Votre dos comprend certains des plus grands muscles de l’anatomie, des muscles qui sont utilisés chaque jour pour soutenir votre colonne vertébrale et votre corps. Les muscles du dos constituent également certains des muscles du tronc, en particulier les lats.
Le développement de ces muscles ne donnera pas seulement à votre corps de grandes proportions, il vous aidera à avoir une base forte et solide pour toutes sortes d’activités quotidiennes.
Les lats, ou latissimus dorsi, sont les grands muscles du dos. Ces muscles sont situés de chaque côté du dos et vont de l’arrière de l’épaule jusqu’aux hanches.
Les muscles latéraux sont impliqués dans les mouvements de traction, comme ouvrir une porte ou, en exercice, faire une traction.
En raison de ce mouvement, les exercices typiques des muscles latéraux impliquent un mouvement de traction ou d’étirement. Les exercices suivants montrent différentes façons de faire travailler les muscles latéraux à l’aide d’haltères et de bandes de résistance.
Les 12 meilleures bandes de résistance de 2021
Gardez à l’esprit qu’il s’agit de gros muscles et que vous pouvez donc utiliser un poids plus lourd, en fonction de l’exercice.
Créer votre séance d’entraînement pour les latéraux
Créez votre propre entraînement pour les muscles latéraux à l’aide des suggestions ci-dessous :
Débutants
Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions. Un bon choix serait les rangées d’haltères à un bras et les rangées assises avec une bande de résistance. Ces exercices ciblent les muscles un peu différemment, ce qui vous permet de solliciter votre corps d’une manière différente.
Intermédiaire ou avancé
Choisissez 2 à 4 exercices différents. Par exemple, une rangée d’haltères suivie d’une rangée d’haltères et d’une traction sur les bras. Essayez une variété de mouvements avec différents types d’équipement pour faire travailler vos muscles d’une manière différente. Faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant entre chaque série.
- Faites un entraînement complet du dos en incluant des exercices pour le haut et le bas du dos.
- Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité.
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Rameur à un bras sur une jambe
Faire une rangée sur une jambe ajoute un défi d’équilibre et, pour cette raison, vous utiliserez probablement un poids plus léger.
Pour commencer, déplacez le poids sur la jambe droite et penchez-vous à partir des hanches, en amenant le torse parallèle au sol pendant que vous soulevez la jambe gauche. Votre corps doit être en ligne droite de la tête au talon.
Tenez-vous à un mur pour vous équilibrer si nécessaire. De cette position, tirez le coude vers le haut en une rangée et redescendez lentement.
Si vous vous sentez chancelant, descendez la jambe et reposez légèrement sur les orteils, en gardant la majeure partie du poids dans la jambe avant. Répétez l’exercice de 12 à 16 répétitions de chaque côté.
2
Tractions avec bandes
Les tractions avec bandes ressemblent à la machine à tractions de la salle de sport. Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un support de porte pour votre bande et la fixer dans une porte au-dessus de vous.
Sinon, tenez la bande au-dessus de votre tête et serrez le dos pour tirer les coudes vers la cage thoracique.
Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez la bande avec les mains rapprochées. Vous pouvez également faire cet exercice avec un seul bras à la fois pour un mouvement plus ciblé.
Répétez l’exercice pour 12 à 16 répétitions.
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3
Extension avec haltères
Alors que les haltères vous permettent de travailler chaque côté individuellement, les haltères vous permettent de soulever un poids plus lourd que si vous utilisiez des poids séparés.
Pour commencer, tenez la barre avec les paumes face au corps et inclinez les hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle d’environ 45 degrés. Il ne faut pas trop abaisser le torse car cela peut fatiguer votre dos, surtout si votre poids est lourd.
En gardant les genoux pliés pour protéger le dos, sortez la barre tout droit, puis serrez le dos pour tirer la barre vers votre nombril.
Répétez l’exercice de 12 à 16 fois. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec les paumes vers l’extérieur, comme pour un curl de biceps.
Exercices de musculation pour les biceps
4
Pullovers avec haltères
Ben Goldstein / Verywell
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Les pull-overs sont un excellent exercice car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois : les lats, la poitrine et les triceps. Si vous les faites sur le ballon, vous faites également travailler le bas du corps et le tronc.
