Un tapis de course peut vous permettre de faire de l’exercice par tous les temps. Si vous utilisez la bonne forme de marche et que vous variez vos entraînements avec des intervalles, des collines et des changements de vitesse, vous pouvez rester intéressé et mettre votre corps au défi de nouvelles façons.
Pour commencer
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement sur tapis de course, vous devez adopter la même forme de marche que celle que vous utilisez pour marcher en plein air. Apprenez à adopter une bonne posture de marche et à éviter les erreurs courantes de marche sur tapis de course. Un facteur important est de s’entraîner à lâcher les mains courantes du tapis roulant. Vous brûlerez plus de calories et améliorerez votre équilibre, entre autres avantages.
Apprenez à connaître les caractéristiques de votre tapis de course, en particulier s’il est équipé d’un système de contrôle de la fréquence cardiaque qui peut faire varier la vitesse et l’inclinaison pour vous maintenir dans la zone d’intensité de votre entraînement.
Entraînements pour la perte de poids
Vous pouvez utiliser le tapis de course pour faire des exercices cardio qui vous permettront de brûler des calories supplémentaires et de soutenir un programme de perte de poids. Suivez ce plan d’entraînement hebdomadaire de perte de poids sur tapis de course qui varie le type d’entraînement tout au long de la semaine. Il vous met au défi de différentes manières pour que votre corps continue à brûler les graisses excédentaires.
Entraînements de marche
Lorra Garrick, CPT, a conçu ces séances d’entraînement sur tapis roulant pour les marcheurs afin de varier et d’ajouter des intervalles d’intensité plus élevée ou de solliciter vos muscles d’une nouvelle manière. Vous pouvez faire l’entraînement à rythme régulier tous les jours. Ne faites pas les autres entraînements plus de trois fois par semaine, les jours non consécutifs, car ils sont plus intenses et votre corps a besoin de temps pour récupérer.
Vous pouvez répéter le même entraînement ou le mélanger. Par exemple, vous pouvez faire des intervalles à forte inclinaison et à vitesse variable trois fois par semaine, ou vous pouvez faire cela un jour, des intervalles à reculons un autre jour, et des exercices sur tapis roulant avec haltères le troisième jour. Un jour sur deux, faites l’entraînement à allure régulière ou prenez un jour de repos.
Pour tous les entraînements, commencez à une vitesse et une inclinaison faibles pendant au moins deux minutes. Ajustez votre posture de marche et concentrez-vous sur une bonne forme de marche. Vous pouvez ensuite augmenter la vitesse et l’inclinaison de votre entraînement. À la fin de votre séance sur tapis roulant, réduisez la vitesse à un rythme facile pendant une à trois minutes.
1. Entraînement sur tapis de course à allure régulière
Une séance d’entraînement à allure régulière vous permet de répondre aux besoins quotidiens suggérés en matière d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse pour une bonne santé, une bonne forme physique et une perte de poids. Une fois échauffé, réglez l’inclinaison et la vitesse pour que votre fréquence cardiaque atteigne la zone d’intensité modérée. Marchez dans cette zone pendant 30 minutes ou plus. Augmentez l’inclinaison de 1 % toutes les semaines ou toutes les deux semaines ou augmentez la vitesse pour améliorer votre condition cardio.
2. Entraînement sur tapis roulant avec une forte inclinaison et un niveau de récupération élevé
Marchez à une inclinaison élevée pendant deux à cinq minutes, puis réduisez le niveau d’inclinaison pendant deux minutes pour récupérer. Alternez des inclinaisons fortes et élevées avec des inclinaisons faibles et faciles pendant 30 minutes, en gardant la même vitesse. Ne gardez pas l’inclinaison élevée pour vos intervalles faciles. Au contraire, réduisez l’angle pour imiter une descente ou un niveau, comme vous le feriez dans le monde extérieur.
Bougez avec un entraînement en côte sur tapis roulant.
