipotle Style de Starkist contient 3 g de sucre.
Vous pouvez acheter de nombreuses variétés de sardines, anchois, thon, saumon, huîtres et crabe préemballés sans sauce ajoutée. Ces articles sont une source nutritive de minéraux essentiels et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Utilisez-les pour cuire des galettes de poisson, ajoutez-les aux pizzas maison, garnissez les salades ou mettez-les dans les soupes et les ragoûts.
6 façons saines de cuisiner le poisson
Soupes en conserve
La plupart des soupes et des bouillons emballés sont riches en sodium. L’excès de sodium peut favoriser les signaux de soif et de faim, tout en augmentant le risque d’hypertension artérielle et de lésions rénales à long terme. De plus, du sucre est souvent ajouté comme agent de conservation et exhausteur de goût, ce qui peut faire monter l’appétit en flèche et provoquer des fringales malsaines.
La teneur en sodium varie selon le type de soupe et la marque, il faut donc lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.
N’oubliez pas que la plupart des soupes en conserve contiennent plus d’une portion. Si vous avez l’habitude de manger une boîte en guise de repas, tenez compte de la taille de la portion lorsque vous consultez les informations nutritionnelles de la soupe.
La teneur en sodium de certaines marques populaires de soupes en conserve est la suivante :
- Soupe aux lentilles dorées Amy’s: 680 mg par portion, 1 360 mg par boîte
- Soupe au fromage et au brocoli de Campbell870 mg par portion, 2 175 mg par boîte
- Chunky Chicken Corn Chowder de Campbell890 mg par portion, 1 940 mg par boîte
- Soupe au poulet et aux nouilles maison de Campbell940 mg par portion, 2,350 mg par boîte
- Choix santé – Légumes du pays: 480 mg par portion, 960 mg par boîte
C’est facile de préparer une soupe saine à la maison.
De nombreuses marques proposent des versions à teneur réduite en sodium de leurs produits les plus populaires, notamment :
- Soupe Minestrone Amy’s (faible en gras et en sodium)270 mg par portion, 440 mg par boîte
- Soupe Poulet et nouilles Campbell à teneur réduite en sodium de 25 %.: 660 mg par portion, 1650 mg par boîte
- Soupe aux tomates Demande Santé de Campbell: 410 mg par portion, 1,205 mg par boîte
- Soupe aux pois cassés et au jambon non traité de Pacific Foods: 540 mg par portion, 1 080 mg par boîte
Les bouillons sont un autre produit de base du garde-manger que vous pouvez utiliser pour cuisiner ou pour boire. Comme les soupes en conserve, les marques populaires de bouillon de poulet, de bœuf, de légumes et d’os offrent habituellement des versions à faible teneur en sodium.
Guides caloriques pour l’achat de soupes en conserve saines
Que vous achetiez la version originale ou réduite en sodium, vérifiez le carton, la boîte ou le pot pour comparer les informations nutritionnelles des différentes marques. Voici un exemple de comparaison de la teneur en sodium de plusieurs marques populaires de bouillon de poulet.
Original
-
Pacific Foods Organic Free Range Chicken Broth (570 mg par tasse)
-
Bouillon de poulet condensé Campbell’s (750 mg par portion, 1 500 mg par boîte)
-
Bouillon de poulet Swanson (860 mg par tasse)
-
Bouillon de poulet College Inn (850 mg par tasse)
Version à faible teneur en sodium
-
Bouillon de poulet à faible teneur en sodium Pacific Foods Organic Free Range (20 mg par tasse)
-
Bouillon de poulet non salé Swanson (40 mg par tasse)
-
Bouillon de poulet à faible teneur en sodium Campbell’s Ready to Serve (140 mg par boîte)
-
Bouillon de poulet à faible teneur en sodium College Inn (420 mg par tasse)
Sauces et condiments
Les sauces ajoutent de la saveur à de nombreux plats, mais peuvent aussi ajouter des calories, des glucides, du sel et du sucre. Vous aurez un meilleur contrôle sur les ingrédients si vous préparez votre propre pesto ou votre sauce pour pâtes à la maison. Cependant, si vous vous approvisionnez en produits du commerce, recherchez des produits à faible teneur en sodium et sans sucres ajoutés, tels que :
- Lasauce pour pâtes Marinara à faible teneur en sodium Amy’s Organic, sans sucre ajouté.
- Sauces, pâtes et autres produits de tomates en conservesans sel ajouté et sans sucre ajoutéde Hunt’s.