Pour commencer, mettez-vous en position de pont en tenant un poids droit au-dessus de votre tête. Si vous n’avez jamais fait ce mouvement, commencez par un poids plus léger.
En gardant les bras tendus et les coudes légèrement pliés, abaissez le poids derrière vous jusqu’au niveau de votre tête ou aussi loin que vous le souhaitez. Serrez le dos et ramenez lentement le poids au départ, en répétant l’exercice de 12 à 16 fois.
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Rameur renégat
Verywell / Ben Goldstein
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Cet exercice de latéral fait appel à une bonne partie du tronc, ainsi qu’au bas du corps.
Pour commencer, mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils ou les genoux. Tenez deux haltères, les paumes tournées l’une vers l’autre. Si vos mains vous gênent, essayez d’en prendre une seule à la fois.
En maintenant la position de la planche, alternez la montée et la descente de chaque haltère pendant 12 à 16 répétitions.
Si c’est trop difficile, faites ce mouvement à genoux, en gardant les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules.
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6
Flexion des jambes
Verywell / Ben Goldstein
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Aucune liste d’exercices pour le dos ne serait complète sans mentionner les tractions. Ce sont probablement les plus difficiles de tous les exercices pour le dos, car vous devez soulever le poids de votre corps très loin du sol.
Si vous êtes novice en matière de tractions, il existe des moyens de modifier le mouvement et de développer lentement la force nécessaire pour soulever tout votre corps.
Commencez par placer une chaise ou un tabouret solide sous la barre de traction. Les mains plus larges que les épaules, appuyez un pied (ou les deux si nécessaire) sur la chaise et utilisez ce levier pour soulever votre corps.
Descendez et répétez pour 8 répétitions ou plus.
Avec le temps, vous pouvez essayer d’utiliser moins le bas du corps et plus le haut du corps.
Essayez cette variante
Utilisez une chaise pour vous mettre en position, puis redescendez lentement sans la chaise. C’est ce qu’on appelle des mouvements négatifs, qui constituent un excellent moyen de renforcer le haut du corps.
7
Flexion avec haltères
Pour ce mouvement, basculez les hanches en gardant le dos plat et les abdominaux engagés. Les haltères (qui doivent être lourdes) pendent vers le bas et vous contractez le dos pour tirer les coudes jusqu’au niveau du torse.
Il ne s’agit pas de tirer les poids vers le haut, mais d’utiliser les muscles du dos pour réguler le mouvement. Les coudes doivent s’arrêter juste au-dessus du niveau du torse.
Comme vous êtes penché en avant avec des poids qui pendent, le bas de votre dos travaille dur pour maintenir votre corps en position.
Pliez les genoux si vous ressentez une tension dans le bas du dos et gardez vos abdominaux engagés.
8
Row à un bras
Pour la rangée à un bras, vous pouvez souvent être encore plus lourd car vous soutenez maintenant le bas du dos avec une main sur l’autre jambe, contrairement aux rangées à deux bras.
Pour cet exercice, engagez les muscles latéraux en tirant le coude jusqu’au niveau du torse. Au sommet, serrez les omoplates l’une contre l’autre pour faire participer plus de muscles. Abaissez le poids et répétez l’exercice de 12 à 16 répétitions par côté.
9
Flexion assise avec bandes de résistance
Les bandes de résistance peuvent changer l’ensemble de l’exercice de rameur. La bande de résistance vous offre une résistance tout au long du mouvement, de sorte que vos fibres musculaires se déclenchent un peu différemment.
Pour ce mouvement, vous pouvez le faire debout ou assis. Enroulez une bande autour d’un objet solide devant vous et tenez les poignées dans chaque main. Reculez suffisamment pour que la bande soit tendue.
En gardant l’épaule basse, serrez le dos pour ramer les coudes, en vous arrêtant au niveau du torse. Relâchez et répétez pour 12 à 16 répétitions.
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10
Rameur à l’envers avec bandes
Pour ce mouvement, faites passer la bande sous les deux pieds et attrapez la bande plus près des pieds. Cela vous permettra d’obtenir plus de tension dans la bande que de tenir les poignées.