3. Entraînement sur tapis de course avec une forte inclinaison et des intervalles à vitesse variable
Maintenez une pente de 5 à 15 %, mais variez la vitesse. Par exemple, alternez des intervalles d’une minute entre 4 mph et 2 mph. Utilisez la vitesse la plus élevée qui vous amènera à un effort d’intensité vigoureuse où vous respirez si fort que vous ne pouvez que prononcer de courtes phrases. La vitesse inférieure doit être d’intensité modérée, ce qui permet de récupérer avant d’augmenter à nouveau la vitesse.
4. Entraînement par intervalles de haute intensité sur tapis de course
Si vous êtes prêt à relever un défi physique, réglez vos intervalles d’entraînement à votre vitesse la plus rapide avec une inclinaison de 15 % (ou un niveau d’inclinaison très difficile pour vous). Vos intervalles de haute intensité peuvent ne durer que 15 à 30 secondes. Vos intervalles de récupération d’une ou deux minutes peuvent être une marche à plat à 3 mph ou une marche à 2,5 mph avec une inclinaison de 5 %.
Laissez votre tapis de course régler l’inclinaison avant de commencer à chronométrer les intervalles. Certains peuvent prendre 30 secondes ou plus pour passer de 1 % à 15 % de pente.
5. Intervalles à reculons sur le tapis de course
Mettez vos muscles, votre coordination et votre équilibre à rude épreuve en ajoutant des intervalles de marche à reculons sur le tapis de course. Vous devrez ralentir le rythme de manière significative et augmenter votre temps pour les faire, mais vous sentirez la différence dans vos cuisses. Vous pouvez vous accrocher aux rails du tapis de course au début pour vous adapter à la nouvelle direction.
6. Entraînement avec haltères sur tapis de course
Vous voulez travailler la force du haut du corps en même temps que votre cardio ? Vous pouvez utiliser votre temps sur le tapis de course comme partie cardio d’un entraînement en circuit, en alternant avec un entraînement du haut du corps avec des haltères. Placez vos haltères à côté du tapis de course.
- Après votre échauffement, accélérez le rythme pendant 5 minutes.
- Ralentissez et faites une pause sur le tapis de course. Descendez et utilisez les haltères pour faire des élévations latérales. Revenez ensuite sur le tapis de course pendant 2 minutes à un rythme de marche rapide.
- Alternez avec d’autres exercices avec haltères pour le haut du corps : overhead press, haltères row, hammer curl, triceps extension, biceps curl.
7. Intervalles de saut à la corde ou à cloche-pied sur le tapis de course
Si vous voulez encore plus de variété, incorporez des sauts à la corde et des sauts à cloche-pied dans votre entraînement sur tapis de course. N’essayez que si vous avez confiance en votre équilibre et veillez à utiliser le cordon d’arrêt de sécurité. Sautez ou sautillez à une vitesse très lente pendant 15 secondes pour vous familiariser avec l’exercice. Vous pouvez ajouter cette activité à vos intervalles pour pimenter votre entraînement habituel sur tapis de course.
Rester motivé
Beaucoup de gens s’ennuient sur le tapis de course. Varier votre entraînement comme indiqué ci-dessus est une étape. Vous pouvez utiliser un tapis de course qui comprend des pistes virtuelles avec le système iFit ou en utilisant une application. D’autres moyens de combattre l’ennui sur le tapis de course et de vous divertir pendant votre entraînement consistent à regarder des vidéos et à écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio. Avoir un compagnon d’entraînement sur le tapis de course peut également vous motiver.
Prendre soin de votre équipement
À la salle de sport comme à la maison, veillez à essuyer le tapis de course afin de le garder propre pour le prochain utilisateur. L’humidité provenant de la sueur peut entraîner de la corrosion. Prêtez attention aux bruits qui se produisent, car ce sont des signes précurseurs de la nécessité de le réparer. Veillez à passer régulièrement l’aspirateur sous le tapis pour éliminer la poussière et les peluches qui peuvent encrasser le mécanisme. Parmi les autres conseils d’entretien du tapis de course domestique, il convient de vérifier la courroie et la plate-forme de marche tous les mois et de les lubrifier au moins une fois par an.