- Sauces, purées et pâtes tomateMuir Glen Organic No Salt Added (sans sel ajouté)
La salsa et la pâte de tomate peuvent également être riches en sel. Voici la teneur en sodium (par portion de 2 cuillères à soupe) de quelques-unes des marques de salsa les plus populaires :
- Amy’s Medium Salsa: 180 mg
- Salsa moyenne Newman’s Own: 105 mg
- Salsa moyenne en morceaux On the Border: 150 mg
- Pace Chunky Medium Salsa230 mg
- Salsa moyenne épaisse Tostitos: 250 mg
Recherchez des versions à faible teneur en sodium ou envisagez de préparer votre propre salsa à la maison.
Produits laitiers secs
Pour les besoins de la pâtisserie, les produits comme le lait en conserve sont généralement riches en sucre. Bien que vous ne trouverez pas de produit spécifique appelé » lait condensé non sucré « , c’est le principe de base du lait évaporé. Le lait évaporé peut également exister en version allégée ou sans matières grasses.
Lelait concentré sucré Nestlé Carnation contient 22 g de sucre et de glucides par portion. Le lait évaporé classique de la marque contient 3 g de sucre et de glucides par portion. Bien qu’ils ne réduisent pas votre consommation de sucre ou de glucides, Nestlé propose également des options de lait évaporé allégé en matières grasses et sans matières grasses, avec moins de calories.
Choix de fournitures et de condiments intelligents pour le garde-manger à faible teneur en glucides
Fruits, légumes et haricots en conserve
Les fruits, légumes et haricots en conserve sont abordables, polyvalents et peuvent être conservés longtemps. Comme pour les autres aliments en conserve, recherchez des options à faible teneur en sodium, sans sucre ni sirop ajouté. Les informations nutritionnelles spécifiques varient selon la marque, mais voici quelques exemples des produits les plus populaires.
Légumes
Recherchez des légumes à faible teneur en glucides et notez les autres ingrédients présents dans la boîte. Par exemple, rincez les poivrons rouges rôtis en conserve s’ils ont été emballés avec du sodium. Au lieu de la « garniture pour tarte au potiron » sucrée, préférez la purée de potiron nature.
Houmous aux lentilles et aux poivrons rouges rôtis : Une délicieuse trempette à faible teneur en sodium
Haricots
Les haricots sont l’un des aliments en conserve les plus populaires et souvent les plus abordables, surtout si vous achetez en gros. Qu’il s’agisse de haricots noirs ou de fèves de soja noires, ils constituent un excellent complément à des repas à faible teneur en glucides et riches en protéines, ou même un plat rapide et rassasiant en soi.
De nombreuses marques proposent des options à faible teneur en sodium pour leurs produits populaires, notamment :
- Haricots noirs Bush’s à teneur réduite en sodium: 240 mg par 1/2 tasse.
- Haricots noirs biologiques sans sel ajouté d’Eden Foods: 15 mg par 1/2 tasse
- Haricotsnoirs Goya à faible teneur en sodium: 135 mg par 1/2 tasse
Pourquoi les haricots et les légumineuses sont parfaits pour un régime à faible teneur en glucides
Fruits
En général, recherchez des fruits en conserve à faible teneur en glucides et sans sucre ajouté. Les produits saisonniers comme la sauce aux canneberges peuvent être délicats, car ils sont généralement sucrés pour compenser le goût acidulé naturel des canneberges.
Certaines marques de sauce aux canneberges entières, par opposition à la sauce en gelée, peuvent être moins sucrées, comme la sauce aux canneberges en gelée d’Ocean Spray (24 g de sucre) par rapport à la sauce aux canneberges entières qui en contient 22 g. Si vous préparez la sauce aux canneberges à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de sucre utilisée. Il existe même des recettes de sauce aux canneberges sans sucre.
Les fruits en conserve, ainsi que les coupes de fruits, sont souvent emballés dans du sirop (notamment du sirop de maïs à haute teneur en fructose). La plupart des marques proposent des versions qui ne le sont pas, mais vérifiez bien l’étiquette pour vous assurer que le fruit a été conditionné dans de l’eau ou dans son propre jus, par exemple :
Vous pouvez également préparer vos propres coupes de fruits. En fait, même si cela demande un peu plus de travail, apprendre à conserver et à mettre en conserve des aliments à la maison est une compétence amusante et utile.
Aliments riches en glucides à éviter lors d’un régime pauvre en glucides