Avec le dos plat et parallèle au sol (ou aussi proche que possible), tirez les coudes vers le haut en une rangée, en vous arrêtant au niveau du torse.
Ce mouvement est un excellent complément aux rangées d’haltères, car il ajoute un autre type d’intensité à l’exercice.
Répétez l’exercice de 12 à 16 fois. Ce mouvement est également idéal pour les changements de rythme. Par exemple, commencez par 8 rangées puis, en gardant les coudes en haut du mouvement, faites 8 petites impulsions lentes pour augmenter votre temps de tension.
11
Position debout avec étirements
Cet exercice avancé fait d’une pierre deux coups. La planche active les abdominaux, le bas du dos et le bas du corps.
En ajoutant une rangée, vous faites encore plus travailler le tronc puisque vous tenez le corps en équilibre sur une main, et vous faites également travailler les lats.
Pour commencer, mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils, les pieds écartés. Pour une modification, faites ce mouvement sur les genoux. Tenez un kettlebell ou un haltère et tirez le coude vers le haut pour former une rangée.
Descendez et répétez pendant 12 à 16 répétitions en maintenant la planche tout le temps. Faites une pause, puis changez de côté.
12
Développements avec haltères et bandes
Un excellent moyen d’ajouter encore plus d’intensité à votre travail de latéral est de combiner des poids avec des bandes de résistance.
Pour commencer, faites passer la bande sous vos pieds, puis enroulez chaque côté de la bande autour d’une série d’haltères. Assurez-vous que vous pouvez tenir chaque poids en toute sécurité sans les faire tomber.
Il se peut que vous souhaitiez alléger les haltères avec l’ajout de la bande.
Penchez-vous à partir des hanches et gardez le dos plat et les abdominaux en ramant les poids de haut en bas pendant 12 à 16 répétitions.
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Rangs alternés avec haltères
Une façon de modifier les rangs d’haltères traditionnels est de les alterner de droite à gauche. Cela active un peu plus le tronc et vous permet de vous concentrer sur un seul bras à la fois.
Pour commencer, penchez-vous à partir des hanches et gardez le dos plat. Pliez lentement le coude droit, en le remontant au niveau du torse. Abaissez et soulevez maintenant le coude gauche en une rangée. Alternez, en prenant votre temps à chaque répétition pour 12-16 répétitions.
14 exercices pour renforcer le dos et le tronc
14
Tractions à bras tendus
Cet exercice cible le dos, mais aussi les triceps. En vous tenant en équilibre sur le ballon, le bas du dos et les jambes travaillent pour stabiliser votre corps.
Pour ce faire, ancrez une bande autour d’un objet solide devant vous, puis positionnez-vous avec le ballon sous le torse. Assurez-vous d’être suffisamment éloigné de l’ancrage pour avoir une tension sur la bande.
Commencez avec les bras tendus devant vous et, en les gardant droits, tirez-les vers le bas et vers l’arrière derrière vous, en serrant le dos. Répétez l’exercice pendant 12 à 16 répétitions.
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Pullovers à l’haltère
L’utilisation d’une barre augmente considérablement l’intensité de cet exercice. Contrairement aux tractions avec haltères, vous devrez garder les coudes pliés tout au long de l’exercice pour ne pas aller trop loin et finir par lâcher le poids.
Commencez sur un banc en tenant l’haltère avec les mains rapprochées juste au-dessus de la cage thoracique. En gardant les coudes pliés, soulevez le poids et ramenez les bras derrière la tête.
Contractez le dos pour ramener l’haltère au départ et répétez l’exercice de 12 à 16 fois.
16
Row composé
Ce mouvement dynamique fait travailler les lats, mais aussi le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Vous pouvez choisir une bande plus lourde pour cet exercice afin de tirer le meilleur parti de ce mouvement.
Enroulez une bande autour d’un objet solide devant vous et reculez jusqu’à ce que vous sentiez une tension sur la bande. Basculez à partir des hanches, genoux légèrement pliés et abdominaux rentrés, en gardant les bras tendus. Levez-vous et, en même temps, ramenez les coudes au niveau du torse dans un mouvement de rameur.
Relâchez et répétez pour 12-16 répétitions.